Projekt maraton – o czym warto pamiętać? Sukcesy maratońskie nie dzieją się przypadkiem. W przeciwieństwie do wielu spontanicznych decyzji o pokonaniu królewskiego dystansu. Jeżeli na samym początku możemy sobie jeszcze pozwolić na nutkę szaleństwa, chociażby przy wyborze destynacji, zaraz potem warto obudzić w sobie duszę planisty i podejść do czekającej nas podróży w ustrukturyzowany sposób. O czym warto wiedzieć na samym początku drogi a o czym pamiętać na dobę przed startem? Stwórzmy razem maratońską checklistę.
Już na początku artykułu przyrównuję przygotowania maratońskie do projektu, bo z określonym czasem trwania, potrzebnymi zasobami i logistyką towarzyszącą codziennym rutynom – nasz sportowy cel wpisuje się w znamiona definicji tego słowa. Dla dociekliwych pokuszę się nawet o jej przywołanie: projekt to tymczasowe przedsięwzięcie, realizowane w celu stworzenia unikalnego produktu, usługi lub wyniku, które ma określony początek, koniec, cel i budżet. Chociaż wielu z Was zapewne zgodzi się ze mną, że w kwestii ostatniej składowej „określoność” często zakrawa o życzeniowe myślenie.
Projekt maraton to zatem bogaty zbiór mniejszych zadań, przy których wykonaniu znaczenie ma skrupulatność. O meandrach treningu maratońskiego, żywieniu, sprzęcie oraz regeneracji powstało na naszym portalu wiele wartościowych publikacji, dlatego zapraszam Was do lektury archiwalnych materiałów, a ja skupię się na tych drobnych detalach, o których istnieniu warto wiedzieć. Lub wiedząc, pamiętać o ich wdrożeniu.
Dobrze dobrany but nie zmienia życia, ale uratował niejeden paznokieć. Zwykło się mówić, że but maratoński ma być od pół do numeru większy, bo stopa która wraz z dystansem puchnie i potrzebuje więcej miejsca. Ile? To trzeba sprawdzić, a do testów najlepiej wykorzystać niedzielne długie wybiegania w okresie przygotowań. Jeżeli nasz but startowy będzie wyjęty z pudełka, święcący nowością i z minimalnym przebiegiem, testujmy na podobnym modelu tak, aby uniknąć niespodzianki na ostatniej prostej…lub zaraz po starcie.
Plan idealny nie istnie…a może nie powinienem tego pisać, jeżeli czytają mnie trenerzy biegania. Ujmijmy to inaczej – obok idealnych planów istnieją tzw. przeciwności losu, które konkurują o czas antenowy w naszym kalendarzu. Niestety życie nie pyta czy chorobę dziecka lub niespodziewane nadgodziny w pracy preferujemy dzień przed, czy dzień po najcięższym treningu tygodnia. One pojawią się dokładnie w najmniej niespodziewanym momencie. Tym samym planując samemu lub z trenerem pamiętajmy o buforach, bądźmy dla siebie wyrozumiali i adaptujmy plan. Trening interwałowy wykonywany „na zaliczenie” o godzinie 22:00 może okazać się, w dłuższym terminie, ryzykownym pomysłem, nawet jeżeli przyniesie nam wodospad „kudosów” na popularnej aplikacji. Czy warto? Pewnie tak. Czy opłaca się? Nie zawsze!
W maratonie nie wygrywa ten, kto biega najwięcej, tylko ten, kto wie kiedy przestać. Lub wygrywa elita, ale nam chodzi oczywiście o satysfakcjonujący wynik i zaspokojenie własnych ambicji. Tym samym dni bez biegania nie są „stracone”. Jest to czas, kiedy ciało robi cichą robotę: wzmacnia się, naprawia, rośnie. Mówią, że w życiu nic samo się nie dzieje, a jednak – te tysiące procesów zachodzi prawidłowo tylko i wyłącznie, kiedy położymy się na kanapie. Traktuj ją poważnie, jak jednostkę specjalną, nie urlop od biegania.
Legendarne ładowanie węglowodanami kojarzy się przede wszystkim z tym ostatnim dniem przed startem, w którym – z przymusowym odpoczynkiem – jedzenie zostaje jedyną rozrywką. Jednak ostatnia doba to nie czas na uczty w stylu „zjedzmy wszystko, co znajdzie się w zasięgu wzroku”. Celem jest naładowanie się, a nie uczucie ciężkości na linii startu. Twój żołądek też biegnie maraton – nie dokładajmy mu pracy. Co zrobić? Glikogen – nasze paliwo – możemy zacząć gromadzić w mięśniach już na 2-3 dni przed startem. Zwiększyć kaloryczność w przemyślany sposób, stawiając na lekkie, znane dania z przewagą węgli i małą ilością błonnika.
Oj kusi…i wielu z Was już teraz uśmiecha się pod nosem. Z expo łatwo wyjść z pakietem startowym, a jeszcze łatwiej z nową koszulką, butami (bo fantastyczny kolor!) i bólem głowy. W tej materii nie będę Was pouczał, bo sam oddaję pieniądze powiernikom. Przypomnę tylko, zarówno Wam jak i sobie, że dzień przed tak długim biegiem warto zadbać o regenerację i korzystając z atrakcji przygotowanych przez organizatora, nie ulec pokusie zaliczenia wszystkich stoisk – nawet jeżeli kuszą darmowymi gadżetami!
Rozważania na temat wagi ostatniej nocy na tle snu w tygodniu startowym to wątek dawno już rozstrzygnięty. To nie ostatnia noc jest tą najważniejszą i nawet jeżeli mamy problemy z zaśnięciem a nasze myśli szturmuje raz po raz pytanie, czy o czymś nie zapomnieliśmy, lub czy budzik został prawidłowo ustawiony – nie ma powodów do paniki. Tak czy inaczej, warto zadbać o komfort: pościel, temperatura, ciemność czy wyciszenie powiadomień w telefonie. Nawet jeśli sen będzie lekki, przerywany, nerwowy – organizm sobie poradzi. Ostatnia noc to nie czas na regenerację, a na odpoczynek.
Zegarek wie wszystko oprócz tego, czego nie wie. Proste, prawda? Chociaż jestem daleki od oskarżania producentów o niedbalstwo, bo z roku na rok nosimy na nadgarstkach coraz potężniejsze komputery, nadal mają one swoje ograniczenia. Jakie? Zegarek nie wie, że wyprzedzasz kogoś w zakręcie, biegniesz zygzakiem po żele, albo że trasa niekoniecznie jest matematycznym ideałem GPS-u. Co to oznacza? Dystans maratonu na Twoim nadgarstku może wyświetlić się nawet paręset metrów przed oficjalną metą. A jeśli tempo ustalasz co do sekundy, na 40km możesz wpaść w niemałą panikę orientując się, że założenia nie zostaną osiągnięte. Dlatego – wybierając strategię tempa – bazuj na oznaczeniach kilometrowych na trasie, nie tylko na cyferkach z zegarka. Nie trać głowy przez technologię. Ona ma Cię wspierać, nie stresować.
Pułapka stara jak świat a nadal działa z zaskakująco wysoką skutecznością. Tok myślenia w tym przypadku można przybliżyć do następującego: „pobiegnę szybciej na początku, w mniej pozytywnym scenariuszu będę miał/-a z czego tracić w drugiej części dystansu”. Zaboli i podpiszę się pod tym własnym doświadczeniem. „Zrobienie zapasu czasu” to jak wypicie podwójnego espresso przed snem – smakuje fantastycznie, ale to nie ma sensu. Pierwsze kilometry królewskiego dystansu to inwestycja w drugą połowę biegu. Jeżeli czujesz się świetnie – doskonale. Rozkoszuj się momentem, uśmiechaj do kibiców, podziwiaj widoki. Tylko nie przyspieszaj! Strategia – jeżeli jest dobrze dopasowana do Twoich możliwości – z pewnością pozwoli Ci się zmęczyć jeszcze przed linią mety.
Spotkałem się ze stwierdzeniem, że dopóki wszystko idzie zgodnie z planem, maraton jest nudny. Dlatego życzę Wam jak i sobie tylko i wyłącznie „nudnych maratonów”. Ten punkt nie jest poradą lub wskazówką. Jest apelem. Jednak większośc z nas – jeżeli nie mitycznej ściany – mierzy się podczas długiego wysiłku z mniejszymi lub większymi kryzysami. Czasami są to mdłości związane z żelem, który niekoniecznie chciał się przyjąć, innym razem bóle mięśni. Kryzys nie zawsze objawia się dramatycznym obrotem zdarzeń. Czasem to tylko cicha myśl: „A może by tak zatrzymać się na chwilę?”, którą trzeba w porę zaopiekować się, aby nie wykiełkowała w poważniejsze wątpliwości. Właśnie wtedy warto sięgnąć do swojego mentalnego plecaka. Co tam masz? Zdanie, które Cię wzmacnia. Piosenkę. Twarz bliskiej osoby, która czeka na Ciebie na mecie. W maratonie nie chodzi o to, żeby kryzys się nie pojawił. Chodzi o to, żeby go przeczekać.
Dla doświadczonego maratończyka żaden z powyższych punktów nie jest zaskakujący (oby!). Ponieważ dla Was, moi drodzy, miał być tylko przypomnieniem oczywistości, które w wirze startowych emocji potrafią umknąć naszej uwadze. Czasami tak ważnych jak godzina startu. Wśród czytelników mamy natomiast też wielu debiutantów i tych, którzy na dystans maratonu patrzą jeszcze…z dystansem. Was chciałbym zapewnić, że nie taki ten maraton straszny, jak opowiadają. A z regularnym treningiem i poradami od bardziej doświadczonych kolegów i koleżanek, przeżyjecie fantastyczną przygodę. Dlatego jeżeli macie już maraton za sobą, dajcie znać w komentarzach, co dodalibyście do powyższej listy!
Ambitny amator z charakterystycznym poczuciem humoru, dla którego już ponad dekadę temu bieganie stało się sposobem na przełamywanie korporacyjnej rutyny. Miłośnik sernika i spokojnych kilometrów pokonywanych w sobotnie poranki. Współtwórca jednego z największych klubów biegowych w Europie – RazzeClub, działającego w Barcelonie. Treningi i nie tylko podejrzycie na Stravie lub Instagramie.
