Dlaczego warto biegać do tyłu? Poznaj zalety biegu wstecz!

Jeśli chcemy osiągać coraz lepsze wyniki biegowe, to z czasem należy dokonywać zmian w naszych planach treningowych. Dodawać nowe jednostki treningowe lub modyfikować te, które już wykonujemy. To pozwoli nam przekroczyć kolejną granicę, za którą kryją się nowe rekordy życiowe. Uogólniając, co jakiś czas musimy stawiać kolejny krok w przód, ale może się również okazać, że warto zrobić kilka kroków w tył… i to dosłownie.

Przechodząc do sedna, chodzi o bieganie do tyłu, które od kilku lat zyskuje na popularności i znajduje coraz więcej zwolenników. Jest to coś więcej niż chwilowa moda, ponieważ wokół tego rodzaju treningu powstało już kilka badań naukowych oraz publikacji, które potwierdzają korzyści płynące z takiej aktywności. Bieganie do tyłu może być istotne dla naszej ogólnej sprawności, mieć pozytywny wpływ na pracę naszych kolan, a nawet poprawić ekonomię biegu.

Czym jest bieganie wstecz?

Bieganie wstecz znane jest również jako bieganie do tyłu lub bieg retro. Jest to forma treningowa, polegająca na bieganiu w kierunku przeciwnym do tego, do czego jesteśmy przyzwyczajeni, czyli zamiast poruszać się od tyłu do przodu, poruszamy się od przodu do tyłu- brzmi to dość skomplikowanie, ale zdecydowanie takie nie jest.

Chodzi o to, że podczas takiej formy poruszamy się w kierunku, w którym zwrócone są nasze plecy, a nie w przód. Taka aktywność klasyfikowana jest do grupy ruchów retro, czyli polega na odwrotności normalnego ruchu. Ten rodzaj biegania można uprawiać w ramach zawodów, treningu lub po prostu dla zabawy. Jednak należy pamiętać, że może być ono sporym wyzwaniem i wymagać dobrej koordynacji oraz równowagi. To świetny sposób na urozmaicenie rutyny biegowej i dodanie nowego wyzwania do treningów.

Korzyści z biegania retro

Bieganie do tyłu może przynieść wiele korzyści, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Oto niektóre z powodów, dla których warto wpleść bieganie wstecz do twojego planu treningowego:

• Zmniejsza obciążenie kolan- bieg wsteczny może być dobrym sposobem jako forma ćwiczeń dla osób mających problem z bólem kolan, ponieważ wywiera mniejszy wpływ na tę część naszego ciała w porównaniu z tradycyjnym bieganiem.  Zalety płynące z takiej aktywności opisał m.in. Paulien E. Roos w swoim badaniu z 2012 roku: Patellofemoral joint compression forces in backward and forward running. Wskazuje w nim m.in. że biegacze podczas biegania wstecz lądują lżej i z mniejszym obciążeniem ciała, na stawy kolanowe działa jednocześnie mniejsza siła. Nick Barton, który jest współautorem tego badania, stwierdza, że: wiele osób, w tym biegacze, ma problemy z kolanami. Pokazaliśmy, że siły ściskające za rzepką w większości przypadków uległy zmniejszeniu i było to niezależne od prędkości biegu. Możliwe jest zatem, że bieganie wstecz w ramach specjalnego programu rehabilitacyjnego przepisanego przez fizjoterapeutę może pomóc pacjentom w powrocie do dobrego poziomu aktywności;
• Wzmacnia różne mięśnie nóg- podczas biegania do tyłu bardziej będziemy angażować mięśnie ścięgien podkolanowych oraz samych pośladków, dzięki czemu będziemy je wzmacniać, jednocześnie mniej obciążając mięśnie czworogłowe ud. Będzie to dodatkowa stymulacja dla naszego ciała;
• Podkręcenie metabolizmu- bieganie retro pozwala spalić więcej kalorii od tradycyjnego treningu. Dzieje się tak dlatego, że zmuszamy nasze mięsnie do pracy niezgodnej z ich dotychczasową normą. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stellenbosch w Republice Południowej Afryki: The Effect of Backward Locomotion Training on the Body Composition and Cardiorespiratory Fitness of Young Women, wykazało, że kobiety, które na sześć tygodni wprowadziły do ​​swoich ćwiczeń chodzenie i bieganie tyłem, straciły w tym czasie 2,4% tkanki tłuszczowej. Potwierdziło to również badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Mediolanie, które wykazało, że bieganie wstecz wymagało od uczestników aż 30% więcej energii, dzięki czemu spalali oni większą ilość kalorii;
• Poprawa wydajności– bieganie wstecz angażuje inne grupy mięśni niż tradycyjne bieganie. Podczas gdy zwykłe bieganie angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe, bieganie do tyłu angażuje w większym stopniu mięśnie łydek. Może to pomóc w zapobieganiu zaburzeniom równowagi mięśniowej i wzmocnieniu całego tylnego łańcucha. Dodatkowo zwiększony zakres ruchu w stawach biodrowych i skokowych podczas biegu wstecznego może poprawić elastyczność i poprawić formę biegową. Badanie  przeprowadzone w 2016 roku  na Uniwersytecie w Dayton The Effects of Backwards Running Training on Forward Running Economy in Trained Males, wykazało, że bieganie do tyłu poprawia ekonomię biegu u sportowców, zwiększając w ten sposób ich zdolność tradycyjnego biegania. W trakcie badania 8 doświadczonych i wytrenowanych biegaczy płci męskiej spędziło dziesięć tygodni, biegając do tyłu na bieżni, a badanie wykazało, że ich ekonomia biegu do przodu poprawiła się o 2,54%, mimo że ich VO2max i skład ciała pozostały takie same.
• Poprawa postawy ciała–  takie bieganie pozytywnie wpływa na postawę podczas treningu. Angażując różne grupy mięśni i zmuszając ciało do poruszania się w inny sposób, bieganie do tyłu pomaga poprawić ogólną postawę i świadomość ciała. Dzieje się tak dlatego, że  w naturalny sposób zmuszamy nasze ciało do biegania w bardziej wyprostowanej pozycji;
• Stymulacja mózgu– oprócz korzyści fizycznych, warto również wspomnieć o korzyściach psychicznych. Bieganie tyłem może mieć również pozytywny wpływ na funkcje poznawcze oraz ogólną pracę mózgu. Stymuluje ono mózg w sposób, w jaki nie działa tradycyjne bieganie do przodu. Wymaga większej koncentracji, koordynacji i sprawności umysłowej, co prowadzi do poprawy funkcji poznawczych. Dodatkowo dodanie takiej jednostki treningowej do naszego planu, może sprawić, że poczujesz się bardziej podekscytowany bieganiem.

Biegi do tyłu są świetnym sposobem nie tylko na utrzymanie dotychczasowej formy, ale również na poprawę wyników biegowych. Taki trening ma wiele zalet, do których należy m.in. lepsza postawa ciała, zwiększone dotlenienie mięśni i lepsze wzmocnienie mięśni nóg. Dodatkowo biegi retro mogą pomóc w szybszym bieganiu, ponieważ stymulują i aktywują mięśnie, których nie wykorzystujemy w tak dużym stopniu w bieganiu do przodu, a będą one stanowić dodatkowy napęd. Wspomożemy również naszą równowagę, zwinność i koordynację.  

Jak zacząć biegać do tyłu?

Wprowadzając bieg do tyłu do planu treningowego, należy pamiętać, o powolnym wdrażaniu tej jednostki treningowej. Ważne jest, aby zacząć spokojnie i stopniowo zwiększać intensywność w miarę upływu czasu i poprawy naszych zdolności w tym zakresie. Najlepiej zacząć od chodzenia do tyłu na krótkich dystansach, co pozwoli poprawić koordynację, równowagę oraz zaadaptuje odpowiednie mięśnie naszego ciała do takiego ruchu.

Cały przewodnik dotyczący biegania wstecz wydał już w 1981 roku (zaktualizowany w 2014 roku) Dr Robert K. Stevenson. W swoim dziele Bieg Wsteczny opisuje nie tylko, jak wiele korzyści płynie z biegania do tyłu, ale również omawia technikę biegu tyłem oraz to, jak i gdzie należy tak trenować.  Wskazuje on, kilka istotnych elementów, na które warto zwrócić uwagę podczas biegu retro:

• Lokalizacja– powinniśmy wybrać fragment ścieżki bez żadnych przeszkód o równej nawierzchni, najlepiej na otwartej przestrzeni;

• Technika– podczas biegu wstecz należy trzymać ramiona nad stopami i blisko ciała oraz zwracać uwagę, żeby nie pochylać tułowia do przodu ani do tyłu.  Odbicie powinno odbywać się od śródstopia;
• Czujność– należy często oglądać się przez ramię, aby uniknąć zderzeń lub innych niepożądanych wypadków.

W swojej książce wskazuje również na to, żeby początkowo treningi zacząć od chodzenia do tyłu i stopniowo zwiększać tempo. Gdy już opanujemy dobrze ruch, powinniśmy początkowo wykonywać krótkie biegi do tyłu w ramach treningu zwykłego biegu, aby powoli przyzwyczaić się do tego uczucia i z czasem wydłużać przebiegnięty dystans.

Minusy biegu wstecznego

Bieganie do tyłu może być świetnym sposobem na urozmaicenie programu treningowego i poprawy ogólnej sprawności, jednak ma też niestety swoje wady. Wymaga ono lepszej koordynacji oraz równowagi, dlatego (szczególnie w początkowej fazie ćwiczeń) może być przyczyną kontuzji spowodowanych m.in. przez upadki. Podczas takiego treningu można również łatwo nadwyrężyć szyję i ramiona, ponieważ przez większość czasu musimy spoglądać przez ramię.

Nie jest również łatwe znalezienie odpowiedniej lokalizacji do biegania wstecz, która zapewni bezpieczną i prostą nawierzchnię, z dala od ruchu ulicznego, która jest mało uczęszczana przez innych ludzi. Należy również się liczyć z „dziwnymi” spojrzeniami przechodniów, a nawet innych biegaczy. Bieganie retro nie jest jeszcze aż tak bardzo popularne.

Rekordowe biegi tyłem

Księga rekordów Guinnessa ma całkiem sporą grupę aktywności, które dotyczą biegów tyłem. Przykładowo najszybszy bieg wstecz na 100m zajął zaledwie 13,17 sekundy i został osiągnięty przez Christiana Roberto Lópeza Rodrígueza z Hiszpanii, który jest również rekordzistą w biegu wstecz na 200m (30,99s) oraz biegu tyłem na dystansie 400m (1 min 11,20s).

Przebiegniecie najszybszego półmaratonu wstecz, zajęło 1 godzinę 40 minut i 29 sekund. Dokonał tego Achim Aretza  z Niemeic w ramach 19. TUSEM August Blumensaat w Essenw Niemczech w 2009 roku. Natomiast najszybszy półmaraton przebiegnięty przez kobietę tyłem został pokonany przez Shantelle Gaston-Hird z Wielkiej Brytanii w 2019 r. Bieg zajął jej 2 godziny 16 minut 3 sekundy.

Najszybszy czas maratonu wstecz należy natomiast do Xu Zhenjuna z Chin, który potrzebował zaledwie 3 godziny 43 minut i 39 sekund na pokonanie królewskiego dystansu.  Więcej ciekawych rekordów można znaleźć w artykule: Najdziwniejsze rekordy biegowe na świecie

Dlaczego warto biegać do tyłu?

Choć początkowo bieganie do tyłu może wydawać się dla nas dosyć dziwne, a nawet lekko onieśmielające, to może stanowić ono ciekawe wyzwanie i zarazem urozmaiconą jednostkę treningową, która niesie ze sobą wiele korzyści.

Podsumowując, bieganie do tyłu może pomóc poprawić szybkość, zwinność oraz wytrzymałość. Będzie super treningiem sercowo-naczyniowy, który może pomóc poprawić ogólny poziom sprawności. Pomoże zbudować wytrzymałość biegową, wzmocnić mięśnie nóg, poprawić równowagę i koordynację w trakcie biegu oraz przywrócić lub wypracować dobrą postawę ciała. Co więcej, ten rodzaj ćwiczeń w niewielkim stopniu obciąża stawy, dlatego może być korzystny dla osób, które mają problemy ze stawami lub podatność kontuzje.