philips
soszka
26 października 2022 Bartłomiej Falkowski Sport

Marcin Soszka – droga do złamania 2.20 w maratonie


Marcin Soszka biega od 15 lat. W tym czasie obiegł kulę ziemską i zaliczył maratony we wszystkich stolicach Europy. Na koncie ma już 113 maratonów i wydawałoby się, że ilość nie idzie w parze z jakością, a tymczasem był jednocześnie najszybszym Polakiem w Berlinie, Londynie i Bostonie. Jak łączy turystykę z bieganiem i jak wygląda jego droga do złamania 2:20 w maratonie dowiecie się z rozmowy, którą przeprowadził Bartek Falkowski.

Marcin Soszka

Rok urodzenia: 1983
Klub: GKS Wilga Garwolin
Rekordy życiowe:
– maraton: 2:26:41
– półmaraton: 1:10:44
– 10 km: 32:06
– 5 km: 15:34
Ilość ukończonych maratonów: 113 (stan na 20.09.2022)


Jesienią przebiegłeś dwa maratony. Najpierw był BMW Berlin Marathon w 2:27, a tydzień później maraton londyński w 2:29. W obu biegach byłeś najszybszym Polakiem. Które to były Twoje maratony w życiu?

O Jezu… Nie no na pewno jestem po setce. W tym roku na pewno miałem 113, ale nie wiem, czy to ten w Berlinie, czy w Londynie był 113.

Dobrze. Ale żeby mieć perspektywę czasową to kiedy zacząłeś biegać maratony i ile masz lat?

Zacząłem biegać od maratonu. To był mój pierwszy bieg. W 2007 roku przebiegłem pierwszy w Warszawie. A wiek? Czuje się na 20 lat ciągle (śmiech). Nie lubię tego pytania. Wiek to tylko liczba.. Jakbym się sugerował ile mam lat to już bym sobie wybił z głowy pewne marzenia w maratonie. Dlatego ja się czuję fizycznie na 20 lat. Zresztą w głowie też chyba ciągle tyle (śmiech).

Czy od początku miałeś pomysł by biegać tak dużo maratonów? Czy to zrodziło się już w czasie Twojej przygody z bieganiem?

Ja chciałem po prostu przebiec maraton. Byłem zafascynowany tym dystansem od kiedy Wanda Panfil zdobyła Mistrzostwo Świata. Na Igrzyskach też zawsze oglądałem maraton. Zawsze była taka otoczka, że to jest coś wielkiego, że to mega wysiłek. I ja do pierwszego tak podszedłem. Myślałem, że ja tego nie przeżyje. Pierwszy maraton pobiegłem w 3:57 i zrodziła się myśl, że chcę pobiec poniżej trzech godzin. Już chciałem w drugim maratonie to zrobić. Ale w międzyczasie poznałem kogoś kto robił projekt Stolic Europejskich, czyli chciał pobiec maraton w każdej stolicy. I dla mnie to było coś. Poległem. Zaczęła się turystyka. Bardzo lubię podróżować, zwiedzać i super było to połączyć z bieganiem.

Marcin soszka

Ile stolic jest w Europie? Bo wiem, że te projekty realizowane przez różnych biegaczy miały zupełnie inne liczby.  Więc ile jest według Twojego projektu i czy w każdej jest organizowany maraton?

Na Wikipiedii jest 46 lub 47. Jednak ja sobie to podzieliłem. Jak coś robię to robię to na sto procent, żeby ktoś mi kiedyś nie powiedział, że gdzieś nie pobiegłem. No i mi wyszło 61. Rozdzieliłem sobie m.in. Wielką Brytanię na Szkocję, Anglię, Irlandię Północną, Walię. Doszły republiki kaukaskie czy Turcja, która ma część terytorium w Europie, ale stolica jest już w Azji. I tak się nazbierało. Na początku biegałem tam gdzie były maratony, zacząłem od Rzymu. Ale żałuję, że nie zrobiłem oficjalnego maratonu gdy jeszcze się odbywał w Monako. Jak rozmawiałem z osobami, które to zaliczyły to mówią, że to był najpiękniejszy maraton w Europie. I w takich miejscach, bez oficjalnego maratonu, to przebiegałem je indywidualnie, albo z lokalnymi biegaczami, albo też w ramach półmaratonu. W Monako przebiegłem po torze F1 w trakcie tygodnia  formuły 1. Warunki już były sterylne, to był najpiękniejszy asfalt po którym biegłem. Wszystko było wyczyszczone. W Ankarze,  Andorze  czy na Gibraltarze biegłem z lokalnymi ekipami. Były też takie gdzie biegłem w ramach półmaratonu dwa okrążenia i nie byłem ostatni. W Mińsku mialem tak, ze już za moim półmetkiem jechała za mną „suka” z milicjantami która chciała otwierać ulice i ciągle trąbili.

Jak długo trwał projekt i czy natężenie maratonów było stałe czy np. zdarzały się lata z większą i mniejszą liczbą?

Zacząłem od Rzymu w 2009 roku. Na początku plan był taki żeby biegać po cztery stolice w roku. Ale później zacząłem w to coraz bardziej wsiąkać. Poza tym gonili mnie inni z podobnymi projektami. Byłoby szkoda gdyby ktoś mnie wyprzedził. No i ja chciałem prześcignąć Roberta Celińskiego. On już miał dwadzieścia trzy na koncie gdy ja zaczynałem robić swój projekt. I ja go przegoniłem. Jemu została ciągle jedna stolica, a ja już  dawno mam to za sobą. W takich hardcorowych latach robiłem ponad dziesięć stolic. Finał był w 2018 roku w Polsce. Zaplanowałem sobie to na 40. Maraton Warszawski. Tam też chciałem pobiec swój najszybszy maraton, a przypadkowo to w ogóle był mój setny maraton.

I był tort na mecie, prawda? Dobrze pamiętam?

Tak, zrobiliśmy taki specjalny, duży tort z mapą Europy i moją figurką siedzącą powiedzmy że na szczycie Mt Blanc. Ledwo dotargałem go na metę. Fajnie to powspominać.

W naszej rozmowie przed wywiadem mówiłeś, że sam sobie układasz trening, nikogo nie pooglądasz, nie sugerujesz się. No to skąd masz wiedzę jak ułożyć trening? Skąd czerpałeś podstawy? Jakieś książki?

Nie. Wszystko kombinuje sam. A myślisz, że jak ktoś stworzył kiedyś koło to gdyby nie on to już nikt inny by go nie wymyślił?

No dobra, ale po co wymyślać coś co już ktoś wymyślił?

Jak kiedyś budowano piramidy na różnych kontynentach? Cywilizacje nie mające ze sobą kontaktu budowały coś podobnego. Czuję że mam dobry zmysł i wiem jak układać trening aby oddał w najważniejszym momencie. Siedzę w bieganiu od 15 lat. Lubię wymyślać sobie sam nowe jednostki albo delikatnie zmieniać to co już się sprawdziło w przeszłości. Mam jeszcze tyle pomysłów głowie na następne lata że to mi wystarczy.  To też stąd te piramidy – nie podglądam co nie znaczy wcale, że wymyślam coś zupełnie nowego. Nie. Pewnie nie. Ale najważniejsza w treningu do maratonu i tak zawsze jest konsekwencja. Ja naprawdę sugeruję się tylko sobą. Zwracając do książek to zdecydowanie wolę czytać coś innego a jedyną biegową pozycję jaką mam to książka Jerzego Skarżyńskiego. Ale to tylko dlatego, że na końcu były tabelki z tempami i czasami na poszczególnych dystansach. Dla mnie to super podejście marketingowe. Ja jego książki nie przeczytałem, ale dawno dawno temu w czasach raczkującego internetu tabelka mnie skusiła do zakupu.

Powiedz nam coś o swoim treningu. Jak wygląda Twój tydzień gdzie biegniesz dwa maratony w siedem dni. Jak było teraz między Berlinem i Londynem?

Zazwyczaj w poniedziałek nie robię nic, albo wracam do domu. Tak było w Berlinie. Wróciłem dopiero wieczorem w poniedziałek. W Berlinie nie czekałem tyle na maraton co na super afterparty. W tym roku było co prawda beznadziejnie, bo zmienili klub i było za mało miejsca i ze słabą muzyką. Byłem o 22 w poniedziałek w domu. We wtorek regeneracja. Jacuzzi, sauna, zrywanie paznokci (śmiech). Też lekkie roztruchanie. W środę też lekkie truchtanie po 7-8 minut/km. Jak biegam na zewnątrz, a biegam tak rzadko, to biegam bez zegarka aby tylko nie iść. W czwartek zrobiłem rytmy. Chyba nie miałem sił na dziesięć, było tego jakoś mniej. W piątek zrobiłem bieg ciągły z samego rana o szóstej bo później wyjazd do Londynu. Zrobiłem pięć kilometrów w tempie mniej więcej między piątką a dychą…

To mocno…

Ja tak lubię, albo grubo, albo wcale. Tylko wiesz, to było na moich zasadach, czyli na bieżni mechanicznej. W sobotę expo w Londynie, plus zwiedzanie miasta po 7-8 min/km. Z półtorej godziny takiej turystyki. No i w niedziele ciśniemy.

Przewinęło się nam tu między słowami, że znaczącą część treningów wykonujesz na bieżni mechanicznej. Dlaczego?

Tak zacząłem biegać od początku. W sumie nie pamiętam dlaczego. W tym roku pod Berlin w zasadzie 100 % treningu robiłem na bieżni. Wszystkie akcenty od czerwca robiłem na bieżni. I pierwszy taki akcent gdzie pojawiłem się na zewnątrz, ale nie na takie klepanie po 7:00 min/km to była połówka w Londynie. Big Half, czyli to było trzy tygodnie przed Berlinem. W sumie robiłem przed maratonem cztery treningi na asfalcie. W tym to były cztery biegi w ramach zawodów. Był to ten Big Half, ale tam źle się czułem i po dziesięciu kilometrach sobie odpuściłem. Chyba trzymałem się złej osoby, ale ja mam takie ambicje. Trzymałem się na plecach Elish McColgan. Będą fajne wspomnienia, ale tam jest specyficzna trasa. Jest tunel, który ma około mili i było tam duszno. Straciłem tam oddech. Wybiegając z niego około czwartego kilometra to już było ciężko. Po 12 kilometrze stwierdziłem, że dotruchtam i za tydzień jadę do Newcastle na Great North Run. Ten półmaraton był moim drugim wyjściem na asfalt. Potem tydzień później pobiegłem jeszcze Park Run, ale to u mnie jest naprawdę ciężka trasa. Musisz sobie ponad minutę od życiówki odpisać. I jeszcze biegłem dyszkę na tydzień przed. To były te cztery wyjścia, a tak to całą robotę, całe mięsko, robiłem na bieżni mechanicznej. Robię to na dobrym sprzęcie, ma trochę koni mechanicznych. Nawet interwały się fajnie robi, bo ona szybko się rozpędza.

Marcin soszka

Chciałbym zapytać o aspekty techniczne. Na interwałach operujesz prędkością taśmy i na przerwach nie schodzisz?

Tak, czasem tylko schodzę żeby zmieniać prędkość, staję wtedy okrakiem. Ale często jest tak, że im dalej jestem w BPSie to czuję taką moc, że jestem tak silny, że robię to w trakcie biegu.

A robisz podbiegi na bieżni?

Teraz już odchodzę od tego. Trochę robiłem pod Boston, ale tam nie wyszło, bo się trochę ugotowaliśmy z Wojtkiem Kopciem na początku. Ale pierwsze lata to podbiegi były moim podstawowym treningiem. Do momentu biegania 2:40 w maratonie to operowanie nachyleniem było podstawą. Nie zmieniałem tak prędkości, a raczej nachylenie. Tak było pięć lat. Nawet szybkość robiłem na nachyleniu 3%.

Biegając teraz stosujesz to nachylenie, o którym mówi część osób, że imituje opory z zewnątrz? Czyli biegasz na 0,5-1,5% czy może biegasz szybszym tempem, bo wiadomo, że na bieżni biega się łatwiej?

Przeszedłem każdą drogą. Robiłem nawet całe BPSy na nachyleniu. Potem mieszałem to, a teraz gdy staję się coraz młodszy to stawiam na prędkość.

A propos BPSu. Czy Ty jesteś w stanie wykonać cały cykl przygotowań do maratonu jeśli startujesz tak często? Od wprowadzenia, budowania bazy po BPS? Czy część maratonów jest biegana po drodze, bez przygotowania. Domyślam się, że dzielisz starty na te ważne i te bardziej rozrywkowe?

Dokładnie. Jak robiłem projekt maratonów w każdej stolicy to było ciężko o takie pełne przygotowania do każdego. Ale od 2018 roku gdy miałem przerwę i nie biegłem maratonu to od startu w Warszawie aż do Bostonu w 2019 nie zmieniałem nic w treningu. Wykonywałem tą samą drogę, a miałem przeskok. Zszedłem z poziomu 2:38 na 2:34, ale na trasie bostońskiej gdzie jest naprawdę ciężko. To pokazuje ile daje ominięcie biegania maratonów w przygotowaniach i skupienie się na jednym biegu. A teraz robię tak, że mam maraton docelowy, a te następne są już po nim dla zabawy.

Ile kilometrów biegasz w przygotowaniach?

To zależy. Niby lubię statystyki, mam je na swojej stronie, ale nie w momencie gdy trenuję. Wtedy nie trzymam się liczb. Ważne są dla mnie takie kamienie milowe. A to co jest po drodze to nie interesuje mnie, czy zrobię 70, czy 150 kilometrów w tygodniu. Ale jestem tak gdzieś po środku tych liczb. Lubię porównywać jakieś treningi rok do roku, takie mięsko, te ciężkie treningi. I jak porównuję swoje przygotowania to nie patrzę ogólnie na kilometry tylko porównuję te konkretne treningi. Patrzę na te kamienie milowe, a mam takie trzy treningi zawsze przed maratonem i je porównuję. Więc to nie jest tak, że muszę ileś tam kilometrów zrobić, żeby kiedyś pobiec 2:20, bo ktoś tak mówi. Ja wiem, że muszę te moje trzy treningi zrobić w odpowiedni sposób, a to ile kilometrów zrobię w ogóle to jest nieważne.

Marcin soszka

Dobra, bo tak na około o tym mówisz. Co to są za kamienie milowe i kiedy je robisz przed maratonem?

One wszystkie są w ostatniej fazie. Może powiem tak na przykładzie września jak jest Berlin, ale żebyś za dużo ode mnie nie wyciągnął. Zaczyna się miesiąc, zaczynam dokładać. Na swoich zasadach biegam tempo krótkie, biegam bieg ciągły długi i trzeci to są interwały. Robię pierwszy kamień milowy bieg długi. Potem są interwały, z których jestem naprawdę dumny. A trzeci kamień to te krótkie tempo. Nawet wtedy trochę luzuję przed tym treningiem, bo to jest już 7-10 dni przed startem. Robię wtedy około dychy takiego biegu ciągłego. Lubię też robić takie cykle trzydniowe do odcięcia. Dzień po dniu mocny akcent. Ja wiem, że potem będą dwa ciężkie dni z dużym zmęczeniem a w zasadzie dwa dni wyjęte z życiorysu, ale potem ta poprzeczka, ten próg, idzie do góry. To są właśnie te moje trzy perełki. Jednak ważne jest oczywiście także to co pomiędzy. Teraz zacząłem pomagać ludziom w treningu. I widzę, że jest duży problem, bo oni treningi wolne biegają za szybko, a szybkie za wolno. Ciężko ich przekonać do zwolnienia. A to jest proste. Tam gdzie ma być wolno biegaj wolno, nawet wolniej niż założenia, a tam gdzie masz biegać szybko, biegaj szybko. To cię wyniesie.

Faktycznie ciężko wyciągnąć z Ciebie konkretne mięso treningowe. Zmieńmy pytanie. Kojarzę Ciebie, poza szybkim bieganiem, też z tym, że często ruszasz tuż za elitą z Afryki, wyprzedzasz ich i biegniesz na początku zawodów przed nimi kilkaset metrów. Tak było na pewno w Londynie ostatnio.

Tak. Ale tam odpuściłem, bo był gość, który pobiegł od razu bardzo szybko. On mówił potem, że sześć lat się do tego przygotowywał. A ja potem sobie pomyślałem, że w ostatnich latach to cztery albo pięć razy prowadziłem w Londynie.

Ty może nie widziałeś tego z perspektywy biegacza, ale Niemiec, który to zrobił, gdy opadł z sił prawie przewrócił jednego z zająców, którym był Emile Caires. Nie uważasz, że takie posunięcia, które robisz Ty i on są niebezpieczne i mogą przeszkadzać najszybszym zawodnikom?

Ja mam doświadczenie. Teraz wrócę do kultowego Maratonu Warszawskiego w 2020 roku gdzie biegliśmy razem. Cała piątka, która mnie wyprzedziła na mecie, to wy mieliście mniej maratonów łącznie na koncie niż ja sam. Ja jestem świadomy tego, mam doświadczenie, biegłem dużo biegów gdzie startowało 40 – 50 tysięcy ludzi, samych z cyklu World Marathon Majors mam 15! I wydaje mi się, że ja wiem na czym to polega. Że ty jesteś tam dla zabawy, ale przy okazji jest tam Mo Farah, Kipchoge, Bekele i ty nie możesz jakąś zachcianką spieprzyć im biegu.

Zmierzając już do końca. Łączysz bieganie z turystyką. Czy mógłbyś powiedzieć jaki maraton zapadł Ci w pamięć pod względem turystycznym?

Kiedyś miałem taki ranking gdzie chcę na pewno pobiec. To była Moskwa, Rzym, Ateny, Rejkiawik i Lizbona. I to się pokryło, każde z tych miejsc będzie świetne turystycznie. Rzym jest naprawdę mega. Na maratonie masz wszystko co jest w Rzymie. Ale ja jestem zakochany w Skandynawii. I cenię sobie naturę. Dla mnie takim maratonem jest bieg na Wyspach Owczych w Torshavn. Była skandynawska aura, mgła, ocean, zieleń i były owce dookoła. To było magiczne.

Masz ogromne doświadczenie i na pewno jest jakaś niecodzienna sytuacja z któregoś Twojego maratonu, która utkwiła Ci w głowie. Wybierz jakąś jedną.

Mam taką sytuację z ostatniego oficjalnego maratonu Pauli Radcliffe. Było to w Londynie. Już nie biegła w elicie tylko w starcie masowym, ale dalej w mocnym tempie około 3:30. Długo biegliśmy razem. Powiedziałem do niej coś w stylu „Dla mnie jesteś legendą i czy mogę pobiec z tobą za rękę”. I potem spotkaliśmy się na maratonie w Chicago i ona pamiętała tę historię.

Wiesz, pewnie mało osób chciało biegać z nią za rękę… I standardowe pytanie na rozchodne. Jakie masz plany na przyszłość? Już wcześniej rozmawialiśmy, że najbliższy maraton to tez w Nowym Jorku. A masz jakieś długoterminowe cele?

Moje plany biegowe sięgają 2027 roku. Jakbym chciał się otworzyć, to mogę powiedzieć pięćdziesiąt procent maratonów, które chcę pobiec do tego czasu. To mam sprecyzowane. No i oczywiście docelowo zwiedzać świat przez bieganie i oczywiście te 2:20. Ja wiem, że to zrobię. Tak jak kiedyś byłem pewny, że złamię trzy godziny i 2:30 tak teraz też jestem przekonany.

I tej pewności siebie i osiągnięcia celu Ci życzę. Dziękuję za rozmowę.

Bartłomiej Falkowski
Bartłomiej Falkowski

Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.