Od 0 do 10 km w 33 dni – Plan Treningowy

Proponujemy Ci wdrożenie miesięcznego cyklu przygotowań – zakończonego sprawdzianem na dystansie 10 km.

Dla kogo jest ten Plan ?

Dla wszystkich, którzy uważają, że bieganie jest za trudne, że nie są w stanie biegać.

Dla kogo NIE jest to Plan?

Dla tych, którzy mają dużą nadwagę, co sprawia, że zwiększanie dystansu rodzi ryzyka kontuzji, najpierw trzeba powalczyć z wagą.
Dla tych którzy są w stanie biec bez problemu przez 20-30 minut (tempo nie ma znaczenia).

Plan przygotowań.

Jest kilka zasad.
1. Co dwa dni robisz trening biegowy (dalej opisujemy jak ma wyglądać), który z treningu na trening jest nieco dłuższy. W tabelce pokazujemy o ile % zwiększa się czas trwania (tak zwana objętość) treningu
2. Co kilka dni robisz trening siły ogólnej i sprawności – w Tabelce pokazujemy kiedy

Jak biec aby wytrzymać w biegu przez 2, 4, 6 a potem 20 minut?

Właściwe tempo to podstawa. Nie próbujcie na początku robić rzeczy na które przyjdzie czas później, czyli nie biegnijcie za szybko. To główna przyczyna szybkiego zmęczenia – zaczynacie za mocno w stosunku do swojego poziomu. Zacznijcie tempem niewiele szybszym od tempa szybkiego marszu. Jeśli macie wątpliwości – przeczytajcie to – to pomogło wielu osobom.

Jak wyglądać ma trening?

Zacznijcie od szybszego marszu, z lekkimi wymachami kolan, rąk. Po 3-4 minutach – zaczynacie BIEG. Od tego momentu liczy się czas trwania waszego treningu. Biegnijcie takim tempem żebyście byli w stanie utrzymać się ciągłym biegu przez czas jaki jest w Tabeli. Jeśli ma być to tempo szybkiego marszu – nic nie szkodzi – biegnijcie takim właśnie tempem.

Na koniec – dodaj 2 – 3 szybsze, 20 sekundowe odcinki, tzw przebieżki. Nie biegnij ich bardzo szybko ale szybciej niż dotychczasowy trucht. Po każdym odcinku – przerwa na odpoczynek tak, żeby kolejny odcinek był równie dobry. Masz biec szybko, na luzie, ładnie. Wyobraź sobie, że obserwujący Cię ludzie myślą: „Ale ona ładnie, szybko i na luzie biegnie”

Po co siła ogólna?

Cały dzień siedzicie przy biurku, przy komputerze, w samochodzie, przykurczeni. Wasze mięśnie nie pracują. Im jesteście starsi, im więcej lat spędziliście w taki sposób tym wasze mięśnie są słabsze. Jeśli nagle rzucicie się w wir biegania bez obudowania waszego tułowia i nóg mocnym gorsetem mięśniowym – jest duże ryzyko kontuzji.

Jak wyglądać ma trening siły ogólnej

Będziemy pracowali na dwie grupy mięśni – mięśnie nóg i mięśnie tułowia. Jakie ćwiczenia i jak wykonywać – znajdziecie opisy tutaj:

– Trening mięśni brzucha, pleców – tzw stabilność ogólna

– Trening mięśni nóg – to bardzo ważne, paradoksalnie bieganie nie rozwija mięśni nóg kompleksowo, pracują tylko wybrane grypy mięśniowe które wzmacniając się względem pozostałych stwarzają ryzyko powstania kontuzji.

Taka sesja siłowa powinna trwać około 20-30 minut. Jeśli możecie poprzedźcie ją delikatną rozgrzewką – podskoki w rytm muzyki, wymachy, trucht w miejscu (albo i nie w miejscu ale nie zamieniajcie tej rozgrzewki w solidny trening biegowy).

Powtórzenia wykonujcie do momentu odczuwania zmęczenia mięśnia. Starajcie się wykonywać ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni – czyli jeśli robicie ćwiczenie na brzuch – to następne zróbcie na plecy. Potem – rozciąganie – spróbujcie delikatnie porozciągać te wszystkie miejsce którymi pracowaliście.