New Balance 1080v12
krzysztof zygenda
18 grudnia 2020 Krzysztof Brągiel Lifestyle

Bieganie to dodatek do życia


11 listopada 2015 wystartował w swoim pierwszym biegu na dychę w życiu. Wynik 43:44 dał mu 689 miejsce. Dokładnie 5 lat później, również w Dniu Niepodległości, zajął 8 miejsce podczas mistrzostw Polski na 10 km z wynikiem 30:47. Jak zanotował taki progres? Dlaczego porzucił karierę pływaka, a siłownię zamienił na bieganie? Ile daje wsparcie grupy? Pytamy Krzysztofa Żygendę, który od tego roku trenuje w mocnej drużynie GKS-u Żukowo pod okiem Krzysztofa Króla.


Krzysztof Brągiel (Bieganie.pl): Jak to się robi, żeby w pięć lat poprawić się na dychę z 43 minut na 30:47? Wyjechałeś na kilka lat do Iten? (śmiech)

Krzysztof Żygenda: Nie (śmiech). Duży skok zrobiłem już w pierwszym roku, bo z 43 poprawiłem się na 34 minuty. Ta pierwsza dycha w 43:44 była 11 listopada 2015. Wtedy trenowałem sam, wychodziłem pobiegać raz czy dwa razy w tygodniu. Potem w marcu 2016 dołączyłem do klubu LKS Zorza Gdynia, gdzie trenowałem pod okiem Renaty Walendziak, kiedyś bardzo dobrej maratonki. W listopadzie, znowu na Biegu Niepodległości w Gdyni udało się już pobiec 34:23.

KB: Trenowałeś coś innego zanim zacząłeś biegać? 

: Jak miałem siedem lat, zacząłem bawić się w pływanie. Początkowo trenowałem codziennie. Potem jak byłem starszy, między 10 a 13 rokiem życia trenowałem już dwa razy dziennie po półtorej godziny. Wydolnościowo to mi na pewno stworzyło bardzo dobrą bazę, którą potem biegając mogłem wykorzystać. To było wyczynowe pływanie, ale bez jakichś spektakularnych wyników.

KB: A co się stało po 13 roku życia? Przestałeś pływać?

: Tak, znudziło mnie pływanie od ścianki do ścianki (śmiech). Wskakiwałem do wody i jedyny widok jaki miałem przed oczami to pasek na dnie basenu. I tylko odbijanie się – ścianka, ścianka. Wolałem pójść na boisko i pograć z chłopakami, albo uprawiać jakikolwiek inny sport. Kończąc podstawówkę skończyłem pływać.

KB: Jak się przyplątało w takim razie bieganie? Enduhub Twoje pierwsze starty biegowe datuje na rok 2015 i piątki przy City Trail.

: Jak byłem w liceum to zacząłem chodzić na siłownię. Wiesz, wszyscy chcieli być wtedy kulturystami, mieć świetnie zbudowane ciała. Ale moi rodzice, którzy sami biegali zaczęli mnie wtedy namawiać, żebym chodził biegać z nimi. Nie byłem przekonany, bo bieganie mi się nigdy nie podobało, ale stwierdziłem, że nie zaszkodzi spróbować. Najpierw zacząłem wychodzić biegać z mamą i co kilometr stawałem, żeby zrobić dziesięć pompek.

KB: Po co te pompki?

: Żeby nie stracić mięśni, bo cały czas chciałem być przecież kulturystą (śmiech). Chciałem świetnie wyglądać, bo dziewczynom podobali się umięśnieni faceci, a ja ważyłem raptem 55 kilogramów, więc z czym do ludzi? (śmiech). Ale potem wciągnąłem się jednak w bieganie. W roku 2015 w Biegu Niepodległości wystartowałem z tatą. Pamiętam, że mnie przestrzegał: „synu to jest 10 kilometrów, musisz uważać, żeby nie przesadzić”. Skończyło się na tym, że ja przebiegłem w 43 minuty, a tata wylądował w karetce, bo sam przesadził.

KB: Pamiętasz, które miejsce zająłeś?

: O Boże, chyba tysięczne któreś.

KB: 689. Jest różnica, patrząc przez pryzmat niedawnego 8 miejsca w Poznaniu podczas Mistrzostw Polski na 10 km. Przeczytałem na Twoim Facebooku, że na początku przygody z bieganiem, jako zupełny świeżak w tej branży, miałeś przekonanie, że 33 minuty to już biegają olimpijczycy. Miałeś inne wyobrażenia na temat biegania, które na przestrzeni lat się zmieniły?

: Kiedyś, jak obserwowałem dużo szybszych zawodników, to wydawało mi się, że nie ma w życiu biegacza miejsca na nic innego, niż trening. Teraz jestem zdania, że można spokojnie wszystko godzić – naukę, pracę zawodową, życie rodzinne i bieganie. Myślę, że to była dla mnie rewolucyjna zmiana myślenia. Sport może być tylko dodatkiem do życia i to wcale nie wyklucza biegania na fajnym poziomie, co rozumiem choćby przez liczenie się na krajowym podwórku. Zdaję sobie sprawę, że nadal brakuje mi dużo do najlepszych, ale wiem, że żeby biegać na 10 km minutę szybciej, nie muszę podporządkowywać swojego życia w stu procentach bieganiu.

zygenda biegania

KB: Wspomniałeś, że Twoją pierwszą trenerką była pani Renata Walendziak, kiedyś doskonała biegaczka, wielokrotna rekordzistka Polski. Jak na siebie trafiliście?

: Po tym jak w listopadzie 2015 pobiegłem swoją pierwszą dychę na zawodach, nie za bardzo wiedziałem, co ze sobą zrobić. Ale czułem, że bieganie może mi dość fajnie zagrać. Odezwałem się do Magdy Dias i ona mi poleciła, żebym zadzwonił do trenerki Renaty. Zadzwoniłem. Powiedziałem, że chcę u niej trenować i jeśli dostanę taką szansę, to zrobię wszystko, żeby mieć jak najlepsze wyniki. Trenerka zaprosiła mnie do siebie do Gdyni, porozmawialiśmy i tak to się zaczęło.

KB: Panią Renatę, rocznik 1950, można śmiało zaliczyć do grona seniorów. Często starsze osoby mają swoje charakterystyczne powiedzonka i pełno anegdot na każdą okazję. Jaka jest pani Renata? 

: Na pewno mimo swojego wieku jest to osoba pełna entuzjazmu i zapału. Podejście do treningu miała dość swobodne, nie było presji na wyniki, tylko nastawienie, żeby bawić się bieganiem. Pamiętam, że miała ciekawe podejście do leczenia chorób. Na przeziębienie najlepsza była seteczka z pieprzem, ewentualnie piwko z miodem, zwłaszcza jak szczypie w gardle. Musztrowała nas też, żeby nosić wysokie skarpety, bo inaczej nas pogoni z treningu. Zawsze pojawiała się ze swoim psem, który wabi się Sporti. Nie opuszczał jej na krok, jeździł nawet na obozy. Ale nie jest to jakiś fenomen w naszym krajowym sporcie, bo z kolei trenerka Dziubińska z kadry narodowej na zgrupowania zabiera swoją papugę.

KB: Z tego co mówisz, rozumiem, że trening u pani Walendziak nie był katorżniczy. Mała objętość, nastawienie na zabawę. Ale jednak coś trenowaliście: jakieś przebieżki, zakresy, siłę biegową?

: Siłę biegową robiliśmy może 2-3 razy w roku. Nie były to podbiegi w stylu 10 razy 200 metrów, ale na przykład 4 razy 1200. Biegałem sześć dni w tygodniu na objętości około 70 kilometrów. We wtorki miałem wybieganie, w środę 10 km zakresu, w czwartek wybieganie, w piątek zabawę biegową, w sobotę rytmy, w niedzielę długie wybieganie. Niedzielne wybieganie było dość nietypowe, biorąc pod uwagę, że przygotowywaliśmy się do bieżni. Robiliśmy w sumie 25 km, na to składało się 10 km spokojnie, 10 km w drugim zakresie i 5 kilometrów schłodzenia. Wszystko robiliśmy raczej w terenie, staraliśmy się uciekać od asfaltu.

KB: Skoro szybko poprawiłeś dychę na 34 minuty, dlaczego nie poszedłeś od razu w kierunku dłuższych dystansów? To częsta droga biegaczy, że jak już zrobią fajną życiówkę na 10 km, to próbują półmaratonu, a później maratonu. U Ciebie półmaraton pojawił się raptem dwa razy, w tym jeden był górski i to tyle. 

: Też miałem na początku takie wyobrażenie, że jak przebiegłem dychę to następny w kolejce jest półmaraton, a potem maraton. Jednak koledzy z klubu mnie uświadomili, że jeśli chcę się rozwijać i w przyszłości biegać dobry maraton, to na początek lepiej spróbować krótszych dystansów.

KB: Zakończyłeś współpracę z trenerką Walendziak w lutym 2020, mając życiówkę 31:53 na 10 km. Czym podyktowana była decyzja o zmianie trenera? Przejście do trenera Króla było spowodowane tym, że chciałeś trenować mocniej?

: Na początku roku byliśmy z klubem LKS Zorza Gdynia na obozie w Kowarach. Trenerka do mnie podeszła i powiedziała, że nie jest mnie już w stanie dłużej trenować. Powiedziała, że potrzebuje odpocząć, że chce mieć więcej czasu dla siebie i rodziny. Zacząłem więc szukać dla siebie innego miejsca. Wojtek Serkowski, z którym znamy się już od wielu lat, przekonał mnie, żebym przeszedł do jego trenera, czyli Krzysztofa Króla. Wojtek mi imponował, robił dobre wyniki, więc dla mnie to był zupełnie naturalny wybór.

KB: Co się najbardziej zmieniło w treningu? 

: Wszystko. Trening wywrócił się do góry nogami. Zacząłem trenować codziennie, co już mi podniosło objętość. Trening jest bardziej monitorowany, chodzi mi zarówno o kontrolowanie tętna, jak też o pomiar zakwaszenia. Teraz mam stały rozkład akcentów, zmieniają się jedynie długości odcinków. Trening jest poukładany, wiem czego się spodziewać, podczas, gdy u trenerki wszystko było bardziej płynne.

KB: Jak pierwszy raz spotkaliście się z trenerem Królem na początku tego roku, obraliście sobie konkretne cele wynikowe na sezon? 

: Nie. Trener niczego mi nie obiecywał. Jedyne założenie było takie, że to co powie, to ja robię. Od razu powiedziałem trenerowi, że to jest dla mnie relacja na zasadzie stuprocentowego zaufania.

KB: A po sezonie? Analizowaliście starty? Coś trenera zaskoczyło?

: Nie było takiego momentu, żeby trener powiedział: „o, tego się nie spodziewałem”. Widzimy się 2-3 razy w tygodniu, jeżdżę do niego do Kartuz, widzi mnie regularnie, więc tegoroczne wyniki nie były dla niego jakimś zaskoczeniem. Przed mistrzostwami Polski na dychę po jednym z treningów powiedział krótko: „jest dobrze”  i okazało się, że faktycznie byłem w życiowej formie.

KB: Co to był za trening? 

: Biegaliśmy z Wojtkiem Serkowskim 12 km w drugim zakresie. Najpierw zrobiliśmy ósemkę po 3:31-3:32/km i sprawdziliśmy kwas mlekowy. Wyszło mi 1,5 milimola, co jest bardzo niską wartością, bo tak się robi rozbiegania. 2 minuty przerwy i zrobiliśmy czwórkę, trochę szybciej, bo po 3:20/km. Zmierzyliśmy drugi raz kwas i miałem 2,6 mmol, czyli normalny drugi zakres. Wtedy wiedzieliśmy, że forma jest.

KB: To był ciągły na bieżni? 

: Nie, trener nas wygania do lasu. Na bieżni biegamy zakresy tylko latem, a w okresie budowania formy, większego kilometrażu, spokojniejszego klepania to głównie uciekamy w teren.

zygenda stadion

KB: No dobra, wspomniałeś o akcencie dość lekkim i przyjemnym, z niskim kwasem. A pamiętasz treningi, kiedy maszynka pokazywała naprawdę wysokie wartości?

: Raz mieliśmy taki trening z Wojtkiem, że z trener z mierzeniem kwasu dał sobie spokój, bo nie było sensu (śmiech). Na końcu wyglądaliśmy tak, jakbyśmy się mieli położyć i wstać dopiero po tygodniu. Biegaliśmy 3 razy 1 kilometr, 2 razy 500 metrów i trzysetkę na końcu. Tysiączki daliśmy 2:49, 2:48, 2:47, później pięćsetki 1:15 i 1:13. Przed trzysetką trener powiedział, żebyśmy próbowali złamać 40 sekund. Pobiegliśmy z Wojtkiem osobno, żeby się nie ścigać. Jemu wyszła w 41.17 a mi 41.25. Byliśmy totalnymi zgonami. Ale wracając do laktatów, to najwyższy kwas jaki zmierzyłem, to było chyba 9 z kawałkiem.

KB: Nie jakoś super dużo. 

: No nie. Ostatnio oglądałem filmik Mariusza Giżyńskiego, który mówił, że zrobił mega ciążki trening, kozak robotę, a miał kwas 9 z lekkim hakiem. To moim zdaniem pokazuje różnicę między treningiem długasów a średniaków. Jeśli popatrzymy na zakwaszenie ośmiusetmetrowców to wyniki typu 12 czy 14, to jest u nich norma.

KB: Macie w GKS Żukowo mocną ekipę m.in. z objawieniem sezonu Krzyśkiem Różnickim. Jak myślisz, ile znaczy trening w grupie?

: Dla mnie grupa to coś najcudowniejszego, co może się przydarzyć w treningu sportowym. Czy masz słabszy czy mocniejszy dzień, to zawsze jest przy tobie sparingpartner. Można się uzupełniać i wzajemnie napędzać. Jeśli ja mam lepszy dzień, to ja pociągnę, innym razem, ktoś mi pomoże. Wiele było treningów, które wydawały mi się nie do zrobienia. Ale wtedy Wojtek do mnie podchodził i mówił: „dawaj Krzychu, polecimy to”. Mamy w grupie chłopaków bardzo pozytywnych, wszyscy są skromni, nikt się nie wywyższa. U nas nie ma miejsca na jakieś bucowate zachowania.

KB: Wracając do Twojego życiowego biegu w Poznaniu na 30:47. Dałeś tam z siebie maksa, czy jednak był zapas? Czytałem, że zacząłeś dość spokojnie. 

: Trochę faktycznie jestem teraz zły, bo mogłem ruszyć mocniej. Wykonałem założenia trenera, bo sam nie wiedziałem czego się spodziewać. Założenie było takie, żebym pierwsze 3 km otworzył po 3:08 i potem miałem przyspieszać na 3:06, 3:05 w zależności od tego, jak się będę czuł. Najważniejsze było, żeby nie zrywać, żeby się nie zakwasić na wstępnym etapie biegu. No, ale po 3 km po 3:08, stwierdziłem, że jest mi jednak za wolno, że nie męczę się tak, jak powinienem na tym etapie wyścigu. Zacząłem przyspieszać do 3:03 i gonić grupę przed sobą. Drugą piątkę pobiegłem w 15:09, więc można powiedzieć, że przy okazji zrobiłem też życiówkę na 5 km. Na końcu faktycznie byłem trochę wyjechany, bo ścigałem się z Piotrem Mielewczykiem. Ale z perspektywy czasu myślę, że gdybym zaczął szybciej, po 3:04, to te kilka sekund na mecie byłoby lepiej. Mam nadzieję, że będę miał jeszcze okazję to sprawdzić.

KB: Ostatni kilometr w ile wyszedł? 

: 2:56. Nie jest to jakaś wielka prędkość. Kamil Karbowiak, który wygrał, potrafił utrzymać takie tempo przez cały dystans.

KB: Poza życiówką na dychę, zrobiłeś też w tym roku fajny rekord na 1500, bo 3:57. Gdzie lubisz bardziej startować – na bieżni, czy jednak na ulicy?

: Na pewno bieżnia jest bardziej matematyczna. Wszystko jest wyliczone i wymierzone. Trenerzy krzyczą po każdym kole międzyczasy. Ulica jest bardziej żywiołowa, jest zmienność terenu, dużo hałasu, kibice. Oba miejsca bardzo mi się podobają i cieszę się, że mogę je godzić.

KB: Po tak udanym sezonie, jakie stawiasz przed sobą cele na przyszły rok? 

: Najważniejszy cel to mieć z tego radość. Jeśli będę się nadal tym cieszył, to wszystko będzie szło do przodu. Bieganie to dodatek do życia, więc chcę się tym przede wszystkim bawić.

KB: No właśnie, a propos dodatku do życia, to Twój dzień głównie chyba wypełniają studia. Na jakim jesteś kierunku?

: Studiuję budowę okrętów i jachtów na Politechnice Gdańskiej. W tym roku kończą studia inżynierskie, później zamierzam pójść na magisterkę, ale zaocznie, żeby pogodzić to z pracą.

KB: Już pracujesz w swoim przyszłym zawodzie? 

: Najpierw pracowałem w Sklepie Biegacza, potem jako projektant. Teraz zmieniam pracę i będę asystentem projektanta w firmie niezwiązanej z okrętownictwem.

KB: Maraton siedzi ci w głowie? Masz dopiero 23 lata, dużo czasu, żeby poprawić się jeszcze na dychę, a później przełożyć zapas szybkości na dłuższy dystans. Może z tego wyjść coś fajnego. Kamil Jastrzębski kilka lat temu biegał dychę podobnie jak Ty, a teraz jest mistrzem Polski w maratonie. 

: Zdobycie medalu mistrzostw Polski jest moim ogromnym marzeniem. Kamil Jastrzębski bardzo mi zaimponował. Szczególne motywujące jest to, że niewiele osób tak naprawdę na niego stawiało, a mimo to jest dziś mistrzem Polski. A co do maratonu, to chodzi mi po głowie odkąd zacząłem biegać. To jest mój dalekosiężny cel, tak naprawdę wszystko co robię dziś na treningach, robię po to, żeby za kilka lat osiągać solidne wyniki w maratonie.

KB: Na koniec, bazując na tym co powiedziałeś, spróbuję odpowiedzieć na swoje pierwsze pytanie, czyli jak udało się zrobić tak wielki progres? Przydały się predyspozycje wypracowane w pływaniu, później trzeba było do tego dodać spokojny i mądry trening, no i jeszcze przyjąć, że bieganie nie musi być centrum życia, a może stać się jedynie dodatkiem. Coś pominąłem? 

: Dorzuciłbym jeszcze, że trafiam na dobrych ludzi, którzy rozumieją moją pasję. Przede wszystkim, mam na myśli rodziców, swoją dziewczynę, przyjaciół, grupę treningową, trenerów. Jestem im ogromnie wdzięczny, bo sam bym sobie nie poradził. Inna sprawa, że trafiłem w firmie na szefa, który sam biega i jak ostatnio byłem w delegacji, to doradzał na jakie ścieżki w okolicy się wybrać. Już podczas rozmowy rekrutacyjnej dostałem od szefostwa zapewnienie, że będą mi pomagać, choćby w kwestii wolnego na zawody. 

Krzysztof Brągiel
Krzysztof Brągiel

Biega od 1999 roku i nadal niczego nie wygrał. Absolwent II LO im. Mikołaja Kopernika w Kędzierzynie-Koźlu. Mieszka na Warmii. Najbardziej lubi startować na 800 metrów i leżeć na mecie.