Czy zimą też musimy się odpowiednio nawadniać?

---

Kiedy na dworze temperatury nie zachęcają do wyjścia z domu, ale trening sam się nie zrobi, pojawia się dodatkowy problem. Nawodnienie. Temat ten poruszany jest najczęściej w przypadku upałów, natomiast co się dzieje, kiedy za oknem mróz? W takiej sytuacji często nie czujemy potrzeby, a nawet nie mamy ochoty na spożywanie płynów. Czy można ufać intuicji?

W niskich, odczuwalnych temperaturach – czujemy w pewnym sensie mniej. Gdy jest zimno, działa na nas mniej bodźców, które przypominają nam o tym, że powinniśmy pić, szczególnie podczas treningów. Nie pocimy się tak bardzo jak latem i nie mamy wrażenia przegrzania. Wręcz przeciwnie, mimo kilku warstw ciepłych ubrań, mroźne powietrze, którym oddychamy sprawia, że od środka zamarzamy. W takich warunkach zrozumiałe jest, że ostatnią rzeczą, na którą mamy ochotę, jest sięgnięcie po zimny napój. Natomiast nie znaczy to, że zapotrzebowanie na płyny się zmniejsza.

W czasie upałów, potliwość znacznie wzrasta powyżej przeciętnej, co wiąże się z dodatkowym zapotrzebowaniem na spożycie płynów. Gdy temperatury są niskie, potliwość jest na “normalnym” poziomie i także wymaga uzupełniania strat.

Ciepły napój na zimowe jazdy

Niestety większość badań naukowych skupia się na problemie nawodnienia w czasie upałów, a kwestia zwiększonej aktywności przy niskich temperaturach jest pomijana. Natomiast istnieje kilka przesłanek wskazujących, że dobrym rozwiązaniem podczas zimowych treningów jest spożywanie ciepłych napojów. Dlaczego?

Po pierwsze, ciepłe napoje zachęcają do spożycia większej ilości płynów. Mimo, że potliwość w takich warunkach atmosferycznych jest mniejsza, to utrata płynów cały czas następuje. Przyczyniają się też do tego liczne warstwy ubrań, które mamy na sobie podczas treningu, a także mroźne i suche powietrze, którym oddychamy. Dlatego, jeśli zabierzemy ze sobą ciepły napój lub wypijemy go bezpośrednio po powrocie z treningu, spożyjemy go zwyczajnie więcej, niż gdybyśmy sięgnęli po zimny odpowiednik.

Jeśli zdecydujemy się na zabranie napoju na trening, chociażby w postaci wody czy izotoniku – najlepiej skorzystać z termosu, aby zapobiec utracie ciepła. W przypadku zwykłej butelki, nawet jeśli weźmiemy napój o temperaturze pokojowej, po kilkunastu minutach na zewnątrz jego temperatura znacznie się obniży i istnieje duże prawdopodobieństwo, że wrócimy z nietkniętym piciem do domu.

Herbatko, Ciebie nam pić

A jakie napoje najlepiej wybierać? Tutaj zasada w czasie treningów się nie zmienia – może to być zwykła woda, izotonik lub… herbata.

No właśnie, jak już jesteśmy przy herbacie. Często mówi się, że kawa  i herbata mają właściwości odwadniające, a nie nawadniające. Wszystkiemu winna kofeina, która posiada właściwości diuretyczne. Szczególnie obrywa się herbacie czarnej, chociaż w zielonej i białej ten składnik również występuje. Faktycznie, jest to prawda, ale żeby uzyskać takie działanie musielibyśmy wypić 6-13 filiżanek (1,5-3 litrów). Jeśli jednak spożywamy herbatę w umiarkowanych ilościach, nie przynoszą one żadnej szkody dla organizmu i właściwości nawadniające herbaty są takie same jak wody.

Różnego rodzaju zioła (np. mięta, rumianek, melisa) także będą dobrym wyborem płynu w zimowe dni. Nie zawierają kofeiny, więc nawet w teorii nie będą nasilały diurezy, a poza działaniem nawadniającym posiadają także inne cenne właściwości – łagodzące, wspomagające odporność czy oczyszczające.

Zima to także sezon na różnego rodzaju napary rozgrzewające – „zimowe herbaty” sezonowe kawy czy inne kombinacje. Sięgając po takie napoje musimy jednak pamiętać, że często takie specjały swój wyjątkowy smak zawdzięczają… cukrowi. Wszelkiego rodzaju syropy smakowe i soki owocowe przygotowywane są na bazie białych kryształków. W takiej sytuacji niestety owe napoje nie będą wspomagały nawodnienia, a wręcz przeciwnie. Wysokie stężenie cukru w napoju powoduje, że woda z komórek ciała jest „wyciągana” (na zasadzie mechanizmu osmozy i różnicy stężeń) i zamiast dostarczyć im wody, to dodatkowo je „wysuszamy”. Nie mówiąc już o dodatkowych kaloriach, które sobie fundujemy.

Miód nie lubi wrzątku

Jeśli jednak samodzielnie przygotowujemy zimowy napar, dodatek rozgrzewających przypraw (np. kardamon, cynamon, imbir) będzie jak najbardziej dobrym pomysłem. Warto też pamiętać, że jeśli do słodzenia gorących napojów zamiast cukru wybieramy miód – poza walorami smakowymi nie zmieniamy nic. Wartość energetyczna jest podobna, a właściwości bakteriobójcze miodu są tracone w temperaturze powyżej 40 stopni. Więc jeśli dodamy go do parującego napoju, nic z nich nie zostaje.

Krótkie zimowe dni nie sprzyjają piciu (np. wody), dlatego musimy włożyć więcej energii, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie. Mam nadzieję, że dzięki tym kilku poradom kwestia ta będzie łatwiejsza i przyjemniejsza do przestrzegania i wdrożenia.

 Źródła:
1. Killer S.C. i wsp. “No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population.” PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154.
2. Naghma Khan „Tea and Health: Studies in Humans” Curr Pharm Des. 2013; 19(34): 6141–6147.
3. Jeukendrup A. & Gleeson M (2010). Sport Nutrition, second edition

 Autorem tekstu jest Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann