NB 1080v12
 
23 lutego 2010 Redakcja Bieganie.pl Trening

Fartlek i jego protoplasta


Przyzwyczajeni jesteśmy do tego, aby nasz trening był poukładany do bólu. Do tego stopnia, że niektórzy chcą wiedzieć w jakim tempie powinni biegać rozgrzewkę. Fartlek to zaprzeczenie takiego podejścia.

fartlek_540.jpg

fartlek_holmer.jpgW latach 30’tych ubiegłego wieku Szwed Gosta Holmer (na zdjęciu obok) szukał nowych dróg, metod treningu lekkoatletycznego. Sam miał za sobą sportową przeszłość, na Igrzyskach w Sztokholmie w 1912 roku zdobył brązowy medal w dziesięcioboju . Szwecja była krajem neutralnym i kiedy podczas II Wojny Światowej w wielu krajach europejskich trwały walki frontowe lub partyzanckie sport w Szwecji mógł rozwijać się w sposób stosunkowo nieskrępowany.

Gunder Haag

Holmer prowadził grupkę zawodników, ale do najsłynniejszych należał Gunder Haag, któremu udało się piętnastokrotnie poprawiać rekordy świata, w tym dziesięć w ciągu trzech miesięcy roku 1942. Oto kilka jego rekordów:

1500m: 3:43.00 w 1944 roku
3000m: 8:01.2 w 1942 roku
5000m 13:58.2 w 1942 roku
1 mila 4:04.6 w 1942 roku

haag_1942.jpg
Gunter Haag bije Rekord Świata na 1 milę w 1942 roku

O co chodzi w Fartleku

Holmer nie zgadzał się z Amerykanami promującymi system treningu bazujący na ścisłym przestrzeganiu planu treningowego. Chciał stosować trening bardziej odpowiadający szwedzkiej mentalności. Jego system miał być  inspirujący dla młodzieży i dawać im możliwości samodzielnego decydowania o wysiłku, aby nauczyli się czuć intensywność i własny organizm.  Jego metoda miała rozwijać zarówno szybkość jak i wytrzymałość. W tym celu stworzył FARTLEK  – w wolnym tłumaczeniu "zabawa prędkością" (po angielsku: speed play).

Modelowo Fartlek powinien być realizowany na miękkiej nawierzchni (podobno są stadiony na świecie wokół których specjalnie w tym celu zbudowane są tory pokryte trocinami).

Modelowy Fartlek miał wyglądać mniej więcej tak.

Czas treningu od 1 do 2 godzin.
– spokojny trucht 5-10 minut
– intensywny bieg ciągły na dystansie 1-2 km
– szybki chód do wypoczęcia 5min
– spokojny bieg przerywany krótkimi sprintami 50-60 m, powtarzanymi aż do niewielkiego zmęczenia
– spokojny bieg z włączeniem od czasu do czasu kilku szybkich kroków, zrywów (3-4 kroki)
– podbieg „na maksa” 150-200m
– wypoczynek w szybkim chodzie

Biegacz powinien być w stanie powtórzyć taki cykl ale po treningu nie powinien czuć się szczególnie zmęczony ale raczej ożywiony.

Fartlek był potem przez lata „twórczo” rozwijany przez Polaków (Mulak, Kępka), Węgrów, Nowozelandczyków, Amerykanów.
 
Jeśli dzisiaj spojrzymy na świat biegowy to praktycznie każdy trener wplata w plan przygotowań elementy Fartleku. Zdarza się jednak często, że trener dokładnie opisuje Fartlek, co teoretycznie jest zaprzeczeniem jego idei, gdzie zawodnik sam powinien decydować o intensywności i czasie trwania. Ale trzeba też powiedzieć, że Fartlek w wersji ortodoksyjnej jest formą treningu dla osób doświadczonych, które naprawdę czują już dobrze to na co je w danym dniu stać.

Fartlek ewoluował także w kwestii tego jak czuć się powinniśmy po treningu. Wg Holmera mieliśmy się czuć po prostu ożywieni. Ale wg słynnego trenera amerykańskiego Billa Dillingera (także medalisty olimpijskiego, następcy Billa Bowermana) fartlek może być najcięższym treningiem w całym tygodniu lub najłagodniejszym. Wszystko zależy od czucia zawodnika. Dillinger mówił jeszcze: „Aby być dobrym biegaczem długodystansowym musisz zbudować siłę i wytrzymałość, nauczyć się tempa startowego i eksperymentować z taktyką wyścigu. Fartlek może zawierać wszystkie te elementy w jednej sesji treningowej.

Fartlek to bardzo dobry środek treningowy w polskich, zimowych warunkach, kiedy leży śnieg, czasem nawet głęboki, jego znaczenie podkreślał także Tadeusz Kępka (trener choćby Arturo Barriosa i Zdzisława Krzyszkowiaka) na niedawno zakończonej konferencji w Spale. Na niewygodnym, głębszym śniegu nie ma sensu utrzymywanie określonego tempa. Jesteśmy jednak w stanie wejść na duże intensywności, zależne od naszego samopoczucia.

Jak zatem realizować Fartlek?

W wersji ortodoksyjnej wystarczy określenie czasu wysiłku a zawodnik sam będzie wiedział co ma robić (choć jak widać wyżej nawet wersja ortodoksyjna była jakoś zobrazowana). Dla osób początkujących, potrzebujących pewnych wskazówek pokazujemy kilka odmian, kombinacji fartleku:

Przykład 1:
85-90% 6’/5’/4’/3’/2’/1′ na przerwach takich jak czas odcinka – to jeden z treningów z Planów Treningowych na bieganie.pl – intensywność od 85 do 90% (jeśli komuś jest łatwiej, można uznać, że jest to % HRmax, ale powinno być to również określenie uznaniowe, jeśli ktoś czuje co to jest dla niego 90%) – długość odcinków zmniejszająca się sukcesywnie, przerwy także

Przykład 2
Osiem powtórzeń, odcinki 4-5 minut z przerwą 1-2 minuty w terenie pofalowanym

Przykład 3 – w grupce, w pagórkowatym lesie, prowadzący zmieniają się co 10 minut i ustalają tempo wg własnego uznania, reszta ma się utrzymać (oczywiście dla zawodników na podobnym poziomie).

Przykład 4 Watson Fartlek
Trening pod 10km,5km,3km oraz przełaje.
-Rozgrzewka, 10 min truchtu,
-Szybki bieg, 4 min na 1 min truchtu, powtórzyć 8 razy,
-Schłodzenie, 10 min truchtu,

Przykład 5 Saltin Fartlek
Trening pod 1500m, 3km i 5km.
-Rozgrzewka, 10 min truchtu,
-Szybki bieg, 3 min na 1 min truchtu, powtórzyć 6 razy,
-Schłodzenie, 10 min truchtu,

Przykład 6 Astrand Fartlek
Trening pod 800m.
-Rozgrzewka, 10 min truchtu,
-Bardzo szybki bieg przez 75 sekund, przerwa 150 sekund w truchcie, maksymalny bieg przez 60 sekund, odpoczynek 120 sekund w truchcie. Powtórzyć 3 razy,
-Schłodzenie, 10 min truchtu,

Przykład 7 Gerschler Fartlek
Trening pod 800m.
-Rozgrzewka, 10 min truchtu,
-Szybki bieg przez 30 sekund, przerwa 90 sekund w truchcie, powtórzyć 3 razy. Powtórzyć ze skracającymi się o 15 sekund przerwami: 30-90, 30-75, 30-60, 30-45, 30-30, 30-15,
-Schłodzenie, 10 min truchtu,

Przykład 8 Hill Fartlek
-Rozgrzewka, 10 min truchtu,
-Wybierz pagórkowaty teren, określ pętle którą będziesz pokonywał, na podbiegu przyspieszasz a na wyrównaniu i zbiegu trucht lub marsz,
-Schłodzenie, 10 min truchtu,

Przykład 9 Pyramid Fartlek
-Rozgrzewka, 10 min truchtu,
-Szybki bieg, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, przerwa między każdym odcinkiem 1 min truchtu,
-Schłodzenie, 10 min truchtu.

Redakcja Bieganie.pl