Artykuł powstał we współpracy z Columna Medica
Staw biodrowy jest jednym z ważniejszych stawów w naszym ciele. Przenosi on ogromne obciążenia podczas każdej aktywności fizycznej. Już podczas chodu obciążenia przypadające na biodro mogą wynosić 3-4 krotność naszej masy ciała, a podczas biegu 12 km/h mogą one wzrosnąć nawet do 10 x naszej masy ciała.
Staw biodrowy wpływa na ustawienie naszych kończyn dolnych. Jeśli brakuje nam mobilności, siły i stabilności w okolicach biodra i miednicy, może przekładać się to na naszą technikę biegu oraz przeciążenia, jakich mogą doznawać kolano czy staw skokowy. Dlatego tak ważne jest dbanie o mobilność i siłę naszych bioder. Ale czy w każdym przypadku?
W literaturze naukowej mobilność biodra okazuje się ważna, ale nie jako jeden „magiczny” czynnik, który poprawia naszą ekonomię biegu czy wynik sportowy. Jako biegacz nie potrzebujesz „maksymalnej” mobilności biodra, tylko:
Do tego przede wszystkim przyda ci się trening siłowy, plyometryczny, wytrzymałościowy oraz praca nad samą techniką biegu [1,3].
Przeglądy naukowe badające technikę biegania i jej wpływ na bieganie wyróżniają tylko jeden czynnik, który może wiązać się ze zwiększeniem ryzyka kontuzji i przeciążeń.
Tym czynnikiem jest „nadmierne, szczytowe przywiedzenie biodra”. Jest to moment, w którym podczas biegu twoja stopa ląduje zbyt blisko środka twojego ciała. To może przełożyć się na większe obciążenie piszczeli, pasma biodrowo-piszczelowego czy stawu kolanowego, a w dłuższej perspektywie na kontuzje w tych rejonach ciała [1].
Przede wszystkim jeśli jesteś osobą aktywną, która łączy ze sobą pasję do biegania z innymi sportami – trening siłowy, biegi trailowe z częstymi zmianami kierunku i pochyleniami bądź sprinty. Wtedy większy, funkcjonalny zakres ruchu będzie w stanie pomóc ci uniknąć kompensacji i przeciążeń w kręgosłupie czy kolanie oraz zwiększonego podskakiwania (oscylacji pionowej) [1,3].
Praca nad zakresem ruchu może w niektórych sytuacjach tylko pogarszać sprawę. Oto kilka objawów, które powinny dać ci wyraźny sygnał, żeby przestać i skonsultować się z fizjoterapeutą/ortopedą:
W takich przypadkach nie próbuj rozciągać czy mobilizować. Priorytetem powinna być dla ciebie diagnostyka i dostosowanie obciążeń, aby nie pogłębiać ewentualnej kontuzji [2].
Przede wszystkim powinieneś ocenić, czy brak zakresu ruchu w biodrze wpływa na twój wzorzec biegu, ogranicza ćwiczenia siłowe czy wiąże się z bólem. Pod to powinieneś dobierać swoje ćwiczenia mobilnościowe. Musisz jednak pamiętać, że samo rozciąganie nie wystarczy. Twoja praca nad mobilnością powinna opierać się na wzmacnianiu siły w większych zakresach ruchu. Tylko dzięki temu efektywnie i funkcjonalnie zwiększysz zakresy swojego biodra [1,2,3].
Podsumowując: mobilność biodra u biegaczy jest niezbędna do osiągania funkcjonalnego wzorca biegu, natomiast samo skupianie się na „otwieraniu bioder” nie przyniesie większych korzyści. Tylko umiejętne łączenie pracy nad zakresem ruchu z siłą, kontrolą, a także wytrzymałością będzie dawać Ci realne korzyści dla ciała oraz większą przyjemność z samego biegania.
A jeśli doskwiera ci ból bądź inny objaw, który pojawił się w tym artykule – udaj się do specjalisty, który pomoże Ci zdiagnozować i pozbyć się problemu.
Nie masz pomysłu, jak mogą wyglądać ćwiczenia mobilnościowe? Oto kilka propozycji od nas, które efektywnie pomogą ci zwiększać mobilność twojego biodra!
Wszystkie ćwiczenia wykonaj w dwóch seriach po 8 powtórzeń.
Ustaw się w pozycji jak na zdjęciu. Następnie postaraj się zejść całym ciałem pionowo w dół, aż do uczucia rozciągania w pośladku. Przytrzymaj końcową pozycję przez 5 sekund i wróć do pozycji początkowej. Podczas powrotu staraj się aktywnie wciskać kolano w boxa. Jeśli ta pozycja jest dla ciebie za trudna, możesz położyć ręce na boxie – doda Ci to stabilności i odciąży pracę pośladka.
Ustaw się w pozycji jak na zdjęciu. Wykonaj ruch tak, jakbyś chciał popatrzeć miednicą w prawą stronę. Następnie zawiń miednicę w drugą stronę, tak jakbyś chciał zbliżyć prawe biodro do lewego uda. Wykonaj analogicznie ćwiczenie na drugą stronę.
Ustaw się w pozycji jak na zdjęciu. Zrób przysiad, starając się cały czas kolana rozpychać do zewnątrz. Zejdź jak najniżej i przytrzymaj pozycję końcową przez 5 sekund. Jeśli masz możliwość, możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarkiem w rękach.
Ustaw się w pozycji jak na zdjęciu. Zajdź biodrami na tyle daleko, żeby czuć rozciąganie po wewnętrznej stronie ud. Następnie oderwij od ziemi raz jedną, raz drugą stronę i przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
Ustaw się w pozycji jak na zdjęciu. Pamiętaj, aby Twój kręgosłup i pośladki były przyklejone do ściany. Obejmij zgiętą w kolanie i biodrze nogę, a drugą, wyprostowaną, unieś do góry. Postaraj się utrzymać ją przez 5 sekund w górze i opuść ją w spokojny i kontrolowany sposób.
Ustaw się w pozycji jak na zdjęciu. Podkręć miednicę pod siebie i napnij mocno pośladki. Utrzymując to napięcie, postaraj się zejść jak najniżej w stronę ziemi.
Autorem artykułu jest mgr Maciej Kacperski – fizjoterapeuta i trener personalny specjalizujący się w rehabilitacji ortopedycznej, pourazowej oraz terapii bólu kręgosłupa i stawów. Związany z Columna Medica, stosuje holistyczne podejściełącząc terapię manualną z treningiem funkcjonalnym w celu poprawy sprawności pacjentów.
Źródła:
[1] Bas Van Hooren, Ivan Jukic, Maartje Cox, Koen G. Frenken, Iker Bautista, Isabel S. Moore, The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies; Sports Medicine (2024 Jan); 54:1269–1316
[2] Thomas A. Koc Jr, PT, DPT, PhD, Michael Cibulka, PT, DPT, Keelan R. Enseki, PT, MPT, ATC, MS, Jennifer T. Gentile, PT, DPT, Cameron W. MacDonald, PT, DPT, PhD, Robert C. Kollmorgen, DO, RobRoy L. Martin, PT, PhD, Hip Pain and Mobility Deficits—Hip Osteoarthritis: Revision 2025; J Orthop Sports Phys Ther 2025;55(11):CPG1-CPG31
[3] Aleksandre Dias Lopes, Angelie Mascarinas, Luiz Hespanhol, Are alterations in running biomechanics associated with running injuries? A systematic review with meta-analysis; Braz J Phys Ther. 2023 Aug 23;27(4):100538
Artykuł powstał we współpracy z Columna Medica
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
