11 września 2012 Redakcja Bieganie.pl Trening

Dwa tygodnie przed maratonem – wątpliwości debiutantów


maratonczycymali 1 1
Dwa przyszli Polscy maratończycy na kultowym "Zakręcie Śmierci" koło Szklarskiej Poręby 🙂
Zdjęcie pochodzi z obozów biegowych Bieganie.pl z Grzegorzem Gajdusem

Już 30 września Maraton Warszawski z Metą na Stadionie Narodowym. Ci, którzy trenują, wg Planów mają z głowy problem myślenia o tym jaki zrobić trening. Ale nie wszyscy trenują wg gotowych planów. Kilka lat temu mieliśmy ankietę w której pytaliśmy się o to czytelników, odpowiedzi były jak poniżej:

Skąd bierzesz plan treningowy

Wybrana opcja Liczba odpowiedzi Procent
  Nie mam planu 932 26.55 %
  Sam wymyślam 532 15.15 %
  Od trenera 472 13.44 %
  Z książek polskoję™zycznych 173 4.93 %
  Z czasopism polskoję™zycznych 92 2.62 %
  Z książek obcoję™zycznych 26 0.74 %
  Z czasopism obcoję™zycznych 10 0.28 %
  Z polskiego internetu 1183 33.69 %
  Z zagranicznego internetu 80 2.28 %

Teraz biegaczy przybyło. Zeszłoroczny Maraton Warszawski  ukończyło 4061 osób, w tegorocznym na miesiąc przed zgłoszonych było 8200 osób. Ale statystycznie na pewno jest spora grupa, która przygotowuje się dosyć spontanicznie, więc poniższy tekst skierowany jest głównie do nich.

Co stanowi o sukcesie w maratonie?

Co to w ogóle jest sukces w maratonie ? Można przyjąć, że jest to wykonanie założeń, osiągnięcie celu. Dla jednego będzie to ukończenie pierwszego maratonu dla innego osiągnięcie konkretnego czasu a dla innego zwycięstwo. Im wyższy poziom tym więcej jest czynników które mają wpływ na nasz wynik. Trening najlepszych maratończyków na świecie potrafi być bardzo skomplikowany. Nie dlatego, że posiedli oni jakąś tajemną wiedzę ale razem z trenerami szukają treningiem przewag. Przewag nad konkurentami którzy też szukają przewag (są oczywiście tacy, którzy przewag szukają nie treningiem ale dopingiem).

Ale w uproszczeniu można powiedzieć, że o sukcesie w maratonie decyduje umiejętność utrzymania założonej prędkości na dystansie maratonu.

Tempo maratonu – czyli skąd wiedzieć jaką prędkość utrzymać mogę w maratonie ?

Niestety dla części całkiem zaawansowanych zawodników czy nawet trenerów to jest magia. Moje lata prowadzenia portalu (to już pięć lat) pozwalają mi na takie stwierdzenie. Wielu wyczynowych zawodników czy trenerów tych zawodników nie rozumie tego, że istnieją bardzo ścisłe relacje maksymalnych wysiłków krótkich (10km) i długich (maraton). Zawodnicy zakładają czasami tempo w maratonie wzięte z kapelusza albo czekają co powie im trener, który też bierze to z kapelusza.*** (czytaj niżej)

Skąd zatem możecie wiedzieć jakie może być wasze tempo w maratonie?

Jeśli jest to wasz pierwszy maraton i startujecie w maratonie za dwa tygodnie to być może jest już za mało czasu. Ale jeśli do maratonu zostało wam trochę czasu i jeśli solidnie, regularnie trenujecie do maratonu wykonując regularnie naprawdę długie treningi, to metoda jest jedna: musicie wykonać test. Test powinien powinien być na tyle krótki, żeby nie był dla organizmu nadmiernym obciążeniem ale na tyle długi, żeby specyfiką wysiłku jakoś do maratonu był podobny. Jak pokazują badania (statystyczne) dla wytrenowanego do maratonu zawodnika, już każdy maksymalny wysiłek trwający powyżej 12 minut jest już z wysiłkiem maratońskim całkiem nieźle korespondujący.

Polecamy skorzystanie z KALKULATORA.

Poniżej krótkie podsumowanie na przykładzie testu na 10km

 Wynik w teście na 10km Szacowany* wynik w maratonie / sugerowane średnie tempo  [min/km]
60 min 4h37 / 6:35
55min 4h14 / 6:02
50min 3h51 / 5:29
45 min 3h25 / 4:56
40 min 3h05 / 4:23
35 min 2h42 / 3:50

* szacowany wynik oznacza szacunek. To znaczy, że jeśli szasujemy 4h14 to może wyjść 4:10 albo 4:15, ale sugerowane średnie tempo jest w okolicach 6:02

Oczywiście na te matematyczne wyliczenia trzeba brać pewną poprawkę. One się bardzo dobrze sprawdzają dla zawodników trenujących bardzo regularnie, będących zarówno w momencie testu jak i startu docelowego w dobrej formie (nie będących zmęczonymi). Jeśli ktoś startuje w maratonie po raz pierwszy lub jego maratońskie treningi nie były wystarczająco ukierunkowane to wyniki na krótkim i długim dystansie nie będą miały ze sobą wiele wspólnego i taka osoba powie, że kalkulatory są do niczego.

***
Skrytykowałem wyczyn ale fakt jest też taki, że wyczyn ma swoje prawa. To znaczy pewne relacje "pływają" w przypadku najwyższego wyczynu z różnych przyczyn, choćby takich, że zawodnik rzadko jest wypoczęty w trakcie cyklu treningowego więc do testu też przystępuje zmęczony. Ale jeśli zawodnik jest w formie to te relacje działają bez względu na poziom.

Ostatni długi bieg – kiedy i ile

Są generalnie dwie koncepcje treningowe, jedna przewidująca najdłuższy trening do maratonu na trzy tygodnie przed startem docelowym i druga na dwa tygodnie przed. Na trzy tygodnie przed (jeśli ktoś trenuje do Maratonu Warszawskiego 2012 to już ma ten problem z głowy) preferują to np Amerykanie, na dwa tygodnie np Polacy. Która koncepcja jest lepsza? Naprawdę nie ma reguły, w ogóle poza kilkoma ogólnymi nie ma tutaj bardzo ścisłych reguł.

Poniżej przykłady treningów dla różnych poziomów

 Trener (alfabetycznie)
Tygodni do maratonu
Przykładowy trening
Renato Canova* 2 2h10 (37km), (na wysokości 2280 – 2180 mnpm)
Jack Daniels 3 30 km lub 2h30 w tym 24 km w tempie maratonu
Grzegorz Gajdus (dla zaawansowanych) 2 35 km: BC1-2,5km.+spr. 10 min. +BC1 25km.+ prz.5min +BC3 5km+ prz.5min.+BC1 2,5km.+spr15 min.
Grzegorz Gajdus (dla średniozaawansowanych) 2 BC1-30km.+spr.20min
Jeff Galloway 47 km spokojnie**
Ryan Hall 3 120 min: 90 minut spokojnie, 20 min na przemian (1 min w tempie startowym 10k, 1 min spokojnie) na koniec 10 minut spokojnie.
Hal Higdon*** 3 30 km spokojnie
Zbigniew Nadolski 3/2 3 tygodnie: 28-30 spokojnie/ 2 tygodnie 25 km spokojnie
Jerzy Skarżyński (dla zawodników w 4h30) 2 25 km BC1 (czyli spokojnie)
Jerzy Skarżyński (dla zawodników celujących w 3h) 2 30 km, w tym: 18km BC1, 12 km BC2 (4:15-4:20)

* przykład treningu Abela Kirui przed Maratonem w Daegu w 2011
** dla mnie to jest element (całkiem sensownej) metody metody Gallowaya,
który jednak ją dyskredytuje. Nie trzeba robić na treningu 47 km żeby
pobiec dobrze maraton, to jest jak strzelanie z armaty do muchy
*** trenując do mojego pierwszego maratonu w 2002 roku bazowałem na treningu tego trenera, ten maraton wyszedł w czasie 2h57

Jak widać – nie ma jednego sposobu, choć im poziom niższy tym koncepcje bardziej spójne. Można powiedzieć, że dla początkującego poziomu ten ostatni długi trening może być na 2 tygodnie przed maratonem i może zawierać się w zakresie 25-30 km (choć są też koncepcje o dłuższej i krótszej objętości) lub 2h00 – 2h30. Im poziom wyższy – tym więcej różnorodności.

Ostatnie dwa tygodnie

Tutaj zasada wydaje się ogólnie jedna, trzeba odpoczywać. Ale odpoczynek odpoczynkowi nie równy. Inaczej odpoczywać będzie zawodnik próbujący złamać 4 godziny a inaczej doświadczony zawodnik biegający tygodniowo po 240 km

Znany fizjolog i zawodnik Tim Noakes, uważa, że w ostatnim okresie powinno być więcej odpoczynku niż biegania i więcej dni, w których nie biegasz niż w których biegasz. Fakt jest taki, potwierdzony wielokrotnie, że zawodnicy uzyskiwali najlepsze rezultaty po przymusowej przerwie w treningach spowodowanej chorobą lub kontuzją. Noakes podaje dwa przykłady: Emil Zatopek był hospitalizowany przez dwa dni przed swoimi rekordowymi biegami w 1949 roku. Noakes podaje także swój przykład, gdzie po dwutygodniowej przerwie od biegania spowodowanej jakimś zabiegiem operacyjnym przebiegł jeden ze ultramaratonów (56km) tylko o 40 sekund gorzej niż życiówka jaką miał na tym dystansie osiągnięta po okresie bardzo solidnego treningu.

Tak więc nie ma się sensu bardzo przejmować jakie specjalistyczne treningi robić w ostatnich dwóch tygodniach – to co "wybiegaliście" tak szybko nie zniknie, raczej nic już nie poprawicie, teraz trzeba tylko pilnować, żeby nie umniejszyć swoich szans zbyt intensywnym treningiem. To trudne do zastosowania, bo na dwa tygodnie przed maratonem jest presja na ostatnie mocne treningi.