NB 1080v12
 
31 stycznia 2009 Redakcja Bieganie.pl Sport

Trening do Półmaratonu Warszawskiego na czas 1:45 – 2:20


Trening Norriego Wiliamsona do Półmaratonu Warszawskiego 29 marca 2009 dla zawodników mierzących w czas: 1:45 – 2:21. Najpierw Plan a na dole opis intensywności treningowych.

Środa 31 grudnia Podbiegi 3 x 3 x 35 s na przerwie 3 min.
Czwartek 1 stycznia Szczęśliwego Nowego Roku! Przerwa
Piątek 2 stycznia 35 minut wolno
Sobota 3 stycznia 4 x 1000 w tempie biegu na 10km na przerwie 90-120 s
Niedziela 4 stycznia 80-90 minut w tempie dlugiego wybiegania
Poniedziałek 5 stycznia Przerwa
Wtorek 6 stycznia 6 x 500m w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s
Środa 7 stycznia 60 minut wolno
Czwartek 8 stycznia Podbiegi 3 x 4 x 35 sek. with 3 min between
Piątek 9 stycznia Przerwa
Sobota 10 stycznia 20 minut w tempie biegu długiego; 3km w tempie docelowym półmaratonu; 20 minut wolno
Niedziela 11 stycznia 8 x 250m w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s
Poniedziałek 12 stycznia Przerwa
Wtorek 13 stycznia 45 min wolno z 3-4 przyspieszeniami po 30 s co 5 minut
Środa 14 stycznia 60-70 minut wolno
Czwartek 15 stycznia 3 x 1600m w tempie biegu na 10km na przerwie 90-120 s
Piątek 16 stycznia 35 minut wolno
Sobota 17 stycznia 20 minut wolno; 4km w tempie docelowym półmaratonu; 10 minut wolno; 2 km w tempie docelowym półmaratonu; 15 min wolno
Niedziela 18 stycznia 2 x 3 x 300m w tempie biegu na 3km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 4 min między seriami
Poniedziałek 19 stycznia Przerwa
Wtorek 20 stycznia 40-45 minut wolno
Środa 21 stycznia 20 minut wolno; 3km w tempie docelowym półmaratonu; 20 min wolno
Czwartek 22 stycznia 50 minut wolno
Piątek 23 stycznia Przerwa
Sobota 24 stycznia Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 8-10 powtórzeń każdego odcinka)
Niedziela 25 stycznia 90 minut w tempie długiego wybiegania; co 25 min przerwa na 1 min marszu
Poniedziałek 26 stycznia Przerwa
Wtorek 27 stycznia 5 x 500m w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s
Środa 28 stycznia 20 minut wolno; 3km w tempie docelowym półmaratonu; 20 min wolno
Czwartek 29 stycznia 50 minut wolno z 4 przyspieszeniami po 30 s na przerwie 3 min między przyspieszeniami
Piątek 30 stycznia 35 minut wolno
Sobota 31 stycznia 4 x 1200 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s
Niedziela 1 lutego 80-90 min w tempie wolnego wybiegania z przerwą na marsz co 30 min
Poniedziałek 2 lutego Przerwa
Wtorek 3 lutego Swobodnie 6km z 4-5 przyspieszeniami po 30 s z przerwą 3 min między przyspieszeniami
Środa 4 lutego 45 min wolno
Czwartek 5 lutego Przerwa
Piątek 6 lutego Swobodnie 20-30 min z 2-3 przebieżkami po 60-80 m i odpoczynekiem w marszu
Sobota 7 lutego Test – 10km przełaj
Niedziela 8 lutego Przerwa
Poniedziałek 9 lutego 40 minut w tempie dlugiego wybiegania
Wtorek 10 lutego 50 minut wolno
Środa 11 lutego Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 10 powtórzeń każdego odcinka)
Czwartek 12 lutego 50 minut wolno
Piątek 13 lutego 35 minut wolno – albo dzień przerwy
Sobota 14 lutego 3 x 3 x 300m w tempie biegu na 3km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 4 min między seriami
Niedziela 15 lutego 20 minut wolno; 3km w tempie docelowym półmaratonu; 20 min wolno
Poniedziałek 16 lutego Przerwa
Wtorek 17 lutego 5 x 1200 w tempie biegu na 10km na przerwie 90-120 s
Środa 18 lutego 60-70 minut wolno
Czwartek 19 lutego Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (2 serie po 6 powtórzeń każdego odcinka na przerwie 90 s między seriami)
Piątek 20 lutego Przerwa
Sobota 21 lutego 20 minut w tempie biegu długiego; 6km w tempie docelowym półmaratonu; 20 min wolno
Niedziela 22 lutego 5 x 500 w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s
Poniedziałek 23 lutego Przerwa
Wtorek 24 lutego swobodnie 40 minut w tempie długiego wybiegania
Środa 25 lutego 2 x 6 x 600 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 4 min między seriami
Czwartek 26 lutego 50 min wolno
Piątek 27 lutego 35 min wolno
Sobota 28 lutego wolno 20 min; 4km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 3 km w tempie docelowym półmaratonu; 15 min wolno
Niedziela 1 marca Podbiegi 4 x 3 x 35 s; powrót na start w truchcie; przerwa między seriami – 4 min
Poniedziałek 2 marca Przerwa
Wtorek 3 marca

3 x 4 x 250m w tempie biegu na 10km na przerwie 75 s między powtórzeniami i 3 min między seriami

Opis intensywności i akcentów treningowych

Wynik
docelowy (godz:min)
02:21 02:11 02:00 01:50 01:45
Najlepszy wynik na 10 km 63
min 45 s
59
min 15 s
54
min
49
min
47
min
Tempo długiego wybiegania (15 km lub dłuższe) 7:35
na km
7:10
na km
6:30
na km
6
min na km
5:55
na km
Tempo biegu swobodnego 7:25
na km
7:00
na km
6:10
na km
5:40
na km
5:35
na km
Treningi w oparciu o tempo wyścigu na 3 km
Trening szybkościowy 100/200 67
s
62
s
56
s
51
s
49
do 50 s
300m w tempie biegu na 3km 1
min 40 s
1
min 33 s
1
min 24 s
76
s
74
s
Treningi w oparciu o tempo wyścigu na 5 km
300m w tempie biegu na 5km 1
min 46 s
1
min 41 s
90
s
79-81
s
78
s
500m w tempie biegu na 5km 2
m 57 s
2
min 49 s
2
min 31 s
2
min 12 s
2
min 10 s
800m w tempie biegu na 5km 4
min 43 s
4
min 30 s
4
min 2 s
3
min 30 s
3
min 28 s
Treningi w oparciu o tempo wyścigu na 10 km
250 w tempie biegu na 10km 1
min 45 s
1
min 38 s
1
min 30 s
74
s
72
s
400 w tempie biegu na 10km 2
min 35 s
2
min 25 s
2
min 10 s
2
minuty
1
min 58 s
600 w tempie biegu na 10km 3
min 45 s
3
min 30 do 3 min 34 s
3
min 10 s
2
min 56 s
2
min 54 s
1000m w tempie biegu na 10km 6
min 15-20 s
5
min 52-57 s
5
min 17-23 s
4
min 52-58 s
4
min 50 s
1200m w tempie biegu na 10km 7
min 30 s
7
min 2 s do 7 min 5 s
6
min 20 s
6
minut
5
min 54 s
1600m w tempie biegu na 10km 10
minut
9
min 25 s do 9 min 30 s
8
min 27 s do 8 min 33 s
7
min 46 s
7
min 44 s
Treningi w oparciu o tempo wyścigu docelowego w półmaratonie
Tempo docelowe półmaratonu (umożliwiające przerwy na marsz) 6
min 35 s
6
min 5 s
5
min 35 s
5
min 7 s
4
min 54 s
Liczba i długość przerw na marsz 3
przerwy po 90 s
3
przerwy po 90 s
3
przerwy po 60 s
2
przerwy po 90 s
2
przerwy po 90 s
Redakcja Bieganie.pl