1080nb
2 maja 2024 Marcin Lipka Sprzęt

Co to jest drop i jaki będzie najlepszy do biegania?


Przeglądając oferty sklepów z obuwiem do biegania, nie sposób nie natknąć się na pojęcie „drop”. Oznacza ono różnicę pomiędzy grubością podeszwy z tyłu i z przodu buta. W ostatnich latach zaobserwować można prawdziwy urodzaj na rynku butów biegowych – wybierać możemy bowiem z bardzo szerokiej gamy produktów, począwszy od obuwia z płaską podeszwą, aż po obuwie z ponadcentymetrowym „obcasem”. Na co właściwie wpływa drop? Czy istnieje drop optymalny dla wszystkich biegaczy?

Drop w szczegółach

Pierwszą kwestią, jaką należy wyjaśnić, rozważając wymienione wyżej pytania, jest dokładne zdefiniowanie dropu. Jest to różnica pomiędzy grubością z tyłu i z przodu buta, jednak „przód” i „tył” to określenia nieprecyzyjne. Jak mierzą grubość podeszwy producenci i skąd wiadomo, jakie jest dokładne miejsce pomiaru?

Z pomocą przychodzą nam wytyczne Światowej Atletyki (ang. World Athletics, dawne IAAF, czyli Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych). Według ich metodologii wysokość podeszwy w tylnej części buta należy mierzyć w 12% długości wkładki, zaś z przodu w 75% długości wkładki, przy czym pomiar nie powinien obejmować wkładek (mierzona jest bowiem wysokość samej podeszwy).

drop bieganie

Specyfikacja miejsca pomiaru grubości podeszwy według regulaminu World Athletics.
Źródło: World Athletics – Book of Rules, sekcja C2.1A – Athletics Shoe Regulations.

W uproszczeniu (zakładając, że cały jasny fragment buta poniżej to faktycznie podeszwa), pojęcie dropu można zwizualizować następująco:

drop bieganie
Uproszczona wizualizacja pojęcia dropu. Źródło: opracowanie własne.

Niektórzy producenci twierdzą, że ich pomiary dropu uwzględniają obciążenie podeszwy masą ludzkiego ciała. Taka metoda wydaje się sensowna, gdyż ciężar ciała może wpłynąć na deformację podeszwy, zmieniając wartość dropu. Niestety tylko niewielu producentów jasno informuje o wykorzystaniu tej metody pomiaru, co zmusza konsumentów do zakładania, że taki jest powszechny standard w branży.

Na co wpływa drop?

Kwestią, która może wywoływać wątpliwości, jest wpływ dropu na mechanikę ruchu w trakcie biegu – każdy biegacz chciałby bowiem wybrać takie obuwie, które w największym stopniu pasuje do jego kroku biegowego. W badaniach naukowych zaobserwowano kilka różnic występujących w charakterystyce biegu, w zależności od dropu obuwia, w którym się on odbywa:

  • Obciążenie stawu kolanowego i biodrowego – biegnąc w butach o niskim dropie, nasza noga jest bardziej wyprostowana w kolanie w fazie podporu, co obniża obciążenie wywierane na staw kolanowy i biodrowy.
  • Obciążenie ścięgna Achillesa i mięśni łydki – bieganie w butach o niskim dropie towarzyszy większe zgięcie w stawie skokowym w fazie podporu, co powoduje większe rozciągnięcie wspomnianych struktur w trakcie fazy przetoczenia, jednocześnie skutkując większymi obciążeniami tego stawu oraz struktur znajdujących się w jego bezpośrednim sąsiedztwie (stopa, łydka).
  • Obuwie o większym dropie bardziej pasuje do kroku biegowego, w którym kontakt nogi z podłożem inicjowany jest uderzeniem pięty o ziemię (tzw. bieganie z pięty) – środek ciężkości takiego buta jest bowiem bardziej przesunięty w kierunku pięty, jako że jest pod nią więcej pianki niż pod śródstopiem. Co istotne, jak w 2013 wykazali badacze z Uniwersytetu w Marsylii, zmiana obuwia z takiego z wysokim dropem na „zerówki” nie sprawi, że natychmiast zaczniemy biegać ze śródstopia – taka zmiana techniki wymaga czasu i świadomej pracy nad krokiem biegowym.

W związku z powyższym naturalne jest zadanie sobie pytania o to, czy w dłuższej perspektywie bieganie w którymś z rodzajów obuwia – takim o niskim bądź wysokim dropie – jest dla naszego ciała korzystniejsze z punktu widzenia kontuzjogenności. Badacze z Luxembourg Institute of Health zbadali tę kwestię na próbie 553 biegaczy, którzy przez pół roku biegali w obuwiu o dropie 10 mm, 6 mm lub 0 mm (losowe przypisanie do grup). Nie stwierdzili oni statystycznie istotnego wpływu dropu na częstotliwość występowania kontuzji – nie ma zatem dowodów na to, że któryś z rozpatrywanych rodzajów obuwia jest uniwersalnie najlepszy dla zdrowia każdego biegacza. Dla części biegaczy może być to zaskoczeniem, bowiem niektórzy posługują się rozumowaniem, według którego but ustawiający stopę w pozycji bardziej zbliżonej do naturalnej (bez obuwia) powinien być bardziej prozdrowotny i lepszy dla biegaczy.

Jak wybrać najlepszy drop dla siebie?

Podstawowym pytaniem jest kwestia istniejących kontuzji czy też ograniczeń naszego ciała. Jeśli mamy problem z którymkolwiek z obszarów wymienionych w poprzednim paragrafie (np. regularnie borykamy się z problemami ze ścięgnem Achillesa), warto rozważyć zakup obuwia z takim dropem, który pomoże w odciążeniu problematycznych struktur (większy drop → mniej obciążony Achilles). Jeśli zaś jesteśmy zdrowi, nie mamy przewlekłych problemów z kontuzjami, możemy podejść do tematu dropu dość swobodnie, stawiając na obuwie ze standardowym dropem ok. 10 mm – to właśnie takich butów jest na rynku najwięcej.

Co ważne, raczej nie powinniśmy podchodzić do wyboru dropu w naszych butach biegowych jak do wyboru narzędzia, które fundamentalnie odmieni nasz sposób biegania i uwolni nas od kontuzji. Dla przeciętnej osoby zdecydowanie ważniejszymi czynnikami pozwalającymi na bieganie bez kontuzji jest odpowiednie przygotowanie motoryczne oraz rozważne dostosowywanie obciążeń treningowych do naszych możliwości.

Jak mądrze zmienić typ obuwia?

Jeśli podjęliśmy decyzję o wypróbowaniu butów o dropie znacząco różniącym się od tego, z którego korzystaliśmy dotychczas, powinniśmy unikać wdrażania nowego typu obuwia w sposób nagły. Przykładowo, całkowite zastąpienie obuwia o dropie 10 mm butami z płaską podeszwą z dnia na dzień, przy zachowaniu takiego samego kilometrażu, może skutkować kontuzjami. W trakcie biegu w nowym typie obuwia nasze stawy będą bowiem obciążane w inny sposób.

Osoby chcące dokonać takiej zmiany powinny wdrażać nowy typ obuwia stopniowo, zaczynając od krótkich treningów, w trakcie których aparat ruchu będzie mógł przyzwyczajać się do nowych warunków. Pomysłem godnym rozważenia byłby zakup „przejściowych” butów o dropie o „średniej” wartości (ok. 6 mm) i stopniowe przyzwyczajanie aparatu ruchu do innego dropu.

Podsumowanie – drop w pigułce

  • Mimo że buty o zerowym dropie ustawiają naszą stopę w najbardziej naturalnej pozycji, nie ma dowodów na to, że bieganie w nich wiąże się ze zmniejszoną częstotliwością występowania kontuzji.
  • Drop buta ma wpływ na obciążenie poszczególnych stawów – dobierając drop obuwia do naszych potrzeb, warto mieć na uwadze istniejące ograniczenia naszego ciała czy kontuzje, do których mamy tendencje. W skrócie: bieganiu w obuwiu o niższym dropie towarzyszą większe obciążenie okolic stawu skokowego oraz mniejsze obciążenie kolan i bioder.
  • Drop nie powinien być traktowany jako lekarstwo czy podstawowe narzędzie do walki z kontuzjami – większy wpływ na częstotliwość kontuzji ma nasze przygotowanie motoryczne i adekwatność obciążeń treningowych.
  • Zmieniając obuwie z takiego o wysokim dropie na niższy lub odwrotnie, róbmy to stopniowo. Nagła zmiana bez stopniowej adaptacji może skończyć się kontuzją.
  • Nie ma butów o dropie najlepszym dla wszystkich – jest to kwestia indywidualna.

Źródła

  • World Athletics | Book of Rules | Official Documents C2.1A – Athletics Shoe Regulations
  • Chambon N, Delattre N, Berton E, Guéguen N, Rao G. The effect of shoe drop on running pattern. Comput Methods Biomech Biomed Engin. 2013;16 Suppl 1:97-8. doi: 10.1080/10255842.2013.815919. PMID: 23923866.
  • Zhang M, Zhou X, Zhang L, Liu H, Yu B. The effect of heel-to-toe drop of running shoes on patellofemoral joint stress during running. Gait Posture. 2022 Mar;93:230-234. doi: 10.1016/j.gaitpost.2022.02.008. Epub 2022 Feb 13. PMID: 35183841.
  • Malisoux L, Gette P, Chambon N, Urhausen A, Theisen D. Adaptation of running pattern to the drop of standard cushioned shoes: A randomised controlled trial with a 6-month follow-up. J Sci Med Sport. 2017 Aug;20(8):734-739. doi: 10.1016/j.jsams.2017.01.238. Epub 2017 Mar 18. PMID: 28365220.
  • Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, Theisen D. Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up. Am J Sports Med. 2016 Nov;44(11):2933-2940. doi: 10.1177/0363546516654690. Epub 2016 Aug 8. PMID: 27501833.
  • Saragiotto BT, Yamato TP, Lopes AD. What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A descriptive study of their beliefs and opinions. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):733-8. doi: 10.2519/jospt.2014.5710. Epub 2014 Aug 25. PMID: 25155860.
Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
3 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Świadomy natury
Świadomy natury
14 dni temu

Biegam w butach pięciopalczastych model specjalnie do tej aktywności przystosowany ale od ponad roku adaptowalem stopy3w butach barefoot zero drop więc teraz czerpię tylko same korzyści z aktywności sportowej.

Sebastian
Sebastian
14 dni temu

Nie rozumiem. Skoro nie ma w badaniach istotnej różnicy we wpływie wysokości dropu na kontuzje, to dlaczego doradzacie buty z wyższym dropem na okazję skłonności do problemów z achillesem? Na jakiej podstawie? Macie na to badania? Trochę niekonsekwentne.

Marcin
Marcin
13 dni temu
Reply to  Sebastian

Badanie dotyczące związku dropu z kontuzjami oceniało częstotliwość występowania urazów – w grupie biegających w obuwiu o zerowym dropie zaobserwowano podobną liczbę kontuzji, co u osób biegających w obuwiu ze centymetrowym dropem. Nie wyklucza to jednak faktu, iż biegając w obuwiu o wyższym dropie z dużym prawdopodobieństwem mniej obciążymy ścięgna Achillesa. Tego typu konkluzje osiągnęto np. w badaniu „Effects of shoe drop on running mechanics in women” z 2017 (można je łatwo znaleźć na PubMed). Taka zależność wynika wprost z różnic w kątach zgięcia stawów w fazie podporu – zostały one opisane w większości zacytowanych w artykule badań.

Avatar photo
Marcin Lipka

Z wykształcenia i zawodowo - analityk danych i programista. W czasie wolnym biegacz-amator, którego pasjonuje zgłębianie mechanizmów działania ludzkiego organizmu. W ramach swojego zamiłowania do sportu trenował w życiu pływanie, brazylijskie jiu-jitsu i biegi krótkodystansowe.