Zaczął się luty. Jesteśmy już miesiąc w nowym 2023 roku. Przełom roku to zawsze czas podsumowań swoich dotychczasowych osiągnięć oraz refleksji nad tym co nie do końca poszło po naszej myśli. Jest to również idealny moment na spisanie nowych planów na najbliższą przyszłość. Jak wygląda skuteczność postanowień noworocznych i ile osób dotrwało z postanowieniem do lutego?
Statystyki dotyczące postanowień noworocznych nie są zbyt optymistyczne. Według Business Insider jedynie od 8 do 15% ludzi realizuje swoje postanowienia noworoczne. Natomiast około 80% pomysłów upada już w drugim tygodniu stycznia. Jednak dr John C. Norcross, profesor psychologii na Uniwersytecie w Scranton jest zdania, że ludzie, którzy podejmują postanowienia noworoczne, mają 10 razy większe szanse na osiągnięcie swoich celów niż ci, którzy tego nie robią.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy jesteś już wprawionym graczem, wyznaczanie nowych celów, jest doskonałym rozwiązaniem, aby zmaksymalizować swój rozwój i utrzymać motywację. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest opracowanie optymalnego planu i przestrzeganie go. Warto w tym wszystkim postawić jednak na prostotę i nie porywać się od razu z motyką na słońce. Skupienie się na mniejszych, bieżących celach pozwoli stawić czoło większym wyzwaniom.
Zadbanie o swoje zdrowie, to rok rocznie najpopularniejsze postanowienie noworoczne. W jego zakres wchodzą takie zagadnienia jak zdrowe odżywianie, utrata wagi oraz zwiększenie lub rozpoczęcie aktywności fizycznej. W 2021 roku, właśnie to ostatnie wskazało blisko 4 na 10 Polaków, czyli około 38% ankietowanych. Corocznie więcej ćwiczyć chce również ponad 50 % Amerykanów, którzy tworzą swoje listy postanowień noworocznych.
Wydawać by się mogło, że biegacze to na tyle zmotywowani, a zarazem oddani swojej pasji ludzie, że w przypadku ich postanowień, realizacja powinna wykraczać znacznie ponad przedział od 8 do 15 procent. Do najczęstszych celów wyznaczanych przez tę grupę należą m.in. poprawa dotychczasowych rekordów życiowych, przebiegnięcie pierwszego półmaratonu lub maratonu, poprawienie regularności trenowania. Choć na tej liście coraz częściej pojawiają się też chęci spróbowania nowych wyzwań np. udział w biegu górskim, triatlonie lub zasmakowanie w dystansach ultra. Jak co roku nie brakuje podstawowych postanowień czyli przykładanie się do rozgrzewki, regularne rolowanie oraz rozciąganie się.
Choć mogłoby się wydawać okrutnym żartem, że postanowienia noworoczne zaczynają się w najzimniejszej porze roku, kiedy to niskie temperatury, opady śniegu lub marznącego deszczu, długie wieczory i ciemne poranki często prowadzą do obniżenia motywacji, to właśnie jest to jeden z najlepszych momentów. Szansa na realizację tego, co chcemy osiągnąć za pomocą postanowień noworocznych jest 10-krotnie wyższa niż w innym czasie.
Jak już wiadomo, zadbanie o aktywność fizyczną jest jednym z najczęściej pojawiających się postanowień noworocznych, zaraz obok oszczędzania pieniędzy. Bieganie jest jednym z najbardziej popularnych i ogólnodostępnych form aktywności, dlatego dużo osób właśnie je stawia jako swój cel. Warto zadbać o to, żeby bieganie nie kojarzyło się tylko z dyskomfortem i momentem zmęczenia. Lepiej przyjąć cały biegowy styl życia i cieszyć się wszystkimi korzyściami zdrowotnymi jakie ze sobą niesie. Niech postanowienie zastania biegaczem nie kończy się na osiągnięciu pojedynczego celu np. przebiegnięciu 5 lub 10 kilometrów. Trzeba dążyć do tego, żeby zostać biegaczem cieszącym się z tego sportu przez resztę życia.
Osoby stawiające pierwsze kroki w joggingu powinny wiedzieć, że czeka na nich wiele „zagrożeń” i należy wystrzegać się kilku podstawowych błędów początkujących biegaczy, które mogą przekreślić ich przygodę z tą aktywnością, a nawet zaszkodzić ich zdrowiu. Chcąc zdrowo podejść do tematu, warto znaleźć odpowiedni plan treningowy dla swoich możliwości, podkreślający cel, jakim jest konsekwentne oraz regularne bieganie, a nie od razu walka o rekordowe czasy i dystanse. Ma to kluczowe znaczenie dla utrzymania postanowienia noworocznego, ponieważ przemyślany plan pozwala wypracować solidne podstawy, które wraz z upływającym czasem wzmacniają nawyk biegania.
W przypadku początkujących biegaczy kluczowym elementem może być znalezienie wsparcia w postaci grupy biegowej lub pojedynczego towarzysza do treningów. Przynależność do społeczności sportowej zwiększa poczucie odpowiedzialności i realnie wpływa na realizację postanowień. Wspólne bieganie oraz wymiana doświadczeń pomoże każdemu lepiej zrozumieć zdrowe podejście do sportu. Oczywiście samo wyznaczenie zawodów też może być rozwiązaniem, żeby wytrwać w drodze do celu, jednak niech udział w wyścigu będzie nagrodą za pokonanie dotychczasowej drogi.
Osoby, które wracają do biegania po dłuższej przewie, mogą mieć problem z dotrzymaniem noworocznego postanowienia, podobnie jak nowi biegacze. Stawianie sobie zbyt wysokich celów i brak skupienia na odbudowie mocnego, biegowego fundamentu może po raz kolejny doprowadzić do przerwy od aktywności fizycznej, być może nawet dłuższej. Powracając do sportu po długiej przerwie, warto zapomnieć o swoich rekordach życiowych i pokonanych dystansach, a skupić się na zdrowym treningu.
Czyszcząc swoje biegowe konto, na nowo możesz poznać bieganie i cieszyć się sukcesami, które będziesz osiągać po drodze. Stosowanie odpowiedniego planu treningowego, pozwoli ci na powrót do formy i być może odkryje twoje nowe możliwości. Dzięki temu procesowi będziesz miał okazję przeanalizować co było powodem twojej przerwy od biegania. Być może poznasz przyczyny złapanej kontuzji lub dojdziesz do wniosku, że brak wsparcia od osób towarzyszących i przynależności do społeczności biegowej był tego przyczyną. W każdym razie rozpoczęcie z „czystą kartą” zmniejszy presję, ponieważ nie musisz już ścigać się z największym rywalem, czyli starym sobą.
Postanowienia noworoczne nie bez powodu są spełniane tylko przez tak małe grono osób (8-15%). Zbyt często porzucamy je na skutek zbytniej złożoności celu, ich ilości lub dlatego, że nie przeanalizujemy dobrze czy ich realizacja w jakikolwiek sposób pasuje do naszych codziennych obowiązków. Jeżeli nasze postanowienia są zbyt skomplikowane, być może nie do końca zrozumiałe, a ich realizacja powoduje niepotrzebny stres i efekt przytłoczenia, to z góry jesteśmy skazani na porażkę.
Posiadanie celu, który jest w pewien sposób „agresywny” szybko doprowadzi do jego upadku. Gdy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem nie ustawiaj od razu jako celu ukończenia maratonu, ale raczej skup się na zwiększaniu liczby kilometrów i opanowaniem krótszych dystansów. Nie ma żadnego progu, który wyznacza to, że jesteś biegaczem. A to czy będziesz biegał tygodniowo 20 kilometrów czy 80, zależy tylko od ciebie.
Bieganie, jak wszystko, wymaga czasu i poświęcenia. Niestety, doba ma tylko 24 godziny i tego nie jesteśmy w stanie zmienić. Dlatego podczas snucia planów na kolejny rok, należy realnie określić ile czasu jesteśmy w stanie wygospodarować na osiągnięcie wyznaczonego celu. Nagła, radykalna zmiana dotychczasowego tryby życia, prawdopodobnie zbliży cię tylko do porażki. Podstawowym celem zawsze powinno być uczynienie z biegania części twojego życia, a nie na odwrót. Dlatego tak ważne jest zachowanie zdrowego rozsądku.
Główne powody rezygnacji z postanowień:
Edwin A. Locke, który jest amerykańskim psychologiem i pionierem teorii wyznaczania celów w swojej publikacji z 1981 dowodzi, że kluczem do sukcesu jest skonkretyzowany cel:
Wyniki przeglądu badań laboratoryjnych i terenowych dotyczących wpływu wyznaczania celów na wyniki pokazują, że w 90% badań konkretne i stanowiące wyzwanie cele prowadziły do lepszych wyników niż łatwe cele, cele „zrób wszystko, co w twojej mocy” lub brak celów. Cele wpływają na wyniki, kierując uwagę, mobilizując wysiłek, zwiększając wytrwałość i motywując rozwój strategii. Wyznaczanie celów najprawdopodobniej poprawi wykonanie zadania, gdy cele są konkretne i wystarczająco ambitne.
Żeby wytrwać w postanowieniach warto opracować sobie dobry plan i go spisać – słowo pisane ma większą wartość w tym przypadku. Na początku 2020 roku Strava opublikowała raport z którego jasno wynika, że ludzie najprawdopodobniej porzucą swoje roczne zobowiązania już w trzecim tygodniu stycznia. Aby dokładnie określić tę datę, przeanalizowano dane z 98,3 miliona przesłanych ćwiczeń. Gareth Mills ze Strava wyjaśnił, że miliony z nas rozpoczynają nowy rok z najlepszymi intencjami, a analizując dane ze społeczności Strava, mamy nadzieję, że więcej z nas pokona przeszkody motywacyjne, które napotykamy w styczniu. Wiemy, że ci, którzy ćwiczą w grupie, ćwiczą 10% dłużej i 21% dalej, a kluczem do długoterminowego sukcesu po styczniu jest wyznaczanie celów; 88% biegaczy jest nadal aktywnych sześć miesięcy po ustaleniu celu.
Co warto zrobić, aby wytrwać w postanowieniach:
Zapytaj osoby biegające, jakie zalety niesie ze sobą ta dyscyplina sportowa, a zapewne otrzymasz bardzo długą i rozbudowaną odpowiedź. Ilość zalet wynikających z biegania jest ogromna, lecz warto zwrócić uwagę na kilka z nich.
Dzięki joggingowi możesz poprawić swoje zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Różnice w swojej sylwetce można dostrzec gołym okiem, jednak warto zwrócić uwagę na to co będzie działo się wewnątrz naszego organizmu. Jedną z korzyści zdrowotnych, której nie zobaczysz w lustrze, jest wpływ biegania na serce. Badania przeprowadzone przez American College of Sports Medicine wykazały, że biegacze mają znacznie mniejszą ilość płytki wieńcowej (niebezpieczne nagromadzenie w tętnicach, które może prowadzić do chorób serca) niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać układ mięśniowo-szkieletowy (mięśnie i kości) w dobrym stanie oraz obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę, wystąpienia problemów z cholesterolem i nadciśnieniem
Dodatkowo bieganie poprawia jakość snu, według badania przeprowadzonego w 2012 roku i opublikowanego na łamach Journal of Adolescent Health, bieganie przez 30 minut rano może poprawić jakość snu i ogólny nastrój w ciągu dnia. Dodatkowo taka aktywność obniża poziom stresu i poprawiają pamięć oraz umiejętność oceny sytuacji. Bieganie to również idealna aktywność do poznawania nowych ludzi.
Urzeczywistnienie postanowień zajmuje trochę czasu i nie zawsze wyznaczona droga jest łatwa. Planując swoje cele powinniśmy zostawić trochę miejsca na błędy i niepowodzenia, ale dopóki mieszczą się one w granicach przyzwoitości, to nie wpłyną na nasz główny cel. Jeśli dojdzie do niepowodzeń, ważne jest, aby zrozumieć, co doprowadziło do tego momentu i jak można uniknąć podobnej sytuacji w przyszłości. Kilka drobnych błędów nie powinno zepsuć twojego postanowienia na cały rok!
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
