Już od dawna trwa dyskusja na temat rozciągania w treningu biegaczy, a w szczególności rozciągania statycznego. Fizjoterapeuci, trenerzy i sportowcy mają podzielone zdania, czy stretching statyczny ma znaczący wpływ na poprawę elastyczności mięśni, czy pomaga zapobiegać kontuzjom, czy też przyczynia się do zmian w efektywności biegu. W rozstrzygnięciu tego sporu nie pomagają również badania naukowe, które dostarczają nam różnych, a czasem nawet wykluczających się wzajemnie wyników.
Za stretching statyczny uważamy tę formę rozciągania, w której przyjmuje się pozycję możliwie największego rozciągnięcia danego mięśnia, lub grupy mięśniowej, bez negatywnych odczuć, a następnie utrzymuje się tę pozycję przez minimum 30 sekund, do około minuty, a według niektórych źródeł nawet do 2 minut. Nie wykonuje się w trakcie rozciągania ruchów pulsacyjnych, czy dynamicznych wymachów w celu zwiększenia zakresu ruchomości.
1. Przeglądając badania naukowe najwięcej autorów zgadza się co do faktu, że stosowanie stretchingu statycznego jako formę rozgrzewki i przygotowania do biegu nie będzie miało korzystnego wpływu na osiągane wyniki, a czasem wręcz negatywny. Choć w niektórych badaniach odnotowano korzystny wpływ na ekonomię biegu to jednak w większości zaobserwowano pogorszenie ostatecznych wyników biegowych. Należy jednak zwrócić uwagę, że większość badań dotyczy profesjonalnych biegaczy, dla których nawet minimalne różnice mogą mieć bardzo duże znaczenie w kontekście wyników osiąganych na zawodach. Inaczej to wygląda w przypadku osób biegających rekreacyjnie, wśród których zaobserwowano potencjalnie pozytywny wpływ na elastyczność i zapobieganie urazom mięśniowo-ścięgnistym, a minimalne spadki osiąganych wyników nie mają aż tak dużego znaczenia. W badaniach często zwraca się uwagę na większe korzyści płynące z zastosowania dynamiczniejszych form rozciągania mięśni w trakcie rozgrzewki.
2. W przypadku rozciągania statycznego po jednostce treningowej w niektórych badaniach wykazano pozytywny wpływ na regenerację czy też zmniejszenie bolesności mięśni.
3. Wydaje się, że najodpowiedniejszą porą do wykonywania stretchingu statycznego jest osobna jednostka treningowa, ponieważ nie zaburza ona treningu biegowego, ale warto, aby rozciąganie było poprzedzone krótką rozgrzewką w celu przygotowania mięśni.
Duże rozbieżności w wynikach badań mogą wynikać przede wszystkim z różnej metodyki rozciągania oraz jego częstotliwości, różnych protokołów treningowych, metod pomiaru wyników, małych grup badawczych i wielu innych aspektów, które należałoby ujednolicić aby móc uzyskać bardziej miarodajne i rozstrzygające wyniki.
Dla biegaczy duża elastyczność mięśni nigdy nie była i raczej nie będzie celem samym w sobie, może ona wręcz „przeszkadzać” w uzyskiwaniu coraz lepszych wyników. Należy jednak, jak we wszystkim, odnaleźć balans, ponieważ brak elastyczności mięśni i zmniejszenie amplitudy ruchu może zaburzać poszczególne fazy biegu, obniżać wyniki, generować przeciążenia aparatu ruchu, a z czasem prowadzić do wystąpienia poważniejszych dysfunkcji, w tym kontuzji.
Jeśli chodzi o zalety stretchingu statycznego, poza wpływem na nasz układ ruchu, o którym już wcześniej wspominałam, na pewno trzeba wymienić brak konieczności używania dodatkowego sprzętu, a zatem możliwość ćwiczenia praktycznie wszędzie. Istotny jest również brak konieczności udziału drugiej osoby, trenera, partnera czy fizjoterapeuty. Przy poprawnej technice wykonania ćwiczeń i zachowaniu zdrowego rozsądku statyczne rozciąganie jest mało kontuzjogenne, a ćwiczenia cechuje mała trudność wykonania.
Oprócz wszystkich parametrów, które da się zmierzyć, a o których była mowa w poprzednich sekcjach, należy również wspomnieć o bardziej subiektywnym efekcie rozciągania, jakim jest ogólne uczucie rozluźnienia, większej swobody ruchu, czy poprawy samopoczucia. Często po rozciąganiu jest nam również łatwiej przyjąć prawidłową postawę ciała.
Dopóki dyskusja na temat zasadności statycznego rozciągania trwa, warto po prostu słuchać swojego ciała. Każdy, kto systematycznie uprawia aktywność fizyczną zazwyczaj wie, co sprawia, że jego ciało pracuje najefektywniej i dla każdego może to być zupełnie inna rutyna treningowa i regeneracyjna. Jeżeli czujesz, że Twoje mięśnie są spięte, pojawiają się u Ciebie okresowo bóle mięśniowe, po lub w trakcie treningu, lub masz ograniczony zakres ruchomości w stawach, spróbuj wykonać kilka sesji rozciągania i przekonaj się sam, czy poczujesz ulgę. Aby poznać bezpieczne i najbardziej efektywne formy rozluźniania mięśni i powięzi warto skonsultować się ze specjalistą.
Poniżej znajduje się kilka zdjęć przedstawiających przykładowe pozycje do rozciągania grup mięśniowych kończyn dolnych:
1. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda oraz mięśnia biodrowo-lędźwiowego
Dążymy do jak największego wyprostu w stawie biodrowym i zgięcia w stawie kolanowym nogi, która jest z tyłu.
2. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
Zwracamy uwagę na utrzymanie prostego tułowia, miednicę opuszczamy jak najniżej do podłogi jednocześnie dbając żeby się skręciła w kierunku stopy opartej z przodu na macie. Widok z boku i z przodu.
3. Rozciąganie mięśni pośladkowych
W wersji łatwiejszej obejmujemy udo zamiast podudzia. Staramy się, aby barki i łopatki przylegały do podłoża.
4. Rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej
Staramy się przyciągnąć wyprostowaną w kolanie nogę w kierunku głowy. Można dodać większy nacisk taśmy na stopę w kierunku zgięcia grzbietowego.
5. Rozciąganie przywodzicieli z pasem
Nie pozwalamy, aby tułów, miednica i przeciwna noga oderwały się od podłogi.
6. Rozciąganie przywodzicieli w siadzie
Utrzymujemy wyprostowany tułów, siedzimy na guzach kulszowych, nie pozwalamy aby miednica przetoczyła się w stronę kości krzyżowej. Dłońmi przyciągamy złączone stopy do siebie, a przedramionami spychamy uda w kierunku podłogi.
7. Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki
Stopy skierowane palcami do przodu, noga zakroczna jest wyprostowana w kolanie, pięta przylega do podłoża, noga wykroczna ugiętą, wysuwamy miednicę do przodu.
Nie ma jednoznacznych zasad dotyczącej czasu rozciągania i ilości serii, sesji rozciągania w tygodniu, jednak ja zalecam:
Autorem tekstu jest mgr fizjoterapii Ewa Zielińska-Nowak z Columna Medica. Terapeutka pracująca głównie z pacjentami ortopedycznymi oraz dziećmi i młodzieżą ze skoliozami i wadami postawy.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
