New Balance 1080v12
 
3 marca 2012 Redakcja Bieganie.pl Trening

Pojedynek biegacza i cross fitera i przykład treningu cross fitera


Redaktor Naczelny bieganie.pl przegrał biegowy pojedynek z trenerem Cross Fit. Poniżej film a jeszcze niżej – dyskusja o treningu.  Jak doszło do pojedynku – LINK

Adam Klein: Kiedy zostałem zaproszony na konferencję Reebok CrossFit uznałem, że to nie ma związku z bieganiem i nie ma sensu robić żadnej relacji. Z drugiej strony pomyślałem o wzajemnym przenikaniu się sportów i zaproponowałem sprawdzian w teście Coopera Bartkowi prowadzącemu konferencję, na co na szczęście się zgodził.

Pojedynek to jedna kwestia a umiejętność wykonania pewnej wytrzymałościowej pracy (jak choćby test Coopera) z siłowego treningu to druga. Bartek przebiegł 3080 metrów, ale nie był przeze mnie naciskany i gdyby musiał, pewnie spokojnie przebiegł by jeszcze z 50 metrów więcej, raczej nie biegł „na wyrzygu” (zresztą ja też nie, za daleko był). Gdybyśmy poprosili wszystkich mężczyzn deklarujących się jako biegacze o wykonanie testu Coopera, to na pewno średnia z takiego testu byłaby gorsza niż wynik Bartka. Oczywiście postawienie Bartka ramię w ramię z naprawdę dobrym biegaczem (choćby Jackiem, który filmował cały test), skończyło by się pewnie dublem Bartka ale tu nie o to chodzi. Chodzi o to, jak siła przekłada się na bieganie.

Test Coopera 122
Przed startem

Wiele osób uważa, że Bartek przegrałby ze mną na 10 km, to znaczy, że zwalniał by znacznie szybciej niż ja. Teoretycznie wydaje się to logiczne ale patrząc na trening jaki wykonuje Bartek nie jestem tego taki pewien. W końcu nikt nigdy chyba nie testował wykonujących mocną pracę siłową sprinterów na teście Coopera ani na 10 km. Może namówię Bartka na jakiś start na 10 km wiosną, zobaczymy co z tego będzie.

Test Coopera 140
W trakcie biegu

Myślę, że większość z was, czytających poniższy trening Bartka uzna, że zrobienie choćby jednego ćwiczenia na takim poziomie jest nieosiągalne. Tymczasem Bartek byłby w stanie zrobić większość naszych treningów, nawet dobrych zawodników. Na pocieszenie dla czytających to biegaczy mogę powiedzieć, że Bartek jest prawdopodobnie bardzo dobrym polskim zawodnikiem Cross Fit i chyba nie wszyscy są tacy.

Test Coopera 200
Po biegu

Poniżej – 12 dni z treningu Bartka, to jest naprawdę bardzo trudny, siłowo  wytrzymałościowy i sama próba zbliżenia się do niektórych ćwiczeń może skończyć się źle 🙂 Jeszcze niżej – dla porównania moich ostatnich 12 dni treningowych, niestety samo bieganie.”

TRENING BARTKA

1.Dzień.
Test Coopera 12min –>3080

w dwójkach na czas (na zmianę z dziewczyną, pierwsza wartość to kg Bartka, druga dziewczyny):
Martwy Ciąg ( 70kg / 30kg) / 500m wiosła (czyli jedna osoba robi Martwy Ciąg a druga wiosłuje 500m i potem się zmieniają)
Zwiss na drążku / 20 x Thruster (30/20kg) – przysiad z wyciskaniem sztangi nad głowę
Jump Rope (skakanka) / 20x Burpees (czyli „padnij powstań” z wyskokiem)
20x Box Jumps (wskakiwania na 61 cm pudło)  /400m Run (na bieżni prędkość 15 km/h)
pierwsza zmiana wyszła 6:05,druga 6:44

przerwa pomiędzy zmianami 6 min

2 Dzień.
10min snatch (olimpijskie rwanie) co 30 powtórzeń zwiększam obciążenie, czyli: 34kg Snatch, 30 reps, 61kg Snatch, 30 reps
10min skończyłem 15pow na 61kg

3. Dzień. !!!! (wykrzykniki od Adama)
Back squats (przysiad ze sztangą za głową) 5 serii na zmianę z Weighetd pull ups, czyli
Back squats 10-10-10-10-10 (100kg)
Weighted pull ups (podciąganie na drążku z obciążeniem) 10-8-6-4-2( 10-15-20-25-30kg)
(10 x 10 kg, 8 x 15 kg, 6 x 20 kg itd)

turkish get up (wstawanie tureckie) 20kg x 20 (wpiszcie „turkish get up” w youtube)

4. Dzień – Przerwa

5. Dzień
4 rundy na czas: na zmianę 500m wiosła + 500m bieg bieżnia 15-16 km/h
czas ok 19min
plus:
podciąganie na drążku ( w wersji butterfly kipping czyli z „zarzutem” ) x 25
plus
toes to bar (w zwisie na drążku przenoszenie stóp do drążka) – 3 x 15-20 powtórzeń 30 sek

6. Dzień
Front squats (przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu) 10-8-5-5-5-5-5 (50-70-90-100-100-100-100kg) – przerwy 3 min
leg press (przysiady na suwnicy) 12-10-10-4 (120-140-160-190kg)
sit ups(czyli brzuszki-skłony tułowia w przód z leżenia do siadu) – 2 x 100

7. Dzień

7min AMRAP (ile zdołam zrobić powtórzeń przez 7min) Burpees  (wyszło 95)

8. Przerwa

9. Dzień
7min AMRAP (ile zdołam zrobić powtórzeń przez 7min) Burpees  (wyszło 111)

10.  Dzień
Wiosła – 1000m po 4 min/km
back squat (przysiady ze sztangą za głową)10-8-8-8(90-100-105-107.5kg)
lunges with the bar(wykroki w przód ze sztangą na zmianę na każdą nogę) 10-10-10 50kg
leg press (przysiady na maszynie) 10-10-10 (120-140-150kg)

11. Dzień

7 min AMRAP(ile jestem wstanie zrobić rund w 7min)
7 pull ups (podciąganie na drążku)
14 box jumps (wskoki na skrzynie 61cm)

Wyszło: 5 całych rund + 3wskoki na skrzynie

3min przerwa i potem

7min AMRAP (ile jestem wstanie zrobić rund w 7min)
7 burpees
14 Kettelbell Swing (wymachy – swingi kettelbells’em24kg)

Wyszły 4 pełne rundy + 1burpee

+Heavy ABS (spięcia brzucha z obciążeniem)

12. Przerwa

Trening Adama, 12 dni.

1 Dzień
Test Coopera 2980 m
2 Dzień
Przerwa
3 Dzień
Przerwa
4 Dzień
16 km po 5:40 min/km
5 Dzień
Przerwa

6 Dzień
Przerwa
7 Dzień
Przerwa
8 Dzień
Przerwa
9 Dzień
Przerwa
10 Dzień
6,7 km (spacer po 14 min/km)
11 Dzień
11,3 km (po 5:40 – 5:00 – 4:30 min/km)
12 Dzień
12 11 km (po 5:40 min/km)