New Balance 1080v12
 
26 września 2013 Redakcja Bieganie.pl Sport

Odprawa przed maratonem – rady Tomka Lewandowskiego


Wiele pisze się o przygotowaniach do maratonu, ostatnich treningach czy posiłkach. Ja chciałbym zwrócić uwagę koleżankom i kolegom biegaczom na sprawy także poza sportowe. Nie obędzie się jednak od praktycznych wskazówek z pozycji doświadczonego biegacza amatora. Nawet jeśli nie będzie tam nic odkrywczego, to warto jest kolejny raz przypomnieć, byście uniknęli błędów, a tym samym żebyście przeżyli maraton jako wspaniałą przygodę.

Gdy ja startowałem w Berlinie kilka lat temu, wydawało mi się, że dopełniłem obowiązków. Zanim dotarłem w okolice zawodów, załatwiłem potrzeby w toalecie. Było to jednak jakieś 65minut do startu, gdyż obawiałem się wielkich kolejek później oraz braku możliwości wyjścia z boxu startowego, co się potwierdziło wkrótce. Gdy wcisnąłem się do odpowiedniej strefy startowej nie było już możliwości z niej wyjść (takie tłumy). Nawadniałem się jednak cały tydzień, więc na tuż przed starem znów mnie ścisnęło. Mogłem albo zrobić w majty, albo wylać napój przygotowany na bieg i w otoczeniu świadków robić pod siebie do bidonu. Ani to miłe, ani przyjemne, a bardzo stresujące i krępujące. A jeszcze kilka lat wcześniej widziałem jako kibic gdy zawodnik po przebiegnięciu półmetka wymiotował. Po biegu w wywiadzie też mówił, że miał także biegunkę. Dlatego jeśli już zdecydowałaś/eś się na maraton, być może poświeciłeś dużo czasu na trening przygotowawczy, to zadaj sobie jeszcze odrobinę trudu i przygotuj się pod względem logistycznym oraz mentalnym (o tym w dalszej części).
Wiele ulic będzie zamkniętych, na miejscu zawodów będą wydzielone strefy, wszędzie tłumy.
W punktach więc krótkie hasła, na które zalecam zwrócić uwagę.
Otoczka:
– sprawdź informator organizatora o zawodach.
– sprawdź które ulice będą zamknięte, gdzie będą parkingi i zaplanuj dojazd (uważaj na korki, weź poprawkę na paraliż organizacyjny na drogach).
– rzuć okiem na mapkę miasteczka zawodów, sprawdź co i gdzie się znajduje, gdzie jest start, meta, przebieralnie, depozyty.
– sprawdź gdzie jest toaleta, żebyś nie musiał trzymając się w kroku 5 minut przed startem prosić wielkiego ochroniarza by wpuścił Cię do toalety dla VIP-ów albo robić pod siebie. Weź też kawałek papieru ze sobą na trasę. Nigdy nie wiesz gdzie Cię „zetnie”, a do toalety może być daleko.
– odbierz pakiet startowy (miej przy sobie dowód wpłaty oraz dokument tożsamości).
– przyczep numer startowy, miej swoje agrafki (często te od organizatora są niekompletne).
– przygotuj sprawdzone „dopalacze”, czyli żelki energetyczne, czy tabletki energetyczne.
– tabletkę na skurcze żołądka.
– posmaruj pachy, pachwiny, stopy wazeliną lub kremem niemowlęcym, nie chcesz mieć ran od przetarcia do których dostaje się pot! Jeśli jesteś mężczyzną zaklej sobie sutki plastrem (sugeruję wcześniej małą depilację, bo będzie boleć). Jeśli jesteś kobietą lepiej biec w staniku biegowym aniżeli naturalnym.
– dobrze jest mieć opaskę na głowie lub czapeczkę z daszkiem – pot będzie chciał wkradać się do oczu.
– jeśli masz duże uda (bez względu na płeć) wybierz w lajkry zamiast spodenek (może lać się krew, niestety).
– przygotuj sprawdzone obuwie oraz używane wcześniej na rozruchu skarpetki (najlepiej bezszwowe). Nie miej obaw, żeś brudas. Tutaj chodzi o maraton!! Ziarnko piasku, mniejsze od Ciebie milion razy, po trzydziestu tysiącach kroków może być od Ciebie silniejsze i wyeliminować Cię z biegu. Źle naciągnięta skarpeta, zły detergent w płynie do płukania itp. to niebezpieczeństwo. Dlatego przetestuj wszystko wcześniej.
– nawadniaj się przed biegiem. Zacznij, nie 30min przed biegiem, a co najmniej kilka dni. To samo dotyczy węglowodanów.
– dostarczaj w ostatnim okresie wystarczającej ilości witamin oraz pierwiastków. Ich niedobór może spowodować skurcze, bóle ograniczające wysiłek.
– sprawdź prognozę pogody i dostosuj odzież.
– sprawdź akcesoria, które potrzebujesz (np. bateria w mp3, aparat fotograficzny, gps, monitor serca itd.).
„Godzina zero”:
– zjedz śniadanie (sprawdzony, lekki posiłek).
– zrób sobie spacer (dotleń organizm).
– wypróżnij się.
– udaj się na strefę zawodów na tyle wcześnie by zająć planowane miejsce w sektorze. Nie ma sensu jednak pilnować go przez dwie godziny i stać w miejscu, bezruchu.
– mówi się o zbędnej rozgrzewce, ja ją jednak zalecam. Ze względów fizjologicznych, psychologicznych. Biegałem maratony, ultrabiegi, wiem, że to pomaga. Oczywiście nie może to być standardowa, dokładna rozgrzewka, jaką robi się przed częścią główną treningu. Chodzi o rozruszanie stawów, rozgrzanie ścięgien, odżywienie ciała. To dosłownie kilka minut truchtu 5-7minut, drugie tyle delikatnych ćwiczeń sprawnościowych (zwiększających ruchomość w stawach- krążenia, chody, skoki, biegi zadaniowe typu krok odstawno-dostawny, przeplatanka, wypady itp.; rozciągających – skłony, skręty; oddechowych – „otwieranie płuc” skrętami tułowia, skłonami bocznymi, wymachami ramion; pobudzających.
– skipy, przysiady, podskoki ), bezpośrednio przed startem. Będzie mało miejsca, więc sugeruję ćwiczenia w ruchu (krążenia ramion, podskoki, wymachy nóg, biegi, marsze) zrobić blisko swojego sektora, następnie zająć miejsce w strefie startowej i ostanie ćwiczenia (bardziej statyczne), jak podskoki, skłony, rozciąganie zrobić w miejscu startu.
– jeśli używasz, załóż „nosek” dotleniający na tuż przed biegiem (pamiętaj, że skóra musi być czysta i sucha!).
– rozbierz się do stroju startowego jak najpóźniej to możliwe, utrata ciepła to utrata energii!
Droga na szczyt:
– taktyka biegu: rozłóż siły równo albo przyjmij strategię „negative split” (pierwsza połowa wolniej). Absolutnie nie zaczynaj za szybko. A będzie to trudne. Emocje, tłumy kibiców, adrenalina będą „podkręcać” tempo. Im więcej opanowania wykażesz tym mniej problemów na koniec biegu. Im więcej zaoszczędzisz energii na początku tym więcej będzie jej na koniec (kryzys przyjdzie później). Im równiejszy, oszczędniejszy bieg na początku tym mniej stracisz na końcówce. Bo pamiętaj, że maraton to nie matematyka. Jeśli na pierwszych 5km będziesz miał minutę „do przodu”, zysku, to wcale nie znaczy że na ostatnich 5km stracisz tę minutę i bilans będzie zerowy. Z reguły płaci się na koniec dwukrotnie!! A więc bilans będzie ujemny. Natomiast w drugą stronę działa ten system sprawniej. Bieg wolniejszy o kilka sekund na początku może spowodować szybsze tempo w końcówce o kilkanaście sekund!! Pilnuj wiec tempa, ale na siłę go nie utrzymuj np. na podbiegach czy pod wiatr (tutaj ważniejsza swoboda aniżeli realizacja założenia czasowego – zobaczysz, że to i tak się opłaci!), czy na zbiegach (możesz nogi rozluźnić i puścić do przodu nie zmieniając naturalnej techniki biegu – zaoszczędzisz kilka sekund, uważaj jednak na zmianę techniki aż do przesady – nabijanie mięśni podczas zbiegów urwie kilka sekund, ale będzie bolało na finiszu).
– jeśli masz problemy z wyczuciem rytmu, z analizą matematyczną w trakcie wysiłku, „złap” się pacemakera odpowiedniego do Twojego założenia. Poza tym w grupie łatwiej! Jeśli jednak zatrzymasz się za potrzebą, ze zmęczenia, bólu, staraj się jak najszybciej odzyskać swój rytm. Jeśli musisz odpocząć – maszeruj! Leżenie, siedzenie nie jest wskazane.
– w trakcie biegu uzupełniaj utratę płynów już od pierwszego punktu odżywczego. Gdy zachce się pić będzie już za późno. Pij małymi łyczkami, jak najdłużej się da! Żelki energetyczne pozwolą uzupełniać na bieżąco węglowodany. Możesz też jeść na trasie – o ile potrafisz i masz to sprawdzone. Banany działają dobrze, ale niektórzy mają po nich problemy. Czekolada też jest wskazana. Możesz też łyknąć „pobudzacza” kofeinowego, opóźni to zmęczenie.
– na mecie odsapnij, odpocznij, ale wróć do marszu o ile to możliwe po kilku minutach. Spaceruj, uzupełniaj płyny i węglowodany. Możesz poddać się masażowi od razu po biegu w specjalnej strefie, albo zrobić automasaż w domu. Pamiętaj, że jak usiądziesz, to po wstaniu będzie uczucie „zesztywnienia”, pospaceruj znów, lekko się porozciągaj. Dalej pij! Możesz później uzupełnić aminokwasy, nie będziesz musiał schodzić na drugi dzień po schodach tyłem, a wchodzić na „czworaka”. W domu weź prysznic, najlepiej metodą ciepło-zimno (kilka razy). A jeśli masz możliwość udać się do łóżka i „przespać koguty” – to nie wahaj się. Podróż autobusem albo samochodem przez kilka godzin nie jest wskazana!
Maraton to wisienka na torcie 😉
Na koniec chciałem poruszyć temat całego weekendu maratońskiego. Dzień przed biegiem, czyli sobota, to część dwudniowego święta. To wtedy podekscytowani udajemy się na miejsce startu, przypatrujemy się miejscu zawodów i staramy się znaleźć rozwiązania logistyczne tak, aby nic nas nie zaskoczyło. Nie obawiaj się delektowania atmosferą zawodów. Jeśli zrobisz to umiejętnie to nie zaszkodzi CI to w biegu, a nawet pomoże. Daj przykład dzieciom, stwórzcie drużynę i przyjdzie pobawić się podczas wieloboju sportowego. Pokibicujecie podczas imprez towarzyszących tym, którzy następnego dnia będą kibicować wam podczas maratonu. Przyjdźcie na targi, dowiecie się wiele o bieganiu, odżywianiu, sprzęcie i akcesoriach biegowych, spotkacie wiele wybitnych biegaczy, z którymi będzie okazja porozmawiać, zrobicie zdjęcie z kolegami/koleżankami biegaczami, zrobicie zakupy. Wpadnijcie na seminaria sportowe, będące świetną okazją do zapoznania się z problematyką treningową, metodyką, psychologią sportu. Otwarty panel pozwoli na ciekawe dyskusje i aktywny udział w atrakcyjnych wykładach.
To wszystko przynosi ekscytację, wytwarzanie endorfin, pozytywnie nastraja i kreatywnie motywuje (często podświadomie). Ta cała otoczka jest niezbędnym uzupełnieniem maratonu, tworzy wspaniałe święto, będące świetną przygodą, dostarczającą niesamowitych przeżyć. Warto jest się w nią zaangażować.
Życzę wszystkim maratończykom dotarcia do mety i wspaniałej zabawy!
Tomasz Lewandowski