beautiful sporty girl standing acrobat pose
4 sierpnia 2023 Columna Medica Trening

Ćwiczenia poprawiające mobilność bioder


Stawy biodrowe człowieka są stawami kulistymi, pozwalającymi na duży zakres ruchu podczas chodu, biegu czy innych aktywności fizycznych. Wyszczególniamy sześć ruchów, które mogą w nich zachodzić: zgięcie, wyprost, odwiedzenie, przywiedzenie, rotacja zewnętrza oraz rotacja wewnętrzna. Każdy z nich jest nam niezbędny do codziennego funkcjonowania oraz otrzymania prawidłowej ruchomości kręgosłupa i stawów obwodowych poniżej, czyli kolan i stawów skokowych. Poniżej zostały przedstawione ćwiczenia, które mobilizują i zwiększają ruchomość wspomnianych stawów. Ćwiczenia należy poprzedzić kilkuminutową rozgrzewką. Zaleca się, aby każdy ruch wykonać od 10 do 15 powtórzeń dla każdej kończyny dolnej.

  1. Obustronna mobilizacja rotacji zewnętrznej i wewnętrznej w siadzie

Nie zmieniając ustawienia kręgosłupa i miednicy dotknij kolanami podłoża raz na jedną, raz na drugą stronę, utrzymując zgięcie biodra i kolana 90/90 st.

  1. Mobilizacja rotacji zewnętrznej 1

Utrzymaj pozycję kończyn 90/90. Dociśnij nogę, która jest w rotacji zewnętrznej do podłoża – utrzymaj docisk 10 sekund, następnie pochyl się w kierunku tej nogi, najdalej jak potrafisz.

  1. Mobilizacja rotacji zewnętrznej 2

Usiądź w pozycji 90/90. Nogę w rotacji zewnętrznej dociśnij mocno do podłoża. Drugą kończynę otwórz jak najmocniej.

  1. Mobilizacja rotacji wewnętrznej z gumą

Usiądź w pozycji 90/90. Zaczep gumę o stopę. Podnieś stopę najwyżej jak się da. Dla utrudnienia możesz wykonać ćwiczenie bez gumy.

  1. Mobilizacja odwiedzenia

W klęku jednonóż przejdź do siadu na pięcie.

  1. Mobilizacja zgięcia

Przenieś wyprostowaną kończynę dolną nad przedmiotem. Należy zwrócić uwagę, aby nie odchylić się do tyłu. Z czasem można zwiększać przeszkodę.

  1. Rozciąganie grupy kulszowo – goleniowej

Oprzyj dłonie na czymś, na wysokości swoich podudzi. Utrzymaj wyprostowane stawy kolanowe i kręgosłup. Maszeruj w miejscu, zginając raz jedno raz drugie kolano.

  1. Mobilizacja do wyprostu

Oprzyj stopę o ścianę, ustaw kolano jak najbliżej niej. Wyprostuj się, napnij lekko mięśnie brzucha. Zepnij pośladek nogi ćwiczonej, wypchnij biodro w przód.


Autorką tekstu jest mgr Karolina Hajdukiewicz – neuroterapeutka COLUMNA MEDICA. Na co dzień pracuje z dorosłymi metodą IBITA Bobath oraz PNF, prywatnie stara się utrzymać kondycję biegając i jeżdżąc na rowerze.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
0 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA