Maraton jesienią? Kiedy rozpocząć i ile powinny trwać przygotowania

Najważniejsze maratony pierwszej części roku już za nami. Zapewne większość z biegaczek i biegaczy ma już zaplanowane jesienne starty. Kiedy rozpocząć trening maratoński, żeby w zdrowiu wytrzymać całe przygotowania i w dniu startu być w szczytowej formie?

Dystansów biegowych jest bardzo wiele, jednak od wielu lat nie zmienia się jedno – tym „królewskim” pozostaje maraton. Dla niektórych może to być kontrowersyjne, ale nie chodzi tutaj o tego typu rozważania. Maraton był, jest i chyba na razie pozostanie najdłuższym dystansem biegowym, który odbywa się na igrzyskach olimpijskich, a to już coś znaczy. Dlatego nie ma co się dziwić, że biegaczki i biegacze chcą startować i poprawiać swoje wyniki w maratonie.

Za nami pierwsza część roku i zarazem sezon wiosennych biegów ulicznych, a to oznacza, że można powoli myśleć o kolejnych wyzwaniach biegowych. Chociaż w niektórych przypadkach „powoli” będzie złym określeniem, bo na największe maratony na świecie nie ma już pakietów.

Gdzie wystartować?

Pierwszym krokiem, który trzeba podjąć w przygotowaniach do maratonu, jest wybór startu. Nie jest to łatwa decyzja, bo biegów jest bardzo dużo. Od końca września aż do grudnia praktycznie co tydzień na świecie odbędą się duże biegi maratońskie. Czym kierować się przy wyborze biegu? Na pewno jest przynajmniej kilka kryteriów: termin, trasa, możliwość dojazdu, baza noclegowa, poziom sportowy i pogoda.

Termin biegu jest istotny z wielu względów. Przede wszystkim wyznacza, ile ma się czasu na przygotowania oraz to, w jakich warunkach będą się te przygotowania odbywać. Przykładowo jeśli ktoś zdecyduje się na maraton we wrześniu, to musi liczyć się z tym, że najdłuższe i najcięższe treningi będzie wykonywał latem, czyli w mało sprzyjających temperaturach. Z kolei grudniowe maratony wiążą się z koniecznością wykonywania trudnych treningów w październiku i listopadzie, kiedy dni są coraz krótsze.

Podsumowując, każdy wybór ma swoje plusy i minusy, ale ważne, żeby decyzję podjąć świadomie.

Kiedy rozpocząć przygotowania?

Czy natychmiast po zapisaniu się na zawody trzeba rozpocząć trening maratoński? Niektórzy odpowiedzieliby, że całe życie przygotowują się do rekordowych biegów, jednak typowy trening maratoński (czyli to legendarne bezpośrednie przygotowanie startowe) nie można trwać zbyt długo! Niestety nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, ile powinny trwać takie przygotowania. Według jednych trenerów wystarczy 8 tygodni, inni zalecają 12 tygodni, a autorzy popularnej książki Maraton zaawansowany proponują nawet 16-tygodniowy plan!

Którą z opcji wybrać? To już bardzo indywidualne, ale pewnie najbardziej uniwersalnym rozwiązaniem będzie trening maratoński trwający około 10 tygodni. To pozwoli na spokojne wykonanie najważniejszych akcentów i odpowiednią regenerację. Należy pamiętać, że z tych 10 tygodni na spokojny trening pozostanie raptem 70%, bo ostatnie 7-10 dni musimy odjąć na tapering przed startem, a zapewne większość biegaczek i biegaczy w ramach przygotowań wystartuje w półmaratonie, co także „zabierze” trochę treningu. Do typowych przygotowań maratońskich warto przystąpić już po wstępnym treningu i przynajmniej 2 tygodniach spokojnego biegania.

Dlaczego nie trenować dłużej?

Ktoś mógłby zapytać, dlaczego przygotowań do następnego maratonu nie można zacząć zaraz po przebiegnięciu linii mety poprzedniego startu. Oczywiście zdarzają się takie przypadki, ale jest to bardzo ryzykowne, bo grozi zmęczeniem i kontuzją. Maraton to bardzo duże przeciążenia, po których trzeba dobrze odpocząć i w tej kwestii nie warto się spieszyć. Lepiej wypocząć o dwa dni za długo niż jeden za krótko. Co nie oznacza, że po maratonie należy przez 3 miesiące leżeć! Po 7-10 dniach aktywnego wypoczynku można wrócić do regularnego biegania i wystartować w kilku zawodach na krótszych dystansach. Jednak to nie jest czas na kolejne przygotowania maratońskie.

Poza aspektem fizycznym w przygotowaniach do maratonu ważny jest również aspekt psychiczny. Długie i wyczerpujące treningi, wyrzeczenia czy dieta to wyzwanie także dla głowy. Jedni to znoszą lepiej, a inni gorzej, jednak nie warto zapominać o tym aspekcie. Wielotygodniowy reżim treningowy w połączeniu z pracą i życiem codziennym, to duże niebezpieczeństwo wypalenia. Dodatkowo – jeśli trening trwa zbyt długo, to forma może przyjść za wcześnie i najlepsze samopoczucie będzie się miało 2-3 tygodnie przed startem, a nie podczas zawodów.

Przykład bezpiecznego połączenia maratonu wiosennego i jesiennego:

1. Połowa kwietnia – start w maratonie
2. 7-10 dni po maratonie – odpoczynek
3. Maj – starty na krótszych dystansach
4. Pierwsza połowa czerwca – odpoczynek/ roztrenowanie
5. Druga połowa czerwca – wznowienie treningu, wprowadzenie
6. Lipiec – rozpoczęcie przygotowań maratońskich
7. Koniec września – start w maratonie

Jeśli start w maratonie wypada później, to przed treningiem do „królewskiego dystansu” można „pobawić” się na krótszych biegach, takich jak 5 czy 10 kilometrów. Prędkość wypracowana w tym okresie z pewnością się przyda.

Podsumowanie

Start przygotowań maratońskich jest ściśle związany z terminem zawodów. Bezpośrednie przygotowania maratońskie trwają około 10 tygodni, ale warto przystąpić do nich po ogólnym wprowadzeniu. Nie zawsze dłuższe przygotowania będą skuteczniejsze, bo zbyt obciążający i monotonny trening to wyzwanie fizycznie i psychiczne, które ciężko wytrzymać przez wiele tygodni.