Ćwiczenia poprawiające mobilność bioder

Stawy biodrowe człowieka są stawami kulistymi, pozwalającymi na duży zakres ruchu podczas chodu, biegu czy innych aktywności fizycznych. Wyszczególniamy sześć ruchów, które mogą w nich zachodzić: zgięcie, wyprost, odwiedzenie, przywiedzenie, rotacja zewnętrza oraz rotacja wewnętrzna. Każdy z nich jest nam niezbędny do codziennego funkcjonowania oraz otrzymania prawidłowej ruchomości kręgosłupa i stawów obwodowych poniżej, czyli kolan i stawów skokowych. Poniżej zostały przedstawione ćwiczenia, które mobilizują i zwiększają ruchomość wspomnianych stawów. Ćwiczenia należy poprzedzić kilkuminutową rozgrzewką. Zaleca się, aby każdy ruch wykonać od 10 do 15 powtórzeń dla każdej kończyny dolnej.

1. Obustronna mobilizacja rotacji zewnętrznej i wewnętrznej w siadzie

Nie zmieniając ustawienia kręgosłupa i miednicy dotknij kolanami podłoża raz na jedną, raz na drugą stronę, utrzymując zgięcie biodra i kolana 90/90 st.

2. Mobilizacja rotacji zewnętrznej 1

Utrzymaj pozycję kończyn 90/90. Dociśnij nogę, która jest w rotacji zewnętrznej do podłoża – utrzymaj docisk 10 sekund, następnie pochyl się w kierunku tej nogi, najdalej jak potrafisz.

3. Mobilizacja rotacji zewnętrznej 2

Usiądź w pozycji 90/90. Nogę w rotacji zewnętrznej dociśnij mocno do podłoża. Drugą kończynę otwórz jak najmocniej.

4. Mobilizacja rotacji wewnętrznej z gumą

Usiądź w pozycji 90/90. Zaczep gumę o stopę. Podnieś stopę najwyżej jak się da. Dla utrudnienia możesz wykonać ćwiczenie bez gumy.

5. Mobilizacja odwiedzenia

W klęku jednonóż przejdź do siadu na pięcie.

6. Mobilizacja zgięcia

Przenieś wyprostowaną kończynę dolną nad przedmiotem. Należy zwrócić uwagę, aby nie odchylić się do tyłu. Z czasem można zwiększać przeszkodę.

7. Rozciąganie grupy kulszowo – goleniowej

Oprzyj dłonie na czymś, na wysokości swoich podudzi. Utrzymaj wyprostowane stawy kolanowe i kręgosłup. Maszeruj w miejscu, zginając raz jedno raz drugie kolano.

8. Mobilizacja do wyprostu

Oprzyj stopę o ścianę, ustaw kolano jak najbliżej niej. Wyprostuj się, napnij lekko mięśnie brzucha. Zepnij pośladek nogi ćwiczonej, wypchnij biodro w przód.

Autorką tekstu jest mgr Karolina Hajdukiewicz – neuroterapeutka COLUMNA MEDICA. Na co dzień pracuje z dorosłymi metodą IBITA Bobath oraz PNF, prywatnie stara się utrzymać kondycję biegając i jeżdżąc na rowerze.