Redakcja Bieganie.pl
Plan treningowy na 3000 metrów Mariusza Giżyńskiego
Przy okazji Warsaw Track Cup, którego najbliższa edycja odbędzie się już 18-go września mamy dla Ciebie plany treningowe ułożone przez samego Mariusza Giżyńskiego! Cel to rekord życiowy na 3000 metrów na każdym poziomie zaawansowania.
Zapisz się na Warszaw Track Cup już dziś!
Tydzień 1
| Poziom | Trening 1 | Trening 2 | Trening 3 |
|---|---|---|---|
| Początkujący #1 | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 8x(1 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 10x(1,5 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) + ćwiczenia rozciągające | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 15x(1 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) |
| Początkujący #2 | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 8x(2 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 8x(3 minuty spokojny bieg + 3 minuty dynamiczny marsz) + ćwiczenia rozciągające | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 12x(2 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) |
| 14′ – 15′ | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 8x(2 | Swobodny bieg 4 km + ćwiczenia rozgrzewające + 5×100 m przebieżki / przerwa w marszu + trucht 10 minut | Swobodny bieg 6 km (ok 6:45/km) + ćwiczenia rozciągające |
| 13′ – 14′ | Swobodny bieg 5 km (ok. 6:30/km) + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 4 km + ćwiczenia rozgrzewające + 5×100 m przebieżki / przerwa w marszu + trucht 10 minut | Swobodny bieg 6 km (ok 6:30/km) + ćwiczenia rozciągające |
| 12′ – 13′ | Swobodny bieg 6 km (ok. 6:15/km) + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 5 km + ćwiczenia rozgrzewające + 6×100 m przebieżki / przerwa w marszu + trucht 10 minut | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×100 m przebieżki + Bieg Ciągły w II zakresie intensywności 4 km (biegaj szybciej o 40 sek./km niż tempo przeciętnego biegu, ale nie szybciej niż 5:20/km) + trucht 5 minut |
| 11′ – 12′ | Swobodny bieg 6 km (ok. 5:40/km) + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 5 km + ćwiczenia rozgrzewające + 8×100 m przebieżki / przerwa w marszu + trucht 10 minut | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Bieg Ciągły w II zakresie intensywności 6 km (biegaj szybciej o 40 sek./km niż tempo przeciętnego biegu, ale nie szybciej niż 5:00/km) + trucht 5 minut |
| < 11′ | Swobodny bieg 8 km (ok. 5:10/km) + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 5 km + ćwiczenia rozgrzewające + 10×100 m przebieżki / przerwa w marszu + trucht 10 minut | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Bieg Ciągły w II zakresie intensywności 6 km (biegaj szybciej o 40 sek./km niż tempo przeciętnego biegu, nie szybciej niż 4:25/km) + trucht 5 minut |
Tydzień 2
| Poziom | Trening 1 | Trening 2 | Trening 3 |
|---|---|---|---|
| Początkujący #1 | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 10x(2 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) + ćwiczenia rozciągające | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 6x(3 minuty spokojny bieg + 3 minuty dynamiczny marsz) | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 10x(2 minuty spokojny bieg + 1,5 minuty dynamiczny marsz) + ćwiczenia rozciągające |
| Początkujący #2 | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 8x(4 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) + ćwiczenia rozciągające | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 8x(3 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 5x(5 minuty spokojny bieg + 3 minuty dynamiczny marsz) + ćwiczenia rozciągające |
| 14′ – 15′ | Swobodny bieg 2 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Mała Zabawa Biegowa 8×30 sekund / przerwa 1:30 (biegaj 30 sekund w tempie 85% możliwości – szybko, ale z zapasem, następnie 1:30 przerwa w marszu – powtórz 8 razy) + trucht 10 minut | Swobodny bieg 5 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×100 m przebieżki + Bieg Ciągły w II zakresie intensywności 5 km (biegaj szybciej o 40 sek./km niż tempo przeciętnego biegu / nie szybciej niż 5:50/km) + trucht 5 minut |
| 13′ – 14′ | Swobodny bieg 2 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Mała Zabawa Biegowa 8×30 sekund / przerwa 1:30 (biegaj 30 sekund w tempie 85% możliwości – szybko, ale z zapasem, następnie 1:30 przerwa w marszu – powtórz 8 razy) + trucht 10 minut | Swobodny bieg 7 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×100 m przebieżki + Bieg Ciągły w II zakresie intensywności 5 km (biegaj szybciej o 40 sek./km niż tempo przeciętnego biegu / nie szybciej niż 5:40/km) + trucht 5 minut |
| 12′ – 13′ | Swobodny bieg 2 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Mała Zabawa Biegowa 10×30 sekund / przerwa 1:30 (biegaj 30 sekund w tempie 85% możliwości – szybko, ale z zapasem, następnie 1:30 przerwa w marszu – powtórz 10 razy) + trucht 10 minut | Swobodny bieg 8 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×100 m przebieżki + Bieg Ciągły w II zakresie intensywności 6 km (biegaj szybciej o 40 sek./km niż tempo przeciętnego biegu, nie szybciej niż 5:20/km) + trucht 5 minut |
| 11′ – 12′ | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Mała Zabawa Biegowa 12×30 sekund / przerwa 1:30 (biegaj 30 sekund w tempie 85-90% możliwości – szybko, ale z zapasem, następnie 1:30 przerwa w lekkim truchcie – powtórz 10 razy) + trucht 10 minut | Swobodny bieg 10 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Bieg Ciągły w II zakresie intensywności 8 km (biegaj szybciej o 40 sek./km niż tempo przeciętnego biegu, nie szybciej niż 5:00/km) + trucht 5 minut |
| < 11′ | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Mała Zabawa Biegowa 12×30 sekund / przerwa 1:00 (biegaj 30 sekund w tempie 85-90% możliwości -szybko, ale z zapasem, następnie 60 sekund w lekkim truchcie – powtórz 10 razy) + trucht 10 minut | Swobodny bieg 12 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Bieg Ciągły w II zakresie intensywności 8 km (biegaj szybciej o 40 sek./km niż tempo przeciętnego biegu, nie szybciej niż 4:25/km) + trucht 5 minut |
Tydzień 3
| Poziom | Trening 1 | Trening 2 | Trening 3 |
|---|---|---|---|
| Początkujący #1 | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 8x(3 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 10x(2 minuty spokojny bieg + 1 minuty dynamiczny marsz) + ćwiczenia rozciągające | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 8x(3 minuty spokojny bieg + 3 minuty dynamiczny marsz) |
| Początkujący #2 | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 8x(4 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 6x(5 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) + ćwiczenia rozciągające | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 8x(3 minuty spokojny bieg + 1 minuty dynamiczny marsz) |
| 14′ – 15′ | Swobodny bieg 5 km + ćwiczenia rozgrzewające + podbiegi pod górkę 6×100 m przerwa w marszu + trucht 10 minut | Swobodny bieg 5 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Duża Zabawa Biegowa 5×3 minuty przerwa 3 minuty (biegaj 3 minuty w tempie 85-90% możliwości, następnie 3 minuty maszeruj – powtórz 5 razy) + trucht 10 minut |
| 13′ – 14′ | Swobodny bieg 5 km + ćwiczenia rozgrzewające + podbiegi pod górkę 6×100 m przerwa w marszu + trucht 10 minut | Swobodny bieg 6 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Duża Zabawa Biegowa 5×3 minuty przerwa 3 minuty (biegaj 3 minut w tempie 85-90% możliwości, następnie 3 minuty maszeruj – powtórz 5 razy) + trucht 10 minut |
| 12′ – 13′ | Swobodny bieg 6 km + ćwiczenia rozgrzewające + podbiegi pod górkę 6×100 m przerwa w marszu + trucht 10 minut | Swobodny bieg 7 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Duża Zabawa Biegowa 5×3 minuty przerwa 3 minuty (biegaj 3 minuty w tempie 85-90% możliwości, następnie 3 minuty maszeruj – powtórz 5 razy) + trucht 10 minut |
| 11′ – 12′ | Swobodny bieg 6 km + ćwiczenia rozgrzewające + podbiegi pod górkę 8×100 m przerwa w marszu + trucht 10 minut | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Duża Zabawa Biegowa 6×3 minuty przerwa 4 minuty (biegaj 3 minuty w tempie 85-90% możliwości, następnie 3 minuty maszeruj – powtórz 6 razy) + trucht 10 minut | Swobodny bieg 8 km + ćwiczenia rozgrzewające + 5×100 m przebieżki + trucht 5 minut |
| < 11′ | Swobodny bieg 8 km + ćwiczenia rozgrzewające + podbiegi pod górkę 10×150 m przerwa w marszu + trucht 10 minut | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Duża Zabawa Biegowa 6×3 minuty przerwa 4 minuty (biegaj 3 minuty w tempie 85-90% możliwości, następnie 3 minuty maszeruj – powtórz 6 razy) + trucht 10 minut | Swobodny bieg 10 km + ćwiczenia rozgrzewające + 6×100 m przebieżki + trucht 5 minut |
Tydzień 4
| Poziom | Trening 1 | Trening 2 | Trening 3 |
|---|---|---|---|
| Początkujący #1 | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 8x(4 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) + ćwiczenia rozciągające | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 8x(3 minuty spokojny bieg + 3 minuty dynamiczny marsz) | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 10x(2 minuty spokojny bieg + 1 minuty dynamiczny marsz) |
| Początkujący #2 | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 3x(10 minut spokojny bieg + 4 minuty dynamiczny marsz) + ćwiczenia rozciągające | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 10x(4 minuty spokojny bieg + 1 minuta dynamiczny marsz) | Marsz 5 minut + ćwiczenia rozgrzewające + Marszobieg 6x(5 minuty spokojny bieg + 2 minuty dynamiczny marsz) + ćwiczenia rozciągające |
| 14′ – 15′ | Swobodny bieg 6 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Trening Tempowy 5×400 metrów w 1:55-1:57 (tempo na km 4:45-4:40/km) przerwa 2:30 (przebiegnij 400 metrów w ok. 1:55-1:57 (ok. 4:45-4:40/km), następnie zrób 2:30 przerwy w marszu, powtórz 5 razy) + trucht 10 minut | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 5×100 m przebieżki + trucht 5 minut |
| 13′ – 14′ | Swobodny bieg 6 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Trening Tempowy 5×400 metrów w 1:46-1:48 (tempo na km 4:30-4:25) przerwa 2:30 (przebiegnij 400 metrów w ok. 1:46-1:48 (ok. 4:30-4:25 km), następnie zrób 2:30 przerwy w marszu, powtórz 5 razy) + trucht 10 minut | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 5×100 m przebieżki + trucht 5 minut |
| 12′ – 13′ | Swobodny bieg 8 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 3 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Trening Tempowy 5×400 metrów w 1:40 (tempo na km 4:30) przerwa 2:30 (przebiegnij 400 metrów w ok. 1:40 (ok. 4:10 km), następnie zrób 2:30 przerwy w marszu, powtórz 5 razy) + trucht 10 minut | Swobodny bieg 4 km + ćwiczenia rozgrzewające + 5×100 m przebieżki + trucht 5 minut |
| 11′ – 12′ | Swobodny bieg 10 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 4 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Trening Tempowy 6×400 metrów w 1:30-1:32 (tempo na km 3:45) przerwa 2 minuty + trucht 10 minut | Swobodny bieg 4 km + ćwiczenia rozgrzewające + 5×100 m przebieżki + trucht 5 minut |
| < 11′ | Swobodny bieg 12 km + ćwiczenia rozciągające | Swobodny bieg 4 km + ćwiczenia rozgrzewające + 2×60 m przebieżki + Trening Tempowy 8×400 metrów w 1:24-1:25 przerwa 2 minuty w truchcie + trucht 10 minut | Swobodny bieg 4 km + ćwiczenia rozgrzewające + 5×100 m przebieżki + trucht 5 minut |
Prędkość startowa zawodników startujących na 3000 metrów:
- Początkujący – walka o pokonanie 3km
- 14 – 15 min – 5:00 /km – każde 100 m pokonuję w 30 sekund, okrążenie stadionu 400 m w 2:00
- 13 – 14 min – 4:40 /km – każde 100 m pokonuję w 28 sekund, okrążenie stadionu 400 m w 1:52
- 12 – 13 min – 4:20 /km – każde 100 m pokonuję w 26 sekund, okrążenie stadionu 400 m w 1:44
- 11 – 12 min – 4:00 /km – każde 100 m pokonuję w 24 sekundy, okrążenie stadionu 400 m w 1:36
- < 11min – 3:40 /km – każde 100 m pokonuję w 22 sekund, okrążenie stadionu 400 m w 1:28
Środki treningowe:
MARSZOBIEG jednostka treningowa służąca budowaniu podstawowej wytrzymałości. Jest pierwszą metodą treningową dla początkujących. Polega na przeplataniu odcinków biegu odcinkami w marszu. Szczególnie skuteczna dla początkujących lub słabszych fizycznie. Możliwy jest dzięki temu długotrwały trening, którego efekt pozwoli na rozwój wytrzymałości w przemianach tlenowych, a także trening układu ruchu bez ryzyka przeciążenia. Długi czas pracy pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.
SWOBODNY BIEG (BIEG CIĄGŁY W I ZAKRESIE INTENSYWNOŚCI) Podstawowy środek treningowy kształtujący wytrzymałość tlenową. Pracę tlenową możemy kontynuować przez długi czas bez wyraźnego spadku efektywności pracy. Podczas tego rodzaju wysiłku fizycznego następuje adaptacja do długiego czasu biegu, a także jest to fundament do pracy specjalistycznej nad doskonaleniem przemian beztlenowych. Mimo, że jest to najważniejszy środek treningowy w kształtowaniu wytrzymałości to praca tlenowa w I zakresie intensywności podnosi nasze umiejętności tylko do pewnego stopnia, po czym należy sięgać po środki treningowe trudniejsze.
BIEG CIĄGŁY W II ZAKRESIE INTENSYWNOŚCI jest to środek treningowy trudniejszy niż bieg w I zakresie intensywności, polegający na pracy organizmu w okolicach progu mleczanowego, gdzie przeważają przemiany tlenowe, ale z wolna organizm pracuje już w przemianach beztlenowych. Jest to skuteczna metoda kształtująca wytrzymałość tlenową, jednak tylko do określonej prędkości, dalekiej od prędkości startowej. Środek stosowany szeroko w przygotowaniu ogólnym i ukierunkowanym, przygotowujący do pracy specjalnej, bardzo ważny w Maratonie i biegach dłuższych. Przeciętnie tempo biegu w II zakresie intensywności jest szybsze od I zakresu o około 30-40 sekund / km.
MAŁA ZABAWA BIEGOWA to środek treningowy znany również pod pojęciem „fartlek”. W tym przypadku chodzi o bieg w naturalnym terenie i pokonywanie odcinków biegu w szybkim tempie przedzielonych biegiem w tempie niskim lub marszem (np.:10x(30 sekund bieg, przerwa 1-1:30 trucht)). Tu przy projektowaniu treningu kierujemy się samopoczuciem, a nie wyznaczonym z góry tempem na kilometr. Bardzo dobra metoda początku pracy nad wytrzymałością specjalną, ponieważ nie powoduje ona zniechęcenia wynikającego z oczekiwań względem aktualnego poziomu, a także uczy czucia własnego organizmu.
DUŻA ZABAWA BIEGOWA polega na podobnych zasadach jak MZB jednak stosuje się tu dłuższe odcinki pracy np. 8x(3 minuty bieg, przerwa 3 minuty lekki bieg). Duża zabawa biegowa przygotowuje organizm do pokonywania długich odcinków w wysokiej intensywności, przyzwyczaja organizm do przemian beztlenowych, które w tego rodzaju treningu zaczynają odgrywać duża rolę. Liczne przerwy wypoczynkowe pozwalają na pokonanie długiego dystansu o dużej intensywności, co nie byłoby możliwe w czasie pracy ciągłej.
WYTRZYMAŁOŚĆ TEMPOWA polega na pokonywaniu odcinków szybkiego biegu o prędkości startowej lub wyższej. Są to odcinki zazwyczaj dłuższe. Tu przerwy wypoczynkowe są dłuższe niż w treningu interwałowym, a najważniejsza jest określona intensywność biegu. Wysiłek podczas pracy tempowej jest zbliżony do wysiłku startowego. Odległość między treningami tempowymi lub treningiem tempowym, a sprawdzianem powinien wynosić 7-10 dni.
SIŁA BIEGOWA to ćwiczenia biegowe kształtujące siłę głównie mięśni kończyn dolnych. Wykonuje się je np. poprzez podbiegi pod górkę o nachyleniu ok. 10% i na różnej długości odcinkach, a także z różną ilością powtórzeń. Kształtują również wytrzymałość ogólną. Stosuje się ją głównie w okresie pracy ukierunkowanej dla podniesienia efektywności biegu w tym także w celu udoskonalenia techniki biegu.
TRUCHT bieg o maksymalnie niskiej intensywności, stosowany w przerwach między innymi środkami treningowymi jako aktywny wypoczynek lub wyciszenie organizmu.
ĆWICZENIA ROZGRZEWKOWO-ROZCIĄGAJĄCE. Przygotowują organizm do intensywnej pracy a także ogólnie usprawniają i zabezpieczają układ ruchu przed przeciążeniami. Poszerzają zakres ruchu w stawach wpływając na poprawę techniki biegu.
PRZEBIEŻKA Bieg na odcinkach od 50 do 200 metrów z określoną intensywnością zazwyczaj na 85-90% możliwości z zachowaniem poprawnej techniki biegu. Środek treningowy służący poprawie prędkości biegu, a także udoskonalający technikę biegu. W biegach długi poprzez przełamywanie prędkości biegu poprzez stosowanie bardzo szybkiego biegu na krótkich odcinkach uzyskuje się tzw. „zapas prędkości”, który zapewnia swobodę biegu podczas biegu o mniejszej prędkości zarówno w treningu, jak podczas zawodów. Przebieżek nigdy nie wykonujemy z maksymalną intensywnością, zawsze przystępujemy do nich po solidnej rozgrzewce.
