Nasza wiedza dotycząca biegania staje się coraz bardziej obszerna. Różne aspekty biegania i korzyści z niego płynących są nieustannie badane przez uczonych z wielu krajów świata. Wraz z rozwojem technologii, wzrasta nasza świadomość dotycząca tego sportu, zarówno w sferze sportowców zawodowych, jak i amatorów. Jednak w świecie biegaczy cały czas można znaleźć wiele mitów i nieporozumień na temat tego sportu.
Bieganie wydaje się dość prostym sportem. Wystarczy włożyć odpowiednie spodenki, koszulkę, zawiązać buty i ruszyć przed siebie. Niestety istnieje wiele „prawd”, które mogą skutecznie zniechęcać ludzi do tego sportu, a w przypadku osób już biegających mogą doprowadzić one do niepotrzebnych kontuzji. Dlatego przyjrzymy się 10 najczęściej powtarzanym mitom dotyczącym biegania i sprawdzimy, czy są one prawdziwe, czy fałszywe.
Fałsz: Bieganie nie obciąża i nie niszczy naszych stawów, lecz ma korzystny wpływ na poprawę ich stabilności poprzez wzmocnienie mięśni i więzadeł. Ma ono również pozytywny wpływ na kondycje chrząstki, a regularne trenowanie powoduje produkcję mazi stawowej, która stanowi ochronę powierzchni stawowej. Dodatkowo systematyczne bieganie zwiększa wytrzymałość na obciążenia.
Skąd więc wzięły się teorie dotyczące złego wpływu biegania na nasze stawy? Słyszane często historie dotyczące bólu np. kolan podczas aktywności są związane głównie z naszym brakiem odpowiedniego przygotowania do intensywnego wysiłku. Pojawiające się problemy są skutkiem naszych dotychczasowych zaniedbań. Należą do nich m.in. nadwaga, osłabione i spięte mięśnie, zła technika biegu, nadmierne obciążająca aktywność fizyczna.
Fałsz: Dosyć często można spotkać się ze stwierdzeniem, że pominięcie kilku treningów doprowadzi do szybkiej utraty kondycji. Nic bardziej mylnego, dodatkowy dzień lub kilka dni wolnego nie wpłyną znacząco na twoją sprawność. Dopiero powyżej 7 dni jej poziom zacznie spadać, ale nie w drastyczny sposób. Według niektórych badań dopiero po trzech tygodniach nietrenowania nasza kondycja zredukuje się o około 15-25%.
Trzeba pamiętać, że w przypadku kontuzji, choroby lub przemęczania należy zrezygnować z treningów, ponieważ brak przerwy od biegania w takim przypadku może doprowadzić do znaczącego pogorszenia się stanu zdrowia, co może wykluczyć nas z treningu na długi czas. Powrót do aktywności po kilku dniach przerwy nie sprawi problemu.
Fałsz: Powiedzenie, że sport to zdrowie nie zawsze jest w pełni słuszne. Potwierdzone naukowo jest, że bieganie wpływa pozytywnie m.in. na poprawienie wydolności, obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz wystąpienia problemów z cholesterolem i nadciśnieniem, zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych, pomaga utrzymać układ mięśniowo-szkieletowy w dobrym stanie, obniża poziomu stresu, zwiększa wydatek energetyczny, dzięki czemu możemy łatwiej zgubić zbędne kilogramy. Jednak bieganie nie jest dla każdego, są nieliczne przeciwskazania, które eliminują nas z tej dyscypliny sportowej.
Wzmożonej aktywności fizycznej powinny wystrzegać się osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego: chorobami niedokrwiennymi serca, przebytym zawałem serca, posiadającymi wady serca lub będące w grupie ryzyka udaru. Biegać nie powinny również osoby cierpiące na otyłość (otyłość, to nie to samo co nadwaga) oraz te, które mają problemy ze stawami i układem kostnym: reumatoidalne zapalenie stawu kolanowego, zapalenie stawu skokowego, zapalenie rozcięgna podeszwowego, ostroga piętowa oraz inne schorzenia kończyn dolnych są przeciwskazaniem do biegania. Definitywnie biegać nie mogą również cukrzycy, którzy chorują na retinopatię, neuropatię i nefropatię. Trenowanie może być również niewskazane dla osób starszych oraz kobiet w ciąży- jednak w tym przypadku należy zasięgnąć porad specjalisty, ponieważ każdy przypadek powinien być rozważany indywidualnie.
Fałsz: Temat rozciągania w bieganiu, to temat rzeka. Można by powiedzieć, że ilu biegaczy tyle jest teorii dotyczących wpływu rozciągania na nasze zdrowie. Jednak badania dowodzą, że statyczny stretching – stosowany podczas rozgrzewki lub schłodzenia po treningu – nie ma wpływu na częstotliwość kontuzji, a może nawet pogarszać wyniki.
Gerald Gremion w swoim przeglądzie literatury „Czy rozciąganie dla wyników sportowych jest nadal przydatne?” jednoznacznie stwierdza:
Od 1980 roku, według kilku autorów, przyjmuje się, że zwiększenie elastyczności zespołu mięśniowo-ścięgnistego pozwala na lepszą wydajność i zmniejsza urazy sportowe. Rozciąganie jest regularnie włączane do rozgrzewki i schładzania. Jednak w literaturze można znaleźć sprzeczne ustalenia. Natomiast od 1990 roku istnieją dowody sugerujące, że rozciąganie nie tylko nie zapobiega kontuzjom, ale może również obniżać poziom wydajności. Część tych sprzeczności można wytłumaczyć różnymi zajęciami sportowymi. Osoby wymagające większej elastyczności, takie jak gimnastyka, taniec lub nurkowanie, wymagają rozciągania przed ćwiczeniami, aby zoptymalizować poziom wydajności. Przeciwnie, w przypadku sportów o powolnym cyklu rozciągania i skracania, takich jak jogging czy jazda na rowerze, nie ma danych naukowych wykazujących pozytywny wpływ rozciągania.
Prawda: Niezależnie od tego, o jakiej aktywności fizycznej mowa, każda pozwala na zużycie dodatkowej energii. Najważniejsze w utracie masy ciała jest wygenerowanie deficytu energetycznego. Nie ma, żadnego magicznego sposobu- jeśli chcemy schudnąć, musimy stworzyć ujemny bilans energetyczny, czyli jeść mniej, niż wydatkujemy. Regularna aktywność sportowa, w tym bieganie może mieć wpływ na ten bilans. Jednak żeby zobaczyć efekty, nie możesz zapomnieć o diecie. Ta jest zupełną podstawą. Co więcej, specjaliści uważają, że za osiągane wyniki w trakcie redukcji dieta odpowiada aż w 70, a nawet 80%. Dlatego bieganie jest tylko jedną ze składowych, która pozwala osiągnąć upragniony rezultat, czyli utratę masy ciała.
Kolejnym aspektem żywieniowym związanym z bieganiem jest częste przeświadczenie, że biegacze mogą jeść wszystko – kalorie i tak wybiegają. Jednak każda osoba uprawiająca sport powinna dostarczać składniki odżywcze potrzebne do odżywienia organizmu, aby mógł on dobrze funkcjonować – je znajdziemy w odpowiednio zbilansowanym i zdrowym pożywieniu. Dodatkowo należy pamiętać, że według ogólnie przyjętej normy spalamy około 62 kcal na każdy kilometr biegu. Dlatego, aby utrzymać odpowiednią wagę i zdrowie, należy zachować rozsądek w diecie.
Fałsz: Wielu biegaczy, szczególnie tych początkujących wychodzi z założenia, że więcej znaczy lepiej. Większy kilometraż, każdy trening coraz szybszy, więcej treningu – mniej odpoczynku…więcej, więcej i więcej. Takie nastawienie może prowadzić do kontuzji i przeciążeń. Powstałe przemęczenie oraz zaczynanie kolejnego treningu od obolałych mięśni spowoduje efekt wypalenia i zniechęcenia się do kolejnych treningów. Dlatego już od samego początku warto pomyśleć o mądrym planie treningowym, który będzie dostosowany do Twoich możliwości.
Regeneracja to podstawowa metoda, dzięki której możemy uniknąć kontuzji i powinna ona stanowić nieodłączny element planu treningowego każdego biegacza. Podczas trenowania w naszych mięśniach pojawiają się mikrourazy i stany zapalne. Kiedy te mikrouszkodzenia zostaną odbudowane przez nasz organizm, mięśnie staną się silniejsze i bardziej odporne. Aby tak się stało, musimy dać swojemu organizmowi wolne od treningu. Efekt regeneracji możemy wspomóc przede wszystkim wysypiając się. W dzień wolny od biegania warto wybrać się na spokojny spacer, regeneracyjny basen lub saunę, można wybrać się również na masaż lub poświęcić chwilę czasu na ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Fałsz: Często można spotykać się z opiniami, że biegając bez śniadania, będziemy czerpali energię ze spalania własnych mięśni. Trzeba jednak pamiętać, że organizm przechowuje glukozę w postaci glikogenu (magazynowana forma cukru) w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Podczas snu w naszym organizmie spada poziom insuliny oraz glikogenu wątrobowego, jednak nadal pozostają zapasy glikogenu mięśniowego. Co skutkuje, że gdy trenujesz przed śniadaniem, twój organizm właśnie z tych zapasów czerpie energię. Jednak z czasem trwania treningu lub wzrostem jego intensywności zmagazynowany glikogen wyczerpuje się. Kolejnym źródłem energii stają się wolne kwasy tłuszczowe. Dopiero następnym etapem, który jest skutkiem braku glikogenu i niedostateczną podaż energii z tłuszczów, jest pozyskiwanie energii z rozkładu białek (czyli aminokwasów).
Dlatego chcąc biegać przed śniadaniem, należy wybrać treningi o niskiej intensywności i starać się, aby nie przekraczały one 40-60 minut. Jeśli w planie treningowym masz interwały, treningi szybkościowe lub długie wybieganie, zaleca się zjedzenia śniadania. Warto też zwrócić uwagę na sygnały, jakie daje nam nasz organizm, ponieważ ogromny deficyt glikogenu objawia się zwykle zawrotami głowy, osłabieniem i zmęczeniem.
Bieganie na czczo często jest też poruszane przy temacie odchudzania. Temu tematowi przyjrzał się Robert M Edynburg wraz ze współautorami w badaniu „Pomijanie śniadania przed ćwiczeniami prowadzi do bardziej ujemnego 24-godzinnego bilansu energetycznego: randomizowana, kontrolowana próba z udziałem zdrowych, aktywnych fizycznie młodych mężczyzn” opublikowanym w 2019 roku na łamach The Jornual of Nutrition. W swojej pracy badacze doszli do wniosków:
U zdrowych mężczyzn pominięcie śniadania przed treningiem prowadzi do bardziej ujemnego dziennego bilansu energetycznego i dlatego może być użyteczną strategią wywoływania krótkotrwałego deficytu energetycznego […]. Ominięcie śniadania przed wysiłkiem fizycznym nie jest w pełni rekompensowane poborem energii po wysiłku fizycznym i w ogóle nie jest rekompensowane późniejszym wydatkiem energetycznym na życie swobodne, tworząc bardziej ujemny dzienny bilans energetyczny w porównaniu ze spożyciem śniadania przed wysiłkiem fizycznym.
Fałsz: Nie jest tak, że buty biegowe trzeba zmieniać równo z przebiegnięciem tysięcznego kilometra. Jednak dla własnego bezpieczeństwa i ochrony przed ewentualnymi kontuzjami warto tej granicy 1000-1200 km przestrzegać. Jest to głównie związane z utartą amortyzacji, którą tracimy właściwie od samego początku z każdym kolejnym treningiem. Mimo dbania o nasze obuwie po takim kilometrażu, mimo że wygląda zupełnie jak nowy, to już nie spełnia funkcji amortyzujących. Warto pamiętać, że na zużycie buta wpływa wiele zmiennych, które są indywidualne dla każdego biegacza: waga, zastosowane materiały i technologie, nawierzchnia, po której biegasz, biomechanika i styl biegania oraz budowa stopy. Warto też wziąć pod uwagę rodzaj buta, jego specyfikę oraz przeznaczenie. Inny kilometraż można przebiec bezpiecznie w butach treningowych lub treningowo startowych, natomiast wartości te znacznie zmniejszają się w przypadku par startowych.
Nie brakuje też ekspertów, którzy są zdania, że buty biegowe należy wymieniać nawet co 500 – 800 kilometrów. Dlatego warto przyjrzeć się co jakiś czas butom i sprawdzić, czy widać już oznaki zużycia i starcia- to jest już pierwszy sygnał do zmiany. Warto również rozważyć rotowanie butów. Używanie kilku par naprzemiennie może zapobiec ewentualnym urazom oraz kontuzjom.
Prawda: Idealnym potwierdzeniem tej tezy będą słowa dr Marka Laka, naukowca sportowego z Liverpool John Moores University, który bada wpływ ruchu na tkanki ciała, takie jak mięśnie, kości, ścięgna i więzadła: Nie ma wątpliwości, że jeśli wykonasz całą tę ciężką pracę, aby stopniowo kondycjonować swoje ciało, odniesiesz korzyści, bez cienia wątpliwości.
Nie ma wątpliwości, że maraton stanowi ogromne wyzwanie fizyczne i psychiczne, podczas którego nasze ciało często balansuje na granicy wytrzymałości. Choć sam wyścig może być potencjalnym zagrożeniem dla naszego zdrowia, to cały okres przygotowawczy związany z treningiem do maratonu sprawia, że jest to dla nas zdrowe. Oczywiście pod warunkiem, że trenujemy mądrze z zachowaniem wszelkich środków ostrożności i słuchamy własnego organizmu.
Do zalet płynących z przygotowania do królewskiego dystansu należą m.in. wzmocnienie układu kostno-szkieletowego, sercowo-naczyniowego oraz mięśni, utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Warto zwrócić uwagę również na psychiczne aspekty przebiegnięcia maratonu, taki wyczyn ma wpływ na poczucie własnej wartości i pewności siebie.
Fałsz: Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki biegowe, powinieneś skupić się nie tylko na tym sporcie. Trening uzupełniający może być kluczowy, by uniknąć kontuzji, a przede wszystkim, by wspiąć się na wyższy poziom. Nie chodzi o zaniechanie części treningów biegowych na poczet siły, tylko o to, by sprawnie i umiejętnie to wszystko połączyć tak, by czerpać z niego jak najwięcej korzyści.
Do zalet płynących z treningu uzupełniającego należą m.in.
Trening siłowy jest kluczem do zwiększenia wydajności, ale także zaradzi brakom równowagi mięśniowej, które mogą prowadzić do kontuzji.
Samo bieganie będzie wystarczające tylko do pewnego momentu. Po pewnym czasie może pojawić się ból lub kontuzja spowodowana ograniczeniami naszego organizmu poprzez brak wzmocnienia mięśni i stawów. Kolejnym aspektem jest pojawienie się ściany, której nie będziemy w stanie pokonać i okaże się, że biegać szybciej już się po prostu nie da, nie stosując uzupełniających jednostek treningowych.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
