bieganiezima
15 grudnia 2022 Bartłomiej Falkowski Sport

Bieganie w zimie może sprawiać przyjemność. Trzymaj się prostych zasad


Już na samą myśl o bieganiu zimą niektórych przechodzą ciarki. Bo jak można wyjść na trening z własnej, nieprzymuszonej woli w temperaturze poniżej zera i wcale nie po to, żeby jeździć na nartach, sankach czy łyżwach? Okazuje się, że można, a co więcej, sporo biegaczy bardzo to lubi. Jak oni to robią, że bieganie w zimie sprawia im tyle przyjemności, a mróz ani nawet śnieg ich nie odstrasza?

Skupienie się na budowaniu bazy tlenowej, ubieranie się na cebulkę czy wybieranie butów z głębszym bieżnikiem. To najprawdopodobniej najpopularniejsze porady dotyczące biegania zimą. Jednak my przedstawimy mniej oczywiste i bardziej przydatne patenty jak biegać zimą. Bieganie w śniegu czy w mrozie nie będzie już takie straszne.

Jak się ubrać na bieganie w zimie?

Popularna zasada mówi, żeby ubierać się tak, jakby na zewnątrz było dziesięć stopni więcej, chociaż odczuwanie temperatury może być mocno indywidualną sprawą. Warto ubierać się wtedy na cebulkę i podobnie jak jesienią, lepiej wybrać 2-3 cieńsze warstwy zamiast jednej grubej. Powietrze znajdujące się pomiędzy warstwami poprawia bowiem izolację.

Na mocniejsze akcenty mam patent, który pozwala na rozbieranie i ubieranie się w zależności od intensywności danej części treningu. Jest nim wkładanie do kieszeni worka na śmieci. Przy niskich temperaturach po rozgrzewce zawsze ściągam kurtkę, leginsy i chowam je w worku na uboczu. Worek chroni ubrania przed wilgocią. Dzięki temu nie marznę na rozgrzewce i późniejszym schłodzeniu, a w trakcie akcentu nie przegrzewam się. Jeśli czeka mnie dłuższy powrót do domu, np. 4-5 kilometrów zawsze mam też suchą czapkę i rękawiczki, a czasem i koszulkę, które zakładam po wykonaniu akcentu. Trucht do domu w mokrych ubraniach i niskiej temperaturze nie należy ani do przyjemnych, ani do bezpiecznych, z punktu widzenia zdrowotnego, czynności.

Budowanie bazy zimą to przeżytek

W Polsce utarło się, żeby zimą długo budować bazę spokojnymi treningami. Niektórzy dochodzą do tego, że przez półtora miesiąca robią rozbiegania, albo wycieczki biegowe w myśl starej, polskiej szkoły. Jednak obserwując zagraniczną czołówkę nie widzimy u nich trwających kilka tygodni okresów z bieganiem jedynie spokojnych treningów.

Zimą warto stawiać na treningi, gdzie będziemy biegać na wyższych prędkościach. Zabawy biegowe czy tempa na stadionie to odpowiedni trening na zimę. Możemy biegać wolniej niż w optymalnych warunkach jednak dalej jesteśmy w stanie wykonać trening z wysoką intensywnością, który zaprocentuje podczas docelowych startów. Takie podejście będzie wręcz niezbędne jeśli start docelowy przypadnie nam na wczesną wiosnę. Zbyt późne wdrożenie mocniejszego tempa na treningu może spowodować, że nie zdążymy odpowiednio obiegać się na szybszym tempie przed zawodami.

Spadł śnieg? Modyfikujemy trening

Opady śniegu mogą pokrzyżować plany szybkiego biegania. Często może okazać się, że przesunięcie treningu o jeden, dwa dni nic nie zmieni. Warto wtedy wprowadzić modyfikację w treningu. Dobrym rozwiązaniem będzie trening na bieżni mechanicznej. Bieżnia może tak naprawdę zastąpić większość treningów jakościowych. Ważne, że im szybciej biegamy tym bieżnia powinna mieć mocniejszy silnik. Należy też pamiętać, że odczucia i reakcja organizmu na „bieganie w miejscu” są inne niż w przypadku tradycyjnego biegania.

new balance

Podczas biegania na bieżni łatwo jest się przegrzać. Dlatego jeśli mamy taką możliwość warto od czasu do czasu zrobić na niej też spokojny trening, by przyzwyczaić się do biegania w wysokiej temperaturze i wilgotności. Po dłuższej nieobecności na bieżni mechanicznej będziemy też niezbyt pewnie czuć się na niej podczas szybkiego biegania. Z tego powodu dobrze jest już wcześniej przypomnieć sobie wrażenia z biegania na bieżni. Lepiej nie zostawiać tego na dzień, w którym z powodu śniegu zapragniemy pójść do siłowni mocno biegać na taśmie. Wtedy może się okazać, że nie poradzimy sobie z szybkim bieganiem.

Innym wyjściem jest bieganie w kolcach, najlepiej takich przeznaczonych do przełajów. Kolce lekkoatletyczne kojarzą się z szybkimi i wytrenowanym biegaczami, jednak nawet niezbyt zaawansowany amator poradzi sobie w nich biegając po zaśnieżonej leśnej ścieżce. Cała obawa przed kolcami wiąże się z tym, że biegając w nich na bieżni mocno obciążamy tylną taśmę, w szczególności mięśnie łydki. Kolce mają też małą, a czasem wręcz znikomą amortyzację. Bieganie w nich po bieżni w wykonaniu nieprzygotowanego do tego biegacza może skończyć się urazem lub w najlepszym przypadku sporą bolesnością. Inaczej jest jednak jeśli założymy je do biegania po, najlepiej ubitym, śniegu. Śnieg będzie pełnił funkcję amortyzacji, kolce pomogą uniknąć poślizgu, ale nie będą się tak mocno wbijać jak w tartan. Takie bieganie nie obciąży nam nóg bardziej niż trening w zwykłych butach na drodze gruntowej bez śniegu.

Gorsze tempo nie musi oznaczać słabego treningu

W trudnych warunkach atmosferycznych gdzie temperatura jest bardzo niska lub mamy problem z przyczepnością lepsze w ocenie treningu może okazać się samopoczucie niż tempo. Przy odpowiednio dobranych strefach tętna można też bazować na wskazaniach pulsometru. Możemy także zmieniać sposób pomiaru treningu. Zamiast biegać np. 6 x 1000m po 4:00 możemy pobiegać 6 x 4 minuty. Podczas niesprzyjającej pogody ciężko będzie nam utrzymać zakładane i normalne dla nas tempo kilometrówek.

Zamiast tego możemy pobiegać po prostu odcinki w zakładanym czasie i sugerować się samopoczuciem. Jeśli zamiast wyżej wspomnianych tysiączków pobiegamy 4-minutówki podczas, których pokonamy 900-950 metrów z samopoczuciem takim jak na tysiącach w normalnych warunkach, to tak naprawdę dla organizmu nie będzie różnicy, że zrobiliśmy kilkadziesiąt metrów mniej. Nie będziemy się też frustrować, że biegamy dużo wolniej. Każdy kto przerobił solidny trening zimą wie, że gdy przyjdą pierwsze cieplejsze dni, a asfalt zrobi się przyczepny to nasze tempo momentalnie skoczy.

Zimą też trzeba pić

Mimo że zimą nie pocimy się tak obficie jak latem, nie oznacza to, że podczas intensywnych i/lub długich treningów możemy pominąć przyjmowanie płynów. Uczucie pragnienia zimą może być zaburzone i jego brak wcale nie będzie oznaczał, że nie musimy się napić. Za sterowanie pragnieniem odpowiada m.in. hormon antydiuretyczny APV. Mówiąc bardzo obrazowo, gdy temperatura ciała rośnie pocimy się i spada ogólna objętość krwi w naszym organizmie. W tym czasie nerki dostają sygnał by wstrzymać produkcję moczu. Jednocześnie w podwzgórzu powstaje uczucie pragnienia po to by człowiek dostarczył płyny, co przywróci normalną objętość krwi.

Wszystko przebiega prawidłowo gdy jest ciepło, jednak przy niskich temperaturach organizm stosuje mechanizmy zapobiegające groźnemu wychłodzeniu. Dopływ krwi do kończyn jest ograniczany przez zwężenie naczyń krwionośnych. Organizm dąży do tego by kluczowe do przetrwania organy, jak np. serce i płuca, nie zostały wyziębione. To dlatego himalaistom czasem zamarzają dłonie i stopy. Mózg słusznie zauważa, że bez dłoni można przeżyć, ale bez serca nie. Niestety system ratujący narządy wewnętrzne zaburza działanie hormonu APV. Objętość krwi spada, bo wydzielamy pot oraz z każdym oddechem wydychamy parę wodną. Jednak przez zmniejszenie dopływu krwi na obrzeża ciała w jego centrum objętość osocza nie spada. Nie wydziela się przez to hormon APV, podwzgórze nie dostaje sygnału, by wytworzyć uczucie pragnienia, a my nie pijemy, mimo że się odwadniamy. Badania dowodzą, że podczas zimna uczucie pragnienia może być zmniejszone o czterdzieści procent, a zapotrzebowanie na wodę wcale nie spada.

Jak widać zima wymaga od nas czasem pamiętania o sprawach, które nie dotyczą nas w innych porach roku. Jednoczenie jest to okres gdzie budujemy podwaliny pod przyszłe sukcesy. Warto o tym pamiętać gdy znowu przez krótki dzień, niską temperaturę czy śnieg zechcemy zostać w domu. Wystarczy odpowiednie przygotowanie i możemy śmiało trenować cały rok.

Zobacz również:

Bartłomiej Falkowski
Bartłomiej Falkowski

Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.