Urlopowe Bieganie – Plan nr 1 „Wakacyjny start”

---

Lato w pełni, forma niekoniecznie… Postanowiliśmy zaprezentować Wam 3 aktywne propozycje na 2-tygodniowe urlopy – tak, by Wasze bieganie nabrało rozpędu i by całkowicie się nie rozleniwić. W pierwszym odcinku coś dla początkujących, czyli „Wakacyjny start”. Odkładaliście rozpoczęcie przygody z bieganiem? Z tym planem gładko wejdziecie w świat kilometrów i szybszego przemieszczania się. Działamy zgodnie z przekonaniem, że proste rozwiązania są piękne i skuteczne.

Sezon urlopowy w pełni, a wraz z nim pytanie, co z bieganiem w trakcie ukropu… wróć! Urlopu! Oczywiście ilu biegaczy, tyle sposobów na spędzanie wolnego czasu. Jedni w wakacje zmniejszają obroty, jeśli chodzi o treningi, inni wręcz odwrotnie wykorzystują wolne do tego, aby przygotować organizm do jesiennych startów. Przerwa wakacyjna w pracy może też jednak bardzo dobrym rozpoczęciem romansu z bieganiem.

Pierwszy z trzech wariantów spędzania wakacji na biegowo kierujemy właśnie do początkujących. Musimy przyjąć jakieś założenia. Przyjmujemy więc, że działamy w ramach 2-tygodniowych urlopów, że każdy z Was ma mnóstwo czasu nie tylko na bieganie, ale również na odpoczynek, że wreszcie miejsce, w którym wypoczywacie, jest bogate w ścieżki idealnie nadające się do realizacji treningu.

Okres wakacyjny to bardzo dobry moment na rozpoczęcie przygody biegowej, bo zwyczajnie mamy dużo czasu nie tylko na realizację treningu, ale również na odpowiednią regenerację po jego zakończeniu. Poniższy plan treningowy zapewni naszym zdaniem bezpieczne rozpoczęcie treningów biegowych podczas urlopu. Zwróćcie uwagę na legendę na końcu artykułu, by łatwiej rozszyfrować tabelę.

 „Wakacyjny start” – TYDZIEŃ 1

Dzień	Trening	Uwagi
Pon	Marszobieg 20 minut w schemacie (3 min biegu/2 min marszu) SPR – 8 min R – 4×60 m Rozciąganie – 10 min	Pamiętajcie, żeby tempo biegu dobrać tak, aby wytrzymać pełne 3 minuty biegu. Marsz to nie spacer tak, więc postarajcie się maszerować w wyższym tempie niż zazwyczaj chodzicie. Rytmy wykonujecie na 80% możliwości, a więc zdecydowanie szybciej niż tempo biegu w pierwszej części treningu.
Wt	Wolne
Śr	Marszobieg 30 minut w schemacie (3 min biegu/2 min marszu) SPR – 8min Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu – około 60 powtórzeń na każdą partię mięśniową w dowolnych seriach np. 2×30 lub 4×15 powtórzeń	Podczas tego treningu nadal pamiętajcie o odpowiednim tempie biegu oraz marszu. Po ćwiczeniach sprawnościowych, przystąpicie do wzmacniania mięśni brzucha oraz grzbietu odpowiadających m.in. za prawidłową postawę podczas biegu.
Cz	Wolne
Piąt	Wolne
Sob	Wolne od biegania – 20 minut marszu
Nied	40 minut w schemacie (4 min biegu/1min marszu) Rozciąganie – 10 min	Niedziela to tradycyjnie najdłuższy trening biegowy. Odpowiednio dobrane tempa odcinków biegu oraz marszu z pewnością sprawią, że pod koniec treningu będzie odczuwać już całkiem duże zmęczenie. Bardzo ważne będzie solidne podejście do rozciągania.

Najtrudniejszy, pierwszy krok za Wami. Teraz nastąpi próba przyzwyczajenia organizmu do regularnych aktywności. Dlatego w drugim tygodniu pojawi się element siły biegowej, który ma na celu nie tylko wzmocnienie mięśni nóg, ale również zmianę bodźców oddziaływujących na organizm.

 „Wakacyjny start” – TYDZIEŃ 2

Dzień	Trening	Uwagi
Pon	Marszobieg 25 minut w schemacie (4 min biegu/1 min marszu) SPR – 10 min R – 4x60m Rozciąganie – 10 min	Po niedzielnym długim biegu, lekki rozruch dla organizmu, aby rozruszać mięśnie.
Wt	Wolne
Śr	Marszobieg 30 minut w schemacie (4 min biegu/1 min marszu) SPR – 8min S.B. – 3x20m skip A, 3x20m skip C R-2x40m	Znajdźcie w okolicy jakieś miękkie podłoże (leśna ścieżka lub równa trawa), na którym wykonacie serię skipów.
Cz	Wolne
Piąt	Wolne od biegania – 20 minut marszu
Sob	Wolne
Nied	Marsz obieg 50 minut w schemacie (4 min biegu/1 min marszu) Rozciąganie – 10 min	Długie rozbieganie to klasyka niedzielnych treningów, dlatego powoli wydłużamy czas trwania marszobiegu.

Pamiętajcie, aby po powrocie z urlopu nie zboczyć z tej dobrze obranej drogi! Teraz najważniejsze będzie odpowiednie rozplanowanie sobie tygodnia i pogodzenia treningów z pracą zawodową i obowiązkami domowymi. Powtórzcie 14 dni z wakacji. Kolejne dwa tygodnie możecie poświęcić na wydłużanie marszobiegów, a w niedzielę w czwartym tygodniu treningów – spróbujcie już swojego pierwszego ciągłego biegu trwającego od 30–50 minut.

LEGENDA OBJAŚNIAJĄCA SKRÓTY ZAWARTE W PLANACH:

SPR (Sprawność) –  są to ćwiczenia mające na celu rozgrzanie naszego organizmu i przygotowanie go do dalszej części treningu. W skład sprawności wchodzą takie ćwiczenia jak: krążenia ramion obustronne w przód, w tył, naprzemianstronne w przód, w tył, wymachy ramion w bok, w górę,  ćwiczenia rozciągające poszczególne partie nóg oraz rąk, a także tułowia, krążenia stawów (kolan, bioder) itp.

R (Rytmy) –  wykonywane są na krótszych odcinkach od 50 m do 150 m. Są to krótkie, szybsze, ale zarazem rytmiczne przebieżki, wykonywane z prędkością około 80% maksymalnych możliwości. W zależności od treningu mają nas „dogrzać” przed główną częścią treningu, bądź pobudzić po długim monotonnym biegu. Są też świetną opcją do kształtowania poprawnej techniki.

ROZCIĄGANIE – jest to środek treningowy, który ma na celu uelastycznić nasze mięśnie po długich rozbieganiach. Pod tym hasłem kryją się wszystkie ćwiczenia rozciągające, które wykonujemy stojąc, siedząc i leżąc. Rozciąganie jest niezbędne po długim biegu, gdzie nasze mięśnie są „zbite” i stanowią inwestycję w następny trening.

S.B. (Siła Biegowa) – jednostka treningowa obejmująca ćwiczenia takie jak: skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan), skip C (bieg z uderzaniem piętami o pośladki), skip D (krok defiladowy), wieloskok (przeskoki naprzemianstronne z zaznaczeniem fazy lotu), podbiegi (bieg pod górkę). Wykonywać je będziemy zarówno na płaskim podłożu, jak i pod górkę. Najlepiej siłę biegową wykonywać na miękkiej nawierzchni (trawa, piasek, leśna ścieżka), raczej unikamy asfaltu czy kostki brukowej.

---