Jak się przygotować na pierwszy bieg górski? Podpowiadamy na przykładzie Europejskiego Festiwalu Biegowego

---

Krótki bieg, krótki kłopot. Długi bieg, długi kłopot. Ta parafraza dość dobrze oddaje od strony technicznej proces przygotowania do biegów górskich. Tym bardziej, jeśli jest to pierwszy start w górach na danym dystansie. Im dłuższy bieg, tym o więcej elementów trzeba zadbać. W poniższym wpisie, na przykładzie dystansów, które rozgrywane są podczas Europejskiego Festiwalu Biegowego, podpowiadamy jak przygotować się na bieg górski od strony technicznej, żywieniowej i logistycznej. Co nas może zaskoczyć i jak zminimalizować ryzyko nieprzyjemnych niespodzianek.

Analiza trasy

KROK 1 – analiza profilu – Jeśli nie masz możliwości wykonania rekonesansu trasy, a nawet jej fragmentu, to przynajmniej przeanalizuj profil pod kątem przewyższenia i kluczowych momentów. To pozwoli opracować taktykę na bieg. Jeśli czeka Cię np. kilku kilometrowy podbieg, to już wiesz że nie ma sensu od początku podbiegać mocno, bo może „odciąć” Cię na końcu. Zwróć też uwagę na przewyższenia (łączna suma podbiegów). Przykładowo na Słotwiny Arena 20 km, będzie do pokonania 1124 m w górę, to już całkiem solidne przewyższenie jak na taki dystans, więc spodziewaj się, że będzie co robić na podbiegu.

KROK 2 – pobierz GPX – Na stronie EFB przy opisie każdej trasy znajdziesz „pobierz ślad  GPS trasy”. Jeśli Twój zegarek daje Ci możliwość wgrania tracka z trasą zawodów, to polecamy z tego skorzystać. Mimo że organizatorzy oznaczają taśmami i strzałkami trasę biegu, zdarza się, że taśma odpadnie, ktoś ją zerwie, albo w nocy jej nie zauważycie. Wówczas przydaje się track – strzałka na zegarku wskaże prawidłowy kierunek.

KROK 3 – opis trasy – Oprócz analizy mapy pod kątem profilu, warto przeczytać opis trasy przygotowany przez organizatora. Najlepszym potwierdzeniem, że bywa to przydatne jest sytuacja z zeszłego roku, jaka miała miejsce na Słotwiny Arena 20 km. Nazwa dystansu pochodzi od nazwy wieży widokowej, która znajduje się na trasie biegu. W opisie trasy jak byk widnieje: „ruszycie schodami na szczyt wieży widokowej”. Mimo to kilku zawodników z czołówki ominęło wieżę, o czym pisaliśmy szerzej na bieganie.pl. Znajomość newralgicznych momentów pozwoli bezstresowo pokonać trasę, tym bardziej, że w tym przypadku GPX nie będzie raczej pomocny, bo przy konieczności wejścia na wieżę, zegarek musiałby nam pokazać, żebyśmy pobiegli… do nieba? Tego chyba nie da się przedstawić na tracku w zegarku.

Odpowiednie obuwie

KROK 1 – jaki dystans? – Na biegi górskie najlepiej zaopatrzyć się w obuwie trailowe. Jednak z uwagi na fakt, że buty dedykowane do biegów górskich są różnorakie i różnią się swoim przeznaczeniem, wybór butów warto uzależnić od dystansu, na jakim będziecie startować. Jeśli będzie to dystans 10 czy 20 km but nie musi mieć bardzo dużej amortyzacji. Jednak jeśli wybierzecie, któryś z dłuższych dystansów – Powrót Nikifora 42 km, Arię Kiepury 60 km, czy Krynicką Setkę – lepiej wybrać buta z większą amortyzacją.

KROK 2 – jaki teren? – Drugim kluczowym elementem, który należy wziąć pod uwagę dobierając obuwie będzie teren, na jakim rozgrywane są zawody. Trasy Beskidu Sądeckiego to w dużej mierze lasy, miękkie ścieżki, miejscami błotniste. Na off road też możecie liczyć. Na dłuższych trasach kilka razy trzeba będzie przebiec przez rzekę, a może nawet pobiec kilkaset metrów z nurtem rzeki (tak było rok temu). Dlatego mając to na uwadze warto wybrać buta z agresywniejszym bieżnikiem, który poradzi sobie również na błotnistych ścieżkach.

Picie i jedzenie

Temat picia i jedzenia, to kwestia bardzo szeroka, o które można by pisać bez końca. Ilość, a także rodzaj spożywanego picia i jedzenia zależy od Waszych indywidualnych preferencji, od dystansu na jakim startujecie oraz od tego na, ile przygotowaliście swój organizm do przyswajania napojów i jedzenia podczas biegu. Bowiem tzw. „trening jelita” również należy wykonywać. Nie bez powodu biegi ultra nazywa się zawodami w jedzeniu i piciu. Dyszkę możecie przelecieć nawet bez żadnego żela i na kilku łykach wody czy izotonika, ale setki już bez braku paliwa nie pokonacie.

KROK 1 – co i ile pić? – Początkujący biegacze górscy nawet na Szaloną Jedenastkę mogą zabrać ze sobą mały softflask (miękki bidon) o pojemności nawet 0,3-0,5 litra i popijać małymi łyczkami. Im dłuższy dystans, tym więcej picia należy zabrać ze sobą na trasę. Napoje można uzupełniać również na punktach odżywczych, więc całego picia nie musicie transportować sami. Zwróćcie uwagę, co ile kilometrów rozmieszczone są miejsca, gdzie możecie się napić, jeśli następny punkt jest np. dopiero za 20 km, to przed tym punktem warto „zatankować” flaski do pełna.

Na ilość przyjmowanych płynów wpływa również temperatura – gdy będzie upał, to oczywistym jest, że będziecie potrzebować zdecydowanie więcej picia. Na dłuższe dystanse, począwszy od 20 km, polecam zabrać ze sobą do jednego flaska wodę – do popijania żeli, a do drugiego izotonik.

Izotonik po pierwsze, lepiej nawadnia niż woda, a po drugie, zawiera w sobie węglowodany, więc dostarczy dodatkowej energii. Naszym sprawdzonym rozwiązaniem na biegi górskie, szczególnie w upale, jest mieszanka coca-coli i wody! Popijamy ją lub uzupełniam w końcowej części dystansu, kiedy wody i izotonika mamy już dosyć. Coca-cola czyni wtedy cuda!

KROK 2 – co i ile jeść? – Po pierwsze, to co macie sprawdzone. Zawody, to nie czas na eksperymenty. Zjedzenie pożywienia, którego nie testowaliście podczas treningów może skończyć się wymiotami, skurczami jelita, a w efekcie nawet DNF’em. Na biegach do dystansu maratonu najlepiej sprawdzają się żele energetyczne. Na rynku jest do wyboru bardzo wiele rodzajów żeli – przez płynne po gęste. Wachlarz smaków również jest bardzo bogaty.

Popularne wśród biegaczy są także batony, suszone owoce – rodzynki, daktyle, morele. Węglowodany warto przyjmować w małych porcjach w trakcie całego biegu. Sugeruje się, że węglowodany należy przyjmować w ilości 30-60g/godzinę. W praktyce oznacza to zjadanie jednego żela co około 30-40 min. Jednego opakowania żela nie musicie zjeść „na raz”. Można podjadać go małymi łyczkami nawet przez kilka czy kilkadziesiąt minut. Unikajcie jedzenia na zbiegu, szczególnie technicznym, żeby nie ryzykować upadkiem.

Prawdziwy hardcore z jedzeniem zaczyna się na biegu ultra. Po kilku czy kilkunastu godzinach wysiłku żołądek często nie toleruje już żeli. Biegacze często posiłkują się wówczas „normalnym” pożywieniem. Zupy, kanapki, gotowane ziemniaki, kabanosy. Przyzwyczajenia żywieniowe ultrasów często mogą wydawać się dziwne. Grunt, żeby były skuteczne, efektywne i sprawdzone! Po więcej szczegółów w tym zakresie odsyłam do: „Kompendium żywienia okołostartowego” oraz „Żywienie w treningu ultra”. 

Wyposażenie na bieg

KROK 1 – wyposażenie obowiązkowe – Starzy bywalcy biegów górskich doskonale wiedzą, żeby przed biegiem sprawdzić regulamin zawodów pod kątem wyposażenia obowiązkowego. Jest to sprzęt, który należy zabrać ze sobą na całą trasę biegu. Z jednej strony są to przedmioty, które przydadzą nam się podczas biegu – np. kubek na napoje lub bidon, wymieniony w wyposażeniu obowiązkowym na wszystkie dystanse EFB począwszy od Szalonej Jedenastki. W wyposażeniu jest też telefon komórkowy, który ma służyć Waszemu bezpieczeństwu i umożliwieniu szybkiego kontaktu w razie nieprzewidzianych sytuacji. Telefon włóżcie do woreczka, najlepiej strunowego, żeby pot lub deszcz go nie zmoczył. To samo w przypadku ubrań – np. kurtki, którą zamierzacie spakować do plecaka. Mokra byłaby mało przydatna.

Na EFB odbierając pakiet startowy dostaniecie chip. Pamiętajcie, żeby obowiązkowo zamontować go w bucie, na sznurówce, bowiem jego brak lub nieodpowiednie zamontowanie (np. włożenie go do plecaka), spowoduje, że czas biegu nie zostanie zmierzony i nie będzie Cię na liście wyników. Wyczulam, żeby skrupulatnie sprawdzić i zabrać ze sobą na trasę każdy element wyposażenia obowiązkowego, bowiem organizatorzy przeprowadzają wyrywkowe kontrole i w razie braku jakiegoś elementu mogą wlepić kary czasowe a nawet dyskwalifikację!

KROK 2 – jak i gdzie to zapakować – Na rynku jest obecnie dostępnych sporo wszelkiego rodzaju plecaków czy kamizelek biegowych, które mają świetnie przemyślane kieszonki i komory, dzięki czemu cały sprzęt można sprytnie i wygodnie zapakować. Na krótsze biegi polecam również pasy na biodra – bez problemu zmieści się do nich telefon, bidon i kilka żeli.

Życzymy udanego „pierwszego razu” w górach! Bawcie się dobrze!