8 sierpnia 2009 Redakcja Bieganie.pl Trening

Anety i Ady przygotowania do jesiennego maratonu


10 sierpnia 2009


Aneta, Ada. Mam mieszane uczucia z tymi waszymi treningami.

Z jednej strony – bóle – może powinnyście – wyluzować z intensywnością
treningów i wystartować w maratonie ale zdać się na to co już
wypracowałyście i nie nastawiać się na wynik.

Z drugiej strony – obydwie naprawdę ładnie ten trening znosicie
(poza kolanami) i gdyby nie to miałybyście szanse na wynik będący
powodem do zazdrości u wielu facetów.

Zakładając, że realizujecie ten trening.

Miejcie na uwadze, że w tygodniu chciałbym żebyście miały trzy tak zwane treningi jakościowe.

1. Jakiś szybki trening – to znaczy przebieżki – ale takie
nietypowe – długie. Żebyście biegały je swobodnie, ładnie, z
przyjemnością – czas trwania jednej około 1:20 – przerwa długa – w
trakcie przerwy albo wracacie marszem na start albo rozciągacie się,
skłony – odpoczynek. 10 takich przebieżek. Te przebieżki po rozgrzewce
– czyli luźnym biegu trwającym około 25-30 minut.


2. Trening w tempie amerykańskiego Tempo Run
🙂 – zobaczymy jak to wam pójdzie. Biegniecie najpierw przez 40 minut
normalny truchcik – a potem 20 minut – Aneta po 4:50/ km, Ada po 5:12/
km

3. Dłuuugi bieg. To jest naprawdę dobre znaleźć sobie kogoś z kim
można coś takiego pobiec, to zwłaszcza do Anety – bo Ada ma zazwyczaj
kompanów. Jak mówiłem – odradzam po kostce. W najbliższy weekend –
Aneta 2:30, Ada 2:40-2:45 – spokojny luźny truchcik, przyjemność.

To są trzy treningi – ja je wpiszę do tabelki ale już nie dzisiaj.

Możecie dodać jeszcze jakiś czwarty, luźny – 8-10 k z klasycznymi przebieżkami.

22 lipca 2009

Konieczny jest krótki update bo nastąpiły pewne zmiany.


Ada nadesłała Raport z Portugalii

Cześć Adam,

Jesteśmy od 2 tyg w Portugalii i oprócz tego, że jest bosko to też jest bardzo pracowicie.

Okazało się, że mieszkamy w górach wiec nasze treningi są naprawdę hardcorowe 🙂

Mam za sobą dwa długie, niedzielne biegi. Pierwszy 2.20 h (21 km ) – w tym 3 razy po dwie prawie pionowe góry – 650 metrów w górę, naprawdę ciężko.

Ostatnia niedziela to 2.40 h (25 km) – w tym pagórki i 2 razy te same długie góry. Teren jest bardzo wymagający, wiec każdy trening to wyzwanie. Myślę jednak, że to się opłaci i po przyjeździe do W-wy będę się unosiła jak piórko :}

Aneta

Z Anetą był ten problem, że ciągle biegała za mocno w stosunku do zaleceń. W końcu kiedy pobiegła kiedyś zwykły luźny trening po 5:35-5:40 pomyślałem, że albo przegina na treningach albo ten sprawdzian, który robiliśmy jej na Młocinach był w jej przypadku niemiarodajny z powodu tego, że jest początkująca i nie potrafi dobrze ocenić swoich możliwości. Dlatego zdecydowałem, żeby zrobić jej sprawdzian na 3km po razu drugi. Dlatego 22 lipca Aneta pobiegła 3 km na pętli w Oxfordzie – wyszło 13:19. Czyli znacznie lepiej niż w Warszawie – wtedy było 14:36. To oczywiście od razu zmienia tempa w jakich Aneta powinna biegać do czasu kolejnego sprawdzianu. Teoretycznie Aneta mogłaby pobiec więc maraton w czasie 3:46. Poniżej tempa treningowe dla Anety

Tempo Wolne T42 T21 T10 T5 T3
5:35 5:23 5:06 4:49 4:39 4:26

Niestety Aneta od dawna narzeka na ból kolana i ciągle nie chce z tym pójść do lekarza.

Poniżej w Tabelce są pewne zmiany – dotyczące treningu Anety.

8 lipca 2009

Aneta i Ada – to jest tekst i Plan dla was obu. Narazie – Ada ma start 27-go września a Aneta 11 października. Jesteście na podobnym biegowym poziomie. Z małą różnicą, że Aneta jeszcze tak długich biegów nie robiła. Pomyślałem, że taka forma przekazywania wam informacji o treningu będzie najlepsza – zawsze macie magiczny link przeznaczony tylko dla was. Nikt tego linku oprócz was nie zna. Nauczcie się jak jest on zbudowany. 🙂 Nawet mogę dodać podforum, które będzie widoczne tylko dla was, bo to było by dla mnie wygodniejsze – nie musiałbym się przekopywać przez maile – wszystko o waszym treningu byłoby w jednym miejscu. Tu byście mogły wpisywać swoje odczucia po treningach – bo taka interakcja jest ważna – nie chciałbym żeby doszło do tego że przez brak zrozumienia jak się czujecie dostaniecie za mocny trening. Jeśli byście chciały – to powinnyście się na forum zarejestrować i przysłać mi wasze loginy. To zawsze może być ukryte albo jeśli będziecie chciały – kiedyś odkryte.

Aneta w tym momencie przyjechała do Oxfordu, problem z palcem jej chyba przechodzi. Ada wyjeżdża na wakacje ale tam ma móc podobno biegać. Dlatego ten tydzień macie jeszcze taki rozbiegowy. Bardzo ważny trening jest zawsze w niedzielę – długi bieg. Na razie nie patrzcie na niego w kategoriach kilometrów. Po prostu przebywajcie w ruchu przez 2h20.

Plan jest taki, że macie w tygodniu jeden długi bieg, jeden trening
oparty o tempo maratonu (w czwartek) i jeden trening oparty o coś
szybszego – od półmaratonu do 5k. Róbcie możliwie dużo sprawności, siły
ogólnej, zwłaszcza ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Wszędzie starałem się podać wam prędkości jakie wg mnie są teraz dla was właściwe dla każdego typu akcentu. Ada ma Nike+ więc jej to pomoże w nieznanym terenie a Aneta dobrze wymierzy sobie trasy.

Jak widzicie są 4 treningi w tygodniu – możecie dodać sobie piąty jeśli macie ochotę ale raczej nie w poniedziałek. Jeśli możecie – pływajcie.

Narazie podaje trening tylko na kilka tygodni – bo po pierwsze mogą wyjść potrzeby różnych modyfikacji a po drugie chciałbym żebyście za jakiś czas zrobiły jakiś sprawdzian – optymalnie 5-10 km.

Kilka objaśnień:

10min rozgrzewka +3x2km 5:30/4:00 ćwiczenia na nogi – czyli po rozgrzewce – robicie trzy 2 kilometrowe odcinki w tempie po 5:30, z przerwą 4 minuty między każdym powtórzeniem

10min rozgrzewka +60min 5:50 – po rozgrzewce 60 minut w tempie 5:50 /km

8x20s przebieżka lub podbieg – jeśli możecie znajdźcie sobie jakiś podbieg. Próbujcie wbiegać w sposób techniczny, ładny a nie szybki. Koncentrujcie sie na pracy mięśnia dwugłowego i łydki – musicie czuć, że one pracują, tempo nie jest ważne – pracujecie nad nauczeniem się generowania dużej mocy poprzez wasze nogi a nie nad tym aby jak najszybciej wbiec pod górkę.

Jeśłi macie pytania – pytajcie.

 

Aneta – w pierwszym tygodniu w niedzielę jeszcze powiedzmy niecałe dwie godziny. Może to zresztą być za dużo – nie wiem w jakiej jesteś teraz dyspozycji, mało ostatnio biegałaś. Pamiętaj – nie przeginaj bo to sie zaraz odbije w następnym tygodniu i nie będziesz mogła dobrze wykonać zakładanego treningu.
Ada – w Portugalii będzie gorąco – bardzo uważaj na odwodnienie – ludzie od tego umierali, długie biegi staraj się robić wtedy kiedy nie będzie maksymalnego upału – optymalnie albo bardzo rano albo pod wieczór.
Trening Ady i Anety
pon wto śro czwa pią sob nie
06 lip 09 07 lip 09 08 lip 09 09 lip 09 10 lip 09 11 lip 09 12 lip 09
Aneta pomiary tras w Oxfordzie Ada wyjazd na wakacje, Aneta 50 min 5:50 10km + 8x20s przebieżki Ada czas treningu
02:20,
Aneta 2:00
13 lip 09 14 lip 09 15 lip 09 16 lip 09 17 lip 09 18 lip 09 19 lip 09
10min rozgrzewka
+3x2km 5:30/4:00
ćwiczenia na nogi
10min rozgrzewka
+50min 5:50
10km + 8x20s przebieżki Czas treningu
02:20
20 lip 09 21 lip 09 22 lip 09 23 lip 09 24 lip 09 25 lip 09 26 lip 09
10min rozgrzewka
+3x2km 5:15/4:00
ćwiczenia na nogi
Aneta przerwa
Sprawdzian Anety: 3k w 13:19 10min rozgrzewka
+60min 5:50

Aneta

40 min swobodnie + 30 min T42

10km + 8x20s przebieżki lub podbiegi Czas treningu
02:20
27 lip 09 28 lip 09 29 lip 09 30 lip 09 31 lip 09 1 sie 09 2 sie 09
10min rozgrzewka
+4x1km 5:00/4:00
ćwiczenia na nogi

Aneta
4x1km T5/3:30

10min rozgrzewka
+50min 5:45

Aneta

50 min T42

10km + 8x20s przebieżki lub podbiegi Czas treningu
02:20
3 sie 09 4 sie 09 5 sie 09 6 sie 09 7 sie 09 8 sie 09 9 sie 09
10min rozgrzewka
+3x3km 5:30/10:00
ćwiczenia na nogi

Aneta

4x2km T10/ 7-8

10min rozgrzewka
+60min 5:50

Aneta

60 min T42

10km + 8x20s przebieżki Czas treningu
02:20