31 grudnia 2009 Redakcja Bieganie.pl Trening

Poziom II, szkoła amerykańska


Plan przeznaczony dla osób, które ukończyły plan POZIOM I i chciałyby kontynuować swoją przygodę z bieganiem, a może nawet wystartować w jakimś biegu ulicznym pod koniec przygotowań. Jest to także program dla osób, które dotąd aktywnie spędzały swój czas w innych dyscyplinach sportu.


Legenda:

Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5′ E – oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5′ T p. 1′ E – oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6×20″ przebieżki p. 30″ marsz – 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu

Plan początkujący poziom I – powtarzaj w tygodniach 1 – 4

Dzień

Rodzaj treningu

1

30′ E + 6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz + 5′ E + lekkie rozciąganie

2Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

3

10′ E + 4×5′ T p. 1′ marsz lub w lekkim truchcie + 5′ E + lekkie rozciąganie

4 Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym

5

10′ E + 2′ T p. 1′ marsz lub w miejscu + 4′ T p. 1′ marsz lub w miejscu + 6′ T p. 1′ marsz lub w miejscu + 4′ T p. 1′ marsz lub w miejscu + 4′ T p. 1′ marsz lub w miejscu + 5′ E + lekkie rozciąganie
6Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
7

40′ E

 

 Plan początkujący poziom II – tydzień 5 – 8

dzień

Rodzaj treningu

1 30′ E + 6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz + 5′ E + lekkie rozciąganie
2Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3 10′ E + 3×7′ T p. 1’30” marsz lub w miejscu + 5′ E + lekkie rozciąganie
4Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
510′ E + 6×5′ lub 6x1km T p. 1′ marsz lub w lekkim truchcie + 5′ E + lekkie rozciąganie
6Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
750′ E

 

 Plan początkujący poziom III – tydzień 9 – 12

dzień

Rodzaj treningu

130′ E+ 6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz + 5′ E + lekkie rozciąganie
2 Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
310′ E + 5′ T p. 1′ E + 3×3′ I p. 2′ + 10′ E + lekkie rozciąganie
4Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
510′ E + 8′ T p. 1′ E + 10′ T +5′ E + lekkie rozciąganie
6 Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1
750′ E

 

 Plan początkujący poziom IV – tydzień 13 – 16

dzień

Rodzaj treningu

130′ E + 8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz + 5′ E + lekkie rozciąganie
2 Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
310′ E + 5′ T p. 1′ E + 3×4′ I p. 2′ + 10′ E + lekkie rozciąganie
4 Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
5 10′ E + 10′ T p. 1′ E + 10′ T + 5′ E + lekkie rozciąganie
6 Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
760′ E lub start w zawodach
Trener Biegania