20 lipca 2016 Redakcja Bieganie.pl Sport

Coraz bliżej UTMB – poradnik


Festiwal UTMB zbliża się wielkimi krokami i jak co roku w Chamonix szykuje się niesamowite biegowe święto. Wielu biegaczy przeżyje swój bieg życia, wielu doświadczy najtrudniejszych chwil w swej biegowej przygodzie. Nie ma chyba osoby, która stojąc na placu w Chamonix i podążając wzrokiem za wskazaniem postaci z posągu de Saussure’a – pierwszego zdobywcy Mt Blanc – nie czuje przyspieszonego bicia serca na widok ośnieżonego szczytu najwyższej góry kontynentalnej Europy.
Chciałbym Wam przedstawić kilka praktycznych rad, które mogą pomóc uniknąć niepotrzebnych błędów i uczynić wyprawę do Chamonix bardziej komfortową.

Sprzęt – wyposażenie obowiązkowe

UTMB słynie z swej listy wyposażenia obowiązkowego. Organizatorzy bardzo dbają o to, żeby uczestnicy byli zabezpieczeni na wypadek złej pogody w górach, wypadku losowego czy innych okoliczności utrudniających lub uniemożliwiających bieg, do których należy również zwyczajne wyczerpanie organizmu, wynikające z wielu godzin napierania. Wyposażenie jest sprawdzane przy odbiorze pakietów startowych – trzeba mieć ze sobą dokładnie WSZYSTKO to, co znajduje się w regulaminie, a co weźmie się ze sobą na trasę. Do tego – co bardzo ważne – należy mieć ten plecak, który faktycznie bierze się na bieg, ponieważ przy wydawaniu pakietu plecak zostaje „zachipowany” – tak, tak, każdy biegacz ma dwa chipy: jeden w numerze startowym, a drugi przy plecaku. Wyposażenie jest skrupulatnie sprawdzane w biurze zawodów, a potem na trasie. Do tego mimo, że lista jest obszerna, wszystkie pozycje są istotne i potrzebne – naprawdę, nie warto kombinować i ryzykować kary czasowej, ale jeszcze bardziej zdrowia. Sama procedura odbioru pakietu startowego jest symbolem świetnej organizacji UTMB.

Buty

Na trasie czekają zarówno miłe i równe szlaki, trochę asfaltu, ale również błoto i przede wszystkim sporo skał. W zależności od wybranego biegu warto zastanowić się, ile czasu spędzi się na trasie i odpowiednio dobrać obuwie. Może się okazać, że czeka nas nie tylko najważniejszy bieg w życiu, ale również najdłuższy i najtrudniejszy. Z tego chociażby względu warto wybrać buty z odpowiednią amortyzacją i ochroną przed kamieniami, bo buty, które nie sprawiały problemów na 8, 10-godzinnym biegu mogą się okazać niewystarczające na 20 czy 30 godzin (piszę z własnego przykrego doświadczenia). Przede wszystkim muszą jednak być sprawdzone i wygodne.

Kurtka powinna być wodoodporna i oddychająca – membrana min. 10 000 mm/ 10 000 mm, mieć podklejane szwy i zintegrowany kaptur. Dobra kurtka ratuje nam skórę w nocy, wysoko w górach, przy silnym wietrze albo w deszczu. Jeżeli się „uda” i będzie dobra pogoda, kurtka przeleży większość czasu (albo całość) w plecaku, ale może się również zdarzyć, że cały czas będziemy ją nosić na grzbiecie. Kilka popularnych modeli spełniających wymogi to: Salomon Bonatti, Inov-8 Race Ultra Shell i Storm Shell, The North Face Storm Stow czy Dynafit Transalper 3L. Z propozycji w niższej cenie popularnością cieszy się Berghaus Vapourlight Hypersmock 2.0, wymogi spełnia też Kalenji Kiprun Rain. Uczestnicy czasami wymieniają się informacjami o tańszych opcjach, które „przeszły” weryfikację, jest to jednak zawsze loteria i można się nieprzyjemnie zaskoczyć, dlatego wymieniam tylko te modele, co do których mam pewność, że spełniają wymogi organizatorów. Granica nie jest „ostra” – organizatorzy przyznają, że przepuszczą kurtkę z membraną 5000 mm, ale ostrzegają, że w razie złej pogody nie uchroni ona należycie jej użytkownika.

Podobnie spodnie wodoodporne – tu można pokusić się o poszukanie jakiejś „budżetowej” opcji nie do końca biegowej.

Rękawiczki wodoodporne – jak wyżej – można kupić rękawiczki biegowe z membraną, można poprzestać na wodoodpornych rękawiczkach „roboczych”, które są akceptowalne przez organizatorów ( i wielokrotnie tańsze).

Dodatkowy długi rękaw – sprawdźcie tylko na wadze, czy ma przynajmniej 180 g (dla męskiej M-ki, mniejsze odrobinę mniej). Bawełna odpada.

Czapka, buff/bandana, zapas jedzenia (wystarczą ze dwa, trzy żele lub batony), pojemniki na wodę o pojemności przynajmniej 1 litra łącznie, gwizdek, folia NRC – bez komentarza, wiadomo.

Telefon – naładowany i pozwalający na wykonywanie połączeń na obszarze Francji, Włoch i Szwajcarii

MG 4130

Kubeczek min. 150 ml do wody, coli, itd. – na większości punktów kontrolnych nie ma jednorazowych kubków, a nie zawsze obsługa jest skłonna nalewać np. colę do bidonów – dziewczyna w Szwajcarii odmówiła mi stanowczo i była nieprzejednana – na szczęście nie zabroniła mi samemu przelać colę z kubeczka do bidonu/

Dwie czołówki z zapasem baterii DLA OBU – warto pamiętać o tym zapasie baterii, bo naprawdę można się zdziwić będąc cofniętym z biura zawodów za brak dwóch „paluszków”. Częstą praktyką stosowaną dla obniżenia wagi ekwipunku jest zabieranie jak najlżejszej i najmniejszej drugiej czołówki.

Długie spodnie biegowe lub połączenie spodni za kolana i podkolanówek – możecie w biegu lecieć w krótkich portkach, ale w plecaku oprócz spodni wodoodpornych MUSICIE mieć coś, co pozwala na całkowite zakrycie nóg.

Bandaż samoprzylepny – nie warto szukać jakichś wynalazków, w każdej aptece na deptaku w Chamonix jest stojaczek z opisem „UTMB – bandaż” – znajdziecie tam świetny bandaż za 5-6 Euro, który wystarcza dla dwóch osób. Przetnijcie na pół i podzielcie się z kolegą.

Dodatkowo ze względu na wymogi służb granicznych powinniście mieć ze sobą na biegu dokument tożsamości

Cały sprzęt musi być w waszym rozmiarze i nie powinien mieć żadnych modyfikacji względem stanu fabrycznego (może poza odcięciem metek). Ekwipunek musicie nosić na sobie albo w plecaku (tym ochipowanym w biurze zawodów) – przez cały bieg. Jeżeli używacie kijów (a 99% tak robi – na UTMB patrzono na mnie jak na kosmitę i szeptano za plecami, bo szedłem bez kijów), to musicie je mieć ze sobą od startu, nie wolno ich wkładać do worka na przepak albo odbierać od znajomych na trasie. 

Jeszcze raz powtórzę, że nie warto „oszczędzać” na wyposażeniu. Oczywiście, może się zdarzyć przepiękna pogoda i będziecie przeklinać organizatorów za niepotrzebny balast. Jednakże jeżeli zdarzy się coś nieprzyjemnego, możecie dzięki temu ocalić swoje zdrowie lub życie.

Jeszcze jedna uwaga co do pomocy rodziny, znajomych, ekipy supportującej na trasie: każdy bieg ma swoje wytyczne w tej kwestii i szczegółowo określa, w których miejscach i na jakich zasadach możecie otrzymać wsparcie – zapoznajcie się z tym przed biegiem.

Jest jeszcze trochę czasu, zadbajcie o kompletne wyposażenie (poza bandażem) w Polsce, bo na miejscu w Chamonix jest zwyczajnie drogo.
W Szamoniksie

Jesteście już na miejscu. Co robić przed biegiem? Jak się przemieszczać? Na co zwrócić uwagę?

Chamonix oferuje bezpłatne autobusy, które przemieszczają się po samym miasteczku oraz okolicznych miejscowościach. Przejazd jest bezpłatny za okazaniem karty gościa, którą powinniście otrzymać od gospodarza noclegu. W samym Chamonix jest bardzo ciężko o miejsce parkingowe, szczególnie bezpłatne. Warto zostawić auto na parkingu na obrzeżach i poruszać się pieszo lub autobusami.

Napisać, że w okolicach Chamonix jest mnóstwo ciekawych, pięknych i wymagających tras do biegania to nic nie napisać. Można tam spędzić długie miesiące, znajdując wciąż nowe szlaki i ciekawe miejsca. Oczywiście szkoda by było nie skorzystać z okazji poznania i podziwiania Alp, należy jednak pamiętać, że przyjechaliście tu na zawody i musicie w dzień startu być wypoczęci i gotowi. Istnieje spora pokusa, by jak najwięcej zobaczyć, by jak najlepiej wykorzystać czas alpejskiej przygody. Jeżeli jednak przez tydzień codziennie będziecie wybierali się w góry na kilkugodzinną wycieczkę, z pewnością zostanie po tym ślad w organizmie. Nikt nie każe wam koczować w namiocie czy kwaterze i nie wyściubiać nosa dalej niż do biura zawodów, ale musicie powstrzymać swe zapędy i oszczędzać siły na zawody.

W tym miejscu należy wspomnieć o dwóch istotnych kwestiach. Po pierwsze, aklimatyzacja w wysokich górach wymaga czasu. Aklimatyzacja to bardzo indywidualna kwestia – biegacze zaprawieni w górskich wędrówkach czasami nie odczuwają żadnego wpływu wysokości 2500 czy 3000 m n.p.m. Ja przy pierwszych wizytach w wyższych partiach gór czułem się gorzej już około 2000 m n.p.m., a na samym UTMB cierpiałem za każdym razem, gdy trasa wspinała się powyżej wspomniane 2000 m n.p.m. W przezwyciężeniu tych problemów może pomóc aklimatyzacja, czyli przystosowanie organizmu do wysiłku w warunkach zmniejszonej ilości tlenu w powietrzu, ale procesy te wymagają kilku lub nawet kilkunastu dni. Hal Koerner w swoim poradniku dla ultrasów pisze, że w przypadku osób mniej obytych z wysokimi górami kilkudniowy pobyt może bardziej zaszkodzić niż pomóc – organizm jest osłabiony wysokością, ale jeszcze nie zdążył wytworzyć dodatkowych czerwonych krwinek. Musicie więc sami spróbować ocenić, czy w przypadku kilkudniowego pobytu nie lepiej będzie trzymać się niższych partii gór.

MG 4137

Po drugie, należy mieć na uwadze skalę Alp. Wystarczy podbiec kilometr lub dwa z centrum Chamonix, a już stoi się przed wspaniałą górską ścianą – z jednej strony Brevent, z drugiej Aguille du Midi. Jeżeli chce się zobaczyć piękne panoramy, należy wbiec przynajmniej ponad granicę lasu, czyli powyżej 1900-2000 m n.p.m. Oznacza to, że krótka nawet wycieczka będzie miała dobre 800-1000 metrów przewyższenia (Chamonix leży na ok. 1200 m n.p.m.) na kilku kilometrach. Dodatkowo po wspinaczce czeka nas tyle samo metrów  w dół, a – uwierzcie mi na słowo – trudno jest się pohamować, dosłownie i w przenośni, kiedy zbiega się wspaniałym alpejskim szlakiem. Krótki wypad może niespodziewanie przynieść spore obciążenie dla mięśni nóg, co poczujemy dwa dni później. Uważajcie!

Festiwal UTMB
Festiwal trwa cały tydzień. Warto zapoznać się z programem imprezy przed wyjazdem i zorientować się, jakie dodatkowe atrakcje przygotowali organizatorzy i sponsorzy. Oczywiście warto odwiedzić miasteczko UTMB, gdzie zlokalizowane jest biuro zawodów oraz expo – Salon Ultra-Trail®, podzielone na dwie zasadnicze części: strefę, w której wystawiają się producenci wszelakiego sprzętu oraz tę, w której organizatorzy biegów z całego świata prezentują swoje imprezy. To doskonała okazja, żeby przymierzyć mało znane marki butów czy zorientować się w nowościach sprzętowych. Należy jednak pamiętać, że ceny są dość wysokie i raczej nie ma co liczyć na specjalne okazje. Z drugiej strony w Chamonix jest multum sklepów sportowych, a wiele z nich ma wyprzedaże i promocje, warto się rozejrzeć. Ciekawe są stoiska imprez biegowych z całego świata. Można tam obejrzeć filmy z poprzednich edycji, porozmawiać z przedstawicielami organizatorów o ich przedsięwzięciach i zaczerpnąć inspiracji do kolejnych biegowych, górskich wyzwań. Pamiętajcie, żeby koniecznie odwiedzić polskie stoiska – w zeszłym roku wystawiał się Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich, może w tym roku kolejne polskie biegi zawitają do Chamonix?

Przez cały tydzień organizowane są dodatkowe spotkania, konferencje, prezentacje, koncerty – szczegółowe informacje będzie można znaleźć na stronie organizatora. Naprawdę, nawet w samym Chamonix jest co robić. 

W sobotę odbywa się również targ, na którym można kupić lokalne przysmaki – sery, wina, owoce i inne różności. 

Wielką atrakcją jest wspomniana Aguille du Midi – szczyt o wysokości 3842 m n.p.m., na który można wjechać kolejką (owszem, bilet jest drogi, a kolejka do kolejki długa). Ze szczytu roztacza się niesamowity widok na Mt Blanc i Alpy, a dodatkową atrakcją jest słynny pleksiglasowy, przezroczysty taras widokowy. Pamiętajcie tylko o ciepłym ciuchu.

Oczywiście warto przejść się na start innych biegów, poczuć emocje towarzyszące zmaganiom innych uczestników i okazać im wsparcie. Szczerze polecam poświęcić nieco czasu, by oklaskami witać biegaczy kończących swe zmagania – meta w Chamonix to było jedno z największych przeżyć w moim życiu. Nasze brawa i okrzyki mogą pomóc komuś przeżyć podobne, wyjątkowe chwile. Jesteśmy jedną społecznością, dzielimy swą pasję i emocje – na Was też będą czekali na mecie.

Podczas biegu

W ramach festiwalu rozgrywanych jest kilka biegów. To, co napiszę odnosi się w głównej mierze do UTMB, ale z lektury mogą skorzystać również startujący w OCC, CCC i TDS. 

Przede wszystkim, zapoznaj się z profilem trasy, niezależnie od biegu. Porównaj czekające cię wyzwanie z dotychczasowymi doświadczeniami. Jeżeli szykuje się najtrudniejszy bieg w twoim życiu, warto wziąć to pod uwagę i odpowiednio rozporządzać siłami.

Na starcie wszystkich biegów panuje tłok. Jeśli chcesz biec z przodu, musisz przyjść na start godzinę wcześniej, zająć sobie miejsce i koczować wraz z innymi. Jeśli wolisz przyjść na 10 minut przed startem, zajmiesz miejsce na końcu stawki. Ja wybrałem to drugie rozwiązanie – linię startu przekroczyłem po około 5 minutach od rozpoczęcia, a kolejny kwadrans zabrał mi marsz przez Chamonix w tłumie uczestników. Dopiero po około 20 minutach mogłem rozpocząć bieg.

Nie daj się ponieść emocjom. Nie zaczynaj zbyt szybko i nie próbuj nadrobić minut straconych w tłoku na starcie. Nie próbuj za wszelką cenę wyprzedzić jak największej liczby rywali przed pierwszym podejściem. Jeżeli nie jesteś naprawdę mocny, i tak utkniesz w „pociągu” pod górę. Nic w tym złego, nie denerwuj się – tak to wygląda na festiwalu UTMB. Dużo czasu minie, zanim towarzystwo się przerzedzi i będziesz mógł zaczerpnąć więcej tchu. Jeśli jesteś szybki i pragniesz usadowić się bliżej początku stawki, również uważaj  – tutaj biegi rozpoczynają się w szaleńczym tempie, czasami wręcz niedorzecznym. Powstrzymaj wodze emocji.

UTMB_rozpiska.png

Wydrukuj sobie szczegółową rozpiskę etapów, wraz z dystansem, przewyższeniami i szacowanym czasem pokonania danego fragmentu przez najszybszych i najwolniejszych. Znajdziesz ją na stronie zawodów oraz w papierowych informatorach. Bardzo się przydaje, pomaga ogarnąć umysłem długi bieg, zorientować się w rozmieszczeniu punktów odżywczych itd. Nie jest żadnym sekretem, że łatwiej poradzić sobie z wielkim wyzwaniem, kiedy podzieli się je na mniejsze części. Ta rozpiska zawiera wszystkie najważniejsze szczegóły – ja swoją wyciąłem z informatora i „zalaminowałem” taśmą klejącą, podobnie zrobiłem z profilem wysokościowym trasy. Dzięki temu zawsze miałem pod ręką informacje o tym, co mnie za chwilę czeka, ile przewyższenia, jaki dystans, o której godzinie powinienem się znaleźć na kolejnym punkcie itd. Zwracaj szczególną uwagę na opis, co się znajduje na danym punkcie kontrolnym – np. po wyczerpującym podejściu na Grand Col Ferret jest mata z pomiarem czasu, ale nie ma wody – co zaskoczyło niektórych zawodników, którzy liczyli na możliwość uzupełnienia zapasów picia. Gdyby dokładnie przeczytali opis punktu, nabraliby wody z licznych strumyków po drodze na przełęcz.

Aha, picie ze strumyków – ogólnie rzecz biorąc woda ze strumyków jest pyszna i można ją pić bez obaw, ale warto pamiętać o kilku zasadach: nie czerp wody poniżej schronisk – może być zanieczyszczona „zrzutami” ze schronu (podobnie z pastwiskami); najlepiej wybieraj strumyk ponad szlakiem; im potoczek bardziej bystry, im bardziej stromy, tym lepiej; nie nabieraj wody stojącej, ale płynącą.

Pamiętaj, żeby dokładnie sprawdzić całe wyposażenie obowiązkowe przed startem, żeby niczego nie zapomnieć. Tak, jak triatloniści trenują strefy zmian, tak ty powinieneś przećwiczyć pakowanie plecaka jeszcze w Polsce. Sprawdź, czy wszystko się mieści. Rozplanuj rozłożenie sprzętu po kieszeniach. Weź pod uwagę, żeby np. nie musieć wywalać spodni przeciwdeszczowych w poszukiwaniu batona. Pamiętaj o zabezpieczeniu przed wilgocią np. zapasowych baterii do czołówki. Z zapakowanym plecakiem idź na trening i sprawdź, czy jest wygodnie, czy masz odpowiedni dostęp do sprzętu i wprowadź konieczne modyfikacje. Nie zapomnij naładować telefonu.

Nie ma sensu zabierać zbyt wiele jedzenia, a nawet picia. Punktów kontrolnych jest na trasie sporo, a wodę można uzupełniać również w strumykach. Punkty są doskonale zaopatrzone w najróżniejsze rodzaje pożywienia. Czeka cię wiele godzin biegu, więc jeśli będziesz jadł na punktach oszczędzisz sobie taszczenia ciężaru jedzenia. Moja strategia na UTMB była dość prosta – w plecaku miałem żelazne racje na wszelki wypadek, a żywiłem się tym, co dawali na punktach. Wyegzekwowałem tę strategię z żelazną konsekwencją i dzięki temu ustrzegłem się kryzysów energetycznych (oczywiście nie wszystkich 😉 ). Postaraj się od początku jeść „prawdziwe” jedzenie – pieczywo, ciastka, kiełbasy, wędliny, sery, zupy, makarony – wszystko to znajdziesz w obfitości, korzystaj. 

Oczywiście największym „problemem” z punktami kontrolnymi jest pokusa spędzania tam zbyt dużo czasu. Na festiwalu UTMB jest ona szczególnie trudna do odparcia – kiedy wpadłem na pierwszy punkt w St Gervais, oniemiałem z wrażenia. Czułem się, jakbym wbiegł w centrum karnawału, gigantycznej imprezy. Gościnność, uprzejmość, hałas, wsparcie, uśmiech – wszystko to wręcz poraża. Na późniejszych etapach, w miarę narastającego zmęczenia pokusa, by usiąść i dać sobie chwilę wytchnienia rośnie w niewyobrażalny sposób. W namiotach na kolejnych stacjach znajdziesz coraz więcej zmęczenia, zwątpienia, rezygnacji, chęci poddania się, pokusy snu. Coraz więcej osób siada, by już nie wstać. Musisz to wszystko od siebie odsunąć – zarówno cudowną atmosferę, tworzoną przez obsługę i kibiców, jak i śmiertelne zagrożenie, którego być może doświadczysz, kiedy z nastaniem drugiej nocy wyczerpane ciało – i ducha – opanuje chłód, a ty wjedziesz do ciepłego, przytulnego namiotu… 

Dlatego przed każdym punktem powinieneś zaplanować sobie potrzebne działania. Czy musisz uzupełnić picie? Czy musisz coś wypakować z plecaka, zmienić skarpety, baterie w czołówce, wyciągnąć długi rękaw? Zrób to wszystko najlepiej na stojąco. Nie rozsiadaj się z jedzeniem, chyba że jest to ciepły posiłek, jak makaron z sosem czy zupa. Zjedz szybko i wstawaj. Rozejrzyj się po stołach z jedzeniem, chwyć, co potrzebujesz, zjedz trochę, a resztę weź ze sobą, zjesz po drodze. Jeżeli nie dzieje się nic, co koniecznie wymaga spędzenia kilku minut na punkcie, twoim nastawieniem powinno być „jak najszybciej ruszyć w dalszą drogę”. Nie oglądaj na innych, myśl o sobie. Ja na każdym etapie poprawiałem swoją pozycję, mimo że na trasie raczej mnie wyprzedzano – właśnie dlatego, że mnóstwo uczestników marnuje czas na punktach, a ja robiłem to, co konieczne, najszybciej, jak się dało i już mnie nie było. W samym Courmayeur „wyprzedziłem” około dwustu osób!

Jeżeli masz ze sobą rodzinę i przyjaciół, którzy mają ci służyć pomocą na trasie, to pamiętaj, że pomoc dozwolona jest tylko w konkretnych miejscach i to za okazaniem specjalnej naklejki – sprawdź szczegółowe zapisy regulaminu. Niech twoja ekipa sprawdza na bieżąco międzyczasy w internecie, żeby wiedzieć, kiedy mają na ciebie czekać w danym miejscu, możesz też im pomóc wysyłając smsa. Jeszcze raz powtórzę, że mimo, iż biegi festiwalu są długie i trudne, to punktów kontrolnych jest sporo, znajdziesz tam wszystko, co potrzeba. Pamiętaj tylko, żeby nie tracić niepotrzebnie czasu. Spróbuj wykrzesać z siebie miłe słowo dla obsługi – cześć, dzięki, miłego dnia – oni też wkładają dużo wysiłku, czasu i serca w to, co robią i takie drobne gesty wiele dla nich znaczą.

Pamiętajcie wraz z bliskimi, że przejazd tunelem pod Mt Blanc jest drogi, a więc dojechać na punkty położone dalej od Chamonix nie jest wcale tak łatwo i tanio; z drugiej strony w kibicowaniu w pobliżu Chamonix pomoże wypożyczony na miejscu rower.

Kibiców na trasie jest mnóstwo – wchodzą na wysokie przełęcze, czekają na ciebie w środku lasu  w nocy, organizują sami punkty z wodą i jedzeniem. Krzyczą, biją brawo, dzwonią dzwonkami – wszystko po to, by zagrzać cię do boju. Przybijaj piątki, odwzajemniaj uśmiechy – zyskasz zastrzyk energii, który pomoże ci dotrzeć do mety.

Rady i sugestie można mnożyć prawie bez końca. Najważniejsza jednak to: baw się dobrze! Nocą patrz w rozgwieżdżone niebo; rysuj w wyobraźni linie niewidocznych w ciemności grani; podziwiaj stada świetlików czołówek. Za dnia nasłuchuj gwizdów świstaków, pij wodę ze strumieni, podziwiaj majestatycznego „blanca”. I napieraj. Aż do samej mety.
Do zobaczenia!
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl