new balance morev4
 
18 marca 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV


27.04.
TORUŃ: bez startów kontrolnych

Od 24 marca plan jak poniżej:

1-WT2-ŚR3’-CZW3”-PT4-SOB5-N
24-30. 03.OWB1
+ SB 1,0 km (7x100w50p) R: 16 km
WB2
12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km
WB R: ok. 20 kmOWB1
+ 10 prz. R: 16-18 km
OWB1
+ SB 1,5 km (10x100w50p) R: 17 km
BNP 18 km, w tym: WB29 WB38+1 km (4:15/4:05/km) + 3M R: ok. 25-27 km
31.03.- 6.04.OWB1
+ SB 1,0 km (7x100w50p) R: 16 km
WB2
12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km
WB R: ok. 20 kmOWB1
+ 10 prz. R: 16-18 km
OWB1
+ SB 1,5 km (10x100w50p) R: 17 km
BNP 18 km, w tym: WB29 WB38+1 km (4:15/4:05/km) + 3M R: ok. 25-27 km
7-13. 04.OWB1
+ SB 1,5 km (10x50w100p) R: 17 km
WB2
12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km
OWB1 R: 14-16 kmOWB1
+ 10 prz. R: 15-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km
TRZYDZIESTKA, w tym OWB1
18 km + WB2 10 km (4:20-4:15/km) R: 30 km
14-20. 04.OWB1
+ SB 1,5 km (10x50w100p) R: 16 km
WB2-3
2 x 6 km, p. 2 km tr. I-4:10-4:05/km II-4:05-4:00/km R: ok. 19 km
OWB1 R: 14-16 kmOWB1
+ prz. R: 14-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km
WB3 10-12
x 1 km, (3:45-3:40/km) p. 4’ tr. Dwie ostatnie żywo! R: 21-24 km
21-27. 04.OWB1 R: 12-15 kmWOLNEOWB1
+ 8-10 prz. R: 10-12km
OWB1
+ 6-8 prz. R: 8-10km
ROZRUCH, w tym 5-6 prz. R: 5-6 km lub WOLNE!START – maraton TORUŃ R: 45 km

27.04.
TORUŃ: ze startem kontrolnym w półmaratonie

A –
półmaraton WARSZAWA (30 marca):
trening od 17 marca wg planu dla startujących w DĘBNIE, a od 31 marca plan jak poniżej:

1-WT2-ŚR3’-CZW3”-PT4-SOB5-N
31.03.- 6.04.OWB1 R: 14-16 kmWOLNEOWB1
+ 10 prz. R: 14-16 km
OWB1
+ 10 prz. R: 14-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x150w) R: 16 km
BNP 18 km, w tym: WB210 WB37+1
km (4:15/4:05/km) + 3M R: ok. 25-27 km
7-13. 04.OWB1
+ SB 1,5 km (10x50w100p) R: 17 km
WB2
12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km
OWB1 R: 14-16 kmOWB1
+ 10 prz. R: 15-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km
TRZYDZIESTKA, w tym OWB1
18 km + WB2 10 km (4:20-4:15/km) R: 30 km
14-20. 04.OWB1
+ SB 1,5 km (10x50w100p) R: 16 km
WB2-3
2 x 6 km, p. 2 km tr. I-4:10-4:05/km II-4:05-4:00/km R: ok. 19 km
OWB1 R: 14-16 kmOWB1
+ 10 prz. R: 14-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km
WB3 10-12
x 1 km, (3:45-3:40/km) p. 4’ tr. Dwie ostatnie żywo! R: 21-24 km
21-27. 04.OWB1 R: 12-15 kmWOLNEOWB1
+ 8-10 prz. R: 10-12km
OWB1
+ 6-8 prz. R: 8-10km
ROZRUCH, w tym 5-6 prz. R: 5-6 km lub WOLNE!START – maraton TORUŃ R: 45 km

B – półmaraton POZNAŃ (6 kwietnia): trening od 24 marca jak poniżej:

1-WT2-ŚR3’-CZW3”-PT4-SOB5-N
24-30. 03.OWB1
+ SB 1,0 km (7x100w50p) R: 14 km
WB2
10 km (4:20-4:15/km) R: ok. 15 km
OWB1 R: 14-16 kmOWB1
+ 10 prz. R: 14-16 km
OWB1
+ SB 1,5 km (10x100w50p) R: 15 km
WB3 8-10
x 1 km, (3:45-3:40/km) p. 4’ tr. Dwie ostatnie żywo! R: 17-21 km
31.03.- 6.04.OWB1
+ SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km
OWB1
8 km + 5M R: ok. 12 km
OWB1 R: 12-15 kmOWB1
+ 6-8 prz. R: 12 km
ROZRUCH, w tym 5-6 prz. R: 5-6 km lub WOLNE!START – półmaraton POZNAŃ R: 25 km
7-13. 04.OWB1 R: 14-16 kmWOLNEOWB1
+ 10 prz. R: 14-16 km
OWB1
+ 10 prz. R: 14-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x150w) R: 16 km
TRZYDZIESTKA, w tym OWB1
18 km + WB2 10 km (4:20-4:15/km) R: 30 km
14-20. 04.OWB1
+ SB 1,5 km (10x50w100p) R: 16 km
WB2-3
2 x 6 km, p. 2 km tr. I-4:10-4:05/km II-4:05-4:00/km R: ok. 19 km
OWB1 R: 14-16 kmOWB1
+ prz. R: 14-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km
WB3 10-12
x 1 km, (3:45-3:40/km) p. 4’ tr. Dwie ostatnie żywo! R: 21-24 km
21-27. 04.OWB1 R: 12-15 kmWOLNEOWB1
+ 8-10 prz. R: 10-12km
OWB1
+ 6-8 prz. R: 8-10km
ROZRUCH, w tym 5-6 prz. R: 5-6 km lub WOLNE!START – maraton TORUŃ R: 45 km

Oczywiście oba starty nie wchodzą w rachubę!


KRAKÓW i ŁÓDŹ

Biegacze, którzy wybiorą start w maratonach w KRAKOWIE lub ŁODZI muszą obowiązkowo sprawdzić się wcześniej na dystansie półmaratonu – albo 30 marca, albo 6 kwietnia (ale nie w obu!), z przygotowaniami jak do Torunia.

4.05.
KRAKÓW: ze startem kontrolnym w półmaratonie

A – półmaraton WARSZAWA (30 marca): trening do półmaratonu jak w planie lub TORUNIA, a od 31 marca wg planu jak poniżej:

1-WT2-ŚR3’-CZW3”-PT4-SOB5-N
31.03.- 6.04.OWB1 R: 14-16 kmWOLNEOWB1
+ 10 prz. R: 14-16 km
OWB1
+ 10 prz. R: 14-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x150w) R: 16 km
BNP 18 km, w tym: WB210 WB37+1
km (4:15/4:05/km) + 3M R: ok. 25-27 km
7-13. 04.OWB1
+ SB 1,0 km (7x100w50p) R: 16 km
WB2
12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km
WB R: ok. 20 kmOWB1
+ 10 prz. R: 16-18 km
OWB1
+ SB 1,5 km (10x100w50p) R: 17 km
BNP 18 km, w tym: WB29 WB38+1 km (4:15/4:05/km) + 3M R: ok. 25-27 km
14-20. 04.OWB1
+ SB 1,5 km (10x50w100p) R: 17 km
WB2
12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km
OWB1 R: 14-16 kmOWB1
+ 10 prz. R: 15-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km
TRZYDZIESTKA, w tym OWB1
18 km + WB2 10 km (4:20-4:15/km) R: 30 km
21-27. 04.OWB1
+ SB 1,5 km (10x50w100p) R: 16 km
WB2-3
2 x 6 km, p. 2 km tr. I-4:10-4:05/km II-4:05-4:00/km R: ok. 19 km
OWB1 R: 14-16 kmOWB1
+ 10 prz. R: 14-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km
WB3 10-12
x 1 km, (3:45-3:40/km) p. 4’ tr. Dwie ostatnie żywo! R: 21-24 km
28.04.-4.05.OWB1 R: 12-15 kmWOLNEOWB1
+ 8-10 prz. R: 10-12km
OWB1
+ 6-8 prz. R: 8-10km
ROZRUCH, w tym 5-6 prz. R: 5-6 km lub WOLNE!START – maraton KRAKÓW R: 45 km

B – półmaraton POZNAŃ (6 kwietnia): trening do 6 kwietnia wg planów dla TORUNIA, a od 7 kwietnia jak poniżej:

1-WT2-ŚR3’-CZW3”-PT4-SOB5-N
7-13. 04.OWB1 R: 14-16 kmWOLNEOWB1
+ 10 prz. R: 14-16 km
OWB1
+ 10 prz. R: 14-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x150w) R: 16 km
BNP 18 km, w tym: WB210 WB37+1
km (4:15/4:05/km) + 3M R: ok. 25-27 km
14-20. 04.OWB1
+ SB 1,5 km (10x50w100p) R: 17 km
WB2
12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km
OWB1 R: 14-16 kmOWB1
+ 10 prz. R: 15-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km
TRZYDZIESTKA, w tym OWB1
18 km + WB2 10 km (4:20-4:15/km) R: 30 km
21-27. 04.OWB1
+ SB 1,5 km (10x50w100p) R: 16 km
WB2-3
2 x 6 km, p. 2 km tr. I-4:10-4:05/km II-4:05-4:00/km R: ok. 19 km
OWB1 R: 14-16 kmOWB1
+ 10 prz. R: 14-16 km
OWB1
+ SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km
WB3 10-12
x 1 km, (3:45-3:40/km) p. 4’ tr. Dwie ostatnie żywo! R: 21-24 km
28.04.-4.05.OWB1 R: 12-15 kmWOLNEOWB1
+ 8-10 prz. R: 10-12km
OWB1
+ 6-8 prz. R: 8-10km
ROZRUCH, w tym 5-6 prz. R: 5-6 km lub WOLNE!START – maraton KRAKÓW R: 45 km

18.05. ŁÓDŹ:

Plan „łódzki” pokrywa się z „krakowskim” w zależności od wyboru sprawdzianu w półmaratonie – 30 marca lub 6 kwietnia.

CDN…

Trener Biegania