Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

Polskie biegaczki o trenowaniu podczas ciąży

Polskie biegaczki o trenowaniu podczas ciąży
Temat biegania w ciąży budzi kontrowersje, pomimo że doczekał się już badań potwierdzających, że aktywność fizyczna w ciąży pozytywnie wpływa na mamę i dziecko. Oczywiście nie każda przyszła mama może ćwiczyć, dlatego tak ważne są wskazówki ginekologa. Ważny jest dobór obciążeń dostosowanych do trymestru, do wcześniejszego wytrenowania kobiety.


Dominika  Nowakowska, fot. archiwum prywatne zawodniczki

Ogólne zalecenia odnośnie treningu to jednak jedno, a konkretne dane dotyczące treningu polskich biegaczek, które biegały podczas swoich ciąż, to drugie. Postanowiłam zebrać takie informacje – od najlepszych polskich lekkoatletek oraz od amatorek. Mam nadzieję, że to pomoże przyszłym mamom na podjęcie decyzji na temat biegania i treningu w ciąży. Sądzę, że też, że zebrany zbiór informacji pokaże, że każda ciąża jest inna, także u biegaczek.

DOMINIKA NOWAKOWSKA, l.28 – jedna z najlepszych polskich biegaczek długodystansowych, wielokrotna medalistka mistrzostw Polski, 14-ta na Mistrzostwach Świata w Moskwie (5000 m), stypendystka Fundacji Maraton Warszawski.

Mam jedno dziecko, wspaniałą córkę Kalinę. Kalina rozwija się bardzo dobrze, jest dzieckiem radosnym, bardzo żywiołowym i rzadko choruje. Trudno stwierdzić, czy moja aktywność fizyczna w trakcie ciąży miała na to wpływ, czy też może geny obojga energicznych rodziców, czyli w tym przypadku Karola (męża i trenera Dominiki) i moje ;-). Na pewno dzięki bieganiu zniosłyśmy lepiej i łatwiej ciążę. Kalina zawsze zasypiała, gdy kołysałam ją w brzuszku biegając. Była na pewno też świetnie dotleniona. Biegałam, więc nie tyłam zbyt mocno, a odżywiałam się nie tylko bardzo zdrowo, ale i kalorycznie aby dziecku żadnego cennego składnika nie zabrakło.

Do połowy 6 miesiąca biegałam regularnie (zastępowałam bieganie marszem w bardzo mroźne dni lub gdy trasy były ośnieżone). Przestałam biegać, ponieważ poczułam, że już wystarczy, koordynację miałam zachwianą, obciążałam już inaczej stawy. Przerzuciłam się na rower, ale tylko w te dni, w których bardzo potrzebowałam ruchu.

Do truchtu wróciłam pod koniec 40 tyg. 2-3 razy w tyg., myślałam, że może lekki wysiłek zachęci Kalinę , by przyjść już na świat. Ale tak się nie stało. Urodziłam w 42 tyg. ciąży i jestem pewna, że była to tak zwana „ciąża przenoszona”, a nie błąd w obliczeniach, jak sugerowali niektórzy lekarze.

Wychodziłam biegać, ponieważ sprawiało mi to przyjemność. Od 2 miesiąca ciąży nie forsowałam się jednak, był to spokojny trucht, którego tempo zawsze dopasowywałam do samopoczucia. Nie biegałam wg planu, po prostu wychodziłam się poruszać 4- 6 razy w tygodniu. Zawsze biegałam sama, no może nie całkiem ;-) rozmawiając w myślach z dzieckiem, zastanawiając się jakie ono będzie i prosząc  Boga by było zdrowe i wybrało sobie fajną, życiowa drogę. To był taki nasz czas, tylko dla siebie. Na tych trasach też poniekąd dojrzewałam do macierzyństwa. Dobrze wspominam te chwile. Ale dziś nie jestem w stanie powiedzieć, czy w kolejnej ciąży trenowałabym w samotności. I czy trenowałabym aż do 7 miesiąca. Zbyt wiele dziewczyn z mojego bliskiego otoczenia straciło swoje małe istotki. Ale żadna z nich nie jest biegaczką, ani nie uprawiała innej dyscypliny sportu.


Dominika  Nowakowska, fot. archiwum prywatne zawodniczki

Czy startowałam w czasie ciąży? W pierwszym miesiącu odbyłam 2-3 mało znaczące starty. Wiedziałam, że jestem w ciąży, pamiętam, że biegłam bardzo asekuracyjnie. Nie miałam wzrostu formy, ale kilka miesięcy przed poczęciem też nie powalałam z nóg formą, więc nie mogła nagle eksplodować, bo byłoby to nienaturalne. Mój organizm się chyba trochę buntował. Potrzebowałam regeneracji zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Jak dokładnie wyglądał mój trening? Truchtałam w pierwszych 3 miesiącach do 60 min dziennie,  4-6 razy w tygodniu. Aby wzmocnić mięśnie rr, nn, grzbietu i mm. dna miednicy prowadziłam 2 x w tyg. zajęcia fitness z grupą pań (nie były one w ciąży), do tego przez ponad 6 miesięcy pracowałam w szkole zastępując panią wf-istkę, która również była w stanie błogosławionym.

Kolejny trymestr to trucht do 50 minut, bardzo wolnym tempem, z nogi na nogę, i fitness. 3 trymestr - od czasu do czasu trucht, zaprzestałam prowadzenia zajęć  fitness, zaczęłam się natomiast znacznie więcej rozciągać i często jeździłam na rowerze ok. 6 km dziennie.

Moja pani ginekolog wiedziała, że jestem biegaczką. Po 4 miesiącu powiedziała mi ,że mam sobie darować bieganie, że nie ma żadnych badań dotyczących biegających kobiet w ciąży i pewnie długo nie będzie, więc lepiej dmuchać na zimne. Ale ja jeszcze świetnie się czułam i podbiegiwałam, oczywiście wszystko w granicach zdrowego rozsądku. A ona to przeczuwała, bo na kolejnych wizytach przypominała, że już mam się mniej forsować. Nie kryła zaskoczenia prowadząc moja ciążę, pamiętam jak mówiła pod nosem, „jak można być w 3 miesiącu ciąży i ważyć 59 kg?”, albo zasugerowała, że nie powinnam suplementować się witaminami dla kobiet w ciąży, ponieważ mam tak świetne wyniki morfologii. A witaminy to przecież „chemia” i nie ma potrzeby zatruwać nimi dziecka.

Nie miałam żadnych dodatkowych badań, ale gdyby zaszła taka potrzeba to pani ginekolog na pewno by mnie na nie skierowała.

Ciąża przebiegała przez cały czas prawidłowo, czułam się dobrze, nie wymiotowałam. Jestem fanatyczką słodyczy, a w pierwszym trymestrze miałam głównie ochotę na słone potrawy. Wstawałam rano i szybko pędziłam do lodówki po plaster wędliny. Ze względów zdrowotnych pragnęłam, by tak już pozostało na zawsze, ale w trzecim trymestrze ochota na słodkości wróciła… kolejny trymestr przeszedł gładko, najbardziej stresujące były ostatnie 2 tygodnie, kiedy to minął 40 tydzień ciąży, a symptomów porodowych nie było. Kalina potrzebowała pewnie tych 2 tygodni w moim brzuszku.

Poród?  Dość krótki - ok 3 godziny. Uważam, że silne mięśnie ułatwiły mi to zadanie, tak…jestem tego pewna!

Urodziłam w 42 tygodniu ciąży. Kalina ważyła 3150 g i dostała 10 pkt w skali Ap. Jako ciekawostkę dodam, że położna odbierająca poród stwierdziła, że jeszcze nigdy nie słyszała tak głośno płaczącego nowo narodzonego dziecka, że Kalina ma bardzo mocne płuca. Wpadł mi kiedyś w ręce artykuł, w którym autor pisał, że dzieci matek które uprawiały w ciąży sport maja bardzo dobrze wykształcone płuca, chyba miał rację!


Dominika  Nowakowska, fot. archiwum prywatne zawodniczki

Przytyłam w ciąży 9 kilogramów. Dopiero pod koniec ciąży ginekolożka przepisała mi żelazo i kwas foliowy (zażywałam 2 tyg). Kwas foliowy suplementowałam też w 1 trymestrze.

Najważniejsze co chciałabym podpowiedzieć przyszłym mamom, to aby zadbały o siebie już przed zajściem w ciążę! Przypuszczam, że organizmy wielu kobiet są zbyt słabe, by przyjąć na 9 miesięcy do swojego wnętrza nowe życie. Kobiety często źle się odżywiają, żyją w dużym stresie i mają za słabe mięśnie. Zwykły marsz powoduje, że dostają zadyszki. Wszędzie jeżdżą samochodem. Dlatego nawołuję, aby do ciąży przygotować się odpowiednio wcześniej, chociaż 2-3 miesiące przed planowanym poczęciem. Kolejna rada: jeśli już jesteś w ciąży, to o bieganiu pomyśl tylko wówczas, gdy jesteś biegaczką już od jakiegoś czasu i ciąża przebiega prawidłowo. Nie planuj rozpoczynania przygody z bieganiem , gdy dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, myśląc „O, teraz o siebie zadbam, a żeby zbytnio nie przytyć to pobiegam”. Życzę wszystkim biegającym mamom radości, zdrowia i powodzenia!

KAROLINA GÓRNA (RAKIEĆ), l.33 – brązowa medalistka mistrzostw Polski w półmaratonie, legitymuje się jednym z najlepszych czasów Polek na 100 km.

Mam jedno dziecko. Biegałam w ciąży do 20 tygodnia. Zdrowy rozsądek podpowiedział mi, że już wystarczy. Trenując kierowałam się tylko i wyłącznie samopoczuciem danego dnia. Biegałam niewiele, do 40 kilometrów tygodniowo.

Mój ginekolog wiedział, że biegam, nie widział przeciwwskazań, bo ciąża przebiegała prawidłowo (ale co on mógł wiedzieć na temat biegania w ciąży?). Bieganie na pewno pomogło mi przejść ciąże w dobrej formie – w końcu biegam od 20 lat i trudno byłoby mi rzucić to z dnia na dzień!

Nie sądzę jednak, żeby bieganie pomogło mi podczas samego porodu. Syn był spory – 3,7 kg, więc dla takiej drobnej osoby jak ja, było to wyzwanie. Urodziłam planowo, w 40-tym tygodniu ciąży. Przytyłam 15 kilogramów. Suplementowałam się witaminami dla kobiet w ciąży.

Co chciałabym przekazać kobietom zamierzającym biegać w ciąży? Słuchajcie swojego organizmu i instynktu matczynego!

IZABELA ZATORSKA, 52 l.  – najbardziej utytułowana polska biegaczka górska, multimedalistka mistrzostw Polski i świata, legitymuje się rekordem w maratonie 2:33. Wciąż biega i zdobywa medale, niedawno została babcią:)


Izabela Zatorska

Mam trójkę dzieci, biegałam do 5 miesiąca z każdym z nich. Przestawałam z prozaicznego powodu - biust mi strasznie urósł i ciężko mi się oddychało. Biegając kierowałam się samopoczuciem, dystanse jakie pokonywałam to 4-10 kilometrów. Poza tym dużo ćwiczyłam i pływałam.

Mój lekarz nie miał nic przeciwko temu, że sobie truchtam . Podstawowe badania krwi wykonywałam co miesiąc, i co miesiąc byłam u swojego ginekologa (przystojnego faceta zresztą :)) W ciąży czułam się dobrze – oprócz biegania pracowałam zawodowo, a później zajmowałam się też pozostałymi dziećmi - więc bieganie to był relaks.

Moje porody były dosyć ciężkie  -mam wąskie biodra i dosyć mocne mięśnie, które nie pomagały przy rozwarciu, ale wszystkie dzieci urodziłam w sposób naturalny. Każde z nich przyszło na świat dwa tygodnie przed terminem: Witek 3600 g, Michał 3650, Kamila 2800 g. Za każdym razem przytyłam 13-14 kg., suplementowałam się falvit’em.

Spokojne bieganie, ćwiczenia i pływanie w pierwszych dwóch trymestrach ciąży pozwoliły mi na szybszy powrót do formy po porodzie. Zaczynałam biegać po 6 tygodniach (okres połogu) bardzo szybko wracałam do dyspozycji sprzed ciąży, a potem uzyskiwałam lepsze wyniki sportowe – ciąża jest świetną regeneracją dla organizmu kobiety.

MAŁGORZATA SOBAŃSKA, l.45 – rekordzistka Polski w maratonie, najbardziej utytułowana polska maratonka, olimpijka. Zwyciężczyni Maratonu Londyńskiego.


Małgorzata Sobańska

Mam dwójkę dzieci, dwie nastoletnie córki. Z pierwszą nie biegałam w ciąży, oprócz początków. Dużo przytyłam i długo nie mogłam wrócić do formy. Dzięki wiedzy zdobytej podczas pobytów na całym świecie, z drugą córką już wiedziałam, że mogę biegać. Trenowałam i prowadziłam zajęcia do końca ósmego miesiąca.

ANNA GIŻYŃSKA, l. 31 – maratonka (2:53), a kiedyś średniodystansowiec (800 m w 2:07) i żona jednego z najlepszych polskich maratończyków.

Niedawno urodziłam pierwsze dziecko – córeczkę Zosię. Biegałam do końca 7 miesiąca, choć te ostatnie tygodnie to był już tylko truchcik przeplatany z marszem. Przestałam, bo czułam naciągniecie mięśni/wiązadeł w dole brzucha, ale siłę, żeby jeszcze biegać miałam.

Trenując kierowałam się samopoczuciem, stopniowo zmniejszałam dystans i tempo. Najwięcej biegałam w pierwszym i drugim trymestrze, choć na początku trochę się obawiałam i dopiero po USG w 12 tygodniu śmielej wychodziłam na bieganie.

Ze statystyk nike+ wyszło mi tak: 1 miesiąc, kiedy jeszcze nie wiedziałam: 220 km, 2 miesiąc - tylko 70 km (ostrożnie, poza tym dopadło mnie przeziębienie), 3 miesiąc – 115 km, 4-ty 95 km, 5-ty 100 km, 6-ty 80 km, 7-my 40 km. Pamiętam, że jeszcze w piątym miesiącu potrafiłam spokojnie przebiec raz w tygodniu 10 km, a pozostałe 3 razy ok 6-8 km. Poza bieganiem jeździłam na rowerze stacjonarnym i pływałam, zwłaszcza pod koniec ciąży – kiedy już nie biegałam (chodziłam raz w tygodniu na basen i 2-3 sesje na rowerze).

Czy mój lekarz wiedział, że biegam? Na początku miałam lekarkę starej daty. Wiedziała, ale średnio pochwalała. Od piątego miesiąca zmieniła lekarza, pani ginekolog pozwalała mi biegać, pić kawę. Tak naprawdę jednak nie szukałam u niej porad, bo mam wiele koleżanek, które biegały w ciąży.

Moja ciąża przebiegała bezproblemowo, super się czułam, zero nudności. Bieganie na pewno ułatwiło mi ten czas. Niestety miałam nieplanowane cesarskie cięcie – tydzień przed planowanym terminem zaczęło odklejać mi się łożysko, dostałam krwotoku i szybko musieliśmy jechać do szpitala. Na szczęście skończyło się na strachu. Urodziłam w 39 tygodniu, Mała ważyła 3080 g. W ciąży przytyłam 15 kilogramów. Suplementowałam się Femibionem.

Rada dla mam: Warto dbać o kondycję w ciąży. Najlepiej kierować się samopoczuciem, nie ćwiczyć na siłę. Zwolnić, przestać gdy bieganie powoduje dyskomfort. Nie warto biegać, jeżeli miałoby to w jakikolwiek sposób zaszkodzić mamie czy dziecku. Na bieganie wróci czas po ciąży. 

MONIKA PYREK, l. 34 – wybitna polska tyczkarka, olimpijka, wielokrotna mistrzyni Polski i 69-krotna rekordzistka Polski, medalistka mistrzostw świata i Europy.


Monika Pyrek, fot. materiały adidas

Nie biegałam w ciąży, choć nie było przeciwwskazań. Zaszłam w ciążę zaraz po zakończeniu kariery sportowej i najzwyczajniej w świecie nie chciało mi się. Wykonywałam ćwiczenia na piłkach i tyle aktywności mi wystarczyło.

AGNIESZKA GORTEL, l. 37 – multimedalistka mistrzostw Polski, 4 krotna mistrzyni Polski w półmaratonie, mistrzyni Polski w maratonie z rekordem życiowy 2:30 .

Mam jedno dziecko, nie biegałam od momentu, gdy się dowiedziałam o ciąży. Nie biegałam, bo nie wiedziałam czy jest to bezpieczne. Ciąża przebiegała prawidłowo. Pierwsze 5 miesięcy czułam się ociężale, potem zaczęłam chodzić na spacery. Chodziłam codziennie 7 km, a w weekendy 12 do 15 km


Agnieszka Gortel

Czułam się fantastycznie, badania krwi były rewelacyjne, nie przytyłam ani grama, nawet chyba schudłam. Nie stosowałam żadnych odżywek. Nie miałam w ciąży żadnych dolegliwości, nie puchły mi nogi, nie miałam wzmożonego apetytu, czułam się doskonale.

Syn się urodził w 42 tygodniu, ważył 3950 g, był długi na 58 albo 59 cm. ;)

Rodziłam 13 godzin. Było ciężko. Nie chodziłam do szkoły rodzenia i być może dlatego nie potrafiłam rozluźnić mięśni brzucha.

OLIWIA GAWLIK-KOTELNICKA, l. 33 – lekarz, medalistka mistrzostw lekarzy w sprintach i w skoku w dal, medalistka mistrzostw świata medyków, prywatnie żona trenera lekkiej atletyki.

Mam jedno dziecko. Biegałam do końca II trymestru, takie miałam założenie. Potem przerzuciłam się na nordic walking. Bazowałam na samopoczuciu i pomiarze tętna.

W pierwszym trymestrze źle się czułam, więc tych treningów nie było wiele. W drugim ćwiczyłam 3-6 razy w tygodniu. Poza bieganiem pływałam i chodziłam na fitness dla ciężarnych. Ginekolog wiedział, że biegam, ale nic sobie z tego nie robił. Moja ciąża była fizjologiczna – przechodziłam ją książkowo, ze wszystkimi dolegliwościami pierwszego trymestru. W trzecim trymestrze przeszłam infekcję zatok z powikłaniami.

Bieganie dobrze robiło mi na samopoczucie psychiczne, ale raczej nie miało wpływu na poród. Mały urodził się w 40 tygodniu, ważył 3525 g. Przytyłam 15 kilogramów. Suplementowałam się zgodnie z zaleceniami dla ciężarnych plus dodatkowo żelazem ze względu na skłonności do anemii.

Autorka, Dominika Stelmach: domwbiegu.pl