28 czerwca 2008 Redakcja Bieganie.pl Sport

Canova Maraton – cz. 3 zestawienie intensywności


W tej części chcemy podsumować to co już się ukazało prezentując w tabeli wszystko co będzie ci potrzebne do ustalenia swojego treningu jeżeli korzystasz ze wskazówek trenera Canovy.

Na ciekawostkę w tym zestawieniu zasługuje fakt, że trener Canova prezentuje intensywność na podstawie "% prędkości
maratońskiej". W książce w oparciu, o którą powstał ten artykuł właśnie w ten sposób
opisane zostały intensywności:


Rodzaj wysiłku

Poziom mleczanu

(LA)

mmol/l

Łączny czas wysiłku w min

– czas odcinków

– (p=przerwa)

– Suma czasów odcinków lub liczba
powtórzeń

-%Hrmax

lub

-% Hrmax odcinka

% prędkości maratońskiej

lub inne

Szybki bieg ciągły

3 – 4

20 – 40


87-90

104-107

Bieg ciągły około
prędkości maratońskiej

2 – 3

45 – 60

80-87

97-103

Bieg ciągły poniżej
prędkości maratońskiej

1 -2


<180


70-80

<90


Biegi ciągłe
progresywne

Szybki progresywny bieg

3-5

20 – 40

– 8-10′

85-92

102-108

Umiarkowanie szybki
progresywny bieg

2-4

45 – 60

-15-20′

85-90 95-105

Umiarkowany progresywny
bieg

1.5-3

60 – 90

-25-30′
75-88 85-100

Biegi ciągłe
progresywne

blok specjalny

intensywno – ekstensywny
3-5
60 -70

-30-40′

88-92 105-110
ekstensywno – intensywny
2-3
80
-30-45′
85-88
95-100
ekstensywny
1,5-2,5
90′

– 60-75′

80-85
90-98

Biegi ciągłe ze zmianą
prędkości

Długie odcinki

1-3

60 – 75


– 15′ – 20′

– p. 2′ – 3′ <75%


– 50′

85

103-107

Średnie odcinki

3

45 – 60

– 10′ – 15′


– p. 3′


– 40′

88

105-108

Krótkie odcinki

4

30 – 45

– 2′ – 10′


– p. 2′


– 30′

90

106-110

Mieszane odcinki

2 – 4

30 – 45

– 1′ – 10′


– p. 1′ – 4′


– 30′

85-92

107-112

Długi bieg z długimi
przyspieszeniami

2

105-135

– 10 – 20′


– p. 5′


– 40′

– 70-75 intensywność biegu

-85-88 int. odcinka

-75-80 int. biegu

-100 int. odcinka

Długi bieg z krótkimi
przyspieszeniami

2

105-135


– 90” – 3′


– p. Jak odcinek <75%


– 5′ – 10′

– 70-75 int. biegu

– 90-95 int. odcinka

-75-80 int. biegu

-103-105 int odcinka


Metoda powtórzeniowa

Szybkie powtórzenia

4-6


– 60” – 90”


– p. 2 – 3′ trucht


– 15 – 20x

92-95

conajmniej 10%

lub

10% nad progiem anaerobowym

Powtórzenia w
okolicach progu anaerobowego

3-4

– 2′ – 10′


– p. 2 – 3′ trucht


– 6 – 12x

90

w zależności od odcinka

-2-3′ – 100-105
-3′-6′ – 100-103
-6-10′ – 97-100

Powtórzenia w
okolicach prędkości maratońskiej

2-3

– 2 – 20′


– p. wolniej od prędkości odcinka około
20”/km

85-88

100


Podbiegi

Krótkie


nachylenie trasy 15-20%





– 60-100m


– p. jak odcinek w marszu lub truchcie


– 10-20x


Średnie

nachylenie trasy 5-10%

5-6

– 300-1000m


– p. 2′-3′ trucht


– 5-15x

90-95

110-105

Długie


nachylenie trasy 3-6%

3-4

– 15′ – 30′

90

110

Biegi ciągłe w
pofałdowanym terenie

Mieszanka wszystkiego co
możliwe


– 60′

75-95

85-115

Redakcja Bieganie.pl