31 grudnia 2009 Redakcja Bieganie.pl Trening

Poziom III, szkoła amerykańska


Plan przeznaczony dla osób, które ukończyły POZIOM II i chciałyby bardziej zaangażować się w
bieganie, poznać co to znaczy smak większego zmęczenia organizmu,
a także ścigać się na zawodach od krótkich dystansów nawet do
półmaratonu. Jest to również program dla osób, których systematyczna przygoda z bieganiem trwa co najmniej od roku nie mniej niż 3-4 razy w tygodniu.


Legenda:

Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5′ E – oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5′ T p. 1′ E – oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6×20″ przebieżki p. 30″ marsz – 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu

Plan POZIOM III: cykl I – tydzień
1 – 4

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E

8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E

2 Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3 15′ E

2×10′ T p. 3′ E

5′ E + lekkie rozciąganie

4 40′ E

6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E

5 15′ E

20′ T

5′ E + lekkie rozciąganie

6 Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 4
7 60′ E

Plan POZIOM III: cykl II –
tydzień 5 – 8

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E

8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E

2 Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3 15′ E

10′ T

5×3′ I p. 2′ E

10′ E + lekkie rozciąganie

4 45′ E

8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E

5 15′ E

20′ T

5′ E + lekkie rozciąganie

6 Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 4
7 60′ – 70′ L

Plan POZIOM III: cykl III –
tydzień 9 – 12

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E

8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E

2 Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3 15′ E

5×4′ I p. 3′ E

10′ E + lekkie rozciąganie

4 40′ E

8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E

5 10′ E

10′ T

6x200m R p. 200m E

2x400m R p. 400m E

zamiast odcników R możesz zrobić fartlek, którego suma
odcinków będzie wynosić ok. 6′

10′ E + lekkie rozciąganie

6 Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 4
7 60′ – 80′ L

Plan POZIOM III: cykl IV –
tydzień 13 – 16

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E

8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E

2 Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3 15′ E

5×5′ I p. 3′ E

10′ E + lekkie rozciąganie

4 45′ E

6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E

5 10′ E

4x200m R p. 200m E

6x400m R p. 400m E

2x200m R p. 200m E

10′ E + lekkie rozciąganie

6 Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 4
7 60′ – 90′ L lub start w zawodach (jeżeli start w zawodach w dniu 5 zrób 40′ E
trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl