bieg na 5km
7 stycznia 2023 Łukasz Telejko Sport

Bieg na 5 kilometrów. Jak dobrze przygotować się do startu?


Bieg na pięć kilometrów to wbrew pozorom bardzo wymagający dystans. Jeżeli chcesz w dobrym tempie pokonać trasę i zameldować się na linii mety z nową życiówką, musisz dobrze przygotować się do startu. Skrupulatne realizowanie planu treningowego, dobra rozgrzewka i odpowiednia taktyka mogą zadecydować o Twoim sukcesie.

„Piątka” jest dystansem, który często stanowi cel osób zaczynających przygodę z bieganiem. Wystarczy spojrzeć na jedne z większych imprez biegowych w Polsce, gdzie obok biegów głównych na dystansie półmaratonu lub maratonu, są jeszcze biegi towarzyszące, często właśnie na 5 km. Ten ukłon w stronę początkujących amatorów, jest dla nich dodatkową motywacją, jako udział w dużej imprezie sportowej. Być może będzie on bodźcem i motywacją do nowego: za rok pobiegnę w biegu głównym, nie towarzyszącym.

Dla biegacza ze sporym stażem biegowym, potraktowanie biegu na tym dystansie w sposób lekceważący przychodzi bardzo łatwo.  Często słyszane stwierdzenia „to tylko 5 kilometrów” lub „nie zdążę się nawet dobrze zmęczyć”, warto przekuć w zupełnie inne podejście. Prawdziwa walka na tym dystansie wymaga mocnych przygotowań, a na samej trasie liczy się każdy pokonany metr i każda upływająca sekunda.

Wyznacz cel

Jeżeli chcesz w dobrym czasie pokonać dystans 5 kilometrów, musisz wiedzieć na co Cię obecnie stać. Znajdź  swój ostatni czas na „piątkę” i użyj go jako punktu odniesienia. Jeżeli nie biegałeś jeszcze zawodów na takim odcinku, to zrób bieg próbny: przebiegnij 5km na miarę swoich możliwości. W tym przypadku jesteś w o tyle komfortowej sytuacji, że każdy Twój start, będzie życiówką. Pamiętaj, że samotny bieg różni się od zawodów, jednak postaraj się pobiec najszybciej jak potrafisz. Oczywiście pamiętaj, żeby Twój cel się ziścił, musisz zapisać się na zawody – „uciekający” czas będzie dla Ciebie dodatkową motywacją. 

bieg na 5km

Szybkość

Jeżeli życiówka w biegu na 5 kilometrów jest Twoim celem, musisz pogodzić się z tym, że treningi będą krótsze, szybsze jednak stosunkowo ciężkie.  Podczas treningów musisz pamiętać o wykonywaniu biegów z powtórzeniami w docelowym tempie na 5km, jak również o szybkich interwałach. Przykładowo biegaj odcinki w zakładanym tempie zawodów:

  • 500m w przerwie na 100 lub 200m truchtu, 
  • 400m w aktywnej przerwie od 30 do 60 sekund,
  • 1000m z krótkim truchtem regeneracyjnym na dystansie nie dłuższy niż 500m.

Ilość powtórzeń dostosuj do swojego stopnia wytrenowania, zaczynając od 4-5 powtórzeń odcinków 400-500 metrowych i 2-3 odcinków 1000 metrowych, aż do 10-12 powtórzeń tych krótszych i 5-6 tych dłuższych odcinków.

Pamiętaj, że chcąc powalczyć o swój rekordowy wynik, musisz włożyć więcej pracy, która poprawi szybkość Twoich nóg. Wykonuj również treningi z odcinkami o kilka sekund szybszymi od docelowego tempa startowego. Przykłady treningów z akcentami szybszymi od tempa startowego (6-10 odcinków):

  • 200m w przerwie na 200 metrów truchtu,
  • 30s w przerwie na 30-60s.

Podbiegi

Kolejnym kluczem do Twojego rekordu życiowego jest siła biegowa. Jeżeli twoje treningi będą usłane również podbiegami, łatwiej będzie Ci biegać na płaskim terenie. Znajdź w swojej okolicy crossową pętle i na niej wykonuj biegi w zróżnicowanym tempie lub jedno wzniesienie i skup się na powtórzeniach podbiegów. Przykłady treningów na poprawienie siły biegowej na podbiegach:

  • 50m skip A/skip C/ wieloskok + 100m szybkiego biegu + powrót 150 m w marszu lub truchcie,
  • 150 m podbieg + powrót 150 metrów w marszu lub truchcie.

Dobra Rozgrzewka

Bieg na 5 kilometrów, rządzi się innymi prawami niż start w półmaratonie lub maratonie. W dłuższych biegach pierwsze kilometry możesz potraktować jako element dogrzania organizmu, ponieważ starczy Ci jeszcze odległości na ewentualne odrobienie start, a taktyka negative split jest zazwyczaj bardziej efektywna. W biegu na piątkę, musisz być gotowy na 100% już od pierwszych sekund od wystrzału startera. Jeżeli przed startem czujesz się ospały, to znak, że musisz wykonać solidniejszą rozgrzewkę.

Początkowo zacznij od truchtu, później przejdź do dynamicznego rozciągania, wymachów, wyskoków, skipów. Na koniec poświęć czas na kilka przebieżek (3-6 powtórzeń) o długości nie przekraczającej 100m w przerwie w marszu – pamiętaj one mają pobudzić Twój organizm, a nie go zmęczyć. Rozgrzewka powinna być Twoim stałym elementem nie tylko w przypadku zawodów, ale również przed każdym treningiem. Niech to będzie dobrze przećwiczony i zakorzeniony proces, który ułatwi Ci drogę do osiągnięcia sukcesu.

bieg na 5km

Taktyka

Każde zawody rządzą się swoimi prawami i nie można porównać ich w żadnym stopniu do treningu. Na tak krótkim dystansie, jakim jest pięciokilometrowy bieg nie będziesz mieć za dużo czasu na powolne wchodzenie w tempo startowe. Musisz jak najszybciej wskoczyć na wysokie obroty, jednak pilnować by nie „zagotować” się przy tym. Kluczem do sukcesu powinno być nie oglądanie się na innych zawodników (przynajmniej przez pierwszy kilometr trasy) i pilnowanie by nie poniósł Cię tłum.

Ponieważ na dystansie 5 km liczy się każdy metr i każda sekunda staraj się zakręty pokonywać po najmniejszym łuku. Nie trać też czasu na ewentualne branie żeli lub napojów na trasie- dodatkowe ruchy wybiją Cię niepotrzebnie z rytmu.

Przez pierwszy kilometr staraj się trzymać adrenalinę na wodzy, jeszcze będziesz miał okazję, żeby ją uwolnić. W drugiej części trasy staraj się trzymać założone tempo startowe, pomimo że wydaje się to ciężkie, pamiętaj- treningi Cię na to przygotowały. Jeżeli szukasz na trasie dodatkowej motywacji to upatruj przed sobą najbliższego biegacza i niech Twoim celem będzie wyprzedzenie go. Ostatnia część biegu, czyli około 2 kilometrów będą zdecydowanie najtrudniejsze, ponieważ zapewne będziesz odczuwać duże zmęczenie. Jednak w głowie powinieneś mieć pewność, że dobrze się przygotowałeś i ponad połowę trasy masz już za sobą.

Mocny finisz

Kiedy widzisz metę, to dodaj gazu! Dodatkowa chwila zmęczenia i spory dyskomfort szybko miną, a życiówka może pozostać z Tobą na dłużej. Pamiętaj, że szybkiego finiszowania możesz się nauczyć na treningach. Idealne do nauki „mocnego wejścia na metę” będą treningi interwałowe.

Przykład: Podczas wykonywania treningu 6x400m w przerwie na 60s wykonuj szybkie odcinki jak zawsze na 85-90 procent swoich możliwości. Na ostatnich 3 powtórzeniach podziel sobie ten dystans na dwa odcinki np. 250 i 150m. Pierwszy odcinek biegnij w planowanym tempie, a drugi postaraj się jeszcze przyśpieszyć.

Drugim sposobem może być skrócenie przerwy przed ostatnim powtórzeniem. Zamiast przerwy 60s, odpoczywaj połowę krócej. W ten sposób nauczysz się wyciągać ze swojej szybkości jeszcze więcej na ostatnich metrach do mety i zaskoczysz swoich rywali szybkim finiszem.

new balance piątke

Zobacz również:

Zdjęcia: Piotr Dymus / Fundacja Maraton Warszawski

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.