Tempo maratońskie w treningu wyczynowych biegaczy 

---

Tempo maratońskie w wielu przypadkach wykracza poza fizjologiczne strefy, czyli nie jest równoznaczne z popularnymi progami tlenowym i beztlenowym. Czy to oznacza, że nie warto na takiej intensywności biegać? Sprawdzamy jak do tego podchodzą Rory Linkletter i Clayton Young, czyli biegacze, których będziemy mogli oglądać podczas maratonu olimpijskiego w Paryżu. 

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie czy warto w swoim treningu wykorzystywać tempo maratońskie. Wszystko dlatego, że dla jednych biegaczy będzie to tempo wysiłku, który trwa delikatnie ponad 2 godziny, a dla innych nawet 5 godzin. Z tym się wiąże to, że ciężko tego typu intensywność połączyć z jakimś stanem fizjologicznym czy też progami. 

Niektórzy trenerzy uważają, że bieganie tempem maratońskim nie ma sensu, a inni stosują ten środek regularnie przez całe przygotowania. 

Jak do tego podchodzą Rory Linkletter i Clayton Young, którzy aktualnie przygotowują się do maratonu olimpijskiego w Paryżu? Przeanalizowaliśmy całe ich przygotowania do poprzednich startów (Linkletter – 2:08:01 w Sewilli oraz Young – 2:09:06 w Orlando). 

Tempo maratońskie w przygotowaniach do maratonu w Sewilli 

Celem kanadyjskiego biegacza podczas maratonu w Sewilli było uzyskanie minimum na igrzyska olimpijski (2:08:10), a jego dotychczasowy rekord życiowy wynosił 2:10:24. Przygotowania do biegu w Sewilli rozpoczął na początku grudnia (12 tygodni przed maraton), chwilę po starcie na milę, gdzie “złamał” magiczną granicę 4 minut. 

Żeby uzyskać oczekiwany wynik w maratonie Linkletter musiał ten dystans pokonać średnim tempem 3:02 min/km. Biorąc pod uwagę wysokość (wiele treningów wykonał we Flagstaff) oraz zróżnicowany teren jako tempo maratońskie przyjmijmy zakres między 3:00 a 3:10 min/km. Różnica 8 sek/km jest dosyć spora, ale w przypadku tego typu przygotowań, treningu na wysokości i nakładającego się zmęczenia wydaje się akceptowalna. 

Treningi Linklettera, podczas których biegał docelowym tempem maratońskim: 

W ciągu całych (11-tygodniowych) przygotowań Linkletter tempem maratońskim biegał 8 razy. Jednak warto podkreślić, że najczęściej to były odcinki wplecione w długie treningi. Typowy trening powtórzeniowy wykonał tylko na początku przygotowań (4×3.2km) oraz w tygodniu startowym (4x2km).

Wrażenie robi szczególnie połączenie treningów z 1 i 4 lutego, gdzie najpierw Kanadyjczyk pobiegł 24km po 3:04, a 3 dni później podczas 34 kilometrowego biegu wykonał zabawę biegową 12×2’ (3:00) p. 3’ (3:30). Już jeden tego typu trening jest imponujący, a jeśli złożymy je w mikrocykl to wydaje się aż niemożliwy. Zresztą sam Linkletter podczas jednego z podcastów opowiadał, że po tych dwóch treningach czuł się zupełnie zniszczony. 

Jednak 2 tygodnie taperingu sprawiły, że w Sewilli pobiegł znakomity rekord życiowy (2:08:01) i uzyskał kwalifikację na igrzyska olimpijskie. Warto dodać, że do połowy dystansu w grupie z Likletterem biegł Mateusz Kaczor, który ostatecznie ukończył bieg z czasem 2:09:35. 

Tempo maratońskie w przygotowaniach do maratonu w Orlando 

Inaczej do wykorzystania tempa maratońskiego podchodzi Ed Eystone, czyli trener Claytona Younga i Connera Mantza, którzy będą reprezentować USA na maratonie olimpijskim w Paryżu. Przepustkę na igrzyska zagwarantowali sobie podczas amerykańskich eliminacji maratońskich w Orlando. Do tego biegu podchodzili w roli faworytów, bo kilka miesięcy wcześniej bardzo dobrze zaprezentowali się podczas maratonu w Chicago, gdzie pobiegli odpowiednio 2:07:47 i 2:08:00.

Biorąc pod uwagę rekord życiowy Mantza możemy przyjąć, że tempo maratońskie w ich przypadku to treningi w okolicach 3 min/km, jednak dla ułatwienia przyjmijmy, że jest to 2:55-3:05 min/km. Treningów w takim tempie w przygotowaniach do maratonu w Orlando było, kilkanaście, czyli zdecydowanie więcej niż w przypadku omawianego wcześniej Liklettera. 

Tak duża różnica wynika z tego, że amerykańscy biegacze większość długich biegów kończyli biegnąc w okolicy tempa maratońskiego. Dodatkowo wykonali kilka długich biegów ciągłych na takiej intensywności (od 9 do 20km). W swoich przygotowania nie wykonywali natomiast treningu powtórzeniowego w tym tempie (taki treningi biegali wyraźnie szybciej). 

*maraton w Orlando odbył się 3 lutego 2024 roku, a szczegółowy plan treningowy Mantza i Younga do tego biegu możecie znaleźć w jednym z naszych poprzednich artykułów (https://bieganie.pl/trening/jak-trenuja-najlepsi-maratonczycy-12-tygodniowy-plan-treningowy-mistrzow-usa/) 

Różne podejścia, podobny wynik 

Opisane wyżej przygotowania pokazują jak różne podejścia mogą doprowadzić do podobnych wyników. Na jednego biegacza lepiej zadziała jeden trening, a na innego drugi. Ważne jest to, żeby mieć świadomość swoich indywidualnych predyspozycji i potrzeb. Nie warto “w ciemno” kopiować planu treningowego innych, bo to często może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Tym bardziej jeśli biegaczki czy biegacze amatorzy chcieliby kopiować trening wyczynowców – w takim wypadku poza indywidualizacją należy pamiętać o czasie trwania wysiłku, bo dla wyczynowców maraton może trwać niewiele ponad dwie godziny, a dla amatorów nawet dwa razy więcej. 

Co ciekawe wszyscy wymienieni w artykule biegacze, czyli Linkletter, Young i Mantz są absolwentami tej samej uczelni i przez długi czas trenowali razem. Zresztą podobnie jest teraz – w trakcie przygotowań do igrzysk, bo Kanadyjczyk na 2 tygodnie dołączył do swoich amerykańskich kolegów.