Ramowy plan treningowy w przygotowaniach do biegu na 1 kilometr

---

W poprzednim tekście omówiliśmy podstawowe zasady treningu, który ma przygotować do startu (czy też sprawdzianu) na 1 kilometr. Tym razem postaramy się krok po kroku prześledzić przykładowy tydzień w ramach planu treningowego.

Proponowany tydzień będzie obejmował cztery treningi biegowe, a prędkości i obciążenia będą dostosowane dla średniozaawansowanych biegaczek i biegaczy, którzy mają za sobą przynajmniej rok regularnego biegania i celują w czas 3:30 na 1 kilometr. Oczywiście plan jest ramowy i przez to uniwersalny, więc łatwo będzie dostosować prędkości do swoich potrzeb.

Przykładowe tygodnie treningowe powinny być realizowane dopiero po odpowiednim przygotowaniu, czyli spokojnym wprowadzeniu w trening (np. w formie 2-3 tygodni spokojnych rozbiegań z przebieżkami). Żeby w pełni pokazać trening, przygotowaliśmy dwa tygodnie treningu, które jako całość mogą tworzyć jeden mikrocykl. Spojrzenie na przygotowania z perspektywy nie 7, a 14 dni w lepszy sposób pozwala na rozłożenie treningów, dzięki czemu nie ma konieczności „upychania” akcentów jeden po drugim.

Ułożenie akcentów w planie treningowym

Przygotowane plany są dosyć proste, w każdym tygodniu znajdują się dwa spokojne rozbiegania i dwa akcenty. Jeden z treningów jakościowych jest przede wszystkim wytrzymałościowy, a drugi bardziej szybkościowy (chociaż nie jest to szybkość rozumiana podręcznikowo, a bardziej treningi w tempie do 1 kilometra). Po treningach wytrzymałościowych do wykonania są krótkie i dynamiczne odcinki, których celem jest „obieganie” się na wysokich intensywnościach, dlatego przerwy są długie i spokojne.

Głównym akcentem pierwszego tygodnia będą „czterysetki”, ale maratończycy mogą być zawiedzeni, bo do zrobienia będą „tylko” trzy takie odcinki. Z kolei w drugim tygodniu zamiast tradycyjnego treningu tempowego jest połączenie podbiegów z „płaskimi” odcinkami. Rozbiegania między akcentami powinny być spokojne i regeneracyjne. Jednak nie należy ich pomijać, bo także są ważnym elementem planu.

Ramowe plany przygotowań do biegu na 1 kilometr

1 tydzień

• 45-60’ spokojnego rozbiegania
• 15’ truchtu + gimnastyka dynamiczna + 4km biegu ciągłego na średniej intensywności (okolice 4:45-40 min/km) + 5’ truchtu + 4x200m dynamicznie (42-40”) p. 200m marszu + 10’ truchtu
• 45’ spokojnego rozbiegania
• 15’ truchtu + gimnastyka dynamiczna + 3x400m (1:26-24) p. 3-4’ w marszu/ truchcie + 10’ truchtu

2 tydzień

• 45-60’ spokojnego rozbiegania
• 15’ truchtu + gimnastyka dynamiczna + 4x1km (4:20-15) p. 1-1:30 w marszu/truchcie + 5’ truchtu + 5x100m dynamicznie p. 2’ marszu + 10’ trucht
• 45’ spokojnego rozbiegania
• 15’ truchtu + 6x200m swobodnego podbiegu (na 80-85%) p. w marszu/ truchcie w dół + 5’ trucht + 6x200m dynamiczne biegu na płaskim (rozpędzane od 46 do 40”) p. 2’ truchtu + 10’ truchtu

**Gimnastyka dynamiczna to wymachy rąk i nóg, mające na celu przygotowanie do głównego zadania. Dodatkowo można dodać 2-3 swobodne przebieżki po 60-100m.

Prędkości są dobrane do biegaczy celujących w wynik w okolicach 3:30 na 1 kilometr. Należy pamiętać, że każdy jest inny – dla jednego lepiej byłoby więcej popracować na dłuższych odcinkach, a innym dobrze posłużą krótkie i szybkie odcinki na dłuższych przerwach. Ramowy plan jest tylko bardzo uniwersalnym przykładem rozłożenia akcentów. Ważne, żeby – w miarę możliwości – treningi równomiernie rozłożyć na cały tydzień (np. biegać we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę) i zachować odpowiednią kolejność.

Modyfikacje planów treningowych

Po małych modyfikacjach taki 2-tygodniowy plan można kilka razy powtórzyć. Zmiany nie muszą być bardzo duże, ważne żeby nie zaburzały całego zamysłu. Przykładowo zamiast 4x1km można wykonać 3×1.5km, a 3x400m można zastąpić 4x300m. Podobnie można zrobić z podbiegami.

Do wprowadzania modyfikacji można zastosować taki szablon:

1 tydzień

• rozbieganie
• bieg ciągły + krótkie odcinki
• rozbieganie
• odcinki w tempie docelowym

2 tydzień

• rozbieganie
• trening progowy + krótkie odcinki
• rozbieganie
• podbiegi + krótkie odcinki na płaskim

Podstawy treningu pod 1 kilometr

Podobnie jak w typowych biegach wytrzymałościowych, także i w tym przypadku 6-8 tygodni to minimalny okres, jaki należy poświęcić, aby zobaczyć efekty i poprawę. Ważne, żeby w tym okresie „nie zamulać się” kolejnymi kilometrami, tylko postawić na jakość. Dla zdecydowanej większości biegaczek i biegaczy amatorów będzie to korzystniejsze.

Z drugiej strony ważne jest to, żeby takiego planu nie powtarzać zbyt długo, bo będzie to bardzo wymagające dla organizmu. Po maksymalnie 10-12 tygodniach takich przygotowań warto chwilę odpocząć i wrócić o spokojniejszego, budującego treningu. To nie musi oznaczać biegania samych rozbiegań, ale zamiast ciężkich treningów tempowych można wówczas spróbować na przykład zabaw biegowych.

Na 10 dni przed startem czy sprawdzianem należy stopniowo zmniejszać obciążenia. Objętość przez całe przygotowania nie będzie zbyt duża, więc warto przede wszystkim trochę „odpuścić” akcenty. Ostatni tydzień to już nie jest czas na ciężki trening, a jedynie lekkie pobudzenie.

Zobacz także nasze plany treningowe:

• Plan treningowy do egzaminów na 800, 1000, 1500m
• 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
• 1500-3000m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych
• Policz się z tysiakiem – 3 plany do 1000 m

W artykule lokowano słuchawki Philips A7607.