Strefa komfortu w bieganiu – czym jest i dlaczego warto ją przekraczać?

Bieganie to popularna forma aktywności fizycznej, która przynosi liczne korzyści zdrowotne i psychiczne. Prostota oraz dostępność tej dyscypliny sprawiają, że każdego dnia miliony ludzi na całym świecie zakładają buty biegowe i ruszają na biegowe ścieżki. Różnorodność treningów, które można wykonywać, jest ogromna, zaczynając od zwykłych rozbiegań, poprzez siłę biegową, treningi szybkościowe, zabawy biegowe, aż po sprawności. W trakcie biegania każdy biegacz może doświadczyć różnych stanów, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

W zależności od dyspozycji dnia oraz planu treningowego, trening może być łatwy i przyjemny, jak również wymagać większego zaangażowania i siły. Jednym z kluczowych pojęć, na które warto zwrócić uwagę w tym kontekście, jest strefa komfortu.

Według ogólnego pojęcia, strefa komfortu to nasza psychologiczna strefa bezpieczeństwa, w której czujemy się pewnie, wykonując określone zadania bez odczuwania stresu i niepokoju. Jej przekraczanie polega na doświadczaniu czegoś nowego (sytuacje, miejsca, ludzie, emocje), czemu mogą towarzyszyć bardzo różne emocje. Są osoby, dla których wychodzenie ze strefy komfortu wiąże się z dyskomfortem, obawą, a nawet lękiem.

Czym jest strefa komfortu w bieganiu?

Jeżeli chodzi o bieganie, strefa komfortu obejmuje bieganie w tempie i na dystansie, które są dla nas wygodne i nie wymagają znacznego wysiłku fizycznego. W tej strefie trenujemy na takim poziomie intensywności, który pozwala odczuwać swobodę i komfort. Jest to tempo biegu, które można utrzymać przez dłuższy czas bez odczuwania znaczącego zmęczenia. Często jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę bez większych problemów z oddechem, a nasze tętno pozostaje na relatywnie niskim poziomie.

Strefa komfortu w bieganiu różni się u każdego z nas, ale ogólnie polega na tym, że nie wykonujemy treningów na tyle męczących, aby odczuwać ból (fizyczny i psychiczny), ale też nie biegniemy na tyle wolno, aby czuć się niekomfortowo. Tempo w strefie komfortu może się różnić w zależności od dyspozycji dnia i rodzaju biegu.

Można stwierdzić, że istnieją różne rodzaje tej strefy. Będzie ona inna podczas zwykłego, spokojnego biegania, a inna podczas treningów szybkościowych: wtedy biegniemy w szybszym tempie, pracując bardziej intensywnie, jednak nadal nie przekraczamy całkowicie swoich mentalnych ograniczeń.

Dlaczego warto przekraczać strefę komfortu?

Chociaż bieganie w strefie komfortu ma swoje zalety, to jednak wyjście poza nią na pewnym etapie treningów jest kluczowe do osiągnięcia postępów i walki o nowe rekordy życiowe lub biegi na dłuższych dystansach. Aby osiągnąć ambitniejsze cele biegowe, konieczne będzie wyjście poza strefę komfortu.

Korzyści płynące z wyjścia poza strefę komfortu:

• Poprawa wydolności fizycznej – wychodząc poza bezpieczną strefę, jesteśmy w stanie zwiększyć swoje VO2 max. Intensywne treningi doprowadzą do zwiększenia maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas wysiłku. Wyższy wskaźnik VO2max pozwala biegać szybciej i dłużej;
• Wzrost siły mięśni – intensywne treningi pozwalają wzmocnić mięśnie, co przekłada się na lepszą efektywność biegania i zmniejszenie ryzyka kontuzji w przyszłości;
• Poprawa wytrzymałości – dłuższe biegi o zmiennej intensywności uczą nasz organizm, jak efektywniej korzystać z zasobów energetycznych, co zwiększa wytrzymałość i pozwala na pokonywanie dłuższych dystansów z szybszym tempem bez uczucia zmęczenia;
• Nabycie szybkości – praca nad szybkością jest czasami bolesna i nie da się tego faktu obejść. Jeżeli chcemy biegać szybciej i walczyć o kolejne rekordy życiowe, należy przekraczać już pewne granice na treningach i oswajać się z bólem i dyskomfortem;
• Akceptacja uczucia dyskomfortu – im więcej pracujemy nad mentalnym przyjęciem tego, jak się czujemy na treningach, tym łatwiej będzie to zrobić w dniu wyścigu. Jeśli np. jesteś maratończykiem, musisz nauczyć się akceptować uczucie dyskomfortu związane z kilometrażem, który często może okazać się dwucyfrowy. Gra mentalna w bieganiu jest tak samo ważna, a często ważniejsza niż możliwości fizyczne;
• Oswajanie z bólem – jedynym sposobem, aby biegać szybciej podczas wyścigu, jest praktyka radzenia sobie z bólem podczas treningu i nie chodzi tutaj o ból związany z kontuzją.  Nie pozwól, aby to, co czujesz, przeraziło cię lub spowodowało, że zwolnisz w dniu wyścigu;
• Zwiększenie pewności siebie – pokonywanie trudnych wyzwań biegowych, buduje pewność siebie i wiarę we własne możliwości. Wiedza, że potrafimy przełamać swoje ograniczenia, może być niezwykle motywująca i przynosić niesamowite efekty;
• Rozwój determinacji i dyscypliny – regularne przekraczanie strefy komfortu wymaga wytrwałości i konsekwencji, co przekłada się na lepszą dyscyplinę i determinację zarówno w sporcie, jak i w codziennym życiu;
• Walka ze stresem – chociaż początkowo wyjście poza strefę komfortu może być stresujące, z czasem uczy nas lepszego radzenia sobie ze stresem i zwiększa naszą odporność psychiczną;
• Przygotowanie do zawodów – aby dobrze przygotować się do zawodów, konieczne jest trenowanie na różnych poziomach intensywności i w różnych warunkach. Przekraczanie strefy komfortu pozwala na lepsze przygotowanie się do wyzwań, jakie niesie ze sobą udział w zawodach;
• Pokonywanie własnych rekordów –  nie ma co ukrywać, że aby poprawić swoje osobiste rekordy, zarówno na krótkich, jak i długich dystansach, konieczne jest regularne przesuwanie granic swoich możliwości poprzez intensywne i wymagające treningi.

Czy zawsze powinniśmy przekraczać strefę komfortu?

Nie można zapominać, że bieganie w strefie komfortu jest równie ważne jak wykraczanie poza nią. Trenowanie w tej strefie jest istotne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Ma ono liczne zalety zdrowotne, fizyczne i psychiczne. Warto pamiętać, że aby biegać szybko, trzeba też nauczyć się biegać wolno.

Biegacze, którzy próbują poprawić swoją szybkość oraz siłę, często popełniają bardzo poważny błąd, czyli  nie biegają wystarczająco wolno podczas biegów łatwych lub regeneracyjnych, czym narażają swój organizm na nadmierne przemęczenie. Ten błąd powoduje, że ciągłe uczucie zmęczenia i wypalenie, może doprowadzać do tego, że w momencie, kiedy mamy do wykonania trening szybkościowy, to nie jesteśmy już w stanie pobiec tak szybko, jak powinniśmy.  Czasami też duma i ego stanowi przeszkodę, żeby w pełni wykorzystywać biegi łatwe i regeneracyjne, co skutkuje tym, że podkręcane jest niepotrzebnie tempo.

 Korzyści z biegania w strefie komfortu:

• Poprawa ogólnej kondycji fizycznej – regularne bieganie w strefie komfortu pomaga budować wytrzymałość, co stanowi fundament biegowy. Dzięki temu biegacze mogą stopniowo zwiększać swoje dystanse bez odczuwania nadmiernego zmęczenia;
• Poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego – regularne bieganie w strefie komfortu wzmacnia serce i poprawia krążenie, co prowadzi do lepszego dostarczania tlenu i składników odżywczych do mięśni;
• Regeneracja – bieganie w strefie komfortu jest idealne jako forma aktywnej regeneracji po bardziej intensywnych sesjach treningowych. Pomaga to w przyspieszeniu procesu regeneracji mięśni i redukcji tzw. zakwasów;
• Zmniejszenie ryzyka kontuzji – ciągłe szybkie bieganie, może doprowadzić do ryzyka kontuzji lub przemęczenia.  Trening w umiarkowanym tempie jest mniej obciążający dla stawów i mięśni, co zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala na dłuższe, bezpieczne treningi;
• Fundament biegowy – bieganie w strefie komfortu buduje solidną bazę wytrzymałościową, która jest niezbędna do wprowadzenia bardziej intensywnych form treningu, takich jak interwały oraz biegi tempowe;
• Przyjemność z biegania – nie ma co ukrywać, że bieganie w strefie komfortu jest zazwyczaj przyjemniejsze i mniej męczące, co może zwiększyć motywację do regularnych treningów;
• Mniejsze obciążenie psychiczne – bieganie w strefie komfortu nie wymaga maksymalnego wysiłku, jest łatwiejsze do zrealizowania nawet w dni, kiedy brakuje energii lub motywacji;
• Zwiększenie poczucia spokoju – bieganie w strefie komfortu wpływa na nasz stan psychiczny. Pozwala się zrelaksować, wyciszyć myśli.

Jak bezpiecznie wyjść poza strefę komfortu?

Oczywiście w tym przypadku będzie trzeba również uzbroić się w cierpliwość, bo jest to proces, który wymaga czasu. Nie można od razu „ruszyć z kopyta”, ponieważ może to prowadzić do kontuzji lub wypalenia biegowego. Wszystko trzeba wykonywać z głową, ponieważ wychodzenie poza strefę komfortu, to swego rodzaju balansowanie na granicy, której nie można zbyt szybko przekroczyć.

Wychodząc poza strefę komfortu, należy pamiętać o:

• Stopniowym zwiększaniu intensywności – nie próbuj przechodzić od razu od łatwych treningów do tych bardzo intensywnych. Stopniowo zwiększaj ich intensywność i długość, aby dać organizmowi czas na adaptację.
• Wprowadzeniu treningów interwałowych – czyli takich polegający na naprzemiennym biegu w wysokiej intensywności i odpoczynku.  Są one skutecznym sposobem na poprawę wydolności i pomagają przekroczyć strefy komfortu;
• Zróżnicowaniu treningowym – różnorodność treningów jest kluczowa. Wprowadź do swojego planu biegi na różnych dystansach, w różnym terenie (góry, lasy, asfalt) i z różną intensywnością. Dzięki temu nie tylko unikniesz monotonii, ale także rozwijasz różne aspekty swojej wydolności i umiejętności biegowych;
• Słuchaniu swojego ciała – chociaż przekraczanie strefy komfortu jest ważne i wiąże się z odczuwaniem dyskomfortu oraz pewnego rodzaju bólu, to równie istotne jest unikanie przetrenowania i kontuzji. Słuchaj swojego ciała i daj mu czas na regenerację. Pamiętaj, że odpoczynek jest kluczowym elementem każdego planu treningowego;
• Korzystaniu z pomocy profesjonalistów – jeśli nie jesteś pewien, jak bezpiecznie i efektywnie przekraczać swoją strefę komfortu, skonsultuj się z trenerem biegowym. Profesjonalista pomoże ci opracować plan treningowy dostosowany do twoich indywidualnych potrzeb i celów.

Podsumowanie

Strefa komfortu w bieganiu to pojęcie związane z zakresem intensywności treningu, w którym biegacz czuje się swobodnie i komfortowo, mogąc utrzymać tempo przez dłuższy czas bez znaczącego zmęczenia. Nie ma co ukrywać, że bieganie w tej strefie ma kluczowe znaczenie dla budowania wytrzymałości oraz utrzymania ogólnej kondycji. Jednak na pewnym etapie trenowania, wyjście poza biegową strefę komfortu jest kluczowe dla osiągnięcia znaczących postępów i poprawy dotychczasowych wyników. Korzyści fizyczne i mentalne płynące z regularnego przesuwania swoich granic są nieocenione. Kluczem do sukcesu jest jednak robienie tego w sposób przemyślany i bezpieczny, z uwzględnieniem indywidualnych możliwości i celów. Przełamywanie własnych ograniczeń może być trudne, ale satysfakcja z osiągniętych rezultatów jest warta każdego wysiłku

Należy nauczyć się balansować między komfortowym biegiem a tymi bardziej wymagającymi treningami. Tylko to optymalne połączenie, będzie stanowić idealny przepis na sukces.