New Balance 1080v12
 
11 sierpnia 2014 Redakcja Bieganie.pl Lifestyle

Maraton Metodą Hansonów


hansons1Adam Klein: Poproszono mnie o zrecenzowanie książki: Maraton Metodą Hansonów. Mógłbym powiedzieć, że metoda Hansonów to nieco okrojony Daniels. Obrońcy metody powiedzą, że to okrojenie ma zasadnicze znaczenie, więc chciałem w skrócie opisać istotę metody.

Hansonowie najpierw lekko atakują inne istniejące publiczne maratońskie plany treningowe, pisząc (akurat słusznie), że: „Największym problemem wielu maratońskich planów treningowych jest to, że zostały stworzone by spełniać oczekiwania, a nie potrzeby przeciętnego biegacza. Większość kilometrów obciążenia treningowego rozkładana jest w nich na sobotę i niedzielę, kiedy to na ogól biegacze dysponują wolnym czasem.”

Potem zaczyna się najsłabsza wg mnie część, czyli fizjologia. Ja staram się unikać posługiwania się fizjologią w moich tekstach, bo po pierwsze nie jestem fizjologiem, po drugie z fizjologią niestety tak bywa, że teoretycznie podobne badania pokazują zupełnie różne wyniki. Jak najdalej od fizjologii (chyba, że jest się Timem Noaksem). Ale jeśli już ktoś się za to zabiera to niech będzie pewien, że to ma sens.

Pierwszy zarzut, to że Hansonowie dosyć swobodnie żonglują terminami „próg tlenowy”, „pułap tlenowy”. Pisząc o potrzebie spokojnych treningów napisali:

„Wyjaśnimy mechanizmy wielu wspaniałych adaptacji zachodzących w organizmie. … Naukowcy badający fizjologię wysiłku fizycznego, odkryli, że mechanizmy te kształtują się najlepiej w czasie biegu poniżej pułapu tlenowego. W ten sposób swoje wyniki poprawisz nie przez gwałtowne, a stopniowe podnoszenie pułapu tlenowego i beztlenowego.”

Pułap tlenowy to vo2max. Ale drugie zdanie sugeruje, że chodzi o próg tlenowy i beztlenowy, bo nie istnieje coś takiego, jak "pułap beztlenowy". Nie wiem, czy to wina tłumaczenia czy autorów.

Kiedy Hansonowie nie mówią o fizjologii mają sporo cennych spostrzeżeń, ciekawych konstatacji. Ale znowu kiedy wchodzę w fizjologię to zaczynają się wątpliwości:

Jedną z kotwic na której bazują swoją metodę jest „próg mleczanowy”, nazywają go też „progiem anaerobowym” (nie wiem dlaczego nie beztlenowym). Z wyjaśnień widać, że chodzi o Danielsowski „Threshold:

„Ogólnie rzecz ujmując, tempo pozwalające na pracę w zakresie anaerobowym może być utrzymywane przez godzinę”.

Czyli widać, że to klasyczny Daniels, głębiej wywodzący swoją teorie godzinnego wysiłku z 4 milimolowego progu (czyli z momentu, kiedy kwas mlekowy osiąga stężenie 4 mmol).

Nie wiem po co te fizjologiczne dywagacje. Zawsze przestrzegam przed pakowaniem się w rejony, które nie są nam w treningu potrzebne. Ale Hansonowie pakują się dalej. W kwestii kwasu mlekowego nie panują nad zagadnieniem, do tego stopnia, że można mieć wrażenie, że osoby które pisały książkę (są trzy) nawzajem nie czytały swoich rozdziałów. Oto dowód koronny:

Strona 27 mówi nam, że kwas mlekowy jest dobry:
„Kwas mlekowy…obwinia się za ból i zmęczenie, a w rzeczywistości jest to źródło paliwa dla mięśni, pozwalające im wykrzesać jeszcze trochę energii do pracy zanim kompletnie opadną z sił. Najnowsze badania pokazują, … że obecny we krwi mleczan nie jest czarnym charakterem za jaki go do tej pory uważano”

Strona 63 mówi, że kwas mlekowy jest zły:
„Podczas gdy Twoje mięśnie mogą nie być w stanie pracować w odpowiedzi na nagromadzenie kwasu mlekowego w czasie treningu, sesje wytrzymałościowe pomagają je wytrenować do pracy mimo dyskomfortu spowodowanego nagromadzeniem kwasu”

Po kiego grzyba (kolokwialnie mówiąc) pakować się w te rozważania o kwasie mlekowym Panowie? Przecież to nic nie wnosi a można was za to łatwo "złapać".

Hansonowie deklarują, że wywodzą się ze swoimi koncepcjami od Arthura Lydiarda, więc nie dziwi dosyć duży fragment poświęcony korzyściom wynikającym z objętości w niskich intensywnościach. Nie jest to poparte żadnymi naukowymi dowodami ale cała książka nie jest, bo to nie jest książka naukowa, więc generalnie ten fragment uważam za wartościowy. Ten fragment podoba mi się pewnie dlatego, że sam w to głęboko wierzę.

Ale kolejne schody to kiedy zaczynamy wchodzić w istotę środków treningowych:

Hansonowie stosują następujące środki treningowe (w przygotowaniach do maratonu):

Treningi szybkościowe: bazujące na tempie startowym do 5 km, co wydaje mi się nie przekonujące. Pamiętajmy, że ma to być ogólna metoda dla wszystkich. Czyli mocny zawodnik będzie trenował w oparciu o tempo 15 minutowego wysiłku maksymalnego, ale słaby 30 minutowego. Sorry, ale z szybkością nie ma to nic wspólnego. U Danielsa wszyscy biegają w oparciu o intensywność 15 minutowego wysiłku maksymalnego, to jest spójna, porównywalna intensywność.  

Opublikowane są tabele z konkretnymi tempami. Nie miałem czasu sprawdzać wszystkich wartości ale wg mnie coś się tam „kupy” nie trzyma.

Dla osoby biegającej 5 km w 20:00 tempo jest 4:00. I to jest ok, np. w postaci: 5×1 km/ 400 m w truchcie. Ale dla tego samego poziomu, ten sam typ treningu o postaci: 12x400m/400m w truchcie – jakim będzie wg was tempem? Takim samym? Czy szybszym? Tylko te dwie odpowiedzi mają sens. Tymczasem u Hansonów tempo jest…. wolniejsze! Na krótszym odcinku! 1:38 na 400 m czyli 4:05. Czyli po 4:00 na odcinku 1 km ale po 4:05 na odcinku 400 m ? Jeżeli to nie błąd i jest to gdzieś w tekście wytłumaczone to proszę o wytłumaczenie tego mi.  

Drugi środek – to treningi „wytrzmałościowe” (w oryginale nazwane „siłowe” !)
Bazują na wspomnianym już Danielsowskim Tempo. Zawsze biegane są w formie interwału: np.: 6×1 mila/ 400m w truchcie, 3 x 2 mile/800 m w truchcie, 2×3 mile / 800 m w truchcie.

Trzeci środek: Treningi „tempowe”
Treningi bazujące na planowanym, szacowanym tempie maratonu.

Typowy tydzień treningowy wygląda tak:

Pon: lekko 13 km
Wt: szybkość: 3×3200 m/ przerwa 800 m
Śr: wolne
Czw: tempo: 14 km
Pia: lekko 11 km
Sob: lekko 13 km
Nie: długi bieg 26 km

Tygodniowo: 100 km

Jeśli jednak podsumujecie dystanse nie wyjdzie wam 100 km. Bierze się to stąd, że w oryginale, autorzy wliczyli do tygodniowego kilometrażu rozgrzewkę o długości 1,5 mili (2,4 km) przed prawie każdym treningiem, w polskiej wersji napisano, że autorzy wzięli 1 km, więc tutaj jest mała pomyłka.

Mi w planach brakuje naprawdę szybkich bodźców (u Danielsa czy Skarżyńskiego są powtórzenia czy przebieżki). Nie podoba mi się to twarde trzymanie się tempa z 5 km czy Tempo (choć u Danielsa jest to samo). Jest sporo jakichś dziwnych niejasności, które jeszcze się multiplikują przez polskie znaczenie. Np:

„Kiedy dodamy treningi szybkościowe – a mamy wtedy na myśli sesje interwałowe nazywane również powtórzeniami ….”  To zostało przetłumaczone poprawnie. Ale w Polsce poprzez powtórzenia rozumiemy trening na pełnym wypoczynku a nie trening interwałowy, więc to może wprowadzać w błąd.

Poza tym, plany są spójne, konkretne, jestem pewien, że konsekwentnie się ich trzymając można zrobić dobre wyniki. Ale książka nie jest wg mnie jakimś szczególnie wartościowym dziełem. Myślę, że w USA zyskała pewną popularność dzięki projektowi: Hansons-Brooks Distance project, będącym wsparciem dla grupy wyczynowych zawodników (niczym Oregon Project).

W Polsce boom na bieganie powoduje, że polskie wydawnictwa masowo i bez jakiejś merytorycznej analizy wydają wszystko co tylko pojawi się w USA i ma związek z bieganiem.  Reasumując – może Hansonowie są prości (gotowe i łatwe do interpretacji plany) ale jeśli już ktoś kupuje coś amerykańskiego niech weźmie Danielsa. To inna liga.