Karolina Obstój
Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.
Bieganie w ciąży. Czy to jest bezpieczne?
Wiele mitów i „złotych rad” dotyczy okresu ciąży. Cześć z nich dotyczy również aktywności i biegania, a widok biegającej ciężarnej kobiety wielu osobom wydaje się kontrowersyjny. Nietrudno spotkać się z opinią, że to nierozsądne i lepiej by było przez 9 miesięcy poleżeć na kanapie, niż ryzykować „wytrząśnięciem” dziecka… Rozprawmy się zatem z mitami na temat biegania w ciąży.
Co na to WHO?
Zacznijmy od faktów. Opublikowane w listopadzie 2020 r. rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące aktywności fizycznej zawierają wytyczne dla kobiet w ciąży i po porodzie.
WHO zaleca, aby kobiety w ciąży i po porodzie podejmowały regularną aktywność fizyczną, o ile nie ma ku temu przeciwwskazań lekarskich.
Z raportu wynika, że kobiety:
- powinny wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu;
- w tym ćwiczenia aerobowe (np. bieganie, jazdę na rowerze, pływanie) i wzmacniające mięśnie;
- zalecane jest również dodanie ćwiczeń delikatne rozciągających.
Dodatkowo – co może zainteresować i ucieszyć wiele biegaczek spodziewających się dziecka – WHO wskazuje, że kobiety, które przed zajściem w ciążę na co dzień wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia w okresie ciąży i połogu, jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich.
Zdaniem ekspertów WHO aktywność fizyczna w czasie ciąży:
- może zmniejszyć przyrost masy ciała podczas ciąży i ryzyko cukrzycy ciążowej;
- nie zwiększa ryzyka występowania nadciśnienia ciążowego;
- nie zwiększa ryzyka poronień, przedwczesnego porodu, powikłań porodowych, ryzyka urodzenia dziecka z niską wagą;
- prawdopodobnie zmniejsza ryzyko depresji poporodowej.
Ponadto, artykuły naukowe opublikowane w „Obstetrics and Gynecology” wskazują jasno, że kobiety w ciąży powinny podejmować bardziej energiczną aktywność fizyczną (na poziomie 85% maksymalnego tętna lub na poziomie 7 w 10-stopniowej skali), np. jeździć na rowerze od 4 do 5 godzin w tygodniu, aby uniknąć takich komplikacji jak cukrzyca ciężarnych.
Zwróćmy uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze, WHO i inni eksperci twierdzą, że kobiety nie tylko „mogą” uprawiać aktywność fizyczną w ciąży, ale wręcz „powinny” i ją „zalecają”. To są zdecydowanie mocniejsze słowa. Po drugie, kluczowy jest brak przeciwwskazań lekarskich. Kobiety, które zamierzają być aktywne w ciąży powinny skonsultować to z ginekologiem. Ciąża to nie choroba, jednak mogą towarzyszyć jej różne komplikacje, więc zgoda lekarza jest konieczna.
Fakty i mity
Bieganie w ciąży jest niebezpieczne, bo może „wytrząsnąć” dziecko – MIT – O ile nie ma przeciwwskazań lekarskich oraz kobieta nie ma problemów ze stawami (zwiększona masa ciała w ciąży), bieganie jest bezpieczne. Dziecko jest amortyzowane przez płyn owodniowy i nie ma ryzyka „wytrząśnięcia” go.
Kobiety trenujące wyczynowo i ambitne amatorki powinny drastycznie zmniejszyć intensywność treningów. Jeśli tego nie zrobią, to ryzykują przegrzaniem dziecka i pozbawieniem go tlenu – MIT – Intensywność treningów oczywiście się zmniejszy. To naturalne. Ciąża to nie czas na robienie życiówek, startowanie w zawodach dla wyniku, a zatem również trening o wysokiej intensywności nie są wskazane. Jednak zachowanie regularności treningów jest jak najbardziej pożądane. Oczywiście, po uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś, to w ciąży nie powinnaś zaczynać – MIT – Ciąża, jak każdy inny okres, to idealny czas, żeby zacząć ćwiczyć. Potwierdza to zresztą raport WHO. Zagrożeniem dla ciąży nie jest ruch, ale jego brak.
Unikaj wysiłku w upalne dni oraz ćwiczeń, które podnoszą temperaturę głęboką ciała powyżej 38,8 stopni Celsjusza – FAKT – Może to grozić hipertermią, co stanowi zagrożenie dla płodu. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego jest trening w takich godzinach, kiedy jest chłodno.
Trzeba jeść za dwóch – MIT – Trzeba jeść dla dwóch. Spożycie kalorii powinno być dostosowane do intensywności i czasu trwania treningu i potrzeb płodu. Wskazuje się, że kobiety w ciąży potrzebują średnio ok. 300 dodatkowych kalorii, nie uwzględniając wysiłku.
Zdrowy rozsądek
Trening ciężarnych kobiet siłą rzeczy musi się zmienić, tak jak zmienia się ciało w ciąży. Wzrost masy ciała – szczególnie z przodu – powoduje, że zmianie ulega środek ciężkości, zmysł równowagi i koordynacja. Układ krwionośny pracuje zdecydowanie intensywniej, gdyż eksploatuje go również płód i łożysko. Wzrasta także temperatura głęboka ciała. To wszystko powoduje, że kobiety w ciąży de facto nie są w stanie kontynuować treningów na takiej samej intensywności jak przed ciążą. To samo tyczy się biegów górskich. Odstający brzuch wpływa na zmianę środka ciężkości, zatem bieganie po wszelkiego rodzaju nierównościach jest niebezpieczne i z pewnością, żadna kobieta nie będzie ryzykowała upadkiem. Zresztą, każda kobieta kierując się zdrowym rozsądkiem czuje, na co może sobie pozwolić. Rozsądek i ta nasza kobieca „czutka” zwana intuicją, są wystarczającym buforem bezpieczeństwa dla noszonego pod sercem dziecka.
Ponadto, trzeba również zwrócić uwagę na sytuacje, w których mimo braku przeciwskazań medycznych, niektóre kobiety rezygnują z biegania w ciąży na rzecz innych aktywności np. pływania, gdyż po prostu czują, że bieganie w tym momencie im nie służy. To też jest OK! Byleby nie ograniczyć aktywności do zera. Aczkolwiek, kobietom aktywnym również przed ciążą, z pewnością to nie grozi.
Zdjęcie: Izf / shutterstock
Bibliografia:
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, dr Katarzyna Wolnicka, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2020.
- Jesteś w ciąży? Możesz ćwiczyć, pacjent.gov.pl, 2020.
- Lwice trenują inaczej, Stacy T. Sims, 2021.
