31 grudnia 2009 Redakcja Bieganie.pl Trening

Poziom II, szkoła amerykańska


Plan przeznaczony dla osób, które ukończyły plan POZIOM I i chciałyby kontynuować swoją przygodę z bieganiem, a może nawet wystartować w jakimś biegu ulicznym pod koniec przygotowań. Jest to także program dla osób, które dotąd aktywnie spędzały swój czas w innych dyscyplinach sportu.


Legenda:

Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5′ E – oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5′ T p. 1′ E – oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6×20″ przebieżki p. 30″ marsz – 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu

Plan początkujący poziom I – powtarzaj w tygodniach 1 – 4

Dzień

Rodzaj treningu

1

30′ E

6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz

5′ E + lekkie rozciąganie

2

 

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10′ E

4×5′ T p. 1′ marsz lub w lekkim truchcie

5′ E + lekkie rozciąganie

4

 

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

5

10′ E
2′ T p. 1′ marsz lub w miejscu
4′ T p. 1′ marsz lub w miejscu
6′ T p. 1′ marsz lub w miejscu
4′ T p. 1′ marsz lub w miejscu
4′ T p. 1′ marsz lub w miejscu
5′ E + lekkie rozciąganie

6

 

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

7

 

40′ E

 

 Plan początkujący poziom II – tydzień 5 – 8

dzień

Rodzaj treningu

1

30′ E

6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz

5′ E + lekkie rozciąganie

2

 

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10′ E

3×7′ T p. 1’30” marsz lub w miejscu

5′ E + lekkie rozciąganie

4

 

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

 

5

10′ E
6×5′ lub 6x1km T p. 1′ marsz lub w lekkim truchcie
5′ E + lekkie rozciąganie

6

 

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

7

 

50′ E

 

 Plan początkujący poziom III – tydzień 9 – 12

dzień

Rodzaj treningu

1

30′ E

6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz

5′ E + lekkie rozciąganie

2

 

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10′ E

5′ T p. 1′ E

3×3′ I p. 2′

10′ E + lekkie rozciąganie

4

 

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

5

10′ E

8′ T p. 1′ E

10′ T

5′ E + lekkie rozciąganie

6

 

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

7

 

50′ E

 

 Plan początkujący poziom IV – tydzień 13 – 16

dzień

Rodzaj treningu

1

30′ E

8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz

5′ E + lekkie rozciąganie

2

 

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10′ E

5′ T p. 1′ E

3×4′ I p. 2′

10′ E + lekkie rozciąganie

4

 

Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

5

10′ E

10′ T p. 1′ E

10′ T

5′ E + lekkie rozciąganie

6

 

Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1

7

 

60′ E lub start w zawodach

trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl