Co zrobić, gdy nie masz czasu na bieganie? Sposoby i przykłady treningów!

---

Powody, dla których zaczyna się biegać, są dla każdego z nas różne. Często bywają podobne, ale nie identyczne. Niektórzy zaczynają biegać po prostu, aby popracować nad swoją kondycją fizyczną i nabrać formy, inni próbują znaleźć sposób na zmniejszenie stresu związanego z obowiązkami życia codziennego, a jeszcze inni chcą zadbać o swoje zdrowie lub zrzucić zbędne kilogramy- eliminując siedzący tryb życia. Jednak często zdarza się tak, że pomimo że przyczyny są różne, to po pewnym czasie większość kończy na tym, że trenuje po to, żeby poprawiać swoje rekordy (oczywiście nie tyczy się to wszystkich). Jednak co w momencie, gdy zaczyna nam brakować czasu na trening?

Nie jesteśmy zawodowcami, więc nasze hobby, którym w tym przypadku jest bieganie, musimy dzielić z obowiązkami życia rodzinnego oraz godzinami spędzonymi w pracy. Biorąc pod uwagę wszystkie prace domowe, z jakimi musimy się mierzyć oraz dodatkowe zobowiązania, nic dziwnego, że czasami bieganie spada na koniec listy zadań do wykonania.

W natłoku obowiązków, gdy musisz odpisać na dziesiątki wiadomości, odbyć ważne rozmowy telefoniczne, iść na spotkanie z szefem, w drodze z pracy zrobić zakupy, ugotować obiad, a czasami iść na zebranie rodziców do szkoły, to chcąc nie chcąc twoja randka z butami biegowymi, jako pierwsza trafia do kosza. Jednak właśnie w takim momencie, gdy kończy ci się czas, a natłok obowiązków przyprawia cię o ból głowy- wyjście na trening może okazać się dla ciebie zbawienne niż kiedykolwiek. Warto pamiętać, że nawet 20 minut aktywności fizycznej może drastycznie poprawić nastrój, sposób myślenia i ogólne samopoczucie- co może się okazać kluczowe w danym dniu.

Jak znaleźć czas na trening przy napiętym grafiku?

Jak więc znaleźć czas na bieganie, gdy życie wydaje się szalone, a czas w grafiku bardzo napięty?  Oto kilka przykładów na utrzymanie treningów w twoim planie dnia, dzięki czemu odświeżysz umysł i twoja forma pozostanie na dobrym poziomie:

• Wstań 30 minut wcześniej– spróbuj ćwiczyć wcześnie rano, zanim zaczniesz pracę. Ustaw budzik na wcześniejszą godzinę i udaj się na szybki trening. Choć początkowo może wydawać się to trudne, z czasem będziesz wdzięczny samumu sobie, że udało ci się wstać wcześniej i pobiegać;
• Miej pod ręką strój biegowy- postaraj się mieć zawsze strój biegowy i odpowiednie buty w samochodzie. Nigdy nie wiesz, czy w ciągu dnia nie znajdzie się czas na szybki trening. Nawet wracając z jakiegoś spotkania, będziesz miał okazję pobiegać w nowym, nieznanym dotąd miejscu;
• Wpisz bieganie do grafiku spotkań lub obowiązków– umieść krótką sesję treningową w swoim grafiku, jako obowiązkowy element i potraktuj ją tak samo, jak każde inne spotkanie biznesowe;
• Zapisz się na pobliską siłownię– na siłowni będziesz mógł skorzystać z bieżni automatycznej oraz wziąć szybki prysznic w krótkiej przerwie. Będzie to dobre rozwiązanie, gdy warunki atmosferyczne są niesprzyjające;
• Umów się z kimś na bieganie-  o wiele trudniej jest odwołać lub zrezygnować z treningu w momencie, gdy wiesz, że ktoś na ciebie czeka;
• Wpleć bieganie w rytm dnia- możesz pobiec do pobliskiego sklepu z małym plecakiem po zakupy, jeżeli masz na liście tylko kilka rzeczy. Jeżeli podróżujesz do pracy komunikacją miejską, to postaraj się wracać z pracy biegiem (jeżeli dystans na to nie pozwala, zawsze możesz, przebiec tylko połowę drogi), jeżeli masz psa- zacznij biegać z nim,  tutaj możliwości jest wiele- ogranicza cię tylko wyobraźnia;
• Zmień sposób myślenia– zamiast „nie dam rady”- postaraj się myśleć, że przecież wszystko zależy od ciebie. Nie traktuj również biegania, jako przykrego obowiązku, tylko jako przyjemność lub nagrodę- łatwiej będzie ci po nią sięgnąć.

Przykłady krótkich, ale wartościowych treningów biegowych

Jedną z największych korzyści płynących z biegania jest to, że możesz dużo zyskać, poświęcając małą ilość czasu, a sam trening możesz wcisnąć do nawet najbardziej zapchanego grafiku. Nawet jeśli masz tylko pół godziny, to spokojnie zdążysz wykonać trening biegowy, dzięki któremu możesz  spalić dużo kalorii, popracować nad swoją siłą, szybkością i wytrzymałością. Krótkie treningu urozmaicą twoją rutynę dnia, a dodatkowo wzmocnią twoją formę biegową.

1. Szybkie podbiegi

Podbiegi to skuteczny trening, dzięki któremu wzmocnisz swoją siłę biegową oraz spalisz dużą liczbę kalorii. Jeżeli nie masz w swojej okolicy odpowiedniego miejsca z podbiegiem, to możesz wykonać ten trening na bieżni mechanicznej w pobliskiej siłowni.
Przykład: 10 minut spokojnego biegu + 6 x 1 minuta intensywnego biegu przy nachyleniu od 3% do 4%./ 1 minuta w spokojnym tempie przy nachyleniu 0- 1% + 8 minut spokojnego biegu

2. Krótka zabawa biegowa

Podczas tego szybkiego treningu popracujesz nad doskonaleniem szybkości oraz nad swoją techniką biegu. Jest to rodzaj treningu interwałowego, w którym szybki odcinki, przeplatasz spokojnym biegiem. Powinieneś czuć, jak twoje tętno wzrasta, a twój oddech powinien stawać się cięższy z każdym kolejnym powtórzeniem. Kluczem do sukcesu w przypadku tego treningu jest to, żeby nie rozpoczynać pierwszego interwału zbyt szybko. Musisz być w stanie zwiększyć lub utrzymać tempo przez pozostałe powtórzenia.

Przykład: 5 minut spokojnego biegu + 5 minut w tempie maratońskim/ 1 minuta w spokojnym tempie + 4 minuty w tempie półmaratonu/ 1 minuta w spokojnym tempie+ 3 minuty w tempie na 10 km / 1 minuta w spokojnym tempie+  2 minuty w tempie na 5 km/ 1 minuta w spokojnym tempie+ 1 minuta bardzo szybkiego biegu + 5 minut spokojnego biegu

3. Szybki trening interwałowy

Krótkie przyspieszenia pomagają budować siłę, zwiększają wydolność tlenową i przyzwyczajają nogi do szybszego ruchu.  Ten trening bez problemu można wykonać na zewnątrz na różnych nawierzchniach, jak również na bieżni mechanicznej.
Przykład: 5 minut spokojnego biegu + 10 x 30-sekundowy interwał /1 minuta spokojnego biegu + 5 minut spokojnego truchtu

4. Zwykły bieg

Nie musisz za każdym razem wykonywać treningu szybkościowego, wytrzymałościowego lub siły biegowej. Jeżeli nie masz zbyt dużo czasu, ale nie przewidujesz żadnych konkretnych jednostek treningowych, możesz po prostu wyjść pobiegać 15-30 minut w spokojnym tempie. Pamiętaj, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak.

Pozwól sobie na odpoczynek

Pamiętaj również, że jak ominiesz jeden trening, to nic złego się nie stanie. Bywają dni, kiedy ze względu na obowiązki życiowe, natłok zobowiązań lub złe samopoczucie lepiej odpuścić bieganie, niż wyjść i nabawić się kontuzji lub przemęczenia. Nie musisz ukończyć 100% swoich jednostek treningowych, aby utrzymać formę lub wystartować  w zawodach.  Niezależnie od tego, jakie kolejne kilometry przynoszą nam korzyści, mogą jednak również zaszkodzić, jeśli nie będziemy pamiętać o odpoczynku i regeneracji.

Prawda jest taka, że dni wolne są tak samo potrzebne, jak dni treningowe. Tylko w taki sposób możemy odnieść sukces na dłuższą metę. Dni odpoczynku pomagają wzmocnić ciało, wyostrzyć koncentrację, zregenerować się i odpocząć psychicznie, dzięki czemu naprawdę będziemy chcieli z przyjemnością wyjść na kolejny trening.

Podsumowanie

Każdy z nas ma aż 168 godzin do wykorzystania każdego tygodnia. Jeśli pracujesz 40 godzin tygodniowo i śpisz 8 godzin każdej nocy, pozostawia to 72 godziny lub nieco ponad 10 godzin dziennie do rozdysponowania na obowiązki domowe, pracę dodatkową, relaks lub właśnie trening. Z tego pozostałego czasu, warto wykrzesać, chociaż 30 minut na trening, który pozwoli nam utrzymać zdrowie, kondycje i zredukować poziom stresu. Czasami warto zastanowić się,   ile czasu spędzamy na robieniu rzeczy, które dają zdecydowanie mniej korzyści niż trening, takich jak oglądanie telewizji, przeglądanie serwisów społecznościowych lub granie w gry.  Zanim stwierdzisz, że nie masz czasu na trening, dobrze przeanalizuj swój dzień. Być może okaże się, że czas na szybką aktywność jednak się znajdzie.

W artykule lokowano słuchawki Philips A7607.