Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.

Zamknij

TRENING A WAGA Część 3/5

TRENING A WAGA  Część 3/5
Przedstawiamy trzeci fragment pochodzący z książki „Waga Startowa” autorstwa Matta Fitzgeralda, wydawnictwa INNE SPACERY, która poświęcona jest regulacji masy oraz kompozycji ciała zawodników, którzy ścigają się w różnych dyscyplinach wytrzymałościowych – od kolarstwa górskiego, przez bieganie, po triathlon. 

przeczytaj pozostałe fragmenty: część I, część II

Znaczenie ma za to suma zużytych kalorii. Im jest większa, tym wyższe prawdopodobieństwo, że dobowy jadłospis nie wyrówna uprzedniego poziomu, a w rezultacie organizm pozbędzie się części tkanki tłuszczowej. Stanie się tak nawet wtedy, gdy w trakcie wysiłku spalane były głównie węglowodany, ponieważ ciało zawsze w pierwszej kolejności uzupełnia zasoby glikogenu mięśniowego, a nie zużywa w tym celu ogromnej liczby kalorii. Dlatego z wyjątkiem sytuacji, w których w diecie występuje niedobór węglowodanów, wszelki deficyt kalorii spowodowany aktywnością fizyczną ostatecznie skutkuje uszczupleniem zasobów tkanki tłuszczowej, a nie glikogenu. Źródło kalorii nie jest istotne w przeciwieństwie do sumy. Ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują szybsze spalanie kalorii niż te o umiarkowanej intensywności, więc – ogólnie rzecz biorąc – stanowią skuteczniejszy sposób na pozbycie się zbędnego tłuszczu. Umiarkowana intensywność pozwala jednak trenować dużo dłużej niż wysoka, dlatego to ona potencjalnie prowadzi do spalenia większej ilości tkanki tłuszczowej.

Część trenerów zaleca ćwiczenia w strefie spalania tkanki tłuszczowej po to, by organizm sportowca nauczył się lepiej spalać tłuszcz i w konsekwencji czerpał więcej energii z jego zasobów podczas wyścigów. Bodaj najsłynniejszym zwolennikiem tego podejścia jest Phil Maffetone, trener triathlonu, który zdobył rozgłos jako autor filozofii kładącej ogromny nacisk na metabolizm tkanki tłuszczowej. Maffetone przykazał swoim zawodnikom – w tym sześciokrotnemu mistrzowi świata w zawodach Ironman na Hawajach, Markowi Allenowi – by trenowali niemal wyłącznie z bardzo niską intensywnością, maksymalizując tempo metabolizmu i zwiększając zdolność organizmu do późniejszego utleniania tłuszczu. (Mam jednak wątpliwości co do tego, czy oszczędzali się tak bardzo, jak nakazywał im trener). Maffetone zakładał bowiem, że z czasem organizm sportowca będzie w stanie czerpać energię z tkanki tłuszczowej podczas intensywniejszego wysiłku.

„Ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują szybsze spalanie kalorii niż te o umiarkowanej intensywności (...). Umiarkowana intensywność pozwala jednak trenować dużo dłużej niż wysoka, dlatego to ona potencjalnie prowadzi do spalenia większej ilości tkanki tłuszczowej.”

Według naukowców trening w strefie spalania tłuszczu rzeczywiście pozwala zwiększyć zdolność utleniania tkanki tłuszczowej. Niestety, poprawia ją tylko w ramach samej strefy spalania tłuszczu, czyli wysiłku o umiarkowanej intensywności. Niezależnie od poziomu wytrenowania czy metod treningowych, podczas wysiłku na progu mleczanowym lub powyżej sportowcy zawsze będą czerpać energię z węglowodanów. Na przykład triathlonista pokonujący dystans olimpijski w czasie 2 godzin i 20 minut prawdopodobnie będzie to robił, wykorzystując w przybliżeniu 85 procent VO2max. Przy takiej intensywności mięśnie czerpią około 90 procent energii z węglowodanów, a tylko 10 procent z tkanki tłuszczowej. Dlatego, mimo że wytrenowany sportowiec spala tłuszcz dużo szybciej niż człowiek o słabszej kondycji, akurat ta reakcja adaptacyjna nie przynosi korzyści w wyścigach na dystansie olimpijskim oraz sprinterskim.

Do lepszych wyników w pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu na powyższych dystansach w dużej mierze przyczynia się szybsze spalanie węglowodanów. Z jakichś powodów w rozważaniach często pomija się fakt, że trening zdecydowanie bardziej zwiększa maksymalną zdolność spalania węglowodanów, wykorzystywaną w trakcie wysiłku na poziomie 100 procent VO2max niż maksymalną zdolność spalania tłuszczu, która nawet u najlepiej wytrenowanych sportowców jest wykorzystywana tylko na poziomie 60–65 procent VO2max.

Bieganie.pl poleca także artykuł na temat strefy spalania tłuszczu:
ABC Biegania - Mityczna Strefa Spalania Tłuszczów.