philips
Niepodległa5
1 października 2022 Redakcja Bieganie.pl Trening

Plan treningowy 5km w 25 minut


Przedstawiamy plan treningowy stworzony przez Emila Dobrowolskiego – medalistę Mistrzostw Polski w biegu na 10km, półmaratonie oraz maratonie.

Poniższy plan treningowy przeznaczony jest dla osób, które już trenują (a nie dopiero zaczynają). Plan ułożony jest dla osób trenujących 4 razy w tygodniu, które zbliżają się do podanych wyników. Nie uwzględniają indywidualnych potrzeb biegaczy czy nagłych wypadków (kontuzja, wyjazd, choroba).

Najbliższą okazją do szybkiego biegania na dystansie 5 kilometrów będzie Niepodległa Piątka na PGE Narodowym, w ramach której rozegrane zostaną również Mistrzostwa Polski kobiet i mężczyzn.

Tydzień 1

Dzień tygodniaRodzaj treningu
poniedziałekwolne
wtorekB1 10km
środawolne/sprawność
czwartekB1 4km + rozgrzewka + 8x200m po 50sek. p. 200m marsz/trucht + B1 1km
piątekwolne/sprawność
sobotaB1 8km
niedzielaB1 5km + rozgrzewka + 8x150m podbieg p. marsz/trucht + B1 1km

Tydzień 2

Dzień tygodniaRodzaj treningu
poniedziałekwolne/sprawność
wtorekBNP 10km – 2km spokojnie i powoli się rozpędzamy do ok. 5.10/km
środawolne/sprawność
czwartekB1 8km w tym 10x20sek mocno p. 40sek trucht
piątekwolne/sprawność
sobotaB1 10km
niedziela10km teren pagórkowaty – pod górę przyspieszamy z góry i po płaskim spokojnie

Tydzień 3

Dzień tygodniaRodzaj treningu
poniedziałekwolne/sprawność
wtorekB1 3km + rozgrzewka + 2km po 5.05/km p. 5min + 1km po 4.50 p. 3min + 2x500m po 2.20-15 p. 1min 30sek. + B1 1km
środawolne/sprawność
czwartekB1 10km
piątekwolne/sprawność
sobotaB1 6km + rozgrzewka + 10x100R p. 100m marsz/trucht + B1 1km
niedzielaB1 14km

Tydzień 4

Dzień tygodniaRodzaj treningu
poniedziałekwolne/sprawność
wtorekB1 3km + rozgrzewka + B2 6km po 5:15/km + B1 1km
środawolne/sprawność
czwartekB1 5km + rozgrzewka + 10x40sek mocno p. 1min trucht + B1 1km
piątekwolne/sprawność
sobotaB1 10km
niedzielaB1 5km + rozgrzewka + 8x150m podbieg + p. marsz/trucht + B1 1km

Tydzień 5

Dzień tygodniaRodzaj treningu
poniedziałekwolne/sprawność
wtorekB1 3km + rozgrzewka + 10x500m po 2.20-15 ostatni mocniej / p. 300m marsz/trucht + B1 1km
środawolne/sprawność
czwartekB1 8km
piątekwolne/sprawność
sobotaB1 5km + rozgrzewka + 10x100m podbieg p. marsz/trucht + B1 1km
niedzielaB1 12km

Tydzień 6

Dzień tygodniaRodzaj treningu
poniedziałekwolne/sprawność
wtorekB1 3km + rozgrzewka + B2 5km po 5.15/km + B1 1km
środawolne/sprawność
czwartekB1 8km
piątekwolne/sprawność
sobotaB1 5km + rozgrzewka + 5x100R p. 100m + trucht
niedzielaB1 2km + rozgrzewka + start 5km + B1 1km

niepodległa 5

Poniżej legenda oznaczeń:

  • B1 – bieg w pierwszym zakresie intensywności, swobodne tempo ok. minutę wolniejsze od tempa startowego
  • B2 – drugi zakres intensywności
  • BNP – bieg z narastającą prędkością
  • p. – przerwa
  • R – rytm/przebieżka na ok 80% możliwości
  • Podbiegi i odcinki czasowe np. 10x20sek mocno biegamy na ok. 80-90% możliwości 

Informacje oraz zapisy do Niepodległej Piątki na Narodowym – 6 listopada 2022 roku – tutaj.

niepodległa piątka