16 maja 2016 Redakcja Bieganie.pl Trening

Kiedy model zwalniania przestaje działać?


Jednym z problemów, który interesuje badaczy biegania, jest to, do jakiego momentu jesteśmy w stanie wytrenować nasze ciało, aby nasze możliwości na dystansach dłuższych niż maraton dało się opisać przy pomocy jednego wzoru, jednego modelu.

Innymi słowy: model opisuje, że jeśli biegam 10 km w czasie X, to daje mi to szansę na pobiegnięcie maratonu w czasie Y. I ten sam model miałby opisywać dalej, że maraton w czasie Y daje mi możliwości pobiegnięcia dystansu &&& w czasie Z.

Pytanie – co to jest to &&& ? Gdzie jest ta granica, powyżej której jeden model z całą pewnością już nie obowiązuje. Granica, do której mamy szanse nauczyć nasze ciało trzymania takiego tempa, jakie możemy obliczyć na podstawie osiągnięć z dystansów krótszych?

Gdzieś ta granica na pewno jest. Zależy od różnych fizjologicznych i psychologicznych parametrów, ale na pewno nie jest to 42 km. Jednak jako badacze mamy problem tej natury, że dystanse dłuższe niż maraton to jest ogromna zagadka.

Niedoskonałe laboratorium

Pisałem to już kila razy, że biegacze są największym światowym laboratorium sportowym i co szczególnie ważne, dostępnym dla każdego z nas. Co tydzień, setki, tysiące zawodników startują w różnych biegach i to pozwala nam analizować i porównywać ich osiągnięcia, przyczyniając się do lepszego poznawania ludzkiego organizmu. Każdy bieg to jeden punkt pomiarowy. Do analizy nie potrzebujemy wiedzy fizjologicznej tylko zwykłą logikę i trochę matematyki.

wings norway

Jak każde laboratorium, to nasze biegowe laboratorium ma pewne ograniczenia. Pierwsze jest takie, że aby dało się wykonać jakąś analizę, te biegi (punkty pomiarowe) muszą być wykonane w sposób, który jest dla zawodnika jego wysiłkiem maksymalnym (dla danego dystansu). Drugie jest takie, że musimy wiedzieć, czy zawodnik stara się solidnie i dobrze do danego dystansu trenować (nie zawsze musimy wiedzieć, czy trenował dobrze), ale musimy wiedzieć, czy się do treningu przykładał.

Te ograniczenia mają pewne poważne konsekwencje ograniczające nam obszar badań. Otóż do dystansu maratonu mamy mnóstwo dobrych jakościowo punktów pomiarowych, są tysiące zawodników biegających 10k, 21k, maraton, na porównywalnych trasach, i solidnie do tych biegów trenujących.

Jednak już tuż po minięciu dystansu maratonu mamy przepaść. Liczba zawodników spełniających warunek, że: „mocno trenują” jest relatywnie mała. A nawet jeśli są zawodnicy, którzy trenują solidnie, to trudno jest nam to zweryfikować. Bo co mamy powiedzieć, o zawodnikach, którzy biegają maraton w okolicach 3 godzin a jednocześnie plasują się na najwyższych miejscach w biegach ultra, płaskich czy górskich? Takie sytuacje się często zdarzają. Czy możemy być pewni, że oni mocno trenują? Patrząc na gołe wyniki, nie znając ich?

WingsForLife daje nam sporo nowych danych. Ze względu na swoją specyfikę, potrafi ściągnąć do rywalizacji całkiem dobrych maratończyków. Do tej pory we wszystkich zawodach dłuższych niż maraton, pojawienie się jakiegoś zawodnika wywodzącego się z wyczynu, z bieżni czy z biegów ulicznych było dużym wydarzeniem, odbywało się rzadko, losowo, nie było jednego biegu gdzie Ci zawodnicy jakoś by się skupiali. Tymczasem WingsForLife jest wreszcie takim biegiem, gdzie mamy okazję obserwować co dzieje się z dobrymi maratończykami kiedy przekraczają dystans maratonu.

100km

sunada 1
Na zdjęciu, pierwszy z prawej, Takashiro Sunada, w 16 lat po pobicuu Rekordu Świata na 100km

Najpierw przeanalizujmy jednak historyczne wyniki na 100km. W tabeli poniżej, znajdziecie dziesięciu najlepszych zawodników i zawodniczki w historii, wraz z ich najlepszymi wynikami w maratonie (jeśli taki mieli) zazwyczaj z czasu, kiedy osiągnęli swój wynik na 100km, oraz wynik w maratonie będący wynikiem teoretycznych obliczeń na podstawie kalkulatora z Bieganie.pl. Na koniec relacja – wynik rzeczywisty / wynik teoretyczny. Im bliżej 100% tym zawodnik lepiej wydłużony w stosunku do swojego wyniku w maratonie.

Zawodnik/zawodniczka 100km teoretyczny maraton maraton % wydłużenia
Mężczyźni
Takashiro Sunada 06:13:33 02:29:08 02:10:07 87,25%
Jean-Paul Praet 06:16:41 02:30:23 02:25:54 97,02%
Valmir Nunes 06:18:09 02:30:58
Mario Ardemagni 06:18:24 02:31:04 02:23:17 94,85%
Vasily Larkin 06:18:26 02:31:04 02:22:25 94,27%
Steven Way 06:19:20 02:31:26 02:15:16 89,32%
Aleksey Volgin 06:20:44 02:32:00
Aleksandr Masarigin 06:20:59 02:32:06
Yusufumi Mikami 06:22:08 02:32:33 02:16:06 89,22%
Konstantin Santalov 06:22:28 02:32:41
Jarosław Janicki 06:22:33 02:32:43 02:19:39 91,44%
Giorgio Calcaterra 06:23:20 02:33:02 02:22:36 93,18%
Kobiety
Tomoe Abe 06:33:11 02:36:58 02:28:01 94,30%
Norimi Sakurai 07:00:27 02:47:51 02:42:11 96,62%
Ann Trason 07:00:48 02:47:59
Camille Herron 07:08:35 02:51:06 02:37:14 91,90%
Tatyana Zhyrkova 07:10:32 02:51:52 02:37:06 91,41%
Noriko Kawaguchi 07:11:42 02:52:20 02:28:08 85,96%
Birgit Lennartz 07:18:57 02:55:14 02:38:15 90,31%
Maria Venâncio 07:20:22 02:55:48
Kajsa Berg 07:20:48 02:55:58
Valentina Lyakhova 07:22:18 02:56:34 02:44:20 93,07%

Powyższa tabela pokazuje, że najlepiej wydłużonym zawodnikiem do 100km w relacji do swoich wyników w maratonie był belgijski biegacz: Jean Paul Praet, zawodnik znany tylko z ultra, bez żadnej przeszłości zawodniczej z bieżni.

WingsForLife

calcatera 2
Giorgio Calcaterra

WingsForLife World Run dało nam sporo nowych wyników, plasujących się gdzieś pomiędzy maratonem i 100km. Prezentujemy je w podobnej tabeli.

Zawodnik/zawodniczka Dystans Czas Teoretyczny maraton Wynik w maratonie % wydłużenia
Mężczyźni
Giorgio Calcaterra* 88,44 05:30:45 02:30:29 02:30:16 99,86%
Bartek Olszewski 82,42 05:13:15 02:33:37 02:25:16 94,56%
Francisco Morales 75,47 04:52:24 02:37:29 02:19:01 88,27%
Matteo Lucchese 75,13 04:51:23 02:37:42
Hiroki Nakajima 74,51 04:49:31 02:38:05
Paul Marteletti 73,77 04:47:18 02:38:32 02:16:49 86,30%
Nao Kazami 71,58 04:40:44 02:39:58 02:21:19 88,34%
Yoshiki Takada 71,52 04:40:33 02:40:00 02:26:32 91,58%
Tomasz Walerowicz 71,12 04:39:21 02:40:16 02:25:49 90,98%
Antonio Sousa** 69,46 04:34:22 02:41:25 02:26:50 90,97%
Kobiety
Yoshida Kaori 65,71 04:23:07 02:44:13 02:28:43 90,56%
Karin Freitag 59,08 04:03:14 02:50:00 02:42:26 95,55%
Vera Nunes 58,86 04:02:34 02:50:13 02:37:11 92,34%
Cornelia Moser*** 56,88 03:56:38 02:52:12 02:48:55 98,09%
Yuko Watanabe 56,37 03:55:06 02:52:44 02:25:56 84,48%
Doroteia Peixoto 55,44 03:52:19 02:53:45 02:36:01 89,79%
Elena Nurgalieva**** 55,39 03:52:10 02:53:48 02:50:29 98,09%
Dominika Stelmach 55,25 03:51:45 02:53:57 02:43:53 94,21%
Caitriona Jennings 55,08 03:51:14 02:54:08 02:36:17 89,75%
Nathalie Vasseur 54,53 03:49:35 02:54:45 02:40:39 91,93%

*- Giorgio Calcaterra w ostatnich latach regularnie biega maraton w okolicach 2:30. 16 lat temu pobiegł w 2:13
** – Sousa biegał w 2002 roku 2:13
*** – Wynik Corneli Moser jest obliczony na podstawie jej półmaratonu z tego roku (1:20)
**** – Elena Nurgalieva biegała 12 lat tamu na poziomie 2:29

Wnioski

Jakie możemy wyciągnąć z powyższych tabel wnioski?

Czy ten sam model model działa na dłuższych niż maraton dystansach?

Widać, że Giorgio Calcaterra jest od maratonu wzwyż wydłużony prawie idealnie do dystansu 88 km. Problem tylko w tym, że prawdopodobnie, wynik 2:30:16 który pobiegł niedawno w Rzymie był jego wynikiem bieganym z rezerwą. Patrząc na metodę treningu Giorgio, można zauważyć zależność, że przed długim startem biegnie maraton. Tak było w 2012 roku, gdzie w marcu, tydzień po tygodniu pobiegł dwa maratony w okolicach 2:30 a na początku kwietnia życiówkę na 100km. Czyli być może Giorgio nie jest doskonałym przykładem do analizy, bo na maratonie nie daje z siebie wszystkiego.

dorotea 1
Doroteia Peixoto

Patrząc na wyniki zawodników sami musicie dokonać analizy – czy da się wydłużyć od maratonu wzwyż stosując ten sam model czy nie? Można na pewno przyjąć, że trening do ultra jest dużo mniej rozpoznany, więc zawodnicy trenują często po omacku, szybciej lub wolniej dochodząc do optymalnego dla siebie treningu.

Patrząc na wyniki zarówno Bartka Olszewskiego jak i Dominiki Stelmach widać, że w porównaniu do innych zawodników, to są naprawdę dobrze wydłużone wyniki w relacji do ich wyników z ostatnich maratonów.

Czy wyczynowcy z bieżni lub szosy są dobrymi ultrasami i czy wyniki z krótkich dystansów wprost przekładają się na wyniki w ultra?

To jest bardzo ciekawe zagadnienie. Zazwyczaj przed pierwszym startem wyczynowcy, czy nawet dobzi maratończycy mówią coś takiego: „Eeee, takim tempem XX, to ja mogę biec bez końca”. W tracie tegorocznego WingsForLife, jechałem momentami obok różnych zawodników. Nie pamiętam, w którym to było momencie, chyba wtedy, kiedy Paweł Grzonka wysunął się na prowadzenie. Ale Tomek wtedy powiedział: „Oni nie znają jeszcze tego uczucia, jak to jest biec po 3:40 powyżej trzech godzin”. Paweł, rzeczywiście odpadł, choć na skutek kontuzji. Ale w męskiej czołówce WingsForLife jest bardzo niewielu zawodników z mocną, wyczynową przeszłością. Calcaterra pobiegł 2:13 16 lat temu, od 2009 roku nie złamał 2:20. U kobiet to wyczynowe pochodzenie jest bardziej widoczne. Yoshida Kaori prezentuje mocny, wyczynowy poziom (2:28:43 w 2015 roku), jest jeszcze kilka zawodniczek z przedziału 2:30 – 2:40. Jeśli przyjrzymy się osiągnięciom na 100km, to oczywiście najszybszym w historii zawodnikiem, mężczyzną na dystansie 100km jest Japończyk, Takashiro, Sunada. To jest akurat zawodnik wywodzący się z bieżni, 5 i 10 tys m odpowiednio: 13:43, 28:27, czyli przyzwoite wyniki. W czerwcu 1998 pobiegł 100km w rekordowym czasie 6:13:33. Rok później maraton w 2:11:03 a jeszcze rok później, był czwarty w maratonie w Berlinie z czasem 2:10:07

Jednak już kolejnym zawodnikiem, jest Belg, Jean-Pierre Praet, którego wcześniejszy rekord świata z 1992 roku wynosił: 6:16:41. Próżno jednak szukać jakichś osiągnięć Belga wśród najlepszych maratończyków. Jego najlepszy wynik w maratonie pochodzi z 1985 roku i wynosi 2:25:54. Po 1986 roku skupił się tylko na dłuższych biegach.

W tegorocznym WingsForLife było kilku zawodników prezentujących przyzwoity, wyczynowy poziom, którzy jednak ukończyli rywalizację na dalekich miejscach (np. Zachary Ornelas rywalizujący z Bartkiem w Kanadzie, półmaraton z tego roku 1:05:41, maraton sprzed trzech lat 2:20).

Dobrym zawodnikom rzeczywiście wydawać się może, że wystarczy, że pobiegną trochę szybszym tempem niż tempo ich spokojnego rozbiegania i wygraną mają w kieszeni. Jednak jak widać, sprawa nie jest taka łatwa i to „spokojne truchtanie” przez 4 godziny czy dłużej okazuje się nie być takie łatwe.  

Kobiety a mężczyźni, kto bardziej wytrzymały?

Czasami słyszy się o tym, że podobno kobiety są bardziej wytrzymałe, że ich cechy fizjologiczne zaczynają w biegach ultra niwelować tę przewagę mężczyzn. Rzeczywiście, często zdarza się, że kobieta zajmuje wysokie miejsce w klasyfikacji open, czasami nawet wygrywa (Aleksandra Niwińska kilka lat temu w biegu 24 godzinnym, Magda Łączak w Biegu Rzeźnika). Ale czy możemy być pewni, że to jest na pewno wynik tej kobiecej fizjologii a nie po prostu małej konkurencji i w związku z tym często przypadkowych rozstrzygnięć?

kori 1
Yoshida Kaori

Trzeba jednak przyznać, że chyba najbardziej niesamowitym rekordem świata kobiet, jest właśnie rekord Tomoe Abe na 100km. Jest on słabszy od rekordu mężczyzn tylko o 5%, podczas kiedy pozostałe rekordy świata kobiet są średnio słabsze od męskich o około 10%.

kobiety mężczyźni relacja
100m 00:00:10,49 00:00:09,58 91%
200m 00:00:21,34 00:00:19,19 90%
400m 00:00:47,60 00:00:43,18 91%
800m 00:01:53,28 00:01:40,91 89%
1500m 00:03:50,07 00:03:26,00 90%
5000m 00:14:11,15 00:12:37,35 89%
10000m 00:29:31,78 00:26:17,53 89%
42195m 02:15:25 02:02:59 91%
100000m 06:33:11 06:13:33 95%

Specjalizacja

Trening do maratonu jest rozpisany w dziesiątkach książek, jest wielu trenerów którzy wytłumaczą wam dlaczego należy biegać tak czy tak. Ale biegi ultra są nadal domeną eksperymentatorów. I co ciekawe Ci eksperymentatorzy strzegą swoich sekretów dużo bardziej niż zawodnicy z krótszych dystansów. Nie wiem czy możemy dowiedzieć się od Giorgio Calcaterry jak trenuje (choć jeśli przyjrzymy się jego startom to już z tego możemy coś wywnioskować), ale ostatnio co chwila docierają do mnie przykłady skrywanych przez zawodników treningów: Marcin Świerc trenuje w jakiś sekretny sposób z jakimś tajemniczym trenerem, od Jarosława Janickiego, najsłynniejszego polskiego ultrasa nie dowiecie się jak trenuje (mimo wcześniejszej zgody wycofał się z opisania swojego przypadku w książce Jurka Skarżyńskiego), Andrzej Radzikowski także strzeże swoich sekretów. Dlatego bardzo się cieszę, że Bartek Olszewski nie kryje się ze swoimi eksperymentami, zwłaszcza, że widać, że jego dosyć specjalistyczny do WingsForLife trening naprawdę dał efekty a nie jest to trening który jest optymalnym treningiem maratońskim.

Reasumując

Chcąc być dobrym w ultra, na pewno warto jest być dobrym w maratonie (korelacja jest oczywista). Ale dobry trening do maratonu nie będzie prawdopodobnie wystarczającym treningiem do ultra. Prawdopodobnie też jest (w sferze ultra wszystko bazuje raczej na prawdopodobieństwie), że bardzo dobry trening ultra jest w stanie wydłużyć nas w taki sposób, że model zwalniania, który opisuje relację [10k <–> 42k], będzie nadal nieźle się sprawdzał, pod warunkiem, że nie jest to wysiłek znacznie przekraczający 6 godzin. Patrząc na przykłady analizowanych zawodników nikt z nich (może poza Giorgio Calcaterrą) nie potrafił utrzymać modelowego zwalniania, więc może ten model już tutaj się łamie? A może to kwestia nieodpowiedniego treningu? Oczywiście im czas wysiłku będzie dłuższy, tym mniejsza szansa, że model nadal obowiązuje. Bo logiczne jest, że przy bardzo długich czasach wysiłku to zwalnianie musi być większe. 

Redakcja Bieganie.pl