Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Biegiem przez wigilijne potrawy

Biegiem przez wigilijne potrawy

Zanim usiądziemy do wigilijnego stołu, zanim po raz kolejny (namawiani przez rodzinę i własną słabą wolę) przejemy się bożonarodzeniowymi potrawami, zanim będziemy potem żałowali - warto dowiedzieć się, co w najbliższym czasie zagości w naszych żołądkach. I jaki wpływ może mieć na nasze biegowe treningi.

Święta zbliżają się wielkimi krokami. Nawet, jeśli uda nam się wyskoczyć na krótkie bieganie, Boże Narodzenie jest dla większości z nas okresem bezruchu i przyjmowania kalorii. Poza spędzaniem czasu z najbliższymi, to także kilka dni pełnych pysznego jedzenia, nie zawsze „dietetycznego”.  Część tradycyjnych potraw może niestety odbić się negatywnie na naszym samopoczuciu, dlatego najważniejsze jest zachowanie zdrowego rozsądku i umiaru w ciągu tego radosnego święta. Jakie potrawy najczęściej pojawiają się na wigilijnym stole?

Rozgrzewka, czyli przystawki

Ryba w galarecie to jedno z bardziej dietetycznych dań w świątecznym menu. Jest to bezpieczny i lekki posiłek, który dobrze sprawdzi się na początku ucztowania.

Groch z kapustą to propozycja, która może u niektórych wywołać niepożądane niespodzianki, szczególnie w przypadku wrażliwego przewodu pokarmowego (np. wzdęcia, gazy czy uczucie pełności). Takie ryzyko możemy zmniejszyć przez dodatek przypraw, np. kminku. Niezależnie od wszystkiego ten posiłek w nadmiarowych ilościach da nam na pewno znać następnego dnia na treningu biegowym. rolmops.jpgŚledzie – wersje ich podania są niezliczone. W oleju z cebulką, śmietanie z jabłkiem, burakami czy wieloma innymi dodatkami. Natomiast właśnie to, jak je podamy, zadecyduje o wartości odżywczej i energetycznej tego dania. Jeśli zdecydujemy się na wersję wytrawną – z olejem i cebulką, warto wybrać tłuszcze jak najlepszej jakości, np. oliwę z oliwek, olej lniany czy nierafinowany olej rzepakowy – mimo wysokiej kaloryczności będzie zawierał lepsze proporcje kwasów tłuszczowych niż najtańszy olej. Wersję na słodko możemy zmodyfikować poprzez zastąpienie śmietany jogurtem naturalnym (lub można iść na kompromis, czyli wymieszać te dwa produkty w proporcji 1:1).

Ryba po grecku – kolejna możliwa wersja przygotowania ryby. Zawiera całkiem sporą ilość warzyw oraz niewielką ilość tłuszczu, dlatego dobrze sprawdzi się na dietetycznym wigilijnym stole. W klasycznym przepisie rybę należy usmażyć w panierce, natomiast aby posiłek ten był bardziej „fit” warto ją upiec lub ugotować na parze, pozbywając się wysokokalorycznej otoczki.

Ćwiczenia dogrzewające, czyli zupy

Tradycyjnymi zupami w ten świąteczny dzień jest barszcz czerwony oraz zupa grzybowa. To dania, po które (uwaga!) z czystym sumieniem możemy sięgnąć. Same w sobie są niskokaloryczne. Warunkiem jest, by nie zostały doprawione zasmażkami i zagęszczone mąką czy tłustą śmietaną).

Do barszczu klasycznym dodatkiem są uszka z kapustą i grzybami, które też symbolicznie możemy do niego dorzucić, nawet mając w perspektywie mocniejsze bieganie następnego dnia.barszcz.jpg

Część zasadnicza - dania główne

Jednym z dań głównych na wigilijnym stole jest karp, najczęściej smażony w grubej panierce. Nie jest to najbardziej dietetyczne danie. Panierka, najczęściej przygotowana z bułki tartej i jajka, podczas smażenia chłonie bardzo dużą ilość tłuszczu. Takie danie możemy zamienić na lepszej jakości rybę, np. dorsza, sandacza czy łososia, a zamiast smażenia – upiec w folii lub rękawie z różnymi warzywami.

Dodatkowe odcinki - desery

Kutia – staropolska potrawa przyrządzana z ziaren pszenicy, maku, orzechów, miodu i rodzynek. Bomba cukru i energii, której symbolicznie możemy skosztować, ale na pewno nie wyjadać z miski łyżkami.

Makowiec – tradycyjne ciasto świąteczne. Może być przygotowywane na wiele sposobów. Nie ma potrzeby odmawiać sobie kawałka na deser, o ile nie skończy się to zjedzeniem połowy blachy.

Schłodzenie, czyli napoje

Kompot z suszu – jest to ciekawa alternatywa dla napojów, które spożywamy na co dzień, natomiast o tym, czy jest to zdrowa opcja czy nie, świadczyć będzie sposób przygotowania. Jeśli kompot jest przyrządzony z prawdziwych owoców, bez dodatku cukru – świetnie. Jeśli jednak napój jest dosładzany, musimy pamiętać, że sięgamy po spore źródło zbędnych kalorii, które moglibyśmy dostarczyć innymi, bardziej wartościowymi produktami. A szczególnie w okresie świąt, zbędne kalorie, to ostatnia rzecz, jakiej potrzebujemy.

Strategie przetrwania

W tym świątecznym dniu nie powinniśmy zapominać o dobrym nawodnieniu. Najlepiej od rana mieć przy sobie butelkę wody i dbać o jej stopniowe opróżnianie. Wpłynie to na lepsze przygotowanie naszego organizmu na wieczorne ucztowanie, a przede wszystkim pracę przewodu pokarmowego. Pomocne mogą się też okazać herbaty ziołowe, np. mięta, rumianek, koper włoski – które dodatkowo usprawnią procesy trawienne i radzenie sobie z ciężkostrawnymi daniami.

Jak widać, wybór propozycji na wigilijnym stole jest szeroki, więc każdy na pewno znajdzie coś dla siebie. Zachowując tradycję, warto wprowadzić do świątecznej kuchni kilka innowacji, aby przyrządzone potrawy były bardziej wartościowe, a jednocześnie lżejsze do strawienia. wigilijnaszamafull.jpg Najprostszymi  zmianami, które możemy zastosować to pozbycie się panierek i przygotowanie ryby w piekarniku lub na parze. Dodatek mniejszych ilości olejów czy innych tłuszczów do przyrządzanych potraw, też nie wymaga żadnych wyrzeczeń, a zamiana mąki białej na pełnoziarnistą (np. do pierogów, uszek czy wypieków), spowoduje, że dania będą bardziej sycące i wartościowe. Innym korzystnym zabiegiem będzie zamiana cukru na naturalne słodziki (np. ksylitol, erytrytol). W ten sposób zmniejszymy liczbę spożytych kalorii, co uchroni nas przed zyskaniem dodatkowych kilogramów po świętach. Możemy też dodawać większą ilość świeżych warzyw, które również dostarczają niewiele energii, a w zamian sporą dawkę witamin i składników mineralnych oraz błonnika.

Oczywiście umiar

Najważniejszą zasadą przy wigilijnym stole powinno być zachowanie umiaru. Możemy skosztować wszystkich potraw, jak nakazuje tradycja, ale w ilościach symbolicznych, a nie jako pełne porcje. Warto starać się w ciągu dnia zachować regularność posiłków i robić między nimi przerwy. Jest to szczególnie istotne w kolejnych dniach, kiedy po wigilijnej kolacji zostaje mnóstwo smakołyków. Nie musimy zjadać wszystkiego od razu i na jeden raz. Dzięki temu będziemy mogli aktywniej uczestniczyć w rodzinnych spotkaniach, zachowując dobre samopoczucie. Dodatkowo, unikniemy uczucia ospałości i ociężałości, a ewentualny nadmiar dostarczonej energii będziemy mogli spalić podczas różnego rodzaju aktywności fizycznej, co nie byłoby możliwe do wykonania z przepełnionym żołądkiem.

Święta to czas radości i celebracji w rodzinnym gronie. Jedzenie powinno nam te chwile umilać, a nie być źródłem negatywnych emocji. Dlatego warto kierować się zdrowym rozsądkiem i umiarem, aby z czystym sumieniem wrócić do regularnego biegania, bez zbędnego obciążenia w postaci tkanki tłuszczowej. A nawet jeśli stracimy na chwilę głowę, nie wpadajmy w panikę - w najgorszym razie będziemy mieć w Nowym Roku większą motywację do treningów spalających tłuszcz...

 

 _________________________

 Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann