18 marca 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Poniżej 3 godzin metodą Skarżyńskiego cz. IV


27.04.
TORUŃ: bez startów kontrolnych


Od 24 marca plan jak
poniżej:


1-WT 2-ŚR 3’-CZW 3”-PT 4-SOB 5-N
24-30.

03.

OWB1
+

SB 1,0 km (7x100w50p)

R: 16 km

WB2
12 km

(4:20-4:15/km)

+ 3M

R: ok. 18 km

WB

R: ok. 20 km

OWB1
+

10 prz.

R: 16-18 km

OWB1
+

SB 1,5 km (10x100w50p)

R: 17 km

BNP 18 km, w tym:

WB29 WB38+1 km

(4:15/4:05/km)

+ 3M

R: ok. 25-27 km

31.03.-

6.04.

OWB1
+

SB 1,0 km (7x100w50p)

R: 16 km

WB2
12 km

(4:20-4:15/km)

+ 3M

R: ok. 18 km

WB

R: ok. 20 km

OWB1
+

10 prz.

R: 16-18 km

OWB1
+

SB 1,5 km (10x100w50p)

R: 17 km

BNP 18 km, w tym:

WB29 WB38+1 km

(4:15/4:05/km)

+ 3M

R: ok. 25-27 km

7-13.

04.

OWB1
+

SB 1,5 km (10x50w100p)

R: 17 km

WB2
12 km

(4:20-4:15/km)

+ 3M

R: ok. 18 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1
+

10 prz.

R: 15-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x50w100p)

R: 16 km

TRZYDZIESTKA,

w tym OWB1
18 km + WB2 10 km

(4:20-4:15/km)

R: 30 km

14-20.

04.

OWB1
+

SB 1,5 km (10x50w100p)

R: 16 km

WB2-3
2 x 6 km,

p. 2 km tr.

I-4:10-4:05/km

II-4:05-4:00/km

R: ok. 19 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1
+ prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x50w100p)

R: 16 km

WB3 10-12
x 1 km,

(3:45-3:40/km)

p. 4’ tr.

Dwie ostatnie żywo!

R: 21-24 km

21-27.

04.

OWB1

R: 12-15 km

WOLNE OWB1
+

8-10 prz.

R: 10-12km

OWB1
+

6-8 prz.

R: 8-10km

ROZRUCH,

w tym 5-6 prz.

R: 5-6 km

lub WOLNE!

START –

maraton

TORUŃ

R: 45 km

27.04.
TORUŃ: ze startem kontrolnym w półmaratonie


A –
półmaraton WARSZAWA (30 marca):
trening od 17 marca wg planu dla
startujących w DĘBNIE, a od 31 marca plan jak poniżej:

1-WT 2-ŚR 3’-CZW 3”-PT 4-SOB 5-N
31.03.-

6.04.

OWB1

R: 14-16 km

WOLNE OWB1
+

10 prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

10 prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x150w)

R: 16 km

BNP 18 km, w tym:

WB210 WB37+1
km

(4:15/4:05/km)

+ 3M

R: ok. 25-27 km

7-13.

04.

OWB1
+

SB 1,5 km (10x50w100p)

R: 17 km

WB2
12 km

(4:20-4:15/km)

+ 3M

R: ok. 18 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1
+

10 prz.

R: 15-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x50w100p)

R: 16 km

TRZYDZIESTKA,

w tym OWB1
18 km + WB2 10 km

(4:20-4:15/km)

R: 30 km

14-20.

04.

OWB1
+

SB 1,5 km (10x50w100p)

R: 16 km

WB2-3
2 x 6 km,

p. 2 km tr.

I-4:10-4:05/km

II-4:05-4:00/km

R: ok. 19 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1
+

10 prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x50w100p)

R: 16 km

WB3 10-12
x 1 km,

(3:45-3:40/km)

p. 4’ tr.

Dwie ostatnie żywo!

R: 21-24 km

21-27.

04.

OWB1

R: 12-15 km

WOLNE OWB1
+

8-10 prz.

R: 10-12km

OWB1
+

6-8 prz.

R: 8-10km

ROZRUCH,

w tym 5-6 prz.

R: 5-6 km

lub WOLNE!

START –

maraton

TORUŃ

R: 45 km

B – półmaraton
POZNAŃ (6 kwietnia):
trening od 24 marca jak poniżej:

1-WT 2-ŚR 3’-CZW 3”-PT 4-SOB 5-N
24-30.

03.

OWB1
+

SB 1,0 km (7x100w50p)

R: 14 km

WB2
10 km

(4:20-4:15/km)

R: ok. 15 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1
+

10 prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

SB 1,5 km (10x100w50p)

R: 15 km

WB3 8-10
x 1 km,

(3:45-3:40/km)

p. 4’ tr.

Dwie ostatnie żywo!

R: 17-21 km

31.03.-

6.04.

OWB1
+

SB 1,0 km (7x50w100p)

R: 16 km

OWB1
8 km +

5M

R: ok. 12 km

OWB1

R: 12-15 km

OWB1
+

6-8 prz.

R: 12 km

ROZRUCH,

w tym 5-6 prz.

R: 5-6 km

lub WOLNE!

START –

półmaraton

POZNAŃ

R: 25 km

7-13.

04.

OWB1

R: 14-16 km

WOLNE OWB1
+

10 prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

10 prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x150w)

R: 16 km

TRZYDZIESTKA,

w tym OWB1
18 km + WB2 10 km

(4:20-4:15/km)

R: 30 km

14-20.

04.

OWB1
+

SB 1,5 km (10x50w100p)

R: 16 km

WB2-3
2 x 6 km,

p. 2 km tr.

I-4:10-4:05/km

II-4:05-4:00/km

R: ok. 19 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1
+ prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x50w100p)

R: 16 km

WB3 10-12
x 1 km,

(3:45-3:40/km)

p. 4’ tr.

Dwie ostatnie żywo!

R: 21-24 km

21-27.

04.

OWB1

R: 12-15 km

WOLNE OWB1
+

8-10 prz.

R: 10-12km

OWB1
+

6-8 prz.

R: 8-10km

ROZRUCH,

w tym 5-6 prz.

R: 5-6 km

lub WOLNE!

START –

maraton

TORUŃ

R: 45 km

Oczywiście oba starty
nie wchodzą w rachubę!


KRAKÓW i ŁÓDŹ

Biegacze, którzy wybiorą
start w maratonach w KRAKOWIE lub ŁODZI muszą obowiązkowo sprawdzić
się wcześniej na dystansie półmaratonu – albo 30 marca, albo 6
kwietnia (ale nie w obu!), z przygotowaniami jak do Torunia.

4.05.
KRAKÓW: ze startem kontrolnym w półmaratonie


A – półmaraton
WARSZAWA (30 marca):
trening do półmaratonu jak w planie lub TORUNIA,
a od 31 marca wg planu jak poniżej:

1-WT 2-ŚR 3’-CZW 3”-PT 4-SOB 5-N
31.03.-

6.04.

OWB1

R: 14-16 km

WOLNE OWB1
+

10 prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

10 prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x150w)

R: 16 km

BNP 18 km, w tym:

WB210 WB37+1
km

(4:15/4:05/km)

+ 3M

R: ok. 25-27 km

7-13.

04.

OWB1
+

SB 1,0 km (7x100w50p)

R: 16 km

WB2
12 km

(4:20-4:15/km)

+ 3M

R: ok. 18 km

WB

R: ok. 20 km

OWB1
+

10 prz.

R: 16-18 km

OWB1
+

SB 1,5 km (10x100w50p)

R: 17 km

BNP 18 km, w tym:

WB29 WB38+1 km

(4:15/4:05/km)

+ 3M

R: ok. 25-27 km

14-20.

04.

OWB1
+

SB 1,5 km (10x50w100p)

R: 17 km

WB2
12 km

(4:20-4:15/km)

+ 3M

R: ok. 18 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1
+

10 prz.

R: 15-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x50w100p)

R: 16 km

TRZYDZIESTKA,

w tym OWB1
18 km + WB2 10 km

(4:20-4:15/km)

R: 30 km

21-27.

04.

OWB1
+

SB 1,5 km (10x50w100p)

R: 16 km

WB2-3
2 x 6 km,

p. 2 km tr.

I-4:10-4:05/km

II-4:05-4:00/km

R: ok. 19 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1
+

10 prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x50w100p)

R: 16 km

WB3 10-12
x 1 km,

(3:45-3:40/km)

p. 4’ tr.

Dwie ostatnie żywo!

R: 21-24 km

28.04.-4.05. OWB1

R: 12-15 km

WOLNE OWB1
+

8-10 prz.

R: 10-12km

OWB1
+

6-8 prz.

R: 8-10km

ROZRUCH,

w tym 5-6 prz.

R: 5-6 km

lub WOLNE!

START –

maraton

KRAKÓW

R: 45 km

B – półmaraton
POZNAŃ (6 kwietnia):
trening do 6 kwietnia wg planów dla TORUNIA,
a od 7 kwietnia jak poniżej:

1-WT 2-ŚR 3’-CZW 3”-PT 4-SOB 5-N
7-13.

04.

OWB1

R: 14-16 km

WOLNE OWB1
+

10 prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

10 prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x150w)

R: 16 km

BNP 18 km, w tym:

WB210 WB37+1
km

(4:15/4:05/km)

+ 3M

R: ok. 25-27 km

14-20.

04.

OWB1
+

SB 1,5 km (10x50w100p)

R: 17 km

WB2
12 km

(4:20-4:15/km)

+ 3M

R: ok. 18 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1
+

10 prz.

R: 15-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x50w100p)

R: 16 km

TRZYDZIESTKA,

w tym OWB1
18 km + WB2 10 km

(4:20-4:15/km)

R: 30 km

21-27.

04.

OWB1
+

SB 1,5 km (10x50w100p)

R: 16 km

WB2-3
2 x 6 km,

p. 2 km tr.

I-4:10-4:05/km

II-4:05-4:00/km

R: ok. 19 km

OWB1

R: 14-16 km

OWB1
+

10 prz.

R: 14-16 km

OWB1
+

SB 1,0 km (7x50w100p)

R: 16 km

WB3 10-12
x 1 km,

(3:45-3:40/km)

p. 4’ tr.

Dwie ostatnie żywo!

R: 21-24 km

28.04.-4.05. OWB1

R: 12-15 km

WOLNE OWB1
+

8-10 prz.

R: 10-12km

OWB1
+

6-8 prz.

R: 8-10km

ROZRUCH,

w tym 5-6 prz.

R: 5-6 km

lub WOLNE!

START –

maraton

KRAKÓW

R: 45 km

18.05. ŁÓDŹ:

Plan „łódzki”
pokrywa się z „krakowskim” w zależności od wyboru sprawdzianu
w półmaratonie – 30 marca lub 6 kwietnia.

CDN…

trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl