New Balance 1080v12
 
13 listopada 2013 Redakcja Bieganie.pl Lifestyle

Dłuższy czy częstszy? Odkrywamy tajemnice sprintu


Wydaje się, że Usain Bolt dotknął granicy, której nie przekroczy już żaden człowiek. W ciągu zaledwie 9.58 sekundy wykonał 41 kroków. Oznacza to, że w jednej sekundzie potrafił popełnićich ponad cztery! Jego najdłuższy krok, kiedy bił rekord świata, mierzył 2,95 metra. Żeby uzmysłowić sobie jak nieosiągalna to granica wystarczy stanąć pod tablicą do koszykówki – jej dolna krawędź leży na wysokości 2,90 m.

bolt_1.jpg 

 

Tam gdzie jednak Bolt niszy rywali długością swoich kroków przegrywa czymś innym. Ten element to częstotliwość. Piękno sprintu skupia się m.in. na tym aspekcie. Długość kroku sprintera, która w dużej mierze determinuje bariery czasu na 100 metrów wcale nie musi być atutem decydującym. Równie ważna co długość kroku jest częstość ich występowania w ciągu jednej sekundy.

Jak często robią to sprinterzy?
Średnio sprinterzy biegający w okolicach 10 sekund stawiają 4.5 kroku w czasie 1 sekundy. Usain Bolt ze swoimi nogami jak u żyrafy odbiega jednak od tej średniej i to zdecydowanie! Jego parametr to 4.23 Hz. Tyle wyniosła jego średnia częstotliwość w Berlinie kiedy ustanawiał on rekord świata. Jeśli więc ktoś myśli, że Bolt to maszyna do bicia rekordów to jest w błędzie. Świat wciąż czeka na następcę Jamajczyka i wszystkie naukowe dane dowodzą, że będzie to ktoś o wysokości 185 cm. To, że nauka w wielu przypadkach ma rację już dowodzi inny Jamajczyk, Yohan Blake, któremu przy wzroście 181 cm do rekordów Bolta na 100 i 200 metrów brakuje odpowiednio 0.11 i 0.07 sekundy. Misja niemożliwa? Pudło. A przekonać się o tym będziemy mogli szybciej niż sugerują to komentatorzy, którzy wynoszą rekord Bolta ponad ludzkie możliwości.
Słabe warunki? To nie przeszkoda
Świetnym przykładem na to jak ze swoich teoretycznie słabych warunków fizycznych uczynić atut jest Polak. Olaf Paruzel, bo o nim mowa, w 2009 roku pokonał „setkę” w czasie 10.31 sekundy, a uczynił to przy wzroście zaledwie 168 cm! Oznacza to, że przy średniej długości kroku 2.04 metra, osiągnął on częstotliwość 4.85 Herza! Jest to o 0.52 Hz lepiej niż to ma miejsce u Usaina Bolta. Jeszcze lepszym przykładem jest Kim Collins, który słynie obecnie z najlepszego startu na świecie. Jego częstotliwość przy wzroście 177 cm wynosi 4.91 Herza! Rekordy wspomnianych lokują się daleko od najlepszych wyników Jamajczyka. Żył na świecie jednak człowiek, który pomimo wręcz karłowatego wzrostu (155 cm) dwukrotnie poprawiał rekord świata na 100 metrów! W latach 60-tych takim fenomenem był Ira Murchison, który swój rekord doprowadził do rezultatu 10.1 sekundy! Jego częstotliwość przekraczała magiczne jakby się wydawało 5 Herzów! Jak więc widać na powyższych przykładach – można być niesamowicie szybkim nawet przy malutkim wzroście. Atutem tych niższych zawsze bowiem będzie… wzrost, dzięki któremu będą oni mogli rozwinąć (zwłaszcza na początku) dominującą prędkość.

2.jpg 
Usain Bolt podczas treningu

Wydłużanie kroku

Trenerzy układając plan treningowy pod swoich zawodników w pierwszej kolejności powinni ocenić ich możliwości właśnie w oparciu o długość kroku. Tak mówi o tym trener Bolta, Glen Mills: „To, że ktoś jest wyższy nie oznacza, że ma przewagę. Pomiędzy zawodnikami wysokimi i niskimi istnieje równowaga. Każdy lekkoatleta ma swój indywidualny charakter kroku, który powinniśmy określić zaraz na początku pracy z zawodnikiem. W oparciu o uzyskaną wiedzę możemy potem doskonalić jego krok zwiększając lub zmniejszając jego długość.” Jeśli więc trener stwierdzi, że krok sprintera jest mniejszy niż byłoby to wskazane to stara się skorygować jego długość m.in. poprzez rozstawienie na torze znaczników i stopniowe ich przesuwanie. Praktycznie zawsze jest też możliwe wydłużenie kroku zawodnika o kilka centymetrów dzięki zastosowaniu serii specjalistycznych ćwiczeń. Najlepiej to osiągnąć poprzez ćwiczenia gibkościowo-rozciągające. Najważniejszymi grupami o które należy tutaj zadbać są staw biodrowy i skokowy, których gibkość oraz ruchomość należy doprowadzić do możliwie najlepszych zakresów. W profesjonalnym treningu nie należy też zapominać o ćwiczeniach siłowych. Mocny zginacz stawu biodrowego oraz silne mięśnie środka górnej części ciała są gwarantem dużej siłowej wytrzymałości, która umożliwia utrzymanie kroku na stałej, wysokiej długości. Ćwiczenia stabilizacyjne są jednym z najlepszych wyborów.

Tutaj demonstrujemy przykład ćwiczeń z których korzysta naprawdę dużo zawodników z czołówki:

 

 

Na powyższym filmie widać jak długa i skomplikowana jest droga do biegowego ideału. Na treningach trzeba spędzić długie godziny czasu żeby poprzez budowę siły, gibkości i szybkości dojść do najlepszej możliwej dyspozycji. Oczywiście istnieje dużo innych dróg, którymi można podążyć w celu zbudowania najlepszej formy. Tą powyższą prezentujemy jednak jako przykład.
Co z częstotliwością?
Pozostaje jeszcze jeden parametr: częstotliwość. Jak go rozwinąć? Ćwiczenia siłowe i rozciągające na pewno pomagają. Najskuteczniejszą jednak formą rozwoju tego parametru jest m.in. rozstawienie w odległości co dwie stopy kilkunastu listewek i bieganie po nich w formie szybkiego pół-, a nawet ćwierć-skipu. Równie dobrym ćwiczeniem jest wbieganie i zbieganie ze schodów. Częstotliwość to stymulacja większej ilości włókien szybkokurczliwych poprzez ośrodkowy układ nerwowy. Takim najbardziej wymagających dla układu nerwowo-mięśniowego jest trening w miejscu. Nie trzeba więc wychodzić z domu żeby go solidnie wykonać. A chodzi w nim mniej więcej o to, żeby podpierając się o jakiś przyrząd jak najszybciej wykonywać ćwierć-skip(nie dłużej niż przez 20 sekund) w miejscu. Wszystkie te ćwiczenia wyrabiają w nas nawyk szybkiego „ściągania” stopy do ziemi i tym samym lepszej częstotliwości.

Przykłady opisanych ćwiczeń znajdziecie m.in. na poniższym filmiku (w roli głównej sprinterski Mistrz Świata, Wallace Spearmon, od 5 minuty):

Optymalizacja długości kroku i częstotliwości ma w sprincie (ale także i w biegach średnich) ogromne znaczenie. Umiejętność właściwego doboru ćwiczeń rozwijających jeden i drugi parametr leży wyłącznie w kompetencji trenera, który do każdego zawodnika musi podejść niezwykle indywidualnie. Duże rozbieżności w statystykach dotyczących ilości kroków (od 41 Bolta do ponad 50 Olafa Paruzela) i częstotliwości(od 4.23 Bolta do ponad 5.0 Herza Murchisona) pokazują to najdobitniej.