Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij
Trening wyobrażeniowy

Trening wyobrażeniowy

Jak ćwiczyć głowę?
Ewelina Jezierska
26-05-2021

Na sukces w sporcie składa się wiele czynników. Wśród nich swoje miejsce znajdzie talent, predyspozycje fizyczne, stopień wytrenowania, przygotowanie taktyczne, odpowiednia dieta czy nawodnienie. Na najwyższym stopniu wytrenowania poziom zawodników jest do siebie niezwykle zbliżony i często o wygranej, bądź przegranej decyduje składnik X – siła mentalna! Dziś chwilkę pochylimy się nad jedną z najczęściej stosowanych technik w treningu mentalnym, czyli treningiem wyobrażeniowym. 

Jeśli jeszcze o nim nie słyszałeś - oto jestem. W dużym uproszczeniu, jest to świadome tworzenie pozytywnych doświadczeń w umyśle. Do pracy zostaje zaangażowana prawa półkula mózgu odpowiedzialna za intuicję i kreatywność. Ciężko o bardziej skuteczną technikę. Ale nie musisz wierzyć mi na słowo. Ogromna ilość badań potwierdza… Sam zobacz, bo wyniki robią wrażenie.

Psycholog Alan Richardson, postanowił sprawdzić, jak to jest z tą wizualizacją. Zaprosił do swojego eksperymentu studentów, których podzielił na 3 grupy koszykarzy. Przeprowadził testy początkowe sprawdzające skuteczność rzutów do kosza. Następnie przez 20 dni każda z grup miała wykonywać wyznaczone zadania. Pierwsza grupa miała codziennie ćwiczyć rzuty do kosza na sali. Druga grupa nie robiła kompletnie nic (ci to pożyją), a trzecia przez 20 minut dziennie miała sobie wyobrażać, że każda z wyrzuconych piłek skutecznie ląduje w koszu. Wyniki? Po 20 dniach podczas testu końcowego, okazało się, że pierwsza grupa, ta ćwicząca na sali, rzucała do kosza lepiej o 24%. Druga grupa jak się domyślacie nie poprawiła wyników, ALE trzecia grupa, której zadaniem było tylko wyobrażanie sobie rzutów poprawiła się o 23%!!! Imponujące, prawda?

Zrelaksuj się!

Właśnie ze względu skuteczność tak często sięgamy po tę technikę zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym.

Często na pytanie o to, co zawodnik robi tuż przed treningiem wyobrażeniowym, słyszę „nic konkretnego, po prostu zaczynam sobie coś wyobrażać”. STOP. Tak jak treningu biegowego nie zaczynasz bez rozgrzewki (a jeśli tak robisz, to najwyższa pora się zreflektować), tak i wizualizacji nie powinniśmy robić „z marszu”. Zadbaj o to, żeby ta praca była jeszcze bardziej efektywna! Najlepiej trening wyobrażeniowy poprzedzać krótką relaksacją. Wystarczy dosłownie krótka sekwencja świadomych wdechów i wydechów, która pozwala na osiągnięcie wewnętrznego spokoju, aby przygotować nasz umysł do jeszcze efektywniejszej pracy.

Dlaczego jest to tak istotne? „Tworzenie wyobrażeń wspomaga kształtowanie zdolności motorycznych poprzez aktywizację ścieżek neuromuskularnych”. Bla, bla, bla. A po naszemu? Podczas treningu wyobrażeniowego do naszego mózgu docierają szlakami neuronowymi te same bodźce co podczas treningu fizycznego. Nasz mózg zachowuje w pamięci te impulsy nerwowe jako realne, jakby właśnie się wydarzyło to, co zostało wykreowane w naszym umyśle. Dlatego to działa! Właśnie z tego powodu koszykarze, który tylko wyobrażali sobie rzuty do kosza poprawili swoją skuteczność. Ich mózg był święcie przekonany, że intensywnie ćwiczą na sali treningowej!trening mentalny bieganie

Wykorzystaj wiele zmysłów

Nie tylko obraz, ale też dotyk, węch, słuch, EMOCJE. Wykorzystaj wielowymiarowość wyobrażeń. Początkowo może być to dla ciebie trudne, dlatego na start wprowadź sam obraz, a następnie stopniowo dodawaj kolejne zmysły, odczucia.

Docelowo spróbuj bazować na wszystkich dostępnych zmysłach: wzroku, słuchu, węchu, smaku, dotyku. Podczas wyobrażenia swojego startu powinieneś odczuć jak twoja stopa styka się z ziemią, usłyszeć gwar tłumu, poczuć smak potu, zapach rozgrzanego asfaltu i swoje emocje, ale także warunki pogodowe panujące tego dnia. Im bardziej wielowymiarowe i rzeczywiste będzie to wyobrażenie tym lepiej. Pozwoli to przekonać twój mózg, że właśnie rozgrywasz swój bieg, mimo, że od kilkunastu minut nie ruszyłeś się z kanapy. 

Dwie perspektywy

Zastanawiałeś się kiedyś w jaki sposób wyobrażasz sobie siebie? Wyróżniamy kilka perspektyw w treningu wyobrażeniowym, z czego dwie najczęściej stosowane to perspektywa wewnętrzna i zewnętrzna. Pierwsza to odtwarzanie obrazu z perspektywy osoby, która wykonuje daną czynność. Tu widzimy, gdzie biegniemy, czujemy wykonywane ruchy. Perspektywa zewnętrzna polega na obserwowaniu wykonania jakby okiem kamery. Możemy dostrzec swoją sylwetkę, technikę. Czy któraś z tych perspektyw jest lepsza, bardziej skuteczna? Nie ma na to badań, więc stosuj tę, która jest dla ciebie wygodniejsza. ;)

Wyobrażaj sobie proces

Może cię rozczaruję, ale samo wyobrażanie sobie celu nie sprawi, że ten cel osiągniemy. Niestety trochę odczaruję coachingowy bełkot. Wiecie, „niemożliwe nie istnieje,” „wyobraź sobie, że siedzisz w ferrari a już niebawem stanie się to rzeczywistością”. A miało być tak pięknie, jak mawiał klasyk. Co więcej, niektóre badania wskazują, że samo wyobrażanie sobie sukcesu może negatywnie wpływać na naszą motywację. Auć.
Więc jak to zrobić, żeby było dobrze? Wyobrażaj sobie proces. Nie tylko moment jak przekraczasz linię mety z rewelacyjnym, poprawionym o kilka minut rekordem życiowym. Wyobraź sobie jak mkniesz kolejne kilometry w założonym tempie. Zwróć uwagę na idealną technikę, na spokojny oddech. Zerknij na swoje niskie tętno, lekkie nogi. O, górka? „No problemos”! Czujesz jak bez trudu ją pokonujesz utrzymując odpowiednią kadencję? A na koniec…? Zgadza się. Czeka na ciebie upragniona meta z wymarzonym rekordem życiowym.

Dobrze znanym sportowcem, który otwarcie mówi o wpływie treningu wyobrażeniowego na osiągane sukcesy jest Michael Phelps (a kto nie zna 23-krotnego mistrza olimpijskiego w pływaniu; ze swoim dorobkiem medalowym mógłby bez skrupułów rywalizować w klasyfikacji krajów podczas igrzysk). W trakcie swojego koronnego wyścigu na 200m na Igrzyskach w Pekinie w 2008 roku do okularów zaczęła mu napływać woda do takiego stopnia, że na ostatniej prostej jego widoczność była zerowa. Mimo to w tym wyścigu zdołał pobić rekord świata! Co zdaniem Phelpsa odegrało tu kluczową rolę? Właśnie trening wyobrażeniowy. W przygotowaniach do igrzysk jego trener, Bob Bowman do konwencjonalnego treningu dołączył relaksację i wizualizację. Codziennie rano oraz przed snem zadaniem Phelpsa było idealne odtworzenie przebiegu całego startu. Skok do wody, ruch wody pozostawiony przez ciało, ściany basenu, oddech. Phelps przepłynął ten dystans tysiące razy w swojej głowie zanim stanął na startowym murku w Pekinie. To dzięki temu wiedział jakie tempo musi utrzymać i ile ruchów ramion pozostało mu do mety. Finalnie w dniu wyścigu nawet „utrata” jednego zmysłu nie przeszkodziła mu w pobiciu rekordu świata.

Żeby jeszcze lepiej przygotować się do startów możemy włączyć do swojego treningu wyobrażeniowego motyw pokonywania trudności, przeszkód. Phelps wyobrażał sobie, że płynie w całkowitej ciemności lub że temperatura wody jest nieznośnie niska. Co nas może spotkać na trasie? Podczas wizualizacji biegu dołącz mały kryzys, który udaje ci się pokonać i dalej mkniesz do mety, kolkę, którą przeczekujesz i jak gdyby nigdy nic utrzymujesz żwawe tempo. Kombinuj, wymyślaj, czym więcej „przygód”, z którymi sobie poradzisz w wyobraźni tym lepiej. Taka wizualizacja pozwoli ci się przygotować na wszelkie ewentualności, a gdy spotkają cię na trasie to  nie powstrzyma cię to od pobicia kolejnej życiówki - „easypeasy, ja już to przerabiałem!”.ćwiczenia dla biegacza

Warto?

Jak widzicie, to działa. Mam nadzieję, że nie muszę Was przekonywać do tego, że warto wprowadzić go do swojego planu treningowego. Co więcej podczas wykonywania treningu wyobrażeniowego możemy pracować dodatkowo nad:

  • motywacją
  • radzeniem sobie z paraliżującym stresem i lękiem przedstartowym
  • koncentracją uwagi
  • pewnością siebie
  • nabywaniem nowych umiejętności 
  • relaksacją
  • strategią czy taktyką

Osobiście rekomenduję regularne, codzienne wykonywanie dłuższych 10-15 minutowych sesji przed snem oraz krótsze wizualizacje podczas treningu, w celu między innymi utrwalenia techniki czy zwiększenia koncentracji uwagi. Aż 90% olimpijczyków deklaruje, że stosuje wizualizację w swojej codziennej pracy. Wiadomo, że sfera mentalna to tylko jeden z czynników pozwalający im startować na najwyższym poziomie, ale nierzadko to właśnie ona decyduje o ostatecznym wyniku na mecie. 

Zdjęcia: Shutterstock 


Źródła:

 

  • Richardson A. 1967. Mental Practice: A Review and Discussion Part I. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation
  • Murphy, S., Jowdy, D., & Durtschi, S. 1990. Report on the U.S. Olympic Committee survey on imagery use in sport. Colorado Springs, CO: U.S. Olympic Training Center. 

 

Ewelina Jezierska
Ewelina Jezierska
Kiedyś przeskakiwała własne granice na lekkoatletycznych stadionach, teraz pomaga przeskakiwać je innym, dbając o ich rozwój mentalny jako psycholog sportu. Zaraża sportową zajawką na treningach NBRC pokazując, że można zrobić mocne bieganie a przy tym bawić się w najlepsze! Ma fioła na punkcie kawy, bezy i swojego męża. Szklanka dla niej jest zawsze do połowy pełna, a swoją dobę rozciąga do granic możliwości, aby dowieźć wszystko do czego jej serce zabije mocniej.
Dyskusja

Forum bieganie.pl - największe biegowe forum

  • Itta | 30.05.2021
    Ciekawa technika. Próbuję praktykować.
  • yacool | 26.05.2021
    Ja doszedłem do poziomu praktycznie permanentnej wizualizacji biegu. Ma to też swoje przykre konsekwencje. Każde wyjście z domu, to męka oglądania "biegających" ludzi. Ogromną ulgę sprawia mi wtedy wyjazd do Afryki, co jest dla mnie świetnym resetem i wyciszeniem. Wraca konstruktywne, pozytywne myślenie o biomechanie, rodzą się nowe pomysły, pojawia się entuzjazm i energia do dalszej pracy. Zaczynam znowu to lubić, po prostu.
  • Sikor | 26.05.2021
    yacool napisał(a):
    No a to podstawa w pracy nad techniką. Koncentracja na detalu, uważność na całości, obrazowanie mentalne. To wszystko stoi w kontrze do klasycznego łupania abc, siły itp. pierdół, które nie zmieniają motoryki. Bo to jakby uczyć kogoś tańca zadając mu liczbę serii i powtórzeń ze stoperem w ręku.

    Duzo wizualizuje sobie w czasie biegania, ale jednak jakos nie potrafie za bardzo myslec o tym poza nim.
    W innych dyscyplinach nie mam takiego problemu. Musze sie bardziej skupic! :hejhej:
  • pawo | 26.05.2021
    Ferrari, aha wszystko jasne.
  • AdiLazy | 26.05.2021
    A zanim się zacznie się wyobrażać dane ruchy, najlepiej napisać sobie dokładny plan tego co ma się odbyć w tej wizualizacji.
    Najpierw sobie opisać na kartce, a potem próbować to odtworzyć tak jakby było się w grze.

    A co do relaksacji przed wizualizacją, to same spokojne wdechy i wydechy nie wystarczą. Trzeba przede wszystkim wyplenić myśli samomyślące się, a raczej być świadomym, że takie są, zaakceptować je i pozwolić im spokojnie odejść.

    No ale to już można się bawić tym w nieskończoność
  • yacool | 26.05.2021
    No a to podstawa w pracy nad techniką. Koncentracja na detalu, uważność na całości, obrazowanie mentalne. To wszystko stoi w kontrze do klasycznego łupania abc, siły itp. pierdół, które nie zmieniają motoryki. Bo to jakby uczyć kogoś tańca zadając mu liczbę serii i powtórzeń ze stoperem w ręku.
  • Sikor | 26.05.2021
    Fajna sprawa, wykorzystywalem w nauce windsurfingu, snowboardu, plywaniu oraz nauce gry na gitarze.
    I to nieswiadomie, bo juz ponad 20 lat temu, jeszcze zanim poznalem teorie za tym stojaca :hej:
    Co ciekawe, w bieganiu jakos nie do tej pory. Moze czas to zmienic? :taktak: