Trening bazujący na teście Coopera - opcja dla zaawansowanych
Trening bazujący na teście Coopera - opcja dla śr. zaawasnowanych
Proponowane przykładowe tygodniowe schematy treningowe:
Opcja 1:
Rozbieganie 60 min
Bieg progresywny 10/20/30/20/10 min
Powtórzenia
Rozbieganie 60 min
Długie rozbieganie 120 min
Opcja 2:
Powtórzenia
Bieg ciągły długi: 10/60min min
Rozbieganie 60 min
Inerwał: 20min+5x(1km/05km)
Długie rozbieganie 120 min
Opcja 3:
Rozbieganie 60 minPowtórzenia
Bieg ciągły krótki
Rozbieganie 60 min
Bieg progresywny 10/20/30/20/10 min
LINK do przeliczników z Testu Coopera
Rozbieganie:
podstawowy trening dla długodystansowca60min/75%
To ma być bieg komfortowy. Możesz poprzedzić go lekką rozgrzewką na 60-65%, ewentualnie zatrzymać się po 10 minutach i zrobić kilka ćwiczeń rozciągających.
Długie rozbieganie:
jest prosta zasada, że im więcej biegasz tym stajesz się lepszy, czas jest wymagającym bodźcem. Przeczytaj więcej szczególnie jeśli jesteś początkującym >>>
120min/75%
Czasami warto jest pobiegać dłużej, nie tylko kiedy trenujesz do maratonu.
Bieg ciągły krótki:
w przybliżeniu jest to tempo jakie jesteś w stanie utrzymać maksimum przez godzinę, Danielsowski „tempo run”.10min65%/
30min/90%
To popularna jednostka treningowa w świecie angielskojęzycznym. Intensywność szybszego odcinka odpowiada mniej więcej tempu jakie jesteście w stanie utrzymać przez niewiele więcej niż 1 godzinę.
Bieg ciągły długi:
w przybliżeniu jest to intensywność odpowiadająca polskiemu II zakresowi10min65%/
60min85%
To w Polsce popularna jednostka treningowa, inaczej: II zakres.
Bieg progresywny:
jeden z bardzo potrzebnych bodźców, typów biegów progresywnych może być bez końca my pokazujemy tylko jeden10min65%/
20min 75%/
30min 85%/
20 min 90%/
10min 95%
Wariacja na temat treningu progresywnego. Zwłaszcza ostatnie 30 minut może być trudne.
Interwał:
rodzajów interwałów może być mnóstwo, my proponujemy oparty o tempo z Testu Coopera z przerwami równymi połowie czasu trwania szybkiego odcinka
20 min 65%
5x(1km100%/0,5km60%)
Typowy trening interwałowy, jedna z ogromnego spektrum możliwości. Nie powtarzaj częściej niż raz w tygodniu.
Powtórzenia:
najważniejsze w tym treningu to dbałość o obszerna i dynamiczną pracę naszych członków, dobrą technikę.
10min60%/
20min70%/
16x(20s130%/90s 20%)
Bardzo ważny trening, często niedoceniany. Tempo jest tu tylko orientacyjne, po prostu nie da się pilnować tempa na tak krótkim odcinku. Staraj się biec dobrze technicznie, to znaczy z dynamiczną pracą bioder, obszerną pracą członków. Ma być na zmianę szybko (ale nie za szybko), a potem pełen odpoczynek. Możesz to robić także na podbiegu.
LINK do przeliczników z Testu Coopera