Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Półmaraton metodą Hansonów
Ponad 20 lat temu Kevin i Keith Hanson założyli Hansons Distance Project. Przez dwie dekady reprezentanci tego klubu osiągnęli wiele sukcesów, a Des Linden wygrała nawet maraton w Bostonie. W Polsce Hansonowie znani są dzięki książce „Maraton metodą Hansonów”, którą kilka lat temu mieliśmy okazję recenzować. Dziś przedstawimy, jaki jest pomysł metody Hansonów na trening do półmaratonu.
W trakcie pierwszego boomu na bieganie jaki miał miejsce w Polsce w połowie ubiegłej dekady, w księgarniach pojawiały się nowe tłumaczenia książek o tematyce treningowej. Jedną z takich publikacji był „Maraton metodą Hansonów” wydany w naszym kraju w 2014 roku. Publikacja ta nie zyskała takiego rozgłosu jak teksty Jacka Danielsa, jednak dla wielu biegaczek i biegaczy amatorów Hansonowie stali się wirtualnymi trenerami i przewodnikami po treningu biegowym.
Historia Hansons Distance Project
W 1999 roku Keith i Kevin Hanson założyli Hansons Distance Project, a żeby na poważnie rozpocząć swoją działalność, kupili dom w Rochester Hills, który stał się bazą dla grupy. W 2003 roku Brooks Running został sponsorem zespołu, który od tego czasu znany jest jako Hansons-Brooks Distance Project.
Hansons-Brooks Distance Project określają cztery zasady:
- stworzenie możliwości dla sportowców odnoszących sukcesy na studiach do kontynuowania treningów po ukończeniu college’u,
- zapewnienie środowiska, w którym trening może być głównym celem sportowców (bez konieczności finansowej pracy w pełnym wymiarze godzin lub pogoni za pieniędzmi w mniejszych biegach ulicznych),
- stworzenie miejsca dla tych sportowców, aby mogli trenować razem jako grupa,
- włączenie członków zespołu w działania lokalnej społeczności, aby zwiększyć zainteresowanie biegami długodystansowymi.
Standardy, które muszą spełnić biegaczki i biegacze, aby kwalifikować się do programu Hansonów to 14:00/16:15 na 5 km, 29:00/33:45 na 10 km i 2:20/2:42 w maratonie.
Obecnie najbardziej znanymi biegaczami w ekipie Hansonów są Zach Panning (13. na Mistrzostwach Świata w maratonie w 2023 roku, rekord życiowy w maratonie: 2:09:28), Wilkserson Given (półmaraton: 1:02:50, maraton: 2:11:44), Sarah Disanza (5000m: 15:20), Olivia Pratt (półmaraton: 1:10:57), Anna Marie Blaney (półmaraton: 1:11:08, maraton: 2:31:32). Jednak biegaczek i biegaczy na tym poziomie jest jeszcze więcej. Warto podkreślić, że u Hansonów trenowali także m.in Dathan Ritzenhein, Brain Sell czy Des Linden.
Podstawy treningu Hansonów
Hansonowie dzielą treningi na „jednostki właściwe” (SOS workouts) oraz lekkie (easy mileage). Do tych pierwszych zaliczają szybkość, wytrzymałość, treningi tempowe i długie biegi, a druga grupa to po prostu spokojne/ regeneracyjne biegi.
Spokojne biegi stanowią nawet do 60% tygodniowego kilometrażu. Hansonowie wymieniają wiele zalet tego typu treningów: zwiększenie gęstości naczyń włosowatych, wzmocnienie ścięgien i kości, adaptacje włókien mięśniowych, zwiększenie rozmiaru i wydajności mitochondriów, magazynowanie glikogenu, lepsza ekonomika biegu czy poprawa VO2max. Amerykańscy trenerzy proponują, żeby spokojny bieg realizować na poziomie 55-75% maksymalnego pułapu tlenowego, co przekładając na tempo, oznacza bieg o 0:35-1:15 min/km wolniejszy niż tempo maratońskie. Rozpiętość jest dosyć duża, ale nie ma tu przypadku – przykładowo po ciężkim akcencie nie warto biegać zbyt szybko, wtedy śmiało można wykonać rozbieganie w górnej granicy widełek, z kolei w inne dni można biegać trochę szybciej (ale też nie za szybko).
Jak podkreślają Hansonowie – długie biegi są bardzo ważnym elementem treningu i płynie z nich wiele korzyści (takich jak: budowanie pewności siebie, podniesienie maksymalnego pułapu tlenowego, zwiększenie zdolności do spalania tłuszczu na poziomie komórkowym, wzrost siły mięśni, zwiększenie zapasów energetycznych magazynowanych w mięśniach). Jednak równie istotne jest to, żeby długie biegi nie były za długie. Oznacza to, że nie powinny stanowić więcej niż 25-30% objętości tygodniowej.
Kolejnym elementem treningowej układanki jest szybkość. Hansonowie proponują, żeby tego typu bodźce realizować w ramach wielokrotnie powtarzanego interwału o dużej intensywności, rozdzielonego przerwami odpoczynkowymi. Tego typu bodźce są odskocznią od codziennego treningu długodystansowego, ale przede wszystkim mają udokumentowane korzyści fizjologiczne, które Hansonowie skrupulatnie wymieniają (maksymalny rozwój włókien mięśniowych, lepsza ekonomika biegu, wyższy poziom mioglobiny, podwyższony próg aerobowy, większe możliwości magazynowania glikogenu). Amerykańscy trenerzy proponują odcinki szybkościowe o długości 400-600-800-1000-1200-1600m.
Wyżej wymienione typy treningów mają przygotować biegaczy do najbardziej specyficznych bodźców w przygotowaniach do półmaratonu, czyli jednostek wytrzymałościowych. Kiedy te treningi doda się do planu, to cel przesuwa się z podniesienia VO2max (wraz z przesunięciem progu anaerobowego) na utrzymanie VO2max i przygotowanie ciała do wysiłku półmaratońskiego. Dodatkowo bodźce te uczą zaangażowane mięśnie jak sprawnie usuwać nagromadzony „kwas”, pomagają poprawić ekonomikę biegu i zmniejszają zużycie tlenu przy takim samym poziomie wysiłku.
Treningi te realizowane powinny być między 60 a 80% VO2max. Jest to bieg około 6 sek/km szybszy niż docelowe tempo półmaratońskie. Interwały powinny być dosyć długie (od 1600 do 5000m), a przerwy stosunkowo krótkie. Łączna objętość takiego treningu w tygodniu to około 10km.
Ostatnim elementem planu treningowego Hansonów są treningi tempowe. W przypadku przygotowań do półmaratonu są to po prostu treningi wykonywane w docelowym tempie startowym. Tego typu akcenty uczą zachowania kontroli i utrzymania tempa, są okazją do przetestowania żywienia na trasie, zwiększają ekonomikę biegu w tempie docelowym i podnoszą wytrzymałość. Treningi tempowe to najtrudniejsze akcenty w całych przygotowaniach. Ich długość stopniowo się zwiększa, zaczynając od około 4-5km, a kończąc nawet na 11-12km (dla biegaczy najbardziej zaawansowanych) w tempie docelowym.
Plan treningowy do półmaratonu metodą Hansonów
Po wstępnym omówieniu poszczególnych elementów układanki treningowej Hansonów warto przejść do sprawy najważniejszej – jak to jest połączone i jak tworzy cały plan treningowy.
W publikacjach znajdziemy 2 plany – dla początkujących i zaawansowanych, w obu przypadkach przygotowania trwają 18 tygodni i podzielone są na trzy etapy – wprowadzenie, praca nad szybkością oraz trening specyficzny. Po etapie wprowadzenia, który polega tylko na spokojnym bieganiu, w każdym tygodniu Hansonowie proponują 2 akcenty (wtorek i czwartek) oraz długi bieg (niedziela).
Plan dla początkujących metodą Hansonów
W planie dla początkujących pierwsze cztery tygodnie to wprowadzenie, w ramach którego biega się 5 razy w tygodniu i są to tylko spokojne biegi o długości 5-10km. Kolejne 6 tygodni to praca nad szybkością, a to oznacza, że w każdy wtorek do zrealizowania są treningi interwałowe (12×400, 8x600m, 6x800m, 5x1km, 4x1200m), w tym okresie dochodzą także treningi tempowe (o długości 4.8-6.4km). Dodatkowo w niedzielę do wykonania jest najdłuższy trening, czyli „long run” (12.8-19.2km).
W kolejnym etapie (trwającym już do końca przygotowań) treningi szybkościowe zastąpione są przez treningi wytrzymałościowe (6×1 mila, 4×1.5 mili, 3×2 mile, 2×3 mile), z kolei treningi tempowe są stopniowo wydłużane (do 9.6km). Długie biegi pozostają w planie bez zmian, dopiero w ostatnim tygodniu zamiast standardowych 19km do wykonania jest niecałe 13km. Jeśli chodzi o objętość, to w pierwszym etapie wynosi ona od 16 do 35km, w drugim od 45 do 67km, a w ostatnim od 71 do 77km w tygodniu. Ostatnie 14 dni to już stopniowe schodzenie z objętości i intensywności.
Podsumowanie planu dla początkujących:
- Wprowadzenie (od 1 do 4 tygodnia treningu) – tylko biegi spokojne,
- Praca nad szybkością (od 5 do 10 tygodnia) – we wtorek treningi szybkościowe, w czwartek treningi tempowe, w niedziele biegi długie,
- Praca specyficzna (od 11 do 18 tygodnia) – we wtorek treningi wytrzymałościowe, w czwartek biegi tempowe, w niedziele biegi długie.
Plan dla zaawansowanych metodą Hansonów
Jeśli chodzi o ogólną strukturę, to plan dla biegaczy zaawansowanych jest podobny do planu dla początkujących. Jednak w tym przypadku wprowadzenie skrócone jest do jednego tygodnia, a etap pracy nad szybkością trwa aż 9 tygodni. Rozkład treningów jest identyczny jak w planie dla początkujących – akcenty wypadają we wtorki (szybkościowe albo wytrzymałościowe), czwartki (tempowe) i niedziele (długie biegi).
Główną różnicą jest objętość i ilość treningów, bo w planie dla zaawansowanych Hansonowie zalecają 6 treningów w tygodniu, a maksymalny kilometraż to 82km (czyli 5km więcej niż w przypadku planu dla początkujących). Dodatkowo przez całe przygotowania biega się trochę więcej. Jednak najważniejsze jest to, że ta objętość realizowana jest na akcentach, bo dłuższe są treningi tempowe (do 11.2km zamiast 9.6km) i ‘longi” (22.4km zamiast 19.2km), a spokojne i regeneracyjne biegi pozostają praktycznie bez zmian.
Podsumowanie planu dla zaawansowanych:
- Wprowadzenie (pierwszy tydzień) – tylko spokojne biegi,
- Praca nad szybkością (od 2 do 10 tygodnia) – we wtorek treningi szybkościowe, w czwartek treningi tempowe, w niedziele biegi długie,
- Praca specyficzna (od 11 do 18 tygodnia) – we wtorek treningi wytrzymałościowe, w czwartek biegi tempowe, w niedziele biegi długie.
Plan Hansonów do półmaratonu
Plan Hansonów do półmaratonu – podobnie jak omawiany w jednym z poprzednich tekstów plan Danielsa do połmaratonu – jest prosty w swojej strukturze, bo obejmuje 3 akcenty w tygodniu, które odbudowane są spokojnymi rozbieganiami.
Treningi te z pewnością nie są łatwe, bo już od samego początku pojawiają się odcinki w tempie półmaratonu (powtarzane i wydłużane przez całe przygotowania). Ciekawym pomysłem jest rozpoczęcie przygotowań od akcentów szybkościowych, jest to swego rodzaju modyfikacja periodyzacji odwróconej, w której także zaczyna się od szybkich, krótkich odcinków, które z czasem się wydłuża.
Z pewnością Hansonowie są zdecydowanie mniej znani niż Jack Daniels, jednak ich pomysł nie tylko ma swoich zwolenników, ale przede wszystkim wielokrotnie uwiarygodnił się poprzez rezultaty podopiecznych. Dodatkowo plan ten jest bardzo prosty w swej strukturze i powtarzalny, nie ma w nim treningów łącznych i kombinowanych (jak u Danielsa).
Bez najmniejszych wątpliwości jest to ciekawa propozycja dla biegaczek i biegaczy amatorów.
Jakie tempa treningów szybkościowych 12×400, 8x600m, 6x800m, 5x1km, 4x1200m ?
to jest zdaje się VO2max, więc tempo takie jak na 5km (wysiłku 20min). Czy 400, czy 1200 to takie samo <- tak mi się wydaje, ale autor o tym nie wspomniał 🙂
Nie wiem jak podchodzi do tematu Mikołaj, ale ja w przypadku przygotowań do półmaratonu jednostki szybkościowe stosuję w tempie jak na 3-5 km. Przy maratońskich przygotowaniach tempo jak na 5-10km. Trochę też zależy od predyspozycji zawodnika (typ wytrzymałościowy vs. szybkościowy).
To zależy jaki wynik chcesz atakować. W książce są tabelki temp
Pewnie tempa na 10k
Tempa uzależnione są od czasu na jaki się nastawiasz na półmaraton czy maraton. Wszystko jest zawarte w tabelach z resztą bardzo czytelnych. Książka psie pieniądze, około 40 pln, a prawdziwe kompendium wiedzy.
Od ok. 6 lat jestem wiernym orędownikiem tej metodyki treningu w przygotowaniach do półmaratonu czy nawet bardziej do maratonu. Wdrażałem ją w swoich przygotowaniach, które doprowadziły mnie do złamania „trójki” w maratonie (w wieku 40 lat), a także w przygotowaniach innych. Według mnie jest to prosta i skuteczna metoda, bardziej dla zawodników typu wytrzymałościowego, lubiących stały układ treningów w ciągu tygodnia 😉 Bardziej ogarnięty przeciętny biegacz na podstawie książki jest w stanie ogarnąć sobie trening, przy bardziej zaawansowanych już trzeba trochę bardziej wgryźć się w temat. Szczerze polecam.
Robiłem tą metodą przygotowania do maratonu. Niestety start nie poszedł zgodnie z planem.
Po analizie doszliśmy do wniosku, że metoda nie obejmuje zbyt wielu długich wybiegań, powyżej 30km. O czym organizm dał znać na 31km.
Może przy półmaratonie się sprawdza.
trenowałeś do maratonu planem przeznaczonym do półmaratonu ? przecież sam mogłeś sobie zwiększyć kilometraż długich wybiegań 🙂
Nie, absolutnie.
Planem do maratonu dla początkujących.
Tam są tylko 3 wybiegania po 26km i jedno 24km. Nic dłuższego. Wg mnie to wada tego planu w przypadku maratonu.
Drugi rok z rzędu realizuje Maraton Metodą Hansonów, pierwszy maraton w 2022 roku z czasem 3:37:10 w tym roku 3:26:07. Wszystko realizowałem zgodnie z tabelami i wytycznymi. W ostatnich tygodniach dodałem wolne wybiegania w środę nieznacznie zwiększając kilometraż.
To jakie masz najdłuższe dystanse w przygotowaniach do maratonu?
Mi w metodzie Hansonów wszystko pasowało oprócz tych „krótkich” wybiegań.
A pod jaki wynik trenowałeś vs. to co osiągnąłeś.
Najdłuższe wybiegania, tak jak w planie 26 km. Po zeszłorocznym pierwszym starcie (wynik – 3:37:10) chciałem złamać czas 3:30:00 trenowałem pod tempo dla tego czasu czyli 4:59 min/km, pobiegłem 4:53 min/km (poprawilem o 11 min. czas w porownaniu do zeszłego roku, a niecałe 4 min. od zakładanego do którego się przygotowywałem) oczywiście zachowałem się mało rozsądnie, jest to opisane w książce. Lepiej trzymać się tego pod co się człowiek przygotowywał, żeby powyżej 30 km nie napotkać przysłowiowej ściany.
Plan staram się realizować tak jak jest rozpisany, wszystkie jednostki treningowe. Bo czy długi bieg czy krótki, wytrzymałościowy, tempowy z każdego z nich wyciągniesz korzyść.
Ponadto masz możliwość dodania kilometrów do biegu tempowego, szybkościowego i wytrzymałościowego. Rozgrzewka od 1,5 do 3 km to samo dla roztruchtania. Jako bazę dodali tylko 1 km.
I tak i nie… to zależy 😉 Zależy od typu zawodnika i jego dotychczasowego doświadczenia np. dla zawodnika szybkościowego będzie problemem by znieść większą liczbę tak długich biegów. Ponadto zależy też od zakładanego tempa i tym samym czasu spędzonego na takim treningu – osobiście raczej nie zalecam dłuższego biegania niż 2,5 godziny. Zawsze też można wprowadzić pewne modyfikacje w taki bieg, które mogą okazać się „game changer-em”, a co można doczytać w książce np. BNP 😉
w planie Hansonów bazujesz na narastającym i kumulującym się zmęczeniu, dlatego nie potrzebujesz aż tak długich wybiegań. Wszystko robisz na ciężkich nogach.
jak określić, czy jestem początkujący, czy nie? Zacząłem biegać w kwietniu (w międzyczasie nie startowałem w żadnym biegu), więc już nie jestem chyba?
Jesteś jak najbardziej początkujący. Biegam od 2017 a dla wyników ponad dwa lata i jestem początkującym biegaczem 😉
Dziękuję:) Tydzień temu kupiłem Asics Gt coś tam 12 i dzisiaj je wypróbowałem. Wyszło 22km po 5 minut z kawałkiem, niestety już była noc i u mnie są góry, ale myslę, że nie jest źle. Przyjrzę się tym omawianym metodom, może pomogą, choć w wieku 60 lat raczej cudów nie mogę oczekiwac;)
Wiek to tylko cyfry. Polecam całym sercem książkę Maraton Metodą Hansonów, będziesz zadowolony wdrażając oczywiście wszystkie zalecenia autorów.
doszedłem do jednego wniosku poprzeczytaniu artykułu: Hennesy jest zdecydowanie mniej znany niż Jack Daniels. do siego roku