Trening bazujący na teście Coopera - opcja dla zaawansowanych

Trening bazujący na teście Coopera - opcja dla śr. zaawasnowanych

Adam Klein

01-09-2015

Jeśli jesteś zaawansowany to znaczy, że biegnąć w tempie konwersacyjnym może komfortowo biec przez ponad 120 minut.

Proponowane przykładowe tygodniowe schematy treningowe:

Opcja 1:

Rozbieganie 60 min
Bieg progresywny 10/20/30/20/10 min
Powtórzenia
Rozbieganie 60 min
Długie rozbieganie 120 min

Opcja 2:

Powtórzenia
Bieg ciągły długi: 10/60min min
Rozbieganie 60 min
Inerwał: 20min+5x(1km/05km)
Długie rozbieganie 120 min

Opcja 3:

Rozbieganie 60 min
Powtórzenia
Bieg ciągły krótki
Rozbieganie 60 min
Bieg progresywny 10/20/30/20/10 min

LINK do przeliczników z Testu Coopera

Rozbieganie:

podstawowy trening dla długodystansowca
60min/75%

To ma być bieg komfortowy. Możesz poprzedzić go lekką rozgrzewką na 60-65%, ewentualnie zatrzymać się po 10 minutach i zrobić kilka ćwiczeń rozciągających.
Długie rozbieganie:
jest prosta zasada, że im więcej biegasz tym stajesz się lepszy, czas jest wymagającym bodźcem. Przeczytaj więcej szczególnie jeśli jesteś początkującym >>>
120min/75%

Czasami warto jest pobiegać dłużej, nie tylko kiedy trenujesz do maratonu.

Bieg ciągły krótki:

w przybliżeniu jest to tempo jakie jesteś w stanie utrzymać maksimum przez godzinę, Danielsowski „tempo run”.
10min65%/
30min/90%

To popularna jednostka treningowa w świecie angielskojęzycznym. Intensywność szybszego odcinka odpowiada mniej więcej tempu jakie jesteście w stanie utrzymać przez niewiele więcej niż 1 godzinę.

Bieg ciągły długi:

w przybliżeniu jest to intensywność odpowiadająca polskiemu II zakresowi
10min65%/
60min85%

To w Polsce popularna jednostka treningowa, inaczej: II zakres.

Bieg progresywny:

jeden z bardzo potrzebnych bodźców, typów biegów progresywnych może być bez końca my pokazujemy tylko jeden
10min65%/
20min 75%/
30min 85%/
20 min 90%/
10min 95%

Wariacja na temat treningu progresywnego. Zwłaszcza ostatnie 30 minut może być trudne.

Interwał:

rodzajów interwałów może być mnóstwo, my proponujemy oparty o tempo z Testu Coopera z przerwami równymi połowie czasu trwania szybkiego odcinka
20 min 65%
5x(1km100%/0,5km60%)

Typowy trening interwałowy, jedna z ogromnego spektrum możliwości. Nie powtarzaj częściej niż raz w tygodniu.

Powtórzenia:

najważniejsze w tym treningu to dbałość o obszerna i dynamiczną pracę naszych członków, dobrą technikę.
10min60%/
20min70%/
16x(20s130%/90s 20%)

Bardzo ważny trening, często niedoceniany. Tempo jest tu tylko orientacyjne, po prostu nie da się pilnować tempa na tak krótkim odcinku. Staraj się biec dobrze technicznie, to znaczy z dynamiczną pracą bioder, obszerną pracą członków. Ma być na zmianę szybko (ale nie za szybko), a potem pełen odpoczynek. Możesz to robić także na podbiegu.

LINK do przeliczników z Testu Coopera