Plan treningowy do biegu na 10 kilometrów według Arthura Lydiarda

---

Na portalu bieganie.pl publikowaliśmy już opis nowozelandzkiej szkoły treningowej Arthura Lydiarda, z której czerpały potem inne szkoły treningu biegowego. Tym razem chcielibyśmy przedstawić Wam konkretny plan treningowy pod 10 kilometrów, który opiera się właśnie o założenia tej szkoły. Projekt sporządzony jest na zasadach, jakie wykorzystywał w swojej pracy szkoleniowej Arthur Lydiard. Sam plan treningowy składa się z trzech etapów.

Pierwszy z nich to budowanie wytrzymałości tlenowej. Polegający na bieganiu treningów na intensywności, przy której organizm osiąga poziom „steady state”, czyli równowagi pomiędzy zapotrzebowaniem a dostarczaniem tlenu do tkanek. Mimo że brzmi to skomplikowanie, to praktycznie nie jest takie trudne. Po prostu jest to trening czysto tlenowy, po tym treningu nie możesz być padnięty, ale także nie możesz być w ogóle niezmęczony. Kończąc rozbieganie, musisz mieć rezerwy takie, żebyś czuł, że możesz takim tempem przebiec drugie tyle.

Drugi etap to treningi wykonywane na podbiegu. Praca ta odbywa się kilka razy w tygodniu, jej celem jest podniesienie siły oraz wprowadzenie do treningów beztlenowych.

Trzeci etap to kształtowanie wytrzymałości beztlenowej. Zamierzeniem tego treningu jest wywołanie takich reakcji organizmu, które pozwolą na wytworzenie jak największego „długu tlenowego”, prościej mówiąc, jest to praca nad utrzymywaniem jak najdłużej prędkości startowej. Trzecia faza podzielona jest na trzy mniejsze części:

• Track training, głównym bodźcem tej części są treningi powtórzeniowe, biegane na prędkościach około startowych,
• Coordination training, podczas której kształtowana jest szybkość oraz szlifowane są prędkości wypracowane w poprzedniej fazie.
• Freshening up, tak zwane łapanie świeżości przed startem, czyli odzyskiwanie sił fizycznych i psychicznych.

Plan jest dość wymagający, dlatego nie jest przeznaczony dla osób początkujących. Skierowany jest  dla osób średnio lub mocno zaawansowanych. Żeby zrealizować  ten typ przygotowań, należy mięć  już sporo kilometrów na swoim biegowym liczniku. W treningu nie ma rozpisanych prędkości, czyli do końca nie ma narzuconego tempa, jakim powinniście biegać, ale należy trzymać się przyjętych zasad tej szkoły. Lydiard zawsze powtarzał, że każdy zawodnik musi wyczuć swoje tempo, musi nauczyć się słuchać własnego ciała.

Charakterystyka środków treningowych w nowozelandzkiej szkole biegowej

Aerobic runs (A) – jest to rozbieganie na poziomie „steady state”, czyli bieg ciągły o stałej intensywności tlenowej. Prościej, jest to szybsze rozbieganie. Nie chodzi tutaj, jak podczas joggingu o bardzo wolny bieg, tylko o bieg z możliwie jak największą prędkością, zachowując tlenowy charakter tego treningu. Można także powiedzieć, że jest to cały czas górny pułap naszego „I zakresu”.

Jogging (Jog) – tempo biegu bardzo spokojne. Jest to regeneracyjno – wypoczynkowy typ treningu.

Fartlek (F) – zabawa biegowa (trening, który wykonujesz w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego biegu wykonujesz przyspieszenia o różnej długości, im krótsze, tym szybsze, a im dłuższe, tym spokojniejsze. Przerwy między przyspieszeniami regulujesz sam według własnego samopoczucia.

Podbiegi (BPG) – trening ten wykonujesz na podbiegu o nachyleniu do 15 stopni, dowolnej długości, ale nie większej niż 200 metrów. Wykonujesz ćwiczenia: lydiardowskie podskoki, wieloskoki, czy wysokie unoszenie kolan (skip A), zmieniasz ćwiczenie po każdym obwodzie. Następnie truchtasz około 300 – 400 metrów lub 2- 3 min i zbiegasz w dół. Na dole wykonujesz spokojne przebieżki 100 – 300 m z przerwami w truchcie równymi długości odcinka. Następnie wykonujesz marsz do podbiegu ok. 1 – 2 min i kolejny raz wykonujesz ćwiczenie na podbiegu. Takie obwody wykonujesz przez określony czas. Ćwiczenia stosowane przez Lydiarda na podbiegu można obejrzeć na YoutTube.

Przebieżki (P) – są to 100  – 200-metrowe odcinki biegane dość szybko, ale ładnie technicznie. Przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Powinny być biegane z taką prędkością, abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką samą jakością.

Trening powtórzeniowy (TP) – trening ten wykonujesz na określonych odcinkach. Jest to bieg o intensywności wyższej lub równej intensywności startowej (czyli w tym przypadku, intensywności wyścigu na 10k).

Bieg na czas (BnC) – taki bieg wykonujesz na odmierzonej trasie, ale nie biegasz na maksimum swoich możliwości, tylko zawsze kończysz go z rezerwą sił (prędkość troszeczkę wolniejsza niż maksymalna dla danego dystansu treningowego). Przed takim biegiem wykonujesz rozgrzewkę: 15 min biegu + ćwiczenia rozciągające.

Windsprint (W) – czyli odcinki biegane bardzo szybko najlepiej z wiatrem lub na zbiegu o delikatnym nachyleniu.

Poniżej piramida rozkładu faz treningowych stosowanych przez Lydiarda (trening zaczyna się chronologicznie, patrząc od dołu). Lydiard proponował jako trening wprowadzający, trening wspólny dla wszystkich dystansów bazujący na przygotowaniu maratońskim: Marathon Conditioning.

 

Faza I – Marathon Conditioning (minimum 10 tygodni)

Tydzień	Pn	Wt	Śr	Czw	Pt	Sob	Nd
1	A-30’	A-45’	Jog-60’ lub wolne	A-30’ + P 4 x 100m	A-45’	wolne	Jog-60′
2	A-45’	Jog-50’	A-60’	F-45’	Jog-50’	wolne	A-60’
3	A-60’	Jog-45’ lub wolne	A-60’ + P 4 x 100m	Jog-50’	A-60’	wolne	Jog-1,5 godz.
4	F-45’	A-60’	Jog-45’	A-60’ + P 5 x 100m	Jog-45’	wolne	A-1,5 godz.
5	A-60’	Jog-70’ lub wolne	F-45’	A-60’	A-70’	wolne	Jog-1,5 godz.
6	A-75′	A-60’	Jog-50’	A-75’+ P 6 x 100m	Jog-60’	wolne	A-1,5 godz.
7	A-60’	Jog – 75′ lub wolne	F-60’	A-75’	A-50’	wolne	Jog-1,5-2 godz.
8	A-60’	Jog-1,5 godz.	A-60’+ P 6 x 100m	Jog-1,5 godz.	A-60’	wolne	A-1,5 godz.
9	A-45’	A-60’	Jog-75’ lub wolne	A-75’	F-60’	wolne	Jog-1,5-2 godz.
10	A-75’	A-1,5 godz.	Jog-60’	A-75’ + P 6 x 100m	Jog-45’	wolne	A- 1,5- 2 godz.

Faza II – Hill Resistance (4 tygodnie)

Tydzień	Pn	Wt	Śr	Czw	Pt	Sob	Nd
1	F-45’ spokojnie	BPG-45’	Jog-50’ lub wolne	BPG-45’	wolne	F-45’ spokojnie	Jog-1,5 godz.
2	BPG-45‘	F-45’ spokojnie	BPG-45’	Jog – 60’ lub wolne	wolne	BPG -45’	A- 1,5-2 godz.
3	BPG-60’	F-50’ spokojnie	BPG-45’	wolne	BPG-60’	Jog – 45‘ lub wolone	Jog-1,5- godz.
4	Jog -60’	BPG-60’	wolne	BPG-60’	F-45’ spokojnie lub wolne	BPG-60’	A- 1,5-2 godz.

Faza III – Track training (4 tygodnie)

Tydzień	Pn	Wt	Śr	Czw	Pt	Sob	Nd
1	TP 6x800m/p. 90”	Jog- 1,5 godz. lub wolne	BnC- 3 km	F-45’ spokojnie	wolne	TP 10x200m/p. 45 – 60”	Jog-1,5 godz.
2	TP 6x600m/p. 90”	Jog -60’ lub wolne	BnC- 5 km	wolne	Jog – 45’	TP 10x400m/p. 45 – 60”	Jog-1,5 godz.
3	TP 6x800m/p. 60 – 90”	Jog -60’ lub wolne	BnC- 3 km	F-45’ spokojnie	wolne	TP 15x200m/p. 45 – 60”	Jog- 1,5-2 godz.
4	TP 6x600m/p. 60 – 90”	Jog- 45′ lub wolne	BnC- 5km	wolne	F-45’ spokojnie	TP 12x400m/p. 45 – 60”	Jog- 1,5-2 godz.

Faza IV – Coordination training (4 tygodnie)

Tydzień	Pn	Wt	Śr	Czw	Pt	Sob	Nd
1	A-30’+W 10x100m/p. 2’	F-60’ spokojnie lub wolne	BnC- 1 km	A-30’+W 10x100m/p. 2’	Jog-45’	wolne	Jog- 1,5-2 godz.
2	A-30’+W 12x100m/p. 2’	F-45’ spokojnie	wolne	A-30’+W 12x100m/p. 2’	Jog-45’ lub wolne	BnC- 10 km	A – 1,5-2 godz.
3	A-30’+W 10x100m/p.2’	Jog-60’ lub wolne	BnC- 1 km	F-60’ spokojnie	wolne	A-30’+W 12x100m/p. 2’	Jog- 1,5-2 godz.
4	A-30’+W 10x100m/p. 2’	F-45’ lub wolne	BnC- 1600m	A-30’+W 10x100m/p. 2’	wolne	BnC- 5km	A – 1,5-2 godz.

Faza V – Freshening up (około 2 tygodni)

Tydzień	Pn	Wt	Śr	Czw	Pt	Sob	Nd
1	A-30’+W 15x50m/p.1	F-30‘	wolne	A-30’+P 10x100m	Jog-45’ lub wolne	BnC-5 km	A-75’
2	A-30’+W 10x50m/p.1’	Jog-30’ lub wolne	A-30’+P 12x100m	wolne	Jog -20’	START 10 km	wolne

Artykuł odświeżony. Autor tekstu: Krzysztof Janik.