31 stycznia 2009 Redakcja Bieganie.pl Sport

Norrie Wiliamson – Wstęp, Trening do Półmaratonu Warszawskiego


"Połowa drogi do celu polega na jego dobrym wyznaczeniu."
Abraham Lincoln

norrie_sydney.jpg

Trening opisany poniżej, przeznaczony jest dla tych, którzy chcą ukończyć bieg w przedziale 1:30 – 2 godziny. Będzie on szczególnie efektywny w przypadku osób, które chciałyby poprawić szybkość bazową.

Rada 1

Konsekwencja w treningu jest podstawą wytrzymałości, a jego intensywność – postępu.

O bieganiu często mówi się jako o najprostszej konkurencji sportowej. Bo cóż łatwiejszego niż założyć buty, wyjść na dwór i ruszyć? Zwykle jest jednak tak, że nasze wyobrażenia o bieganiu legły w gruzach po pierwszych kilkuset metrach biegu – okazywało się bowiem, że zastosowane przez nas tempo i spodziewany dystans, jaki chcieliśmy pokonać, miały się nijak do aktualnego poziomu naszej sprawności. Choć nasze oczekiwania i ambicje zostały ograniczone do tego, na co stać było nasz organizm, to nie potrzeba było ani wielu tygodni ani niezliczonych sesji treningowych by nasz organizm zaadaptował się w stopniu wystarczającym do tego, by w miarę komfortowo pokonac jakiś sensowny dystans – choć w tempie gorszym niż bysmy tego pragnęli.

Nasze doświadczenia kompletnych nowicjuszy dostarczają nam wielu cennych lekcji, które pomoga nam w skutecznym przygotowaniu się do startu w 4. Carrefour Półmaratonie Warszawskim 2009.

Konsekwencja

Największy postęp jest efektem konsekwencji i regularności. Proste wychodzenie na trening w regularnych odstępach czasu prowadzi do większej sprawności w wykonywaniu danego ćwiczenia. Właśnie tak wygląda schemat treningu większości osób uprawiających bieganie – przygotowania do startu trwają 3-6 tygodni i w początkowej fazie właśnie regularność wysiłku treningowego stanowi o wyraźnym postępie.

W takim treningu nie ma ani niczego trudnego, ani niczego szczególnego – wyjście na dwór i mozolne nabijanie kilometrów przekłada się na coraz większą sprawność. Istnieją pewne sprawdzone zasady dotyczące tego, ile kilometrów w tygodniu należy pokonywać w przygotowaniach do startu na określonym dystansie.

Jedna z takich zasad głosi, iż aby móc „wystartować” w biegu na 10 km powinno się w tygodniu biegac jakieś 22 km, zaś aby ukończyć półmaraton to w szczytowym tygodniu treningu powinno przebiec się ok. 50 kilometrow.

Nie oznacza to, że nie da się przebiec „dychy” nie biegając po 22 km na tydzień ani że bez 50 km w nogach na tydzień nie ma co marzyć o półmaratonie. Jeśli jednak chcemy cały dystans pokonać w solidnym i równym tempie to na takie liczby trzeba być przygotowanym i starać się takie objętości wypracowywać.

Te wskazówki mają zastosowanie do standardowych dystansów z maratonem włącznie, a ogólna prawidłowość dotycząca dystansu stanowi podstawę obu planów treningowych dla półmaratonu.

Stała stymulacja

Drugą elementarną zasadą, o której czasami osoby z niewielkim doświadczeniem zapominają, jest głosząca iż postęp w początkoych miesiącach treningu jest pochodną stałego stawiania sobie nowych wyzwan, które leżą tuż za granicą naszych obecnych możliwości czy poziomu sprawności.

Wspomniane wcześniej pierwsze kroki naznaczone poczuciem, że pękają nam płuca, a serce eksploduje, wykonywane były przy kompletnie błędnej ocenie zależności między tempem biegu i odległością. W prostych słowach: biegliśmy za szybko jak na dystans, jaki chcieliśmy pokonać; w efekcie – musielismy zatrzymać się lub przejść do marszu do aż chwili gdy organizm wrócił do stanu, w którym znów byl w stanie biec. To właśnie dlatego większość programów treningowych dla początkujących poleca stosowanie taktyki biegu przeplatanego marszem.

Programy te proponują 3 do 4 treningów w tygodniu, często stosując też zasadę przeplatania dni treningów z dniami wolnymi. Oznacza to, że po każdym treningu następuje przerwa na odpoczynek i regenerację, co z kolei przekłada się na lepsze przyswiajanie reżiwmu treningowego z psychologicznego punktu widzenia.

Niestety, wraz ze wzrostem naszej sprawności biegowej zaczęlismy zwiekszac liczbę treningów w tygodniu – kosztem ich intensywności. Wszystko po to, by zwiększyć liczbę kilometrów pokonywanych w ciągu tygodnia. Aby to osiągnąć wielu biegaczy zaczyna rezygnować z treningów interwałowych bieg-marsz-bieg, które charakteryzowały ich początkowe etapy biegowej przygody. Dla wielu był to również pierwszy błąd w treningu.

Największy postęp w treningu zapewniają te sesje, które stanowią wyzwanie dla naszego aktualnego poziomu sprawności – pod warunkiem, że oddziela je od siebie wystarczający czas na – aktywną! – regenerację. Podporządkowując akcenty treningowe (w uproszczeniu – treningi szybkości, siły i wytrzymałości) aktualnemu poziomowi naszej sprawności sprawiamy, że plany treningowe do 4. Carrefour Półmaratonu Warszawskiego zapewnią nam pokonywanie odpowiednich dystansów, jak i wykonywanie zadań treningowych na odpowiednim poziomie obciążenia. Wszystko po to, by nasza wytrzymałość i szybkość były w dniu 29 marca na najwyższym możliwym poziomie.

W załączeniu znajdują się programy treningowe dla dwóch poziomów: a) – dla tych, którzy chcą zmieścić się w przedziale 1:45 – 2:00 oraz b) – dla tych, którzy planują wynik 1:30-1:40. Osobna tabela zawiera szybkości wymagane dla poszczególnych akcentów treningowych.

ZASADY TRENINGU

Programy treningowe przygotowano z myślą o biegaczach reprezentujących różne poziomy umiejętności – od takich, którzy obecnie truchtają dla zdrowia i mają za sobą start na dystansie np. 5 czy 10 km po doświadczonych ścigantów, którzy myslą o poprawieniu osiągnięć i dla których Carrefour Półmaraton Warszawski stanowi kamień milowy na drodze do realizacji kolejnego celu – poprawy wyniku we wrześniowym Flora Maratonie Warszawskim.

Treningi zaplanowano tak, by każdy mógł je zrealizować; i o ile niektóre z nich będą w końcowej części stanowiły pewne wyzwanie, o tyle można je będzie wykonać – pod warunkiem przestrzegania naszych zasad i rad.

Tempo

Tempo wykonywania poszczególnych treningów podawane jest w osobnej tabeli. Przykład: 5 x 500 m w tempie biegu na 5 km na przerwie 90 sekund oznacza, że zawodnik mający obecnie czas na 10 km równy 60 minut powinien wykonać 5 odcinków po 500 metrów w czasie 2:49, a następnie zatrzymać się na 90 sekund (można chodzić) po czym wykonać kolejne powtórzenie.

Ważne, by trzymać się zadanego tempa i długości trwania treningów. Jeśli okaże się, że określony trening jest zbyt latwy albo czas na regenerację zbyt długi – NIE zwiększamy tempa biegu, ale SKRACAMY przerwę między powtórzeniami. Na przykład jeśli sesja 5 x 500 m okaże się zbyt łatwa to skracamy czas trwania przerwy z 90 do 60 sekund. Jeśli jednak po dwóch kolejnych powtórzeniach i 60-sekundowych przerwach nie jesteśmy w stanie utrzymać zadanego tempa to ponownie wydłużamy czas jej trwania do półtorej minuty.

Długie wybiegania i rozbiegania

Tempo długich wybiegań i roztruchtań jest kolejną ważną składową procesu regeneracji pomiędzy sesjami interwałowymi i innymi akcentami. Jeden z największych błędów polega na pokonywaniu ich w zbyut szybkim tempie – wartości podane w zestawieniu to tempo maksymalne. Podane szybkości zakładają, że bieg odbywa się po płaskim terenie, na twardej nawierzchni typu asfalt. Pofałdowany albo mniej twardy teren wymaga zmniejszenia tempa. Poprawniej byłoby mówić o równomiernym wysiłku, a nie tempie. Podane tempo będzie wskazówką odnośnie zakładanego poziomu wysiłku i ilekroć czujemy, że musimy pracować ciężej by utrzymac tempo – powinniśmy zwolnić.

W przypadku dłuższych sesji na pewno zauważysz, że często jest tam mowa o przerwach na marsz – co 20-30 minut. To narzędzie pomagające w utrzymaniu stałego, równego wysiłku, a przy okazji szansa na przyjęcie płynow czy po prostu chwilę wytchnienia. Takie przerwy na marsz są bardzo skuteczne w przypadku większości zawodników – nawet w czasie zawodów. O tym zagadnieniu porozmawiamy jeszcze w późniejszej części naszych przygotowań.

Progresja

Ponieważ treningi i dobór obciążeń opierają się na aktualnym wyniku na dystansie 10 km to w okresie styczeń-luty będą przynajmniej dwie okazje po temu, by „podnieść poziom”. Będą nimi kontrolne biegi przełajowe na 5 i 10 km w dniach 7 lutego i 7 marca (dotyczy to przede wszystkim osób mieszkających w Warszawie i okolicach, ale może i w innych rejonach Polski odbywać się będą takie imprezy). Tydzień poprzedzający taki bieg jest lżejszy i mniej wyczerpujący. Udział w takich zawodach kontrolnych jest mechanizmem kontroli postępów, co z kolei umożliwia „dostrojenie” dalszych treningów do aktualnego poziomu sprawności biegowej.