philips
london marathon
27 października 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Jak podtrzymać formę po maratonie?


Start w maratonie najczęściej poprzedzają wielotygodniowe przygotowania. Jednak sezon nie musi się kończyć na starcie na „królewskim dystansie”. W jaki sposób można podtrzymać formę po maratonie i wykorzystać ją na krótszych dystansach?

Co po maratonie? Koniec sezonu czy starty na krótszych dystansach? Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, bo jeśli ktoś jest zmęczony i nie ma ochoty na kolejny treningi, to warto zrobić przerwę (tzw. roztrenowanie), jednak jeśli po maratonie czuje się niedosyt, to można spróbować swoich sił na krótszych dystansach (np. 5-10km).

Jakie starty po maratonie?

Jeśli podczas maratonu nie wyczerpało się wszystkich sił (fizycznych i psychicznych), to można zaplanować sobie kilka startów na krótszych dystansach. Jednak warto zaznaczyć, że półmaraton nie jest tym „krótszym dystansem” i lepiej skupić się na biegach na 5-10 kilometrów. Co ważne tych startów nie powinno być bardzo dużo, jak to zwykle bywa lepiej postawić na jakość, a nie ilość.

Kiedy wrócić do treningu?

Jak to zwykle z takim kwestiami bywa – to zależy. Niektórzy już 2-3 dni po maratonie będą w stanie wykonać krótki i spokojny trening, a inni będą musieli poczekać trochę dłużej. Jednak jedno jest praktycznie uniwersalne – pierwszy akcent można wykonać nie wcześniej niż 6-7 dni po maratonie. Wówczas można już spokojnie wracać do regularnych treningów.

maraton

Jak trenować?

Trening do maratonu najczęściej oznacza bieganie wielu kilometrów na niskiej i średniej intensywności, a to oznacza budowanie szeroko rozumianej wytrzymałości, która jest podstawowym atrybutem każdego biegacza i biegaczki. Jednak przy mało zróżnicowanym treningu maratońskim łatwo się „zaklepać”, czyli zatracić (u większości biegaczy – niewielkie) zapasy prędkości. Dlatego po maratonie i zarazem ogromnej dawce treningów wytrzymałościowych warto – chociaż na chwilę – skoncentrować się na treningach szybkościowych. Oczywiście nie chodzi tutaj o szybkość rozumianą książkowo, a o jednostkach wykonywanych w tempie do 5 czy 10 kilometrów.

Jednak treningi te nie mają być bardzo ciężkie i wyniszczające, lepiej postawić na krótkie, pobudzające akcenty, które tylko „podbiją” podbudowę wytrzymałościową wypracowaną przed maratonem.

Przykłady treningów

1. Zabawy biegowe

Zabawy biegowe to niezwykle uniwersalny i wartościowy trening, który warto wprowadzić do treningu po maratonie (ale i nie tylko). Tego typu akcent to nic innego jak interwał biegany nie na konkretny dystans, a czas. Po krótkiej rozgrzewce (kilkanaście minut truchtu i gimnastyka dynamiczna) wykonuje się założoną liczbę powtórzeń szybkiego biegu przerywanego truchtem.

Przykłady:

  • 15×20”/40” szybko (intensywności do 1500-3000m) /wolno (trucht)
  • 12-15×30”/1’ szybko (intensywność do 3000m) /wolno (trucht)
  • 10-12×40”/1:20 szybko (intensywność do 3000-5000m) /wolno (trucht)
  • 10-12×1’/1’ szybko (intensywność do 5000m)/ wolno (trucht)

Oczywiście to tylko przykłady, w przypadku zabaw biegowych ogranicza nas tak naprawdę tylko wyobraźnia. Ważne jednak, żeby odcinków nie było za dużo, żeby możliwe było bieganie ich w odpowiednim tempie (intensywności).

2. Krótkie odcinki tempowe

Jeśli chodzi o zasadę będą to podobne treningi do wyżej opisywanych zabaw biegowych, jednak opierać się będziemy na dystansie, a nie czasie.

Przykłady:

  • 15x200m (tempo do 3-5km) przerwa 200m trucht
  • 12x300m (tempo do 3-5km) przerwa 200m trucht
  • 10x400m (tempie do 5km) przerwa 200m trucht

3. Treningi powtórzeniowe w tempie do 5-10km

To będą najbardziej wymagające treningi z tych opisywanych w tekście, dlatego można je wykonać tylko jeśli maraton i starty na krótszych dystansach dzieli trochę więcej czasu (np. miesiąc).

Przykłady:

  • 10x600m (w tempie do 5km) p. 1:30-2:30 trucht (200-400m)
  • 6x1km (w tempie do 5km) p. 3-4’ trucht (400-600m)
  • 8x1km (w tempie do 10km) p. 2:30 trucht (400m)
  • 5x1600m (w tempie do 10km) p. 3-4’ trucht (400-600m)

Nie warto jednak biegać dużo dłuższych odcinków, już nawet „kilometrówki” można uznać za długi trening powtórzeniowy. W normalnych warunkach, czyli przygotowaniach typowo do 10km spokojnie można biegać odcinki 2-3km, jednak jako „podbicie” po maratonie nie ma takiej potrzeby.

4. Biegi ciągłe

Ostatnim treningiem, który dzisiaj opiszemy będą biegi ciągłe. Oczywiście nie będzie to jednostka pobudzająca, ale typowo podtrzymująca, jednak warto wykonać ją raz na 7-10 dni jeśli przerwa między maratonem a krótszymi startami trwa więcej niż 3 tygodnie.

Przykład:

  • 6-8km w tempie o około 20 sekund wolniejszym niż tempo do 10km

Podsumowanie

Trening po maratonie nie powinien być zbyt objętościowy i za ciężki. Zdecydowanie efektywniejsze będą krótkie, pobudzające akcenty (czy to w formie zabaw biegowych czy krótkich odcinków).

Jednak najważniejsze jest to, żebym po starcie na „królewskim dystansie” dobrze wypocząć, bez tego nawet najlepszy i najbardziej dopasowany trening nie spowoduje nic dobrego, a może doprowadzić do przemęczenia.

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.