Tomasz Osmulski – W Rytmie Biegania [WYWIAD]

---

Tomasz Osmulski był gościem trzeciego odcinka „W Rytmie Biegania”. Tomek to dwukrotny zwycięzca Wings For Life, medalista mistrzostw Polski w biegach przełajowych, który spełnia się w roli trenera amatorów i dzieci.

Z tej rozmowy dowiesz się:
– jak zacząć przygodę z bieganiem,
– jak wybrać odpowiednie buty do biegania?
– jak trenować, by nie zrobić sobie krzywdy?
– dlaczego regularność w ruchu jest istotna?
– jak to jest zdobywać medale mistrzowskie?

---

Adam Kszczot: Tomaszu fantastycznie jest Ciebie gościć, powiedz jaki był początek twojej przygody z bieganiem?

Tomasz Osmulski: Było to w 1996 roku. Chodziłem wtedy do siódmej klasy szkoły podstawowej. Początkowo nie byłem wybitnym biegaczem. Wybierano mnie do składu jako ostatniego, a przecież ostatni stoi na bramce i tak było w moim przypadku. Próbowałem swoich sił w piłce nożnej. Nie udało się – stety, niestety. Aczkolwiek, nawiązując do samego biegania. Moja przygoda czy ewentualnie impuls, od którego się to wszystko zaczęło to były zawody szkole „Dni Sportowca”. Organizowano je u mnie w szkole. Nie nadawałem się do sprintu, nie nadawałem się do technicznych konkurencji typu rzut piłeczką palantową. Ostatnią rzeczą, gdzie mogłem się sprawdził był bieg na kilometr. No i tak naprawdę od tego zaczęła się moja przygoda.

Kuba Pawlak: Pamiętasz, jaki miałeś wtedy czas?

Tomasz Osmulski: Oj, nie. Absolutnie nie pamiętam tego, ale myślę, że nie było najgorzej. Pokonałem wtedy zawodowców, chociaż zawodowców to za duże słowo. To byli koledzy z ósmej klasy, którzy byli piłkarzami, trenowali w Łódzkim Klubie Sportowym. Wygrałem z nimi pierwszy raz w życiu. Nie zdawałem sobie sprawy z tego, co mi się udało w tamtym momencie osiągnąć, natomiast mój nauczyciel WF-u, pan Ochman spojrzał na mnie i powiedział – kurczę, ciekawa postać. Skierował mnie wtedy do mojego pierwszego trenera Wernera. Ocenił mnie swoim fachowym okiem, czy się do czegoś nadaję i czy coś we mnie drzemie i powiem szczerze nie trafiłem do klubu od razu. Trwało to kolejne miesiące. Koledzy, którzy trenowali inne konkurencje i się dobrze sprawdzali, też poszli do ŁKS-u do tego trenera. Przez miesiąc się sprawdzali, aż któregoś razu sami się wkurzyli i przyszli do mnie do domu. Zapukali do drzwi i powiedzieli – Tomek, bez ciebie nie idziemy na trening. W ogóle nie byłem do tego absolutnie przygotowany. Rodzice też o tym nie wiedzieli, ale nie odpuszczali. Musiałem się odwrócić i zapytać mamy czy mogę iść na trening. Mama zapytała – lekcje odrobione? – Tak, tak, odrobione, oczywiście, że odrobione. Spakowałem trampki, zwykłe tenisówki, koszulkę, spodenki i poszedłem na swój pierwszy trening. Minął kolejny miesiąc, koledzy że tak powiem ewakuowali. Zakończyli swoją przygodę ze sportem, a ja dostałem kolejnych 13 lat w ŁKS-ie.

Kuba Pawlak: Czyli upór został nagrodzony. Jak trafiłeś do klubu, to automatycznie byłeś tam na szarym końcu i musiałeś się przebijać czy od razu wiodłeś prym?

Tomasz Osmulski: Nie wiodłem prymu, a to dlatego, że trafiłem do grupy, która była ode mnie dużo starsza. Byłem wtedy z szkole podstawowej, a trenowali tam zawodnicy, którzy już kończyli szkołę średnią. Nawet było tam kilku studentów, więc przepaść wiekowa i sprawnościowa była bardzo duża. Na szczęście trafiłem do ciekawej grupy, bo nie zajmowała się stricte samym bieganiem i może dzięki temu mając dzisiaj 40 lat nadal jestem sprawny. Przez te 13 lat, które trenowałem, tak naprawdę się bawiłem bieganiem. Było dużo więcej zajęć ogólnorozwojowych, dużo gier – piłka nożna, koszykówka, siatkówka, hokej – to sporty, które pozwoliły mi się ogólnorozwojowo obudować i mięśniowo i sprawnościowo. Tak jak wspominałem, w szkole nie byłem wybierany do gry w koszykówkę czy piłkę nożną, bo byłem noga z tego. Natomiast przez te 13 lat ogólnorozwojowo bardzo dobrze się rozwinąłem. Nawet był pomysł, bym do drużyny piłkarskiej ŁKS-u dołączył, bo naprawdę graliśmy tutaj bardzo dobrze. Piłka się kleiła jak u rasowego piłkarza. Natomiast ja wybrałem lekkoatletykę, wybrałem bieganie i tak już zostałem.

Adam Kszczot: Na jakim dystansie początkowo się specjalizowałeś?

Tomasz Osmulski: Na początku zaczynałem od 800 metrów, jako junior i młodzieżowiec. Długo to 800 m męczyłem, ale trener Stanisław Jaszczak ostatecznie powiedział – słuchaj, nie nadajesz się, nie masz takiej szybkości. Wtedy też pojawił się Adam, który tutaj dosyć szybko rozwinął swoje skrzydła i od razu z poziomu Polski wskoczył na arenę międzynarodową.

Kuba Pawlak: Jaka jest między wami różnica wieku? O ile Adam był młodszy?

Tomasz Osmulski: O 7 lat

Kuba Pawlak: I Adama pamiętasz jeszcze jako takiego…

Tomasz Osmulski: Żółtodzioba

Adam Kszczot: Siusiumajtka

Kuba Pawlak: Proszę pana nie mówił?

Tomasz Osmulski: Oczywiście, że nie. Mimo swojego wieku, trzydziestu paru lat, ja z młodymi bardzo dobrze się czułem, nawet jak Adam był wtedy juniorem czy juniorem młodszym. My się dogadywaliśmy, naprawdę czuliśmy się jak rówieśnicy. Dlaczego? Dlatego, że przez pierwsze 13 lat, może trochę za długo, ale przez ten czas tak naprawdę bawiłem się bieganiem. Nie obciążałem swojego organizmu. Dlatego do dnia dzisiejszego jestem sprawny i tego życzę wszystkim.

Kuba Pawlak: Przejdźmy teraz do mistrzostw Polski

Adam Kszczot: Ile zdobyłeś medali?

Tomasz Osmulski: O jejku, chyba około siedmiu medali mam. Tak mi się wydaje. Przestałem liczyć. Mistrzem Polski seniorów byłem chyba w 2015 roku w Iławie. Był to bieg przełajowy. Na dystansie sprinterskim 4 kilometry zdobyłem swój pierwszy złoty medal i tytuł mistrza Polski. To było dla mnie naprawdę niesamowite wydarzenie. Na mecie aż się popłakałem z tego powodu. I ten medal ma dla mnie największe tutaj znaczenie i i oddałbym tak naprawdę wszystko, żeby ten medal jeszcze raz zdobyć.

Kuba Pawlak: A powiedz, co się zmienia, jak już się zrealizuje te marzenia? Jak się zmienia życie, kiedy ma się medal mistrzostw Polski?

Tomasz Osmulski: Nie zacząłem, jak to się mówi kolokwialnie odcinać kupony. Natomiast byłem świadom tego, że już kończyłem swoją karierę i tak naprawdę kolejne lata od roku 2012, kiedy uzyskiwałem najlepsze rezultaty, to myślałem, że to szczyt moich możliwości. Wtedy moim największym osiągnięciem była klasa mistrzowska na 1500 metrów.  Dla mnie najważniejszy wynik to chyba było 3:39.80. Przegrałem wtedy z naszym utytułowanym Marcinem Lewandowskim. Przegrałem niestety, aczkolwiek 70 metrów przed metą jeszcze byłem przed nim. To było naprawdę niesamowite wrażenie i gdzieś tam z tyłu głowy mówiłem – kurczę, jestem przed Marcinem, jestem przed Marcinem, ale niestety doświadczenie tutaj dało górę. I Marcin tutaj rzucił, że tak powiem wyższy bieg i po prostu odjechał mi na końcówce. To było naprawdę niesamowite. To był rok 2012. Później, jeszcze w 2013 roku zdobyłem kolejne medale – brązowy i srebrny w hali w Ergo Arenie. To było przedłużanie kolejnych lat. Już myślałem, że to jest mój schyłek, tak naprawdę szczyt możliwości. Myślałem, że już kończę karierę. W kolejnym roku jeszcze gdzieś tam jakiś medal wpadł. Mówię tutaj o 2015 roku i biegu przełajowym w Iławie. Słuchajcie, to też jest niesamowita historia. Dwa tygodnie wcześniej miałem sprawdzian w Końskich, gdzie biegałem chyba 2 kilometry. Pokonali mnie wtedy Jakub Bałdyga, i chyba Artur Kuciapski. Ja przybiegłem czwarty i powiedziałem, że jestem bez formy. Nie ma sensu, żebym jechał wtedy na te mistrzostwa Polski. Powiedziałem jednak sobie – może nie jesteś w formie, ale jest klasyfikacja drużynowa. Pojedź po to, żeby chociaż powalczyć o ten medal drużynowy. I słuchajcie, pojechałem. Dopada mnie też jakieś tam delikatne przeziębienie. To mówię totalnie jestem bez formy, ta choroba jeszcze. Totalna kompromitacja na pewno mnie czeka tutaj i zakończenie kariery. To było przeciąganie tych startów na mistrzostwach Polski, ale wiedziałem, że już więcej nie dam rady.  No i co, wystartowałem w tych mistrzostwach Polski. Zacząłem dosyć spokojnie, bo w tej czołówce biegłem na ostatnim miejscu. Tam były cztery okrążenia kilometrowe, więc po pierwszym okrążeniu biegłem spokojnie na ostatnim miejscu, ale z każdym kolejnym okrążeniem przesuwałem się delikatnie, aż na ostatnim okrążeniu łeb w łeb, że tak powiem. Z Bartoszem Nowickim lecieliśmy i mu mówię – zobacz, młodzież za nami biegnie i na razie dyktujemy tempo, warunki, a oni pewnie za chwilę pocisną na samym końcu. No, ale okazało się zupełnie inaczej. 500 metrów do mety, delikatny podbieg. Ja wtedy poczułem jakiś dziwny przypływ mocy. Delikatnie, dosłownie przycisnąłem. Na tym podbiegu czułem się dosyć mocno. Biegnę, biegnę, biegnę, patrzę, oglądam się za siebie, a za mną nikogo nie ma. Wszyscy zostali z tyłu, gdzieś tam 20 metrów. I kurczę, coś jest nie tak. Zaraz chyba to skończę. Umrę w sensie, że gdzieś tam ta ściana się za chwilę pojawi. Ale to się nie dzieje. Nadal jestem na prowadzeniu. Zostało mi jakieś 200 m. Kurczę, to jest chyba ten moment, to jest ta życiowa szansa. I słuchajcie, wtedy bałem się jeszcze bardziej i zacząłem finiszować. Rzeczywiście wszyscy zaczęli finiszować, ale ta przewaga, jaką wypracowałem tak naprawdę pozwoliła mi dobiec do mety wtedy na pierwszym miejscu. I tak jak już wspominałem, dla mnie to było niesamowite uczucie. Popłakałem się na mecie ze szczęścia i tak jak powiedziałem, nie oddam tego medalu za nic.

Kuba Pawlak: Twój trener wiedział, że jesteś w formie? Bo ty mówiłeś, że nie dasz rady walczyć o czołowe lokaty

Tomasz Osmulski: Oczywiście ja ten okres przygotowawczy przetrenowałem bardzo ciężko, nie odpuszczałem. Trenowałem z młodymi chłopakami, ze ścigaczami tak naprawdę, więc gdzieś tam ta robota została wykonana. Tylko kwestia kwestia tego, jak to wpłynie na imprezę docelową. Nie rozmawiałem z trenerem, czy on przewidywał jakiekolwiek tutaj dobre rezultaty w moim wykonaniu. Muszę go zapytać. Powiem szczerze muszę go zapytać, czy on wtedy przypuszczał, że uda się coś wygrać i zdobyć jakikolwiek medal? Nie wiem, muszę go zapytać.

Adam Kszczot: Na pewno przyczyniły się do tego treningi Stanisława Jaszczaka. Łódź Popioły takie sławetne miejsce w treningu. Tam jest taka trasa, na której na 1800 metrów jest takie dobre 600 metrów podbiegu, troszkę wypłaszczenia, trasa kresowa. Ja się nie dziwię, że miałeś po prostu moc. Bieżniowo jesteś wyjątkowo dojrzałym zawodnikiem, bo od młodzika 400 metrów przez płotki i potem 800 metrów, 1500 i 3000 metrów. Nawet przeszkody są w twoim portfolio. 5000 m i 10 000 metrów z wynikiem 30:27, co wcale nie jest łatwe do uzyskania. Jesteś też znany z tego, że zagroziłeś Marcinowi Lewandowskiemu na jego koronnym dystansie. Po tym wszystkim Wings for Life okazało się sporą odmianą w twoim życiu. Bo jesteś człowiekiem, który nigdy nie przebiegł maratonu, ale za to przebiegł znacznie więcej.

Tomasz Osmulski: Tak, dokładnie, dwukrotnie wygrywałem ten bieg. Rok 2019 Poznań i w tym roku Zadar w Chorwacji. Odmienił moje życie, zrobiło się dużo głośniej  o mojej osobie. Jest to naprawdę dla mnie ciekawe doświadczenie i na zakończenie kariery biegowej jest to taka fajna wisienka na torcie. Aczkolwiek jak to się mówi, butów nie odwieszam na kołek i cały czas trenuję. No, może już nie z taką intensywnością, jak w poprzednich latach, ale bawię się tym bieganiem. A co przyniosą kolejne sezony, kolejne lata zobaczymy.

Kuba Pawlak: A propos zwycięstwa w chorwackiej edycji Wings for Life poszła jakaś kaczka, że ty tam pojechałeś po prostu na wczasy i przy okazji pobiegłeś. Potwierdzisz czy zdementujesz?

Tomasz Osmulski: Oczywiście przygotowywałem się. To był dla mnie, no, może nie docelowy start tego roku, ale na pewno w tej części sezonu. Przepracowałem zimę oczywiście, po drodze kontrolnie przebiegłem dwa maratony w Pabianicach i tutaj w Łodzi. Wszystkie sygnały pokazywały, że jestem dobrze przygotowany. Trochę się przed samym startem bałem. Czy czasem ten urlop, właśnie prawie dwutygodniowy w Chorwacji, nie potraktowałem za bardzo za luźno i czy to przyniesie odpowiedni efekt. Ale widać po wyniku, po zwycięstwie w tym biegu, że jednak te dwa tygodnie takiego delikatnego resetu, adaptacja oczywiście tej wyższe temperatury przyniosły dobry efekt. No i wygrałem, tak jakoś wyszło.

Kuba Pawlak: Jak wyglądają w takim razie ostatnie dwa tygodnie takiego resetu? Co masz na myśli?

Tomasz Osmulski: Dwa tygodnie to za dużo. Akurat tam było dziesięć dni. Tak naprawdę zrobiłem tylko jeden akcent na trzy dni przed startem w niedzielę. Była tylko dyszka, dosyć żwawa, po 3:30. W 35 minut dyszkę zrobiłem.

Kuba Pawlak: Jakie to dla ciebie tempo?

Tomasz Osmulski: Spokojniejsze,  aczkolwiek to było powyżej progu mojego zakwaszenia, więc dało mi się we znaki. I powiem szczerze, jak zrobiłem ten trening, to stwierdziłem. że nie jestem przygotowany, ale okazało się, że ten bodziec odpowiednio zadziałał  w niedzielę. Pierwszą dyszkę zrobiłem dokładnie w tym samym czasie, czyli 35 minut. Później delikatnie zwolniłem.

Adam Kszczot: Dziś można śmiało powiedzieć, że jesteś w kategorii M40. Mam takie wrażenie, że talent u ciebie rozwija się z wiekiem.

Tomasz Osmulski: Wielokrotnie słyszę, że starzeje się jak wino, im starszy, tym lepszy. Wynikowo nie wiem, bo ostatnie dwa lata nie miałem okazji sprawdzać się na sto procent swoich możliwości. Też moje treningi nie były tak bardzo intensywne. Dopiero ten rok, kiedy ta pandemia delikatnie odpuściła, mogłem wystartować w prawdziwych realnych biegach. Po tej dłuższej przerwie pierwsza część sezonu zakończona wspaniale wygraną w Wings for Life. Teraz są wakacje, ale dla biegaczy wakacji tak naprawdę nie ma, więc zaczynam przygotowania do jesieni, a jesienią planuję wystartować w maratonie.

Kuba Pawlak: Tak jak zmienia się trening z wiekiem, skoro u ciebie to wychodzi tak skutecznie? Jak zmienia się kilometraż? Jak zmienia się liczba akcentów i czy faktycznie więcej czasu poświęca się po prostu na regenerację? Jest np. więcej biegów regeneracyjnych przez to przestawienie akcentów, jaka jest twoja recepta?

Adam Kszczot: Jeszcze zaznaczę, że przecież pracujesz 8 godzin dziennie dzień po dniu, w naprawdę dość trudnym zawodzie. Masz pracę siedzącą przy komputerze. Przypomnij jaki masz teraz kilometraż tygodniowo?

Tomasz Osmulski: Teraz aktualnie trochę zjechałem z kilometrażu. Robię 60-70 kilometrów. Natomiast w okresie przygotowawczym to jest powyżej 110 maksymalnie.

Adam Kszczot: Czyli między 250, a 400 kilometrów miesięcznie. 8 godzin pracy do tego.

Tomasz Osmulski: Adam ma całkowicie rację. Słuchajcie, praca siedząca dla biegacza jest mniej korzystna, niż praca stojąca. Wbrew pozorom, bo przy pracy siedzącej skracają nam się mięśnie i cała tylna taśma. I powiem szczerze, że dopóki jeszcze częściowo pracuję w firmie ABB i dopóki miałem pracę na fabryce części produkcyjnej i praca była zasadniczo stojąca, to nie miałem takich problemów z nogami. Natomiast jak usiadłem, zaczęły się problemy z Achillesami, z dwójkami. Praca siedząca dla biegacza jest utrapieniem.

Kuba Pawlak: Też niedługo wchodzę do kategorii M40, a mam jeszcze apetyt na szybsze bieganie, niż teraz. Zdradź mi tutaj trochę sekretów tego, jak to robić.

Tomasz Osmulski: Jeżeli mówimy tutaj o wieku i w jaki sposób się przygotowuję, ewentualnie jak u mnie wygląda też regeneracja, to jeszcze przed pandemią byłem w takim reżimie siedmiotygodniowym, czyli siedem treningów w tygodniu, czyli codziennie trenowałem. Dwie jednostki miałem takie luźniejsze, tak jak mówisz, wybiegane spokojne po 4:30, do 4:00 czasami, jak się rozpędziłem albo miałem z kim biegać. Powiem szczerze, ja też miałem problem z wolnym bieganiem. Nie potrafiłem wolno biegać. U mnie wolne wybieganie to były 4:00 – 4:15. To było najwolniejsze.

Adam Kszczot: Dopóki nie spotkałem Tomka, to myślałem, że nie potrafię wolno biegać

Tomasz Osmulski: Ja teraz zasadniczo biegam sam, ale jak trenowałem tutaj z chłopakami od trenera Stanisława Jaszczaka, to tak biegaliśmy po 4:00 – 4:15. To było standardowe takie wybieganie i czułem się z tym dobrze. Natomiast dzisiaj z perspektywy czasu wiem, że te treningi nie były dla mnie regeneracyjne. Każdy trening był treningiem ciężkiej roboty. Mówimy tutaj też o technologiach, z czasem też pojawiły się odpowiednie technologie dostępne dla tak naprawdę przeciętnego Kowalskiego. Ja korzystam na przykład z pomiaru kwasu mlekowego, to dało bardzo dużo informacji. I wiem właśnie, że żeby biegać wolno, daje dużo lepsze efekty niż właśnie takie bieganie codziennie, tak jak 4:15.

Kuba Pawlak: To jaka była różnica we wskazaniu tego mleczanu na tych właśnie takich trochę za szybkich, ale jednak rozbieganiach na 4:15. Jak się rozpędzasz? A co teraz robisz w ramach tych spokojnych?

Tomasz Osmulski: Teraz jestem bardziej świadomy i u mnie wybiegania są po 4:40. To jest takie najszybsze, w tym momencie i to jest poniżej progu. I czuję się świetnie i czuję, że to jest naprawdę efektywne. Natomiast jeszcze bym, nawiązując do tego sposobu regeneracji, tak jak powiedziałem, przed pandemią trenowałem siedem razy w tygodniu, teraz zjechałem do sześciu, czasami do pięciu, jeżeli gorzej spałem. Więcej pracy miałem w pracy. Gdy czuję, że mój organizm jest przemęczony, to wtedy spokojnie z czystym sumieniem daję sobie dzień odpoczynku dodatkowy. Nie mam wyrzutów sumienia, że wolę sobie dołożyć jeden dzień odpoczynku. Po prostu ten mikrocykl, który ja tam mam, przekłada po prostu o jeden dzień. I to się sprawdza. Jest to dużo wtedy bardziej efektywne w moim wykonaniu, niż jakbym biegał siedem razy w tygodniu.

Kuba Pawlak: Ostatnie pytanie obiecuję w tym temacie, ale też lubię się uczyć od lepszych. Powiedziałeś Tomasz Osmulski przed pandemią i po pandemii. A mi bardziej chodzi o taką perspektywę trzydziestolatek, a czterdziestolatek.

Tomasz Osmulski: Tak naprawdę ten 35-latek to był cały czas ten wysoki poziom. Koledzy z RKS-u czy to wcześniej był Adam Kszczot, Artur Kuciapski czy Jakub Bałdyga. Teraz mamy troszeczkę młodsze pokolenie. Mateusz Borkowski, Filip Ostrowski. Ja cały czas z tymi młodymi trenowałem i to przynosiło bardzo dobre efekty, bo czasami jest tak, że jest jakby gorszy dzień. Trening trzeba wykonać jakiś tam mówię o tych jednostkach, tych najcięższych. I tacy kompanii właśnie w postaci tutaj kolegów ode z klubu dają bardzo dobre rezultaty. I tak naprawdę jeden drugiego wtedy napędza. Tak naprawdę moje 27-35, to jest mój szczyt formy i. I potrafiłem tutaj z młodymi wykonywać wszystkie treningi na ich poziomie praktycznie. Wiadomo, chłopaki tutaj trenowali głównie pod 800 metrów, ja wtedy biegałem pod półtora, ale ten trening się pokrywał u większości tych treningów. Wiadomo, jak przychodziły treningi typowe, to one były odpowiednio dobrane do dystansów, do którego żeśmy się przygotowywali.

Adam Kszczot: Ja w tej chwili naprawdę mam pewne przekonanie, że ty jesteś już tym bardzo dojrzałym zawodnikiem. To będzie długie pytanie. Swoją drogą zacząłeś od tych krótkich dystansów, przeszedłeś przez praktycznie wszystko. No, trochę maraton przeskoczyłeś, mimo że 2:30 4 po drodze w Wingsie zrobiłeś. Nie masz oficjalnego jeszcze wyniku, ale doszedłeś już do biegów ultra, bo to już jest powyżej maratonu 57 kilometrów. Znalazłem twoją wypowiedź, że jako 40-latek sport daje ci sprawność, dobrą sylwetkę, radość z uprawiania sportu. To jakie są twoje sportowe priorytety? A może ambicje jeszcze na kolejne lata?

Tomasz Osmulski: Jakie są moje ambicje? Wiesz co? Przede wszystkim być sprawny. Nie mierzę w tym momencie jakoś dalekosiężnych celów. Jeżeli chodzi o jakiekolwiek starty czy cele wynikowe, to jak tutaj wspominaliśmy wcześniej. Moim teraz priorytetem jest maraton, żeby osadzić sobie ten królewski dystans. Natomiast nie mam w tym momencie innych priorytetów, bawię się tym bieganiem. Aktualnie zarażam pozytywnie oczywiście inne osoby, tutaj oczywiście wszystkich biegaczy z Łodzi, może nie tylko z Łodzi, oczywiście też z całej Polski. Cały czas zachęcam grono swoich znajomych, nawet nie tak bezpośrednio. Mam dużo znajomych. Mam 40 lat i sami czasami nawet do mnie przychodzą. Pytają się o jakieś tam rady. Ja im te rady, oczywiście tutaj udzielam, daje cenne wskazówki. I tak to się, że tak powiem, wszystko wszystko się napędza.I jest teraz moda tak naprawdę na zdrowy tryb życia, a jest to zdrowy i tani tryb życia i nie potrzeba jakichś specyficznego sprzętu, drogiego sprzętu. To nie są tysiące złotych wydane w roku następnym.

Adam Kszczot: To jest też jedno z pytań od kiedy w zasadzie można używać butów karbonowych, bo tutaj też jest jedna z twoich wypowiedzi. Buty z karbonu dają taki plus pięć sekund na każdym kilometrze tak powiedział Tomasz Jaskólski.

Tomasz Osmulski: Sam osobiście przetestowałem w tym roku pierwszy raz. A czy w tym roku miałem styczność z takimi butami? Kupiłem sobie je właśnie m.in. po to, żeby je przetestować. Wcześniej próbowałem jej na treningu i powiem wam, że faktycznie eksperymentalnie dwukrotnie przeprowadzałem taki trening. I buty zwykłe versus karbon dodają mi pięć sekund na kilometr.

Adam Kszczot: To ile pobiegniesz w maratonie w takim razie i w jakich butach?

Tomasz Osmulski: Słuchajcie, skoro na Wingsie po drodze leciałem 2:34. Ja zawsze poprzeczkę sobie zawieszam wyżej. Myślę, że dołożę sobie jeszcze te 10 minut. 2:25 to jest taki plan minimum do zrealizowania, aczkolwiek wszystkie treningi będę realizował na 2:20. Z takim delikatnym, jak to się mówi, zapasem bezpieczeństwa. 2:25.

Adam Kszczot: Ja kiedyś powiedziałem, że każdy zdrowy mężczyzna powinien pobiec 2:25 w maratonie lub szybciej. Ja chyba jeszcze nie wiedziałem, z czym się mierzę.

Kuba Pawlak: Powiedziałeś, że biegasz dla zdrowia, dla fanów, dla popularyzacji tego. A jesteś jednak osobą, która wywodzi się z tego sportu wyczynowego. I tak jak powiedziałem, jeszcze niedawno trenowałeś z chłopakami, którzy na bieżni raczej widzą swoją przyszłość. A więc mnie bardzo zastanawia w takim momencie, jak przestawić to myślenie, bo u wyczynowców zawsze jednak jesteście sfokusowani na wynikach i trudno w ogóle o inne myślenie. W którym momencie następuje taki odwrót, że wiesz, że faktycznie przechodzisz na tą drugą stronę mocy luzu i zaczynasz się tym bawić, tak jak sam to powiedziałeś. Czy to jest taki moment, kiedy zapada jakaś zakładka w głowie i to się zmienia? Czy to jest praca dla kolegi?

Tomasz Osmulski: Żyłka zwyciężania cały czas tutaj u mnie drzemie. Myślę, że na każdym biegu, w którym startuje, no, może nie na każdym, bo czasami są takie biegi, gdzie tak naprawdę totalnie się dla funnu biegnie i tutaj wynik nie ma znaczenia. Nawet w tym roku zdarzyło mi się dwa razy pobiec dla fanów, a serce naprawdę mnie bolało, kiedy widziałem, jak tutaj wszyscy wyprzedzają mnie, a ja uparcie trzymałem się swoich pierwotnych założeń. Przebiegłem sobie tam piątkę po 4:00 w 20 minut. Psychicznie gdzieś tam delikatnie cierpiałem, ale udało się to wytrzymać. Natomiast słuchajcie gdzieś jeszcze tutaj ta forma, ta umiejętność szybkiego biegania u mnie cały czas jest na dosyć dobrym poziomie i nawet jeżeli biegam na 80%, to na łódzkim podwórku udaje mi się jeszcze wygrywać. Więc to jest już zabawa. Ale tak jak powiedziałem cały czas żyłka rywalizacji czy chęć zwyciężania jeszcze u mnie jest. Aczkolwiek umiem przegrywać i nie jest to dla mnie żadna ujma, więc pewnie wynik w maratonie 2:26 nie da mi tutaj zwycięstwa, ale na pewno dobra zabawa w trakcie przygotowań, jak i w czasie samego biegu na pewno będzie mi tutaj towarzyszyła.

Kuba Pawlak: W covidowym roku prawie by tak było

Tomasz Osmulski: Żałowałem, że nie wystartowałem, bo były takie chęci. Dlaczego tutaj mówię o tym maratonie, dlaczego jeszcze nie przebiegłem? Nie przebiegłem go z prostego powodu, przygotowania do maratonu czy ogólnie do takiego długiego dystansu są naprawdę, może nie tyle, co czasochłonne, ale wyczerpujące. I później udział w takim biegu powoduje to, że mój organizm nie jest przystosowany do tego, żeby tak jak Dariusz Murzyński, co tydzień w stanie przebiec taką czterdziestkę czy pięćdziesiątkę w takim tempie, jakim teraz mam biegać w tempie 30:40. On jest ewidentnie przystosowany do tych biegów ultra. Mój organizm nie jest do tego przystosowany, nie urodził się do takiego długiego biegania. Więc ja świadomie wybieram te biegi krótsze. Natomiast udało mi się szczęśliwie w 2019 zwyciężyć tego typu szczęśliwie, bo było tak jak, może nie wszyscy wiedzą, ale wyszedłem tak naprawdę w tym biegu na rozbieganie, trzydziestkę, a tutaj przebieg, dystans dwukrotnie dłuższy i przy okazji wygrałem. Więc to, co powiedziałem, wyszedłem na wybieganie trzydziestki. Słuchajcie, myślę, że świadczy też o tym to, że totalnie bez przygotowania, bez żeli i bez jakiegoś tam specjalnego sportu wyszedłem, no i udało się to przebiec. Oczywiście cierpiałem strasznie podczas biegu, no może nie przez trzydzieści kilometrów, bo tam się leciało w miarę komfortowo. Natomiast później naprawdę cierpiałem. Ostatnie 5 kilometrów to już tak naprawdę był spacer, rozciąganie. Skurcze mnie dopadły wszędzie na łydkach, w głowę, pośladki, ale udało się to przebiec. Biegi długie niestety dla mojego organizmu dosyć wyczerpujące. Dlatego też nie startuję w takich długich dystansach i kiedyś się mówiło, że maratony w ciągu roku można przebyć dwa tak efektywnie. I ja tego zdania też się tutaj trzymam i nie planuję takich długich biegów biegać więcej. Dlatego mówię w pierwszej części sezonu, bo Wings w drugiej części sezonu zamierzam przebiec maraton i to tak naprawdę będzie koniec. Co przyniesie przyszły rok? Mam taką ochotę powrócić na bieżnie już w kategorii masters, bo wszyscy moi znajomi, którzy też gdzieś tam wywodzili się z bieżni, teraz są już typowymi mastersami i startują na bieżni. Pozdrawiam Marcina Nagórka. I właśnie nawiązanie do tego, że gdzieś ta żyłka cały czas rywalizacji u mnie jest i planuję w przyszłym sezonie wystartować na bieżni. Może na początku hala, a później gdzieś na otwartym stadionie.

Kuba Pawlak: Marcin Nagrórek musi się czuć teraz zagrożony

Adam Kszczot: Kuba Czy ty pamiętasz, żebyś wymiotował po treningu?

Kuba Pawlak: Nie, ale ostatnio rozmawiałem z 400-metrowcami. Jak to jest z tym wymiotowaniem. Jeżeli chodzi o Instagram, to te zgony po sprincie to są bardzo nośne i okazuje się, że dużo z nich twierdzi, że albo się ma, albo tego się nie ma. Więc ja nie mam tego po alkoholu, też nie wymiotuję.

Adam Kszczot: My z Tomaszem nawet dublet ustrzeliliśmy w Olsztynie i byliśmy bardzo ambitnymi biegaczami, którzy potrafili się zmęczyć do granic możliwości i nasze możliwości się naprawdę wykończyły. Natomiast skoro już szykujemy się do maratonu, to powiedz las czy ulica? No, bo to jednak maraton biega się głównie na asfalcie, na twardych, betonowych, asfaltowych drogach. A jak się prowadzi przygotowania? Gdzie trzeba szukać przestrzeni do tego, żeby się przygotować do swojego pierwszego biegu, żeby to było bezpieczne, żeby to było dobre, żeby być zadowolonym.

Tomasz Osmulski: Jeżeli mówisz o bezpieczeństwie, no to faktycznie to bieganie po asfalcie jest wskazane, nawet jest wręcz konieczne. Bo musimy przyzwyczaić przede wszystkim swoje łydki do tej twardej nawierzchni, natomiast nie mówimy mówimy o zawodnikach zawodowych, tylko zasadniczo o amatorach, którzy chcą przygotować do tego królewskiego dystansu. Ja tak naprawdę większość treningów staram się wykonywać w parku. Czasami te cięższe jednostki robię wtedy na twardej nawierzchni, asfalcie, ewentualnie też u mnie tutaj w parku na zdrowiu. Jest specjalna ścieżka biegaczy na pętli kilometrowej i tam wtedy wykonuję te cięższe treningi na twardej nawierzchni. Natomiast większość treningów czy treningi techniki biegowej staram się wykonywać na trawie. I to jest dosyć ciekawe, bo wiele osób, które korzysta z rad innych trenerów, widzę, jak klepią siłę biegową na asfalcie. Ja właśnie tego unikam i zawsze wychodzę na miękką nawierzchnie typu trawa, murawa gdzieś w lesie, jakiś mech itd. Tam staram się na takich miękkich nawierzchniach trenować, oszczędzając jednocześnie swoje stawy, bo duża ilość kilometrów spowoduje to, że niestety gdzieś to się wcześniej czy później odbije, tak jak zawodowi zawodnicy są do tego przygotowani latami, to też nie trwa nigdy pół roku czy nawet rok, tylko to jest wieloletnie przygotowanie. Natomiast jeżeli chodzi amatorów unikać jak najczęściej twardej nawierzchni i biegać po miękkim. Tak teraz mamy buty, które nam tutaj to wszystko amortyzują, tak zabezpieczają. Natomiast trzeba też szukać tej naturalności. Często jest tak, że ludzie biegają po płaskim, wpadają w jakąś delikatną nierówność i nagle skręcają sobie kostkę czy nawet staw kolanowy. Właśnie ze względu na to, że ich organizm nie jest przystosowany do biegania po takich nierównościach. Później wejdą sobie do parku czy do lasu. I nagle bach potknął się o jakiś korzeń i nagle kontuzja, która go eliminuje na dłuższy okres. A właśnie dzięki bieganiu po takich miękkich nawierzchniach cały czas nasz organizm stabilizuje te ruchy. Ćwiczymy core, mięśnie głębokie i to później procentuje w dalszych przygotowaniach i zapobiega przede wszystkim kontuzji.

Kuba Pawlak: Często biegam w terenie, ale nigdy nie zdarzyło mi się biegać po samej trawie. Jakie buty włożyć na trawę?

Tomasz Osmulski: Wiadomo, że do nawierzchni twardych są specjalne. Natomiast po trawie to biegamy w butach przeznaczonych zasadniczo do crossu. Jeżeli mamy taką możliwość wyjechać, np. czy znaleźć się bezpośrednio w lesie, no to wiadomo, że zakładamy od razu buty, które są do tego przeznaczone, czyli jakieś ze zwiększonym bieżnikie z jakąś tzw. choinką, czy tam z jakimiś wypustkami większymi. Natomiast po trawie można również biegać w takich butach standardowych z normalną, płaską podeszwą. Jedyne co, to należy uważać, żeby na trawie nie poślizgnąć się. Tutaj jest ryzyko, że jeżeli spadł deszcz i ślisko, to nie tylko na trawie, ale na przykład na śniegu, tak jak biegamy w butach, które mają słabą przyczepność, to możemy się wtedy nabawić kontuzji. Więc to trzeba świadomie dobierać obuwie do podłoża, jak i również obserwować, jakie mamy warunki pogodowe i czy możemy sobie pozwolić na bieganie właśnie w takich butach zwykłych z płaską podeszwą, czy jakieś specjalistyczne.

Adam Kszczot: Ale to akurat dotyczy chyba każdej nawierzchni, bo jak spada deszcz asfalt też okazuje się piekielnie śliską nawierzchnią. A teraz przechodząc bezpośrednio do merytoryki, bo też jesteś trenerem, masz pod sobą również amatorów. I tak chcę od ciebie wyciągnąć merytoryki dla naszych słuchaczy, którzy są na pewno piekielnie zaciekawieni, jak rozpocząć swoją przygodę, jak trenować na początku. Czy plan treningowy w ogóle jest potrzebny, jak byśmy to tak rozłożyli na elementy? Mamy człowieka z delikatną nadwagą, który chce zacząć przygodę z bieganiem od zera. Nie ma doświadczenia, a chce biegać do pięciu kilometrów. Co byś mu radził, jakie obuwie? Gdzie mają się udać i co robić w pierwszych tygodniach?

Tomasz Osmulski: No dobrze, jeżeli mówimy o obuwiu, to powiem tak nagminnie. Sam to zauważam, że wiele osób, które zaczyna biegać, wyciąga z szafy jakieś stare buty, które już są schłodzone wiele kilometrów czy wiele lat i te buty zakładają i zaczynają biegać. Tak jest najczęściej albo jeszcze nie daj Boże, może z czasów szkolnych czy studiów. Za chwilę zaczynają się jakieś problemy ze stawami, ze stopami i kolanami. Te buty już nie mają takiej funkcjonalności, jak były nowe. Ten zapał mija spowodowany właśnie różnego rodzaju bólem czy kontuzjami. Dlatego warto byłoby na początku udać się do jakiegoś sklepu specjalistycznego, który pomoże. Zawsze znajdują się specjaliści, którzy znają się na tym i na pewno fachowo doradzą, jakie buty należy dobrać, też poniekąd pod masę, bo są buty, które są przeznaczone dla osób lekkich i są też buty przeznaczone dla osób, tak jak tutaj Adam wskazał z delikatną nadwagą.

Adam Kszczot: Teraz nawet takie usługi mamy online, które pomagają dobierać obuwie. Powiedz mi jeszcze, czy potrzebny jest na początku plan biegowy, a może jakiś trening siłowy, żeby w ogóle się przygotować? Jak zacząć od tupacza do biegacza?

Tomasz Osmulski: To też jest kolejna rzecz, którą obserwuję tutaj w środowisku, powiedzmy osób, które zaczynają swoją przygodę z bieganiem. Najczęściej to jest tak, że te osoby wychodząc na pierwszy i kolejny trening, próbują poprawiać swoje wyniki i myślą, że w ten sposób będą się rozwijać i biegać coraz szybciej. Dojdziesz do jakiegoś tam swojego wyczekiwanego poziomu i to jest niestety błąd. Jeżeli ktoś świeżo wstał z kanapy, ewentualnie gdzieś tam trochę się ruszał, ale postanowił zacząć biegać, to przede wszystkim zalecam regularność. I to nie musi być regularność, jeżeli chodzi o długą, dużą ilość biegania i dużą ilość kilometrów, tylko przede wszystkim przyzwyczaić organizm do regularności, do regularnego treningu. Powiedzmy na początek dwa razy w tygodniu wychodzisz sobie, nie mówię, żeby od razu biegać. Wystarczy, żeby to były na początku marsze, może jakieś marsze z kijkami. Też naprawdę można się porządnie zmęczyć przy okazji. Prawidłowe chodzenie z kijkami też jest bardzo podobne do biegania. Tam też jest prawidłowa prawie praca rąk. To jest takie właśnie wprowadzenie do biegania. Później, że tak powiem kolokwialnie, odrzucamy kije i zaczynamy powoli biegać. I tak jak powiedziałem na początku regularność. Przyzwyczaimy organizm do regularności, jak już powiedzmy ten organizm zacznie się adaptować i powie OK, dzisiaj jest mój dzień, dzisiaj powinien być trening, to wtedy można delikatnie myśleć o jakimś tam bieganiu. I oczywiście może nie od razu kupować jakieś tam plany treningowe na jakiś konkretny wynik, ale na pewno trzeba zasięgnąć rady jakichś osób doświadczonych, na pewno trenerów. Trenerzy byliby idealnymi osobami, które by podpowiedziały.

Kuba Pawalak: Czy Bieganie.pl podpowiem jeszcze

Tomasz Osmulski: Tak jest, ma piękne kompendium wiedzy.Więc tak jak w pierwszej kolejności, jak już postanowiliśmy biegać, tutaj wchodzimy na stronę Bieganie pl. i wskazówki dla osób początkujących. Na pewno tam znajdą się cenne, złote rady. Ja sam często czytam, słucham, oglądam. Polecam portal Bieganie.pl.

Adam Kszczot: Chodzimy, potem zaczynamy biegać. A co z tymi, którzy potrzebują się wzmocnić, bo tych lat było trochę więcej na kanapie. Świat się podzielił na tych, którzy chodzą na siłownie i na tych, którzy biegają, biegają trochę inaczej, bo z przeszkodami. Świat jest piękny dla każdego, ale czy wiesz, ty jesteś zawodnikiem, który wywodzi się ze sporej objętości siłowej, podbiegów, skipów, kieratów. I czy to jest dobre na początek czy lekki trening siłowy może pomóc?

Tomasz Osmulski: Tak, masz rację w stu procentach. Trening siłowy jest bardzo ważny, ale to myślę, że w każdej dyscyplinie takiej aktywnej trening siłowy jest potrzebny do tego, żeby obudować swoje ciało mięśniami, żeby przygotować je do jakiegoś późniejszego cięższego wysiłku. Często jest też tak i to też spotykam nagminnie, że wiele osób zaczyna biegać bez przygotowania właśnie siłowego. I na początku jest super, wszystko pięknie, fajnie. Jakie są efekty? Poprawa wyników jest. Natomiast przychodzi później taki moment, że organizm już nie jest w stanie pokonywać kolejnych barier, polepszać się. I zaczyna się sypać. Niestety, to jest też częsty problem. Ten progres na początku przychodzi bardzo szybko, ale też bardzo szybko się kończy. Właśnie poprzez to, że nasz organizm jest do tego przygotowany, że jest za słaby i po prostu organizm nie wytrzymuje i puszcza, i puszcza wtedy najsłabsze ogniwo w tym organizmie. Potocznie, jak to się mówi, pięta achillesowa, najsłabszy punkt w organizmie. I to później się niestety kończy kontuzją i często też zniechęceniem i końcem kariery.

Adam Kszczot: Ktoś, kto dopiero zaczyna przygodę czy ma szukać chodzenia po górkach, a może uderzyć do trenera personalnego i tam z nim troszkę przepracować siłowo?  Czy trener biegowy dostarczy też takich treningów, jak to może wyglądać?

Tomasz Osmulski: Dobry trener biegowy na pewno wie, jak należy przygotować odpowiednio taką osobę i na pewno wie, jakie powinien robić ćwiczenia.

Adam Kszczot: No dobra, ale jeżeli ktoś jest zdrowy, to jaki konkretnie trening powinien zrobić? Może zaproponuj jeden trening w tygodniu albo jeden na dwa tydzień. Co byś polecił dla początkujących?

Tomasz Osmulski: Przed ogólnie sezonem biegowym ja bardzo lubię piłki lekarskie i to jest moim zdaniem przy doborze odpowiednich ćwiczeń naprawdę bardzo dobry, funkcjonalny trening, pokazujący też jednocześnie możliwości danej osoby, czy nie ma jakichś blokad, czy nie ma jakichś tutaj wąskich zakresów ruchów natury, nad którymi należałoby popracować. Jednocześnie wzmacniamy cały organizm, całe ciało małymi ciężarami, nie od razu tam sztangi 20, 30, 50 kilogramowe, tylko właśnie piłki lekarskie. Może nawet to jest nazwa właściwa, że one leczą tak naprawdę.

Adam Kszczot: Ile taka piłka może ważyć?

Tomasz Osmulski: U osób początkujących na początku mogą być spokojnie dwa kilogramy w przypadku mężczyzn, natomiast kobiety od kilograma spokojnie mogą zacząć. To jest tak naprawdę bardzo malutki ciężar, może nawet praktycznie nie odczuwalny, ale przy odpowiedniej dużej ilości powtórzeń gwarantuję, że osoba, która wcześniej tego nie robiła, odczuje zakwasy na następny dzień.

Adam Kszczot: A jak często taki trening można sobie serwować?

Tomasz Osmulski: To tak samo jak zaczynamy z treningami na początku. Może być to raz w tygodniu zrobiony. Później, żeby przed wprowadzeniem do sezonu mogą to być nawet dwa treningi siłowe. Ja sam już akurat nie z piłkami lekarskimi, ale trening siłowy wykonuję dwa razy w tygodniu. Trening siły biegowej, takiej typowej, czyli jakieś tam podbiegi i skipy tego rodzaju. Natomiast drugi trening, to trening typowo na siłowni.

Adam Kszczot: Słowem podsumowania, dwa treningi w tygodniu, na początek zaczynać od marszobiegów, potem przechodzić do delikatnego biegania, interwałów, czyli trochę w marszu, trochę w biegu. I jeżeli mamy na to przestrzeń, to zamieniamy treningi albo dokładamy ten trening siłowy. Tak czy tak to rozumieć?

Tomasz Osmulski: Tak. Jeszcze zapomniałem o jednym bardzo ważnym treningu. Trening sprawności, często u siebie, tutaj u osób, które zaczynają tak naprawdę przygodę z bieganiem, wplatam płotki. I mówię dzisiaj na treningu będziemy robić płotki. Widzę wtedy w ludziach przerażenie – matko, płotki, przecież ja nie będę biegał, nie umiem skakać przez płotki. No i później są bardzo pozytywnie zaskoczeni, gdzie nie skaczą przez te płotki, ale wykonują różnego rodzaju ćwiczenia poprawiające m.in. zakres ruchu, sprawność. To jest też dla trenera bardzo dobra informacja, czy ten zawodnik właśnie jest sprawny, czy ma jakieś ograniczenia, na czym należy popracować, czy szybko się męczy czy się nie męczy.

Adam Kszczot: Kuba czy ty kiedyś robiłeś płotki?

Kuba Pawlak: Szczerze? Robiłem, ale pewnie na palcach jednej ręki bym policzył. Trochę sprawności wyniosłem z wcześniejszych moich przygód, bo tam pamiętam, że w piłce trochę tych drabinek i tego typu męczyliśmy. Ale to na pewno nie jest jakiś tam mój konik. Ale tak sobie myślę, że żebyśmy tak nie straszyli tych początkujących, że tutaj koniecznie trening sprawności i koniecznie trening siłowy. Jeszcze do tego dorzuć bieganie to już taki niezły reżim. Wszystko trzeba brać zdroworozsądkowo i nie zapominać o tym, że to jednak ma być przyjemność.

Adam Kszczot: Ale słowo klucz to regularność.

Tomasz Osmulski: Dokładnie tak. Ale, do czego zmierzam, trening tak naprawdę sprawnościowy jest też treningiem, który jest jednak jednostką, która męczy. Słuchajcie, naprawdę można zrobić niezłą sprawność, do tego się zmęczyć i spocić. Tak, więc niekoniecznie trzeba biegać. Wystarczy trochę sprawności, trochę skipów, jakiś pajaców, różnego rodzaju rzeczy, które wykorzystując otaczającą infrastrukturę czy w parku, gdzieś tam na ulicy, na hali lekkoatletycznej, czy nawet na głupich orlikach, które są teraz ogólnodostępne w każdym mieście, to też można potraktować jako jednostkę treningową bardzo dobrze wprowadzającą właśnie do biegania.

Adam Kszczot: Jeżeli mamy zawodnika amatora, który przebiega pierwsze 5 swoich kilometrów i czuje się z tym fantastycznie, ma pełno energii, czyli zyskał takie benefity, o których mówią legendy biegania, także jak będziesz biegał, to będziesz czuł się lepiej. No i co wtedy, kiedy pragniemy pobiec pierwsze zawody? Czy maraton to jest dobry wybór, jak przebiegnie piątkę? Czy to jest w ogóle dobry wybór jako pierwszy start?

Tomasz Osmulski: Absolutnie nie. To są za duże, za ciężki też okres przygotowawczy dla takiej osoby początkującej. Więc proponowałbym jeszcze trochę przy tych biegach krótszych 5-10 kilometrów. Przy okazji wzmocnić się jeszcze i dopiero gdzieś, powiedzmy dopiero w drugim, trzecim roku swoich przygotowań, poznania swojego ciała. Jeżeli ta osoba jest pod opieką trenera, to wtedy trener też powie dobrze OK, jesteśmy przygotowani. Moglibyśmy podjąć się wtedy takiego wyzwania przebiegnięcia maratonu. Na pewno nie ryzykowałbym podjęcia przebiegnięcia maratonu w pierwszym roku przygotowań, chyba że jesteśmy naprawdę jakimś ewenementem, ale wcześniej czy później może się to źle odbić na takie osoby.

Kuba Pawlak: Nie jestem takim autorytetem jak Tomek, ale chciałem tutaj coś wtrącić, że jeżeli zapisuje się na pierwsze zawody, to pamiętajcie, że życiówka będzie tak czy siak, więc zawsze warto je bardzo poważnie traktować i bardzo mocno się na nich skupiać pod względem wynikowym. Czasem warto zobaczyć w ogóle, jak jest na takiej imprezie, trochę pochłonąć tej atmosfery, trochę czasu, żeby rozejrzeć się w kółko, bo często ten nasz wynik, ten mały nasz wynik sportowy tak naprawdę dla dużego świata nie jest taki istotny, czy te 50 sekund ukradniemy, a to ile satysfakcji z tego będziemy mieli i czego się dowiemy o sobie i nauczymy chłonąć atmosferę, to już będzie.

Tomasz Osmulski: Dokładnie tak jest. Ważne, żeby na początku się nie zarżnąć i nie zniechęcić się właśnie tym przebiegnięciem i później kończymy właśnie przygodę z bieganiem. Bawimy się tym i czerpiemy z tego przede wszystkim przyjemność.

Adam Kszczot: No właśnie i dochodzimy do tego, że to jest też fajna społeczność, cała biegowa społeczność. I czy warto w ogóle czerpać z doświadczeń innych biegaczy i innych trenerów z tego środowiska? Czy to jest taki klucz, który zwiastuje powiedzmy upragniony sukces, czy to ma być szczęście w bieganiu, czy zadowolenie, budowanie relacji może nowych albo gdzieś bicie mniejszych czy większych rekordów, czy odkrywanie swoich granic.Ty nie planowałeś maratonu, a takiego Wingsa ustrzeliłeś.

Tomasz Osmulski: Tak, to się udało. Faktycznie ja jestem takim troszeczkę indywidualistą, jeżeli chodzi o trening, ja potrafię wytrenować się sam, natomiast jeżeli szukamy czy inspiracji, czy szukamy pomocy, warto jest dołączyć właśnie do jakiejś grupy lokalnej, którą praktycznie w każdym mieście możemy znaleźć. Często też jest to jakaś zachęta do tego, żeby po prostu wyjść z domu i się poruszać, nawet nie mając jakiegoś konkretnego planu czy celu jakiegoś, który chcemy osiągnąć. Jeżeli mamy wahania, czy w ogóle wyjść pobiegać znajdźmy sobie jakąś drugą osobę. Z którą po prostu możemy wyjść i się poruszać. Tak jak powiedziałem, nie musimy od razu zaczynać biegania. To po prostu mogą być spacery, marsze, jakiegoś różnego rodzaju nordic walking. Weźmy psa na spacer. Dzieci swoje czy może rodzica, czy kogoś po prostu na rowerze, żeby był dodatkową osobą. Przy okazji może będzie kontrolował, pilnował, czy nam się nic nie dzieje. Osoby, które porządkują nadzór takiej drugiej osoby, na pewno będzie tutaj jakoś wskazany.

Adam Kszczot: Dobra, to jeszcze muszę popytać o merytorykę. 5-10 kilometrów, Jakie dwa kluczowe są treningi żeby wydłużać dystans, który się przebiega. Wspominałeś o tym, że jeżeli chcemy zacząć przygodę, to najpierw małą łyżeczką, ale chcemy biegać coraz dłużej. To takie dwa kluczowe treningi, które pomogą ci biegać dłużej i cały czas utrzymywać tę przyjemność z pierwszych dwóch kilometrów.

Kuba Pawlak: Najpierw kupujemy buty

Adam Kszczot: Na eobuwie najlepiej

Tomasz Osmulski: Dwa treningi przede wszystkim spokojne, biegać wolno. Nie próbować na siłę na każdym treningu, nie próbować bicia swoich własnych rekordów. Tylko biegać wolno, ale sukcesywnie dokładać sobie powiedzmy 5 minut. Dokładać, dokładać, dokładać, aż dojdziemy do powiedzmy, zakładanego czasu. Zakładamy, że osoby początkujące dla niektórych 60 minut to jest naprawdę niezły wyczyn na swoje pierwsze 10 kilometrów. Więc na początku nie musimy przebiegać. Nie musimy myśleć o tym, żeby przebiec dystans, po prostu przygotować ciało do trwania tego wysiłku. Czyli zaczynamy 30 minut wybiegania takiego spokojnego, mówię właśnie o takim wolnym konserwacyjnym bieganiu. Dokładać sobie później, za tydzień 5 minut kolejne 5 minut. Jeżeli czujemy, że dla nas to było za ciężkie, wtedy odejmujemy, powiedzmy te 5-10 minut. Przygotowujemy to ciało, żeby przystosowało się do kolejnych minut wysiłku.

Kuba Pawlak: Tylko nie róbcie tego tak Forrest Gump, że dokładacie, dokładacie, aż się w końcu ocean pojawi

Tomasz Osmulski: Dokładnie, to trzeba wszystko robić z głową, sukcesywnie sobie dokładać. Ale tak jak Adam tutaj wspomniał, małymi kroczkami. Jeżeli coś się dzieje, po prostu zmniejszamy. Chciałem jeszcze poruszyć bardzo ważny aspekt, o którym żeśmy nie wspomnieli. To jest lekarz. Tam badania jakieś takie wstępne, jeżelibyśmy w ogóle chcieli zacząć jakimkolwiek aktem, już nie mówię nawet o bieganiu, ale po prostu nie wiem, wstajemy z kanapy, chcielibyśmy uprawiać cokolwiek. Zalecam jednak skonsultować się z lekarzem.

Kuba Pawlak: Tak jak samochód, zanim wyjedziesz na ulicę.

Tomasz Osmulski: Właśnie tak, żebyśmy mieli przegląd taki. Po pierwsze zrobić sobie badania krwi, jakieś EKG serca zobaczyć czy przez lata powiedzmy, naszego braku aktywności możemy podjąć się takiego wyzwania. Tym bardziej osoby, które mają lekką nadwagę, pewnie chciałyby od razu zacząć biegać. Też znam wiele osób, które przechwalają się – ja za młodu, gdzieś tam w szkole średniej czy na studiach kopałem w piłkę przez 90 minut, czy biegałem na 5 lub 10 kilometrów. Z wiekiem niestety ta sprawność się mocno pogarsza. Serce też spowalnia, więc trzeba ten proces od początku, że tak powiem, zacząć powoli, spokojnie przystosować swój organizm do jakiegoś tam wysiłku.

Adam Kszczot: A druga jednostka treningowa tak kluczowa w tym, żeby czerpać przyjemność z biegania?

Tomasz Osmulski: Ja polecam. Może nie interwały, ale przebieżki, spokojne przebieżki. Czyli na koniec treningu wolnego biegania dołączyć sobie kilka przebieżek. Na początku to mogą być cztery. Luźne to też nie ma być sprint.

Kuba Pawlak: A czym się różnią przebieżki od interwału?

Tomasz Osmulski: Przebieżki są krótkie i najczęściej ten odpoczynek pomiędzy tymi odcinkami jest prawie dowolny, czy ewentualnie nawet może być statyczny? Zalecam swoim podopiecznym, żeby zrobili sobie przebieżki i odpoczęli do momentu, kiedy poczują się już komfortowo. To tętno spokojnie znowu jest na tym niskim poziomie i mogą wtedy kontynuować w kolejnym przebieżki. Natomiast interwały to niestety jest to nakładające się zmęczenie na tych odcinkach troszeczkę szybszych. A w przerwie? Wtedy robimy jakiś wolny ruch, ewentualnie szybszy marsz. Wiadomo, że później z czasem dochodzimy do takiego poziomu, że będziemy mogli się bawić prędkościami. Czyli szybki bieg, wolny bieg. Tak. Ale na początku wystarczą przebieżki, odpoczynek do pełnego uspokojenia tętna i kolejny odcinek. Na początku to mogą być tak jak powiedziałem, 4, 5, 6 takich przebieżek luźnych na zakończenie treningów, a później z czasem możemy dojść do dziesięciu. Sam przyznam szczerze, że przez pierwsze 5 przebieżek nie czuję takiego luzu. Natomiast po tej piątej to najczęściej jest tak, że noga zaczyna się fajnie kręcić i to mi daje wtedy pełną satysfakcję, że biegnę na luzie, a biegnę bardzo szybko wtedy.

Adam Kszczot: Nie zalecam też biegania w największych upałach, żeby jednak wybierać godziny wczesnoporanne lub późne po to, żeby jednak z tego biegania czerpać garściami i przyjemność. To jest takie słowo klucz, które mam wrażenie powinno towarzyszyć wszystkim początkującym biegaczom. A skoro mówimy o dyskomforcie. Rok nie biegałeś. Jak to jest wracać po roku przerwy, kiedy są takie pierwsze symptomy, które mówią skoro cię boli, to może spauzuj i idź do lekarza się zbadaj. Jak rozpoznać ten moment?

Tomasz Osmulski: Kiedy jakieś problemy przeciągają się dłużej niż to jest chwilowe, jednorazowe. Jeżeli wychodzimy na kolejny trening i nadal czujemy jakiś dyskomfort, coś nam dolega, mamy wątpliwości, czy układ nasz ruchu funkcjonuje prawidłowo. Jeżeli to nie przychodzi po pierwszym, góra po drugim treningu, to moim zdaniem powinniśmy wtedy spasować, udać się do jakiegoś lekarza specjalisty albo fizjoterapeuty. Myślę, że w porównaniu do wspomnianej przerwy w 2009 roku spowodowanej kontuzją, dzisiaj fizjoterapeuci mają naprawdę wielką wiedzę i są specjalistami w dziedzinie zdrowia i niekoniecznie musimy się od razu udać do lekarza. Czasami doświadczenie, które fizjoterapeuci nabywają latami czy na różnego rodzaju szkoleniach potrafi pomóc bardzo szybko, takiego delikwenta nazwijmy to, wyprowadzić szybko na prostą i pozwolić mu powrócić do normalnych treningów. Natomiast jeżeli boimy się, że to jest naprawdę coś poważniejszego, to wtedy wiadomo, że trzeba skorzystać z pomocy specjalistów. Tutaj mówimy właśnie o lekarzach, ortopedach najczęściej.

Kuba Pawlak: Zwłaszcza, że nie jesteśmy w tym względzie aż tak wyjątkowi, jak nam się często wydaje i te nasze kontuzje w większości to rzeczy dosyć standardowe, także często wchodząc do fizjoterapeuty, który miał już do czynienia z kilkoma osobami właśnie z tego środowiska, to on już od progu widzi, co nam dolega.

Tomasz Osmulski: Tak jest. Niestety, słuchajcie, jest na palcach jednej ręki rzeczy, kontuzji czy przypadłości, które nabywają początkujące właśnie osoby. Więc fizjoterapeuci bardzo szybko sobie są w stanie poradzić z częstymi problemami tak występującymi uporczywie u początkujących biegaczy.

Adam Kszczot: No to byliśmy u tego specjalisty, wracamy do biegania i nie wiem, czy się zgodzisz z taką tezą, bo to przebija się i przyświeca mi, że jeżeli wracamy do biegania, to jest to nic innego, jak zaczynać w pewnym sensie od zera.

Tomasz Osmulski: Dokładnie tak.

Adam Kszczot: Tojaką jednostkę zrobić na początek?

Tomasz Osmulski: Często jest tak, że osoby, które już tam gdzieś powiedzmy, mają jakieś plany treningowe, zatrzymały się na jakimś etapie, wyzdrowiały po kontuzji i myślą okej, dobra, to ja skończyłem na tym etapie, to powinienem teraz to kontynuować. Broń Boże nie. Powinniśmy się cofnąć, nawet nie jeden krok, czasami trzy kroki wstecz i zacząć z tego niższego poziomu. Przede wszystkim powinniśmy zacząć od jakiegoś wolnego truchtu dwa, trzy kilometry. Powiedzmy, jeżeli już jesteśmy w ogóle na takim etapie przez pierwsze dwa, trzy kilometry zatrzymać się, sprawdzić, co mi dolega. Zrobić trochę ćwiczeń sprawnościowych na początek zobaczyć, czy te objawy nam ustąpiły, jeżeli ustąpiły, to nie od razu pilnujemy kolejnych jakiejś tam ilości kilometrów. Zatrzymajmy się na tych trzech, czterech, pięciu kilometrach maksymalnie. I wróćmy do domu. Dajmy sobie odpocząć. Zobaczmy, co się dzieje w naszym organizmie następnego dnia, bo tak najczęściej jest. Jeżeli mamy jakąś dłuższą przerwę, to nie powinniśmy zacząć od razu właśnie z mocnych treningów, bo organizm znowu odpoczął i na pewno na drugi dzień będzie odczuwał skutki po tej przerwie spowodowanej znowu jakąś tam aktywnością.

Kuba Pawlak: A jak to panu trenerowi wychodzi w praktyce? Czy to jest tak samo jak z tym bieganiem wolno, o którym mówiłeś, a sam miałeś problem? Też przychodzi ci łatwo to, żeby zrobić nie krok, a dwa  w tył po takiej pauzie?

Tomasz Osmulski: Nie jestem człowiekiem z tytanu, więc jak jak normalni ludzie też miewam kontuzje też coś mnie tam dopada i nauczony doświadczeniem robię te 2-3 kroki do tyłu. Rozpoczynam spokojnie, obserwuje. Po prostu słucham swojego organizmu, patrzę, co się dzieje i wtedy decyduję się. Oczywiście ten okres pewnie jest uwarunkowany tym jak długo ta przerwa trwała. Jeżeli to przerwy długie, typu miesięczna czy to jest coś dłuższego, to ten powrót do tej pełnej sprawności też będzie dłużej trwał. Jeżeli jest jakaś krótka kontuzja typu nazwijmy to jakieś tam delikatne zwichnięcie, coś takiego czy jakiś uraz po prostu mechaniczny na ciele, to wiadomo, że odpowiednio będzie krótszy. Natomiast, jeżeli to jest przerwa naprawdę długa, to trzeba ten okres wprowadzenia robić odpowiednio długo i spokojnie.

Kuba Pawlak: Prawdę mówi? Ty go Adam dobrze znasz

Adam Kszczot: Prawdę mówi. Przez wiele lat dużo się zmieniło u Tomasza, obserwowaliśmy siebie nawzajem przez wiele sezonów, zarówno tych zimowych, jak i tych letnich. Więc to jest dojrzałość, która tutaj przemawia i rozsądek w pełnej krasie, bo tak właśnie wielu zawodników dochodzi do tych wniosków, ale o wiele za późno. A Tomasz ma to szczęście, że rozszyfrował to dużo wcześniej.

Tomasz Osmulski: Nawiązując do właśnie do takiego spokojnego wprowadzenia. Mam już kariery biegowej 26 lat. 13 lat doświadczenia właśnie w ŁKS-ie i to, że jestem cały czas sprawny, jest spowodowane właśnie tym, że początki zawsze miałem na początku bardzo spokojne i to samo zalecam tutaj osobom, które zaczynają na początku spokojnie, myślę, że 2-3 miesiące naprawdę takiego bardzo spokojnego wprowadzenia nikomu nie zaszkodzi, nauczy przede wszystkim cierpliwości, bo z bieganiem to nie jest tak jak z czymś takim, to dzisiaj coś robimy i jutro musimy przyjąć, przynosi to efekty. Absolutnie nie. Do biegania trzeba być bardzo cierpliwym. Często jest też tak, że efekty, tak jak w moim przypadku po zmianie trenera akurat pierwszy medal zdobyłem tak naprawdę już po miesiącu, ale później konkretne, fajne wyniki dopiero przyszły po czterech latach. Tak samo jest u osób, które zaczynają biegać. Dobre efekty przychodzą długo później. Trzeba zrobić podstawowe fundamenty, jak to się tak potocznie mówi. Trzeba zrobić te dobre fundamenty, całą dobrą bazę i dopiero później spokojnie zacząć myśleć o czymś takim, troszeczkę bardziej ambitniejszym.

Adam Kszczot: Myślę, że wyczerpaliśmy temat merytoryczny i to jest fantastyczna historia, jak przeszedłeś wszystkie kroki w swojej karierze, a dziś jesteś utytułowanym Wingsem. Natomiast ta wiedza merytoryczna, jak zaczynać, na co zwrócić uwagę? Myślę, że będzie bezcenna dla wielu biegaczy, którzy jeszcze zastanawiają się.

Kuba Pawlak: Nie wszystkie kroki, bo jeszcze maraton z Adamem Kszczotem.

Adam Kszczot: Jeszcze maraton z Adamem Kszczotem. Ja mam najgorszy wynik w maratonie z was dwóch zdecydowanie, nie mam wyniku, także jesteście ode mnie o niebo lepsi.

Tomasz Osmulski: To mam pytanie. Adam Jaki najdłuższy dystans przebiegłeś w życiu?

Adam Kszczot: 25 kilometrów

Tomasz Osmulski: Ok. A, ty?

Kuba Pawlak: 89 kilometrów, ale też fatalnie, to się nie liczy.

Adam Kszczot: Dobrze, dziękuję bardzo za to, że pojawiłeś się z nami w podcaście „W Rytmie Biegania”. Wiedza merytoryczna przekazana, złożona na ręce słuchaczy i oglądających. Niech ta biegowa przygoda połączy nas jeszcze chociaż raz w biegowej historii maratońskiej.

Tomasz Osmulski: Dziękuję bardzo wam za zaproszenie. Czuję się naprawdę mega zaszczycony. Pozdrawiam słuchaczy podcastu.

Kuba Pawlak: Po tylu radach trenerskich nie wyobrażam sobie, że nie ma kogoś po drugiej stronie, kto nie pomyślałby mądrze mówi ten Tomek. Chciałbym tutaj z nim trenować. Jak cię znaleźć?

Tomasz Osmulski: Znajdziecie mnie normalnie na profilu czy na Facebooku czy na Instagramie. Tomasz Osmulski, ewentualnie profil, który zaczynam rozkręcać. Profil taki treningowy OSMO Running Academy. Myślę, że niedługo ruszy już oficjalnie. Zapraszam wszystkie osoby zainteresowane. Piszcie, odezwę się do was i zapraszam do współpracy.

Kuba Pawlak: Dzięki serdeczne i zapraszamy was do słuchania kolejnych odcinków „W Rytmie Biegania” Do usłyszenia!