31 grudnia 2009 Redakcja Bieganie.pl Trening

Poziom IV, szkoła amerykańska


To plan dla tych, którzy wstąpili w
szeregi startujących w zawodach i pragną stać się szosowymi
wyjadaczami. Jest to plan uniwersalny dla osób, które nie skupiają
się tylko i wyłącznie na jednym dystansie. Chcą poprawiać swoje
wyniki od krótkich biegów nawet po maraton. Program ten, mogą również zacząć stosować osoby, które co najmniej od 2 lat systematycznie biegają nie mniej niż 5 razy w tygodniu.

Legenda:

Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5′ E – oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5′ T p. 1′ E – oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6×20″ przebieżki p. 30″ marsz – 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu

Plan POZIOM IV, cykl I – tydzień 1 –
4

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E

10×20″ lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu
p. 30″ E

2 20′ E

5×5′ I p. 3′ E

10′ E + lekkie rozciąganie

3 60′ E
4 Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 3
5 20′ E

20′ T

10′ E + lekkie rozciąganie

6 50′ E

10×20″ lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu
p. 30″ E

7 90′ L

Plan POZIOM IV, cykl II – tydzień 5 –
8

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E

10×20″ lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu
p. 30″ E

2 20′ E

5×5′ I p. 2′ E

10′ E + lekkie rozciąganie

3 75′ E
4 Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1
5 20′ E

20′ T

10′ E + lekkie rozciąganie

6 60′ E

6×15″ podbiegi p. 2′

7 90′-100′ L

Plan POZIOM IV, cykl III – tydzień 9 –
12

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E

6×15″ podbiegi p. 2′

2 20′ E

10′ T p. 2′ E

3×3′ I p. 1′ E

10′ E + lekkie rozciąganie

3 75′ E
4 Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1
5 20′ E

4x(5x200m R p. 200m E) 2′ E między seriami

10′ E + lekkie rozciąganie

6 60′ E
7 90′-110′ L

Plan POZIOM IV, cykl IV – tydzień 13 –
16

dzień

Rodzaj treningu

1 60′ E

8×20″ lub 100m przebieżki w trakcie biegu lub po biegu p.
30″ E

2 20′ E

2×5′ T p. 1′ E

3×3′ I p. 1′ E

10′ E + lekkie rozciąganie

3 75′ E
4 Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1
5 20′ E

2x(5x200m R p. 200m E) 2′ E między seriami

4x400m R p. 400m E

10′ E + lekkie rozciąganie

Jeżeli w dniu 7 startujesz w zawodach zamiast powyższego treningu zrób:
30′ E + 6x200m R p. 200m E

6 60′ E
7 90′-120’L lub start w zawodach
trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl