new balance 880
 
11 grudnia 2017 Redakcja Bieganie.pl Sport

Raport 4: Ambitny amator: 2:50-2:55 w wiosennym maratonie – projekt czteromiesięczny


Dalsza część przygotowań do maratonu Maćka Żyto, dla niewtajemniczonych poprzednie części:

raport4 maciek

Maciek Żyto

Zaczęła się prawdziwa praca, tak myślę, bo ostatni tydzień to:

6 jednostek biegowych,
2 jednostki zorientowane na siłę.
do tego 3 sesje rozciągania.

Razem ok 9h pracy.

raport4 waga

Dzisiaj (niedziela) jeszcze dojdzie sauna. Kilometraż razem 80km, nie licząc przebieżek.
Masa spada, czuję się dobrze. Najfajniejszy w tym tygodniu trening to sobota i fartlek z Adamem. Wstyd się przyznać, ale ja właściwie nie stosowałem takiej jednostki. Ten sobotni to było 5km rozbiegania, po tym przebieżki, po czym 20x na zmianę minuta szybko (trochę powyżej 4 min/km) i minuta w tempie zwykłym (bez jakiegoś tuptania). Na koniec 2km na schłodzenie. Super trening, bo dzięki tej strukturze jest czym zająć głowę. Jak dotąd mam dużą satysfakcję z tego treningu. I dzięki za mnóstwo „kudosów” na Stravie, WIELKIE dzięki!

raport4 km

Adam Klein

Maciek, napisałeś, że zaczęła się prawdziwa praca a tymczasem objętościowo w tym tygodniu chciałbym Ci trochę odpuścić. Przez cztery tygodnie był lekki ale stały wzrost, z 60 do 80, nie mówiąc, że do 60 był wzrost dosyć skokowy. Dlatego ten tydzień trochę pozornego 😉 luzu.

Poniedziałek
Biegowo luz. Jeżeli masz możliwości pójścia na basen i przepłynięcia 1 km to zrób to, jeśli nie to trudno.

Wtorek
Ze 30 minut truchtania, jako rozgrzewka. Potem ze 40 minut domowej siły i ze 20 minut rozciągania. Taki sam trening w czwartek, tylko tam może więcej rozciągania, chyba, że czujesz się mięśniowo marnie, to siłę odpuszczasz.

Środa – trudny trening
30 minut truchtania, 5 przebieżek, 3-4-5 x 800m/200m (czyli 800m /3:45-3:50 + 200m / 3:30-3:40) – przerwa 3-4 minuty w truchcie.
Może być też inaczej: 3-4-5 x 3:00/0:40.
Generalnie chodzi o to, żebyś zmusił się do szybszego biegu po jakimś dłuższym odcinku zmęczenia. Nie ma to żadnego bezpośredniego związku z maratonem, chciałbym Cię po prostu trochę „rozbujać” (poprawić komfort biegu w dowolnym tempie) a ponieważ nie lubię zwykłych interwałów to proponuję coś takiego.
Skąd masz wiedzieć, czy robić 3, 4 czy 5 odcinków i czy 3 czy 4 minuty przerwy? To Ty musisz zdecydować w trakcie treningu. Jeśli zaczniesz za mocno, to o zrobieniu kolejnego odcinka będziesz myślał niechętnie a tym razem nie chcę, żebyś musiał balansować na granicy „zrabialności” (na to przyjdzie może jeszcze czas) więc wtedy kończysz.
Nie wiem czy GPS będzie Ci podawał na stadionie sensowne wartości, może lepiej wykorzystaj stadion, czyli policz sobie jakie musisz mieć czasy na 200 i 400m.
Jak widzisz widełki prędkości są spore. Nie wiem na co Cie teraz stać na tego typu prędkościach, jak to jest dla Ciebie trudne w relacji choćby do biegania parkrunu (czyli 5km w 20:20). Mam nadzieję, że się bardzo nie pomyliłem, ale do Ciebie będzie należał ewentualny tuning.
Wolę, żebyś zmieniał tempa niż liczbę odcinków (czyli, że albo skracasz do 2 lub wydłużasz do 6). Pamiętaj, że główne zadanie, to jest to, że po 800 m biegu masz zrobić 200 metrową niełatwą „przebieżkę”.
Odpoczynek zrób tak, żebyś nie czuł presji, że „Ło Jezu, już za chwilę zaczynam chyba się powieszę” ale żeby nie było to więcej niż 4 minuty. Jeśli po pierwszym odcinku będziesz się czuł ewidentnie luźno to skróć przerwę, nie muszą to być 3 minuty. Czy masz w trakcie przerwy biegać, iść, stać czy leżeć w hamaku 😉 ? Staraj się wypoczywać jak najlepiej. Ponieważ nie ma być to kilkutygodniowy cykl interwałów i nie zależy mi na monitorowaniu przerwy, to w trakcie przerwy po pierwszych kilkunastu sekundach marszu najlepiej rób jakąś aktywność, może marsz, może jakieś skłony, może lekki trucht.

Czwartek
Ze 30 minut truchtania, jako rozgrzewka. Potem ze 40 minut domowej siły i ze 30 minut rozciągania. Jeżeli po środzie czujesz się mięśniowo zjechany, to siłę odpuszczasz, ale rozciąganie oczywiście robisz.

Piątek
Biegowo luz, zwłaszcza, że mógłbyś biegać tylko wieczorem w sobotę biegasz rano. Jeżeli masz możliwości pójścia na basen i przepłynięcia 1 km to zrób to, jeśli nie to trudno.

Sobota
Ponieważ masz mało czasu i musisz ten trening robić gdzieś pod domem, to trochę ćwiczeń popularnie zwanych siłą biegową.
40 minut truchtania, trochę rozciągania a potem podobnie jak kiedyś kiedy robiliśmy na stadionie, czyli: 100m ćwiczenie i powrót marszem, wybieraj ćwiczenia z tego materiału (lista ćwiczeń na samym dole), odpuść Skip A i wieloskok. To jest nudne, ale poświeć na to solidnie jakieś 30-35 minut. Zmieniaj ćwiczenia. Myśl, czy każde ćwiczenie adresujesz do jakichś grup mięśniowych, żeby nie było tak, że po prostu „odpierdalasz” byle zrobić tak jak to się zazwyczaj robi.

Niedziela

Jakieś 24 km, przez pierwsze 5 km biegnij naprawdę wolno, tak jak ze mną w sobotę, czyli zaczynasz od 6:30 dochodząc do nie szybciej niż, 5:30. Zatrzymaj się, zrób trochę rozciągania. Dobrze porozciągaj mięśnie dwugłowe, łydki, czworogłowe. Dalej biegnij swoim tempem, jeszcze nie wiem jak Cię do tego treningu nastawić 😉 odezwę się.

I kilka uwag generalnych. Staraj się na rozbieganiach nie przekraczać tętna 140. To Cię być może trochę spowolni ale nie szkodzi. Ponieważ wpisujesz od kilku dni swoje posiłki do naszego arkusza, to widzę, że nie jesz przed długimi treningami, a chciałbym, żebyś na razie jadł, chciałbym, żebyś miał moc, na razie energią się nie zajmujmy. Jak będziesz miał dobre prędkości to będziemy myśleli o energii.

Dietetycznie nadal oszczędnie po treningach we wtorek i czwartek, choć same treningi są nieco inne.

raport4 adam